Avez-vous peur des graisses ? Si oui, vous n’êtes pas le seul. Les graisses dans les aliments ont été vilipendées en Amérique au cours des dernières décennies, alors que les aliments pauvres en graisses et sans graisses devenaient la norme et que l’on nous disait qu’en supprimant même les graisses saines de notre alimentation, nous pourrions obtenir le corps que nous voulons. En fait, c’est l’un des plus gros mensonges nutritionnels que l’on ait raconté au public au cours de l’histoire.
Dans d’autres parties du monde, les graisses ont toujours été les bienvenues à table. Aux États-Unis, cependant, nous commençons seulement à nous rendre compte de la vérité : toutes les graisses ne sont pas créées de la même façon. Notre corps a besoin de graisses – plus précisément, il a besoin de graisses saines. Et comme les régimes riches en graisses, comme le régime cétogène, continuent de gagner en popularité, de plus en plus de personnes sont désireuses de savoir quelles graisses sont considérées comme saines.
Qu’est-ce qui est considéré comme une graisse, quelle est la différence entre les graisses saturées et les graisses insaturées et comment pouvez-vous être sûr de consommer suffisamment de graisses saines dans votre alimentation ? Vous trouverez ci-dessous une liste de graisses saines et les raisons pour lesquelles vous devriez les ajouter à votre alimentation.
Que sont les graisses saines ?
Les graisses constituent un élément important de l’alimentation, mais toutes les graisses n’ont pas les mêmes effets sur la santé. Alors que les bonnes graisses peuvent réduire le taux de cholestérol, stimuler les fonctions cérébrales et favoriser la satiété, se gaver de graisses malsaines peut contribuer aux maladies chroniques et à la prise de poids.
Une bonne règle à suivre est d’éviter les graisses hautement transformées qui sont remplies d’additifs et d’ingrédients malsains. Les huiles végétales raffinées, les viandes transformées et les aliments à grignoter comme les chips, les craquelins et les produits de boulangerie sont généralement riches en graisses trans qui provoquent des maladies et bouchent les artères, et qu’il faut éviter à tout prix.
À l’inverse, la clé pour trouver des graisses saines à consommer est de rechercher des ingrédients non transformés et naturellement riches en graisses. Les avocats, les produits laitiers complets, l’huile d’olive et les poissons gras ne sont que quelques exemples d’aliments contenant des graisses saines qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.
Comment les graisses ont-elles eu mauvaise réputation ?
Comment les graisses se sont-elles retrouvées sur la mauvaise liste ? Après la Seconde Guerre mondiale, des recherches ont commencé à établir un lien entre les aliments contenant des graisses saturées, comme les œufs et la viande rouge, et les maladies coronariennes. Dans les années 1960, l’American Heart Association a recommandé aux gens de réduire leur consommation de graisses et, en 1976, le Sénat américain a organisé une série de réunions de comités sur le sujet. Les directives alimentaires qui ont suivi préconisaient de manger moins de graisses saturées et plus de glucides, déclenchant ainsi une guerre contre les graisses.
Alors que les directives préconisaient de consommer davantage de glucides sous forme de fruits, de légumes et de céréales complètes, l’Américain moyen a compris que les glucides – tous les types de glucides – étaient bons (même les glucides raffinés!) et que toutes les graisses étaient mauvaises. L’industrie alimentaire s’est précipitée et les aliments riches en glucides et pauvres en graisses sont devenus la norme. Les étagères et les réfrigérateurs des épiceries ont rapidement été remplis d’aliments pauvres en graisses ou sans graisses, qui étaient bourrés de sucre pour en rehausser la saveur. Ce n’est pas un hasard si l’addiction au sucre et l’épidémie d’obésité ont commencé en Amérique peu après que les régimes pauvres en graisses soient devenus la norme.
Le problème ? Aucune étude n’a réellement établi de lien entre les régimes riches en graisses et les maladies cardiaques. En fait, de nombreuses études ont depuis démoli ce mythe, montrant que les graisses saturées alimentaires ne sont pas associées à un risque accru de maladie coronarienne ou de maladie cardiovasculaire.(1)
En outre, des études ultérieures ont également montré que le fait de choisir les bons types de graisses et d’ajouter de nombreux aliments riches en graisses à votre régime alimentaire pouvait en fait avoir des effets très bénéfiques sur votre santé. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que lorsque les sujets suivaient un régime méditerranéen, un régime pauvre en graisses ou un régime pauvre en glucides, ceux qui suivaient un plan de repas riche en graisses et pauvre en glucides perdaient non seulement le plus de poids, mais réduisaient aussi considérablement leur taux de mauvais cholestérol.(2)
Graisses saturées et graisses insaturées
Les graisses saines peuvent être réparties en deux grandes catégories : les graisses insaturées et les acides gras saturés.
Qu’est-ce que les graisses saturées ? La définition des graisses saturées comprend les acides gras sans double liaison. Les aliments à base de graisses saturées comprennent des ingrédients comme le beurre, l’huile de noix de coco et les produits laitiers. Bien qu’elles aient été autrefois considérées comme mauvaises pour la santé et susceptibles de boucher les artères, de plus en plus de recherches ont montré que les graisses saturées peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain, avec modération.
En revanche, la définition officielle des graisses insaturées englobe tout type d’acide gras contenant au moins une double liaison dans la chaîne. Ces graisses sont ensuite classées en graisses monoinsaturées ou polyinsaturées en fonction du nombre de doubles liaisons qu’elles contiennent. Les graisses insaturées peuvent inclure des aliments comme les huiles végétales, les noix, les graines et le poisson.
Contrairement aux graisses saturées, les bienfaits des graisses insaturées sont établis depuis longtemps. En fait, des études montrent que les acides gras insaturés peuvent favoriser la perte de poids, réduire l’inflammation et diminuer le risque de maladie cardiaque.(3, 4, 5)
Lorsque l’on compare les graisses saturées aux graisses insaturées, il est généralement recommandé que les acides gras insaturés constituent la majorité de votre apport en graisses. Une étude réalisée en 2015 a montré que le remplacement de seulement 5 % des calories provenant de graisses saturées par une quantité égale d’acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés entraînait une réduction du risque de maladie cardiaque de 25 % et 15 %, respectivement.(6) Cependant, les deux types de graisses offrent un ensemble unique d’avantages et peuvent être consommés avec modération dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Les 11 meilleures graisses saines pour votre organisme
Toutes les graisses ne sont pas égales, mais celles qui figurent sur cette liste de graisses saines ont beaucoup d’atouts. Qu’il s’agisse de réduire le taux de mauvais cholestérol, de vous aider à perdre du poids ou de vous donner des cheveux brillants et des ongles solides, votre corps récoltera les fruits de ces graisses saines.
1. Avocat
Les avantages des avocats sont si nombreux qu’ils sont l’un des fruits les plus sains que vous pouvez consommer, sans oublier l’une des meilleures graisses saines pour le céto. L’avocat est riche en graisses mono-insaturées, qui augmentent le taux de bon cholestérol tout en réduisant le mauvais, ce qui constitue un double avantage. Les avocats sont également remplis des bienfaits de la vitamine E, qui aide à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres, à renforcer l’immunité et à agir comme un nutriment anti-âge pour votre peau.(7)
De plus, il regorge de protéines saines ; en fait, il en contient plus que tout autre fruit. Pour les femmes enceintes, l’avocat est également l’un des meilleurs aliments en folate, un micronutriment important qui peut aider à réduire le risque de malformations congénitales et à assurer une croissance et un développement adéquats.(8)
Intégrez davantage d’avocats dans votre alimentation en essayant l’une de ces recettes à base d’avocat. Vous pouvez également l’utiliser pour cuisiner en ajoutant de l’huile d’avocat à votre garde-manger. Elle a un goût doux qui ne domine pas les plats comme d’autres huiles. Elle a également un point de fumée élevé, ce qui signifie qu’elle convient parfaitement aux grillades et aux fritures. Et comme elle reste liquide à température ambiante, c’est un choix savoureux pour arroser les salades, les sandwiches ou les légumes.
2. Le beurre et le ghee
Nous connaissons tous les substances « ressemblant à du beurre » que l’on trouve fréquemment sur les étagères des magasins, notamment la margarine et autres huiles végétales à tartiner. Mais le vrai beurre – de préférence cru ou provenant de sources biologiques et nourries à l’herbe – est ce que vous devriez plutôt choisir.
Autre victime de la guerre contre les graisses, le beurre a récemment fait un retour en force à mesure que ses bienfaits sont mieux connus. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 présents dans le beurre contribuent au bon fonctionnement de votre cerveau et améliorent la santé de votre peau. Plus important encore, ces deux acides gras sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que le corps en a besoin mais qu’il ne peut les produire lui-même ; ils doivent être consommés à partir de sources alimentaires. Le beurre est également riche en vitamines liposolubles et en oligo-éléments, dont le sélénium, un puissant antioxydant.(9)
En raison de sa faible température de combustion – environ 250 degrés Fahrenheit – le beurre n’est pas idéal pour la cuisson à haute température. Utilisez plutôt le beurre dans les produits de boulangerie et tartinez du pain frais (y compris les variétés sans gluten) ou ajoutez-en une cuillerée aux légumes rôtis pour donner une saveur riche et beurrée aux aliments.
La version indienne du beurre est en train de devenir rapidement la préférée dans le monde entier. Le ghee, ou beurre clarifié, est mijoté pour faire ressortir la saveur naturelle de noisette du beurre et lui conférer un point de fumée élevé qui le rend idéal pour la cuisson à haute température. Parmi les avantages du ghee, citons sa richesse en vitamines liposolubles A et E. Ces vitamines sont mieux absorbées par l’organisme lorsqu’elles se trouvent dans une substance riche en graisses et sont ensuite stockées dans le tractus gastro-intestinal, ce qui permet de maintenir le métabolisme et la digestion en bon état. Le ghee est également exempt de lactose et de caséine, ce qui en fait une alternative fantastique au beurre si vous souffrez d’une sensibilité ou d’une intolérance au lactose.
Vous pouvez fabriquer votre propre ghee ou l’acheter dans le commerce. Si vous l’achetez dans le commerce, recherchez du ghee de culture biologique ou nourri à l’herbe. Cette graisse saine reste fraîche pendant plusieurs semaines à température ambiante, mais vous pouvez augmenter sa longévité et la garder tartinable en la conservant au réfrigérateur.
3. L’huile de noix de coco
L’huile de coco est non seulement l’une des huiles de cuisson les plus saines, mais vous pouvez également l’appliquer sur votre peau ou l’utiliser pour vos cheveux . Elle est riche en acides gras à chaîne moyenne, qui sont faciles à digérer pour votre organisme, ne sont pas facilement stockés par le corps sous forme de graisse et sont de petite taille, ce qui leur permet d’insuffler de l’énergie aux cellules presque immédiatement.(10)
Ces acides gras améliorent également les fonctions du cerveau et de la mémoire.(11, 12) De plus, la quantité élevée de graisses saturées naturelles dans l’huile de noix de coco signifie qu’elle augmente le bon cholestérol et favorise la santé cardiaque, tandis que les antioxydants présents dans l’huile de noix de coco en font un aliment anti-inflammatoire efficace pour aider à réduire potentiellement les symptômes de l’arthrite.(13)
Le meilleur de tous, c’est que l’ajout d’huile de noix de coco à votre régime alimentaire est facile. Vous pouvez l’utiliser pour cuisiner ou cuire au four ou même l’appliquer directement sur la peau. Attention, lorsque vous cuisinez directement avec de l’huile de coco, la saveur peut être un peu trop forte pour certains. Si c’est le cas, essayez d’en utiliser un peu moins. Il est également important de noter qu’à température ambiante, l’huile de coco est solide, et qu’elle n’est donc pas le meilleur choix lorsque vous avez besoin d’une graisse saine sous forme liquide. De plus, lorsque vous choisissez une huile de noix de coco, les variétés extra vierges sont les meilleures, car les huiles de noix de coco raffinées ou transformées peuvent éliminer de nombreux avantages pour la santé.
4. L’huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive est-elle bonne pour la santé ? Croyez-le ou non, les bienfaits de l’huile d’olive sont si profonds que presque tous les régimes devraient l’inclure. Tout d’abord, l’huile d’olive extra-vierge (EVOO) est excellente pour la santé cardiaque. En effet, la consommation d’huile d’olive a été associée à une baisse de la pression artérielle, à une réduction du taux de cholestérol et à une amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins.(14, 15, 16) La quantité élevée d’antioxydants contenue dans l’huile d’olive extra vierge signifie qu’elle protège vos cellules des dommages. Elle contribue également à améliorer la mémoire et les fonctions cognitives et agit comme un agent anti-inflammatoire.(17) L’inflammation étant à l’origine de la plupart des maladies, il s’agit là d’un élément important !(18)
Malheureusement, il n’est pas aussi facile d’acheter cette graisse saine que d’attraper la première bouteille que vous voyez. Assurez-vous de choisir uniquement des variétés d’huile extra vierge, ce qui signifie qu’aucun produit chimique n’est utilisé lors du raffinage de l’huile. Malheureusement, il a été démontré que de nombreuses marques courantes ne respectent pas les normes relatives aux huiles d’olive vierges extra, ce qui signifie qu’il est important de choisir judicieusement.
Pour reconnaître une véritable huile d’olive extra vierge, il faut se méfier de toute marque qui coûte moins de 10 dollars le litre, rechercher un label du Conseil oléicole international et vérifier la date de récolte sur l’étiquette. En outre, s’il est étiqueté « léger », « pur » ou « mélange », il n’est pas de qualité vierge. Enfin, optez pour des bouteilles foncées, car elles protègent l’huile de l’oxydation.
L’EVOO n’est pas recommandée pour la cuisson à haute température en raison de son faible point de fumée, mais elle est formidable pour préparer des vinaigrettes ou pour arroser du pain ou des aliments cuits.
5. Poisson gras
Les variétés de poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau et les anchois regorgent d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur et absolument essentiels pour la santé. Ces graisses sont considérées comme des acides gras essentiels parce que le corps n’est pas capable de les produire lui-même, ce qui signifie que nous devons compter sur les aliments oméga-3 dans notre alimentation pour fournir ces composés clés.
Il existe en fait trois types différents d’acides gras oméga-3 : l’ALA (acide alpha-linolénique), le DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). Les sources préférées d’oméga-3 sont le DHA et l’EPA, que l’on trouve dans les fruits de mer tels que nutritious salmon et sardines.(19) L’ALA, quant à lui, se trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment les noix et les graines et certains légumes comme les choux de Bruxelles.
L’organisme est capable, dans une certaine mesure, de transformer l’ALA en DHA et EPA utilisables, mais cette transformation n’est pas aussi efficace que l’obtention de DHA et d’EPA directement à partir de sources alimentaires qui les fournissent. Même après des recherches approfondies, on ne sait pas encore très bien dans quelle mesure l’ALA se transforme en EPA et en DHA ou s’il a des effets bénéfiques en soi, mais les autorités sanitaires, comme celles de la Harvard Medical School, considèrent toujours que toutes les sources d’oméga-3 sont essentielles dans l’alimentation.(20)
Si le poisson gras ne fait pas partie de votre régime alimentaire, vous pouvez envisager de prendre un supplément d’huile de poisson, d’huile de krill, d’huile de foie de morue ou une alternative végétarienne comme l’huile d’algues. Ces suppléments peuvent contribuer à fournir les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin pour combattre l’inflammation et favoriser une meilleure santé cardiaque.
6. Noix et graines
Les fruits à coque et les graines sont une excellente option pour intégrer davantage de graisses saines dans votre régime alimentaire. Pour commencer, elles sont extrêmement faciles à intégrer dans votre alimentation ; elles sont également assez abordables et facilement transportables, ce qui les rend parfaites pour les collations. En plus d’être une excellente source de graisses saines, les noix et les graines présentent de nombreux avantages pour notre organisme. Leur consommation régulière peut contribuer à réduire le mauvais cholestérol LDL, ce qui permet de garder des artères dégagées et un cœur sain. Et comme d’autres aliments riches en oméga-3, les noix et les graines sont également considérées comme des aliments pour le cerveau, et certains types sont même recommandés pour aider à améliorer l’humeur et à vaincre la dépression.(21)
La beauté des noix et des graines est que vous avez l’embarras du choix. Les noix sont une excellente option riche en graisses avec 5 grammes de graisses par portion, et les amandes sont pleines de vitamine E, mais il y a tellement de noix à choisir que vous ne pouvez vraiment pas vous tromper. En fait, les noisettes, les noix du Brésil et les noix de macadamia ont toutes leur propre profil nutritionnel délicieux et sont riches en graisses saines comme l’acide oléique. Vous pouvez également opter pour les beurres de noix, qui constituent un excellent en-cas lorsqu’ils sont associés à des tranches de pomme ou des bâtonnets de carotte. Recherchez des beurres de noix ne contenant qu’un ou deux ingrédients et évitez ceux qui contiennent des sucres ajoutés et des agents de remplissage. Vous pouvez également essayer de griller des noix et de les saupoudrer sur des salades pour un apport instantané de graisses saines.
Pour les graines, les graines de lin et les graines de chia sont deux des meilleurs choix. Elles sont toutes deux riches en fibres et en graisses, mais pauvres en glucides. Ajoutez les graines au yaourt ou saupoudrez-les dans votre smoothie, comme dans cette recette de smoothie keto avec de l’avocat, des graines de chia et du cacao.
7. Œufs
Ce petit aliment miracle remplit toutes les conditions. C’est un aliment peu coûteux qui regorge de protéines et d’un profil complet d’acides aminés. Et contrairement à des décennies de croyance populaire, les œufs n’augmentent pas non plus le taux de mauvais cholestérol. En fait, la consommation d’œufs peut même réduire le taux de cholestérol tout en améliorant la santé cardiaque.(22) La choline contenue dans les œufs contribue également à maintenir notre cerveau en pleine forme.(23)
En outre, une consommation accrue d’œufs peut réduire le risque de syndrome métabolique, un ensemble d’affections comprenant des facteurs tels qu’un excès de graisse corporelle, une glycémie élevée et des taux de cholestérol anormaux. Le fait d’avoir l’une de ces conditions vous rend plus susceptible de souffrir d’une maladie cardiaque, d’un accident vasculaire cérébral ou d’un diabète de type 2. Une étude de 2016 a révélé que les adultes de plus de 40 ans qui mangeaient régulièrement des œufs réduisaient considérablement leur risque de syndrome métabolique.(10)
Ce qui peut rendre les œufs déroutants, ce sont toutes les options. Certaines personnes préconisent de ne manger que les blancs d’œufs, ce qui est une erreur. Le jaune d’œuf est plein de nutriments et de graisses saines, et pour bénéficier de tous les avantages des œufs, vous devriez en consommer la totalité. De plus, bien que les allégations concernant les boîtes d’œufs puissent être délicates, la règle générale est d’opter pour des œufs de poules élevées en plein air, qui se sont avérés plus riches en graisses saines et contiennent plus d’oméga-3.(24)
8. Bœuf biologique nourri à l’herbe
Bien que les Américains évitent souvent la viande rouge au profit de la volaille, le bœuf nourri à l’herbe peut tout à fait faire partie d’un régime équilibré, riche en graisses saines et en protéines, qui sont essentielles pour maintenir les muscles forts et favoriser la satiété.
Il est important de préférer la viande d’herbe à la viande de céréales, car la viande provenant de vaches qui mangent de l’herbe plutôt que des céréales présente des avantages supplémentaires. Elle contient beaucoup plus d’acides gras oméga-3 et d’acide linoléique conjugué, ou ALC, qui aide à prévenir le cancer et d’autres maladies, comme le diabète et les maladies cardiovasculaires.(25, 26)
L’ALC peut également réduire le risque de maladie cardiaque, grâce à ses niveaux élevés d’antioxydants et à sa capacité à réduire le mauvais cholestérol.(27) Et le bœuf nourri à l’herbe est souvent considéré comme plus sûr que le bœuf nourri au grain, car l’utilisation d’antibiotiques et d’hormones dans le bœuf nourri à l’herbe est beaucoup moins courante. N’oubliez pas que vous êtes ce que vous mangez, et que vous devez donc choisir la meilleure qualité possible. Et quand il s’agit de bœuf et de graisses saines, le bœuf nourri à l’herbe est définitivement le gagnant.
9. Huile MCT
Les TCM, ou triglycérides à chaîne moyenne, sont un type de graisses saturées qui regorgent de bienfaits pour la santé. Ils sont facilement digérés et envoyés au foie, où ils peuvent donner un coup de fouet à votre métabolisme. En fait, certaines personnes ajoutent même de l’huile MCT à leur café du matin parce qu’elle vous donne plus d’énergie et vous aide à vous sentir rassasié, un double avantage si vous essayez de maintenir un poids sain.(28)
Essayez d’utiliser l’huile MCT dans les vinaigrettes faites maison, de l’ajouter aux smoothies et aux shakes ou de remplacer environ un tiers de l’huile de coco dans vos recettes par de l’huile MCT lorsque vous faites de la pâtisserie.
10. Produits laitiers complets
Si vous pouvez tolérer les produits laitiers, les produits laitiers entiers peuvent être une excellente source de graisses saines pour le cœur. Le yaourt probiotique, en particulier, est un aliment de base de la liste des graisses saines, car il contient des bactéries bénéfiques qui peuvent aider à optimiser la santé de votre microbiome intestinal pour favoriser une meilleure santé globale. Une consommation accrue de probiotiques peut également favoriser une bonne digestion, renforcer l’immunité et réduire le taux de cholestérol.(29)
Lelait cru est une autre des sources les plus populaires de graisses saines. Le lait cru provient de vaches nourries à l’herbe et n’a pas été pasteurisé ou homogénéisé, ce qui permet de conserver intactes toutes les vitamines, tous les minéraux et toutes les enzymes naturelles du lait. Le lait cru ne contient pas de sucre ajouté ni d’autres ingrédients et pourrait même contribuer à réduire les allergies, selon certaines études.(30)
De nombreuses personnes se demandent également : le fromage est-il mauvais pour la santé ? Comme les autres produits laitiers, tous les fromages ne sont pas égaux, mais ils peuvent faire partie d’un régime alimentaire nutritif et équilibré. Idéalement, recherchez des variétés crues, peu transformées et provenant d’animaux nourris à l’herbe. La feta, le fromage de chèvre, la ricotta et le fromage blanc sont quelques-unes des options de fromage les plus saines qui existent.
11. Le chocolat noir
Non seulement le chocolat noir est délicieux, mais il est également considéré comme un super aliment. Il est riche en graisses et en antioxydants, qui aident à protéger notre organisme des radicaux libres responsables de maladies. Les flavanols présents dans le chocolat noir améliorent également la santé cardiaque, grâce à leur capacité à abaisser la pression artérielle et à faire circuler davantage de sang vers le cœur et le cerveau.(31) Et si vous avez déjà constaté que grignoter un morceau de chocolat vous aide à vous concentrer, vous n’êtes pas seul. Il s’agit d’un aliment cérébral qui contribue réellement à améliorer les performances cognitives.(32)
Cela dit, tous les chocolats noirs ne sont pas excellents pour la santé. Je recommande de choisir un chocolat qui contient au moins 70 % de cacao ou plus. Cela permet de minimiser la quantité de sucre et de bénéficier d’un solide apport en antioxydants. Et dans la mesure du possible, recherchez des marques qui pratiquent le commerce équitable et utilisent des fèves de cacao biologiques pour en avoir le plus possible pour votre argent.
Avantages pour la santé
Les graisses sont absolument essentielles à la santé. Elles vous aident à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K, préservent la santé de vos cheveux et de votre peau, constituent la base de vos membranes cellulaires, fournissent de l’énergie et assurent l’isolation nécessaire à la régulation de la température de votre corps.(33)
Il a également plusieurs autres effets positifs sur la santé. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, manger de bonnes graisses pour perdre du poids peut être extrêmement bénéfique. Les graisses sont digérées plus lentement que les glucides et les protéines, ce qui favorise la satiété et permet de rehausser la saveur des aliments. Des études menées sur l’homme et l’animal ont montré que les graisses peuvent supprimer la prise de nourriture plus tard dans la journée, ce qui pourrait potentiellement favoriser la perte de poids.(34)
Certains types de graisses possèdent également des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent contribuer à protéger contre les maladies chroniques et à améliorer la santé. Il a été démontré que les acides gras oméga-3, par exemple, soulagent l’inflammation et réduisent les symptômes des maladies auto-immunes comme la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis et la maladie de Crohn.(35) Les acides gras monoinsaturés, quant à eux, peuvent contribuer à augmenter le bon cholestérol HDL, à réduire les niveaux de triglycérides et à diminuer le risque de maladie cardiaque.(36)
De plus, manger une bonne variété d’aliments riches en graisses peut également stimuler les fonctions cérébrales. La consommation d’aliments riches en graisses saines peut calmer l’inflammation et favoriser la circulation sanguine vers le cerveau pour améliorer les fonctions cognitives. En particulier, les acides gras à chaîne moyenne, les acides gras oméga-3 et les graisses insaturées jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement et le développement du cerveau.(11, 37, 38)
Utilisations en médecine traditionnelle
Les graisses saines sont reconnues depuis longtemps pour leurs propriétés médicinales dans les formes traditionnelles de médecine comme l’Ayurveda et la médecine traditionnelle chinoise.
Selon l’Ayurveda, les graisses sont utilisées pour promouvoir une peau saine, favoriser la satiété et calmer les nerfs. Dans le cadre d’un régime ayurvédique, il est généralement recommandé d’éviter les graisses trans et de consommer beaucoup de graisses végétales et d’acides gras oméga-3. Les graisses saturées sont également encouragées avec modération en augmentant votre consommation d’aliments comme le ghee, l’huile de noix de coco et le bœuf nourri à l’herbe.
Les ingrédients sains et riches en graisses sont également utilisés dans la médecine traditionnelle chinoise pour traiter diverses affections. Le bœuf, par exemple, est réputé tonifier le chi, renforcer le sang, soulager les ballonnements et les gonflements et maintenir la rate en bonne santé. Les avocats, quant à eux, sont considérés comme rafraîchissants et sont censés humidifier les poumons, nourrir le sang et traiter les ulcères d’estomac.
Graisses saines contre graisses malsaines
Une alimentation équilibrée et nutritive doit comprendre un bon mélange de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, ainsi que des quantités modérées de graisses saturées provenant de sources saines. Ces types de graisses ont été associés à un large éventail d’avantages pour la santé et peuvent réduire le risque de maladies chroniques, protéger et préserver la santé. votre santé.
Mais si la question « Les graisses saturées sont-elles mauvaises ? » fait encore l’objet de nombreux débats, il est indéniable que les graisses trans devraient être totalement supprimées de votre alimentation. Les graisses trans sont souvent ajoutées aux aliments par un procédé appelé hydrogénation, utilisé pour augmenter la saveur et la texture tout en prolongeant la durée de conservation d’aliments comme les huiles végétales.
Les graisses trans se trouvent généralement dans les aliments gras hautement transformés tels que les crackers, les gâteaux, les beignets et les pâtisseries. Des études montrent que la consommation de ce type de graisse malsaine peut avoir des effets néfastes sur la santé ; une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a même signalé que chaque augmentation de 2 % des calories consommées à partir de graisses trans doublait presque le risque de maladie coronarienne.(39)
Graisses et glucides
Avec les graisses et les protéines, les glucides sont l’un des trois principaux macronutriments de l’alimentation. On les trouve partout dans l’alimentation, mais ils sont plus nombreux dans les aliments tels que les amidons, les céréales et les sucreries.
Comparés aux graisses, les glucides sont nettement moins caloriques. Alors que les graisses contiennent environ neuf calories par gramme, les glucides ne contiennent que quatre calories par gramme. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement qu’ils sont meilleurs pour votre santé – ou votre tour de taille.
En fait, si les glucides provenant de céréales complètes et riches en fibres peuvent être bénéfiques, les glucides raffinés que l’on trouve dans des aliments tels que les bonbons, le pain blanc, les produits de boulangerie et les sucreries n’apportent pas grand-chose en termes de nutrition, si ce n’est des calories et du sucre supplémentaires. Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, la consommation de glucides raffinés est associée à un risque plus élevé de maladie coronarienne, tandis que la consommation de céréales complètes et de graisses polyinsaturées est liée à un risque plus faible.(6)
Tout comme pour le choix de sources saines de graisses à inclure dans votre alimentation plutôt que des aliments frits et des produits transformés, il est essentiel d’opter pour des glucides riches en nutriments. Choisissez des céréales saines et sans gluten comme le quinoa, l’amarante, le riz brun et l’avoine. Intégrez une bonne variété de fruits, de légumes et de légumineuses dans votre alimentation. Limitez votre consommation de glucides fortement transformés et raffinés pour améliorer la qualité de votre alimentation.
De quelle quantité de graisses avez-vous besoin ?
La plupart des sources recommandent de tirer au moins 20 à 30 % des calories totales des graisses, bien que cette quantité puisse varier considérablement.(40, 41) Si vous regardez nos options alimentaires pour le régime cétogène, par exemple, les graisses saines pour le cœur devraient représenter entre 40 et 75 % des calories totales consommées.
La majorité de votre consommation de graisses doit provenir de graisses insaturées, comme les noix, les graines, les avocats et l’huile d’olive. Quelle quantité de graisses saturées faut-il viser par jour ? Les Dietary Guidelines for Americans et l’Organisation mondiale de la santé recommandent actuellement de limiter l’apport en graisses saturées à moins de 10 % des calories quotidiennes.(42, 43) Privilégiez les sources saines de graisses saturées, comme le bœuf nourri à l’herbe, l’huile de noix de coco et l’huile MCT, plutôt que les aliments frits ou les viandes transformées, qui sont chargés d’additifs et d’ingrédients nocifs.
Vous vous demandez comment manger plus de graisses saines pour améliorer votre santé ? Il existe de nombreuses options de régime alimentaire à base de graisses saines, mais le moyen le plus simple de commencer est d’ajouter quelques ingrédients nutritifs aux repas que vous mangez déjà. Essayez de remplacer le yaourt allégé par un yaourt complet, de saupoudrer des noix et des graines dans vos flocons d’avoine, vos salades et vos smoothies et d’arroser d’huile d’olive les légumes rôtis et les plats d’accompagnement pour obtenir une dose supplémentaire de graisses saines.
Vous pouvez également essayer de nouvelles recettes et de nouveaux plats à base de graisses saturées, polyinsaturées et monoinsaturées. En centrant un repas nutritif autour d’ingrédients comme les œufs, le saumon sauvage ou le bœuf nourri à l’herbe, vous vous assurez d’obtenir les graisses saines pour le cœur dont vous avez besoin, ainsi qu’un apport de protéines pour les équilibrer.
Recettes de graisses saines
Vous avez besoin de quelques idées pour intégrer davantage de graisses saines dans votre journée ? Voici quelques recettes à base d’aliments riches en graisses saines que vous pouvez essayer de préparer chez vous pour augmenter votre consommation sans effort :
- Grappes de noix de coco au chocolat noir
- Saumon avec sauce crémeuse à l’avocat
- Casserole d’oeufs végétarienne
- Amandes au citron vert et au chipotle
- Pudding aux fraises, rhubarbe et graines de chia
Histoire/Faits
Les graisses alimentaires sont sous les feux de la rampe depuis les années 1950, lorsque le chercheur Ancel Keys a mené une étude analysant les habitudes alimentaires de sept pays différents ainsi que leurs taux respectifs de maladies cardiaques. À l’issue de l’étude, il a constaté que des taux élevés de cholestérol sérique étaient associés à un risque accru de maladies cardiaques et a estimé qu’une consommation plus importante d’aliments riches en graisses saturées en était la cause.(44)
À la suite de l’importante étude des sept pays, des organisations comme l’American Heart Association ont commencé à inciter les consommateurs à réduire leur consommation de graisses saturées pour améliorer leur santé cardiaque, malgré l’absence de preuves démontrant un lien clair entre les graisses saturées et les maladies cardiaques. Cette situation a non seulement semé la confusion chez les consommateurs quant aux différences entre les graisses saturées et les graisses insaturées, mais elle a également amené de nombreuses personnes à associer la consommation globale de graisses à la prise de poids et aux problèmes cardiaques.
Ces dernières années, les chercheurs ont continué d’en apprendre davantage sur la complexité de l’impact des graisses sur la santé. Il a été démontré que les différents types de graisses ont des effets uniques sur la santé et les maladies, et les études continuent de mettre en évidence de nouveaux avantages associés aux graisses saines, allant de la réduction de l’inflammation à l’amélioration des fonctions cérébrales et au-delà.
Risques et effets secondaires
Bien que les graisses soient un élément essentiel du régime alimentaire, n’oubliez pas que la plupart des aliments riches en graisses sont également considérés comme des aliments à forte densité calorique. Lorsque vous augmentez votre consommation de graisses saines, il est important d’en tenir compte en modifiant votre régime alimentaire, par exemple en diminuant votre consommation de glucides raffinés ou de sucreries. Si vous n’apportez pas quelques modifications simples à votre alimentation, l’ajout d’aliments riches en graisses et en calories peut entraîner une prise de poids.
De plus, l’ajout d’une grande quantité de graisses nutritives à votre alimentation n’est qu’une pièce du puzzle en matière de santé. Veillez à compléter votre alimentation par de nombreuses protéines ainsi que par une bonne variété de fruits, de légumes, de légumineuses et de céréales complètes pour être sûr de répondre à vos besoins nutritionnels, et associez une alimentation équilibrée à une activité physique régulière et à un mode de vie sain pour obtenir les meilleurs résultats.
Dernières réflexions
- Que sont les graisses saines ? Si votre corps a besoin de graisses pour fonctionner et se développer, toutes les graisses ne sont pas égales. Les graisses saines proviennent d’aliments entiers non transformés et peuvent contribuer à prévenir les maladies chroniques et à promouvoir une meilleure santé.
- Il existe plusieurs types de graisses, notamment les acides gras saturés, les acides gras polyinsaturés et les acides gras monoinsaturés.
- La principale différence entre les graisses saturées et insaturées réside dans le nombre de doubles liaisons qu’elles contiennent, ainsi que dans leurs effets uniques sur le taux de cholestérol et la santé cardiaque. Toutefois, les deux types de graisses peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain et équilibré.
- Les graisses ont été associées à de nombreux effets bénéfiques sur la santé et il a été démontré qu’elles contribuent à améliorer la santé cardiaque, à stimuler les fonctions cérébrales, à favoriser la satiété et à améliorer l’absorption des nutriments.
- Parmi les graisses saines, citons les avocats, les œufs, le chocolat noir, le bœuf nourri à l’herbe, les produits laitiers complets, les poissons gras, l’huile MCT, les noix et les graines, l’huile d’olive, l’huile de coco et le beurre/le ghi.
- Consommez un bon mélange de ces graisses saines pour le cœur et associez-les à une alimentation équilibrée pour optimiser votre santé.