Connaissez-vous certains des meilleurs aliments contenant de la vitamine B5 ? Tout d’abord, savez-vous ce qu’est la vitamine B5 ?
La vitamine B5 est une vitamine hydrosoluble présente dans de nombreux aliments. Elle est également connue sous le nom d’acide pantothénique.
Qu’est-ce que l’acide pantothénique ? Il s’agit simplement d’un autre nom commun pour cette vitamine B essentielle.
L’acide pantothénique tire son nom de la racine grecque « pantos », qui signifie partout, car il est facilement disponible dans une grande variété d’aliments. Comme les autres vitamines B, il joue un rôle dans le métabolisme énergétique, en agissant comme coenzyme dans les réactions chimiques productrices d’énergie. Elle joue également un rôle dans la synthèse des graisses, des hormones et des neurotransmetteurs dans le cerveau.
Les carences graves en acide pantothénique sont extrêmement rares et ne sont généralement observées qu’en cas de malnutrition sévère, car il est présent dans la plupart des aliments. Toutefois, des carences légères peuvent entraîner plusieurs problèmes de santé.
À quoi sert exactement la vitamine B5 et quels sont les aliments qui en contiennent ? Lisez la suite !
Les 10 principaux aliments contenant de la vitamine B5
Les aliments contenant de la vitamine B5 sont d’origine végétale et animale.
Quels aliments contiennent des vitamines B ? Certaines viandes, légumes, céréales, légumineuses, œufs et produits laitiers contiennent de la B5 ainsi que d’autres vitamines B essentielles.
Voici quelques-uns des meilleurs choix pour augmenter votre consommation d’aliments contenant de la vitamine B5.
1. Foie de poulet – 3 oz : 8,3 milligrammes (83 % de la VD)
Le foie de poulet, de canard et de bœuf sont de véritables super aliments. Lorsqu’il s’agit d’aliments contenant des vitamines B, le foie est en tête du classement.
Le foie de poulet a une teneur impressionnante en vitamine B5 ainsi qu’en B12 et constitue un excellent aliment pour prévenir l’anémie. Lorsque vous achetez du foie, vous voulez simplement vous assurer que les animaux sont nourris à l’herbe, élevés en liberté et dans des pâturages.
2) Graines de tournesol – 3 oz : 6 milligrammes (60 % de la VD)
Les graines de tournesol constituent un en-cas facile et savoureux qui contient de la vitamine B5, des protéines et de la vitamine E. Des recherches ont établi un lien entre la consommation d’aliments riches en vitamine E et la diminution du risque de maladie coronarienne.
3) Avocats – 1 fruit : 2 milligrammes (20 % de la VD)
Vous cherchez à obtenir une dose saine de vitamine B5 et de vitamine B6, sans oublier les graisses monoinsaturées ? Alors l’avocat est le choix idéal.
Plusieurs études ont examiné la consommation d’avocats et ses effets sur la santé cardiaque. Les résultats ont systématiquement montré des effets positifs sur les profils lipidiques (cholestérol total, LDL, HDL et triglycérides).
4) Champignons Portobello – 1 tasse de champignons tranchés : 1,9 milligramme (19 % de la VQ)
Les champignons comme le portobello sont une excellente source alimentaire de vitamines B. Le champignon portobello est également très riche en potassium, qui est essentiel à l’équilibre électrolytique et à l’hydratation.
Le potassium est également un nutriment essentiel pour maintenir la tension artérielle à un niveau sain.
5) Saumon – 3 oz : 1,6 milligrammes (16 % de la valeur quotidienne)
Le saumon sauvage est l’une des meilleures protéines animales que vous pouvez consommer. Il est riche en B5 et en de nombreux autres nutriments.
C’est également l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, qui sont hautement anti-inflammatoires. Consommer régulièrement des sources d’aliments anti-inflammatoires comme le saumon sauvage peut vraiment améliorer la santé, car l’inflammation est connue pour être à l’origine de la plupart des maladies.
6) Lentilles – 1 tasse : 1,3 milligramme (13 % de la VQ)
La valeur nutritive des lentilles est vraiment impressionnante. Non seulement les lentilles sont riches en vitamines B, mais elles sont également une riche source de folate et de manganèse.
Avec 18 grammes de protéines par portion d’une tasse, les lentilles sont l’une des meilleures sources de protéines d’origine végétale. Si vous ne mangez pas de viande, les lentilles sont un choix particulièrement judicieux pour votre régime.
7) Maïs – 1 tasse : 1,2 milligramme (12 % de la VQ)
Le maïs – plus précisément le maïs biologique et non OGM – est une bonne source alimentaire de vitamine B5, d’antioxydants, de fibres et de glucides complexes. Le maïs est une culture de base depuis des milliers d’années.
Aujourd’hui, il y a tellement de maïs OGM que nous devons nous assurer de choisir notre maïs avec soin.
8) Tomates séchées au soleil – 1 tasse : 1,1 milligramme (11 % de la VQ)
Les tomates séchées au soleil sont en fait des tomates mûres sans l’eau qu’elles contiennent. Les tomates et les tomates séchées au soleil contiennent un composé appelé lutéine, qui, avec la zéaxanthine, a été démontré comme diminuant le risque de problèmes oculaires majeurs comme les cataractes.
9) Œufs – 3 oz : 0,9 milligrammes (9 pour cent de la VQ)
Les œufs sont riches en vitamine B5 et constituent également une source de protéines très abordable. Lorsque vous optez pour des œufs de poules élevées en plein air, vous obtenez encore plus de nutriments essentiels comme le bêta-carotène et les oméga-3, mais moins de cholestérol.
10) Chou-fleur – 1 tasse : 0,7 milligramme (7 % VQ)
Le chou-fleur est un type de légume crucifère, et la consommation de cette catégorie de légumes a été liée à la prévention du cancer.
En tant que légume crucifère, le chou-fleur facilite la digestion et la désintoxication grâce à ses glucosinolates soufrés, qui favorisent l’absorption des nutriments et l’élimination des déchets.
Je recommande de consommer environ deux à trois portions d’aliments contenant de la vitamine B5 chaque jour.
Avantages
Les bienfaits de la vitamine B5 alimentaire sont très nombreux. Voici quelques-unes des principales raisons de consommer quotidiennement de l’acide pantothénique alimentaire.
1. Santé cardiovasculaire
Des recherches scientifiques ont montré que la pantéthine, un dérivé de la vitamine B5, peut contribuer à réduire le cholestérol total ainsi que le LDL (mauvais cholestérol). Les sujets de l’étude de 2011 étaient des Nord-Américains qui présentaient un risque faible à modéré de développer une maladie cardiaque.
2. Cicatrisation des plaies
Certaines études sur les animaux ont montré que l’acide pantothénique peut aider à la cicatrisation des plaies, en particulier lorsqu’il est associé à la vitamine C.
3. Transformation des aliments en énergie
L’une des fonctions les plus importantes et les plus fondamentales de la vitamine B5 est d’aider le corps humain à transformer ce qu’il mange en carburant. La B5 aide en fait à convertir les glucides, les graisses et les protéines en énergie utilisable.
4. Utilisation de la vitamine B2
La vitamine B5 aide le corps à utiliser efficacement la vitamine B2 ou riboflavine.
5. Une digestion saine
Lorsqu’il s’agit de maintenir le bon fonctionnement du système digestif, la vitamine B5 est l’un des nutriments que vous pouvez remercier pour son aide.
Carence en vitamine B5
Il est rare mais possible de souffrir d’une carence en vitamine B5. Les symptômes d’une carence en vitamine B5 peuvent être les suivants:
- Fatigue
- Irritabilité
- Dépression
- Insomnie
- Douleurs d’estomac
- Vomissements
- Infections des voies respiratoires supérieures
- Pieds brûlants
- Faiblesse musculaire
Les personnes les plus exposées à une carence en vitamine B5 sont les femmes enceintes, les femmes qui prennent des pilules contraceptives, les fumeurs, les alcooliques, les personnes soumises à des niveaux élevés de stress chronique, les personnes souffrant de malnutrition sévère et celles dont l’absorption des vitamines et des minéraux est altérée par certains médicaments ou par des troubles intestinaux.
Voir aussi : Les bienfaits de la vitamine B12 qui vous échappent probablement
Recettes
Vous êtes prêt pour des recettes qui font le plein de vitamine B5 ? Consommer régulièrement des recettes comme celles-ci est un excellent moyen d’obtenir les bienfaits de la vitamine B5 et de l’acide pantothénique.
Voici quelques délicieuses recettes riches en vitamine B5 alimentaire :
- Recette de saumon au pesto de pécan
- Recette de pâté de foie de poulet
- Recette de pâté de Wakame (les graines de tournesol sont la vedette plutôt que le foie de viande)
- Recette de salade de taboulé au chou-fleur
Il n’est pas difficile de trouver d’autres créations culinaires riches en vitamine B5. Il suffit de choisir un aliment riche en vitamine B5 dans la liste ci-dessus et de rechercher des recettes qui incluent cet aliment.
Risques et effets secondaires
La consommation régulière d’aliments contenant de la vitamine B5 est le moyen le plus sûr de garantir des niveaux de B5 corrects. La vitamine B5 est disponible sous forme de complément sous plusieurs formes, notamment l’acide D-pantothénique ainsi que le pantothénate de calcium et le dexpanthénol, qui sont des dérivés chimiques de l’acide D-pantothénique.
Consultez votre médecin avant de prendre un complément B5, surtout si vous prenez actuellement d’autres médicaments ou si vous êtes traité pour un quelconque problème de santé. Les compléments B5 sont à prendre de préférence après un repas avec de l’eau.
Sauf avis contraire de leur médecin, les femmes enceintes et allaitantes ne doivent pas dépasser les apports nutritionnels de référence quotidiens en vitamine B5.
À un dosage très élevé, la supplémentation en B5 peut entraîner des diarrhées et/ou un risque accru de saignement. Ceci est particulièrement préoccupant pour toute personne prenant des anticoagulants, comme la warfarine ou l’aspirine.
En ce qui concerne les interactions possibles entre un supplément de vitamine B5 et d’autres suppléments, la gelée royale contient une quantité importante de vitamine B5 alimentaire. Actuellement, les effets possibles de la prise simultanée de suppléments de vitamine B5 et de suppléments de gelée royale ne sont pas connus.
Dernières réflexions
Les aliments contenant de la vitamine B5 ne sont pas difficiles à trouver ni coûteux. Il n’est pas courant de souffrir d’une carence en B5, mais il est préférable de respecter les apports nutritionnels de référence chaque jour si vous le pouvez.
De la viande au poisson en passant par les légumes et les haricots, il y a tellement de choix en matière d’aliments sains et délicieux riches en B5. Avec tous les avantages de la vitamine B5 pour votre santé, j’espère que vous essayerez bientôt une (ou plusieurs) de mes recettes riches en vitamine B5 et que vous continuerez à consommer quotidiennement des aliments riches en vitamine B5.