Aujourd’hui, la plupart des études récentes suggèrent que le vrai beurre nourri à l’herbe peut être bon pour la santé, bien que les recherches passées aient considéré que trop de beurre était mauvais pour le cœur en raison de sa teneur en graisses saturées, qui représentent environ 70 % des acides gras et environ 25 % des acides gras monoinsaturés. Le beurre contient également un peu de graisses polyinsaturées, soit environ 2,3 %. Pour couronner le tout, il contient du cholestérol et des phospholipides, deux autres types de substances grasses.(1)
Il existe de nombreux substituts du beurre pour ces raisons et bien d’autres encore, mais si vous choisissez de manger du beurre, prenez le vrai beurre. Ne consommez jamais de substituts de beurre transformés comme la margarine. Au lieu de cela, si vous cherchez des idées pour un substitut idéal au beurre, j’ai quelques options saines pour vous. Gardez à l’esprit que la modération est importante. Beaucoup de ces options sont encore chargées en graisses, et bien qu’il s’agisse de graisses saines, faire attention à la quantité que vous consommez est la clé de l’équilibre d’un régime sain.
Options de remplacement du beurre les plus saines
1. L’huile de coco et le beurre de coco
L’huile de coco a peut-être mauvaise réputation ces derniers temps, car de nouvelles études publiées par l’American Heart Association affirment qu’elle est mauvaise pour la santé. Pourtant, avec modération, l’huile de coco est un choix sain – le problème est peut-être que les gens en abusent.
Quoi qu’il en soit, elle est délicieuse à utiliser en cuisine et constitue un excellent produit à tartiner sur des muffins ou des toasts. De même, elle est excellente dans les recettes maison, comme mes Boules énergétiques. Comme l’huile de coco, beurre de coco est délicieux et peut ajouter la juste douceur et la saveur de noix de coco grillée à la plupart des plats.
2. Le beurre de karité
Oui, vous avez bien lu. Le beurre de karité fait plus qu’aider à promouvoir une peau saine. C’est une alternative au beurre et il est souvent utilisé à la place du beurre de cacao. Il est comestible et rempli d’antioxydants, d’acides gras essentiels et de vitamine E.
Si vous lisez bien les étiquettes, vous l’avez probablement remarqué dans la liste des ingrédients de certaines friandises au chocolat noir. Vous pouvez simplement utiliser une petite quantité de beurre de karité à la place du beurre ordinaire dans à peu près tout. Assurez-vous d’acheter des versions pures et non raffinées, et je vous suggère d’en acheter de petites quantités car il a tendance à rancir rapidement.
3. Le beurre de cacao
Le beurre de cacao est une autre alternative au beurre et est considéré comme une graisse saine. Il est utilisé pour faire du chocolat et est riche en antioxydants, fournissant des polyphénols étonnants. Selon une étude, les polyphénols sont si importants qu’ils peuvent contribuer à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.(2)
Parmi les autres avantages, citons l’amélioration de l’immunité et la réduction de l’inflammation dans le corps. Comme pour le beurre de karité, veillez à vous procurer des versions 100 % pures, sans additifs. Essayez de l’utiliser en pâtisserie à la place du beurre ordinaire.
4. Purée d’avocat
Purée d’avocat avocat est l’une de mes graisses saines préférées, et avec la récente popularité des toasts à l’avocat, je ne suis pas la seule à l’aimer. L’avocat est une bonne pâte à tartiner lorsqu’il est réduit en purée, il est délicieux sur des œufs et ajoute une incroyable onctuosité à votre smoothie, tout en offrant les avantages nutritionnels des fibres et des phytonutriments. De plus, des recherches ont montré qu’il pouvait contribuer à réduire la croissance des cellules cancéreuses et l’inflammation.(3)
5. Hummus
Le houmous est l’une de mes façons préférées d’assaisonner à peu près tout et fait partie d’un régime méditerranéen sain. Il est généralement fait à partir de pois chiches, de jus de citron, d’ail et de tahini comme ingrédients principaux, offrant des tonnes de fibres, de protéines, de vitamine B6 et d’autres avantages nutritionnels, mais il peut être fait à partir de haricots noirs, de lentilles et même de légumes. C’est une excellente garniture pour les légumes sautés, les œufs, les légumes verts mélangés ou comme collation avec des légumes crus. Le houmous est généralement consommé avec des triangles de pita, mais vous pouvez sauter le pain et opter pour du céleri si vous surveillez votre consommation de blé et de gluten.
6. L’huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est un excellent moyen d’ajouter un peu de saveur au pain au levain, aux toasts ou à la viande grillée, pour ne citer que quelques exemples. Bien que vous n’en ayez pas besoin d’une grande quantité, c’est un excellent moyen d’obtenir quelques avantages supplémentaires, tels que la réduction de l’inflammation, le risque de maladie cardiaque, la dépression et la démence.
Malheureusement, toutes les huiles d’olive ne sont pas égales. Assurez-vous d’acheter de la vraie huile ; il existe beaucoup de fausse huile d’olive en circulation. Faites attention à l’huile d’olive vierge qui coûte moins de 10 dollars le litre, recherchez un label du Conseil oléicole international et vérifiez la date de récolte sur l’étiquette. En outre, si elle est étiquetée légère, pure ou mélangée, il ne s’agit pas d’une véritable huile d’olive vierge pure. Les huiles conditionnées dans des bouteilles sombres sont les meilleures.
7. La compote de pommes
La compote de pommes est idéale pour la cuisson ou pour ajouter un peu de saveur à vos flocons d’avoine ou à votre pudding au chia. Vous obtenez des fibres, de la vitamine C et une touche parfaite de douceur sans trop de calories. Il faut toutefois tenir compte de la présence de sucre. Lisez l’étiquette et faites attention à la quantité que vous utilisez. Essayez de l’étaler finement ou de le mélanger avec un peu de beurre de noix pour obtenir un mélange délicieux et sain.
8. Yogourt sans produits laitiers
Le yaourt sans produits laitiers, comme le yaourt à la noix de coco ou le yaourt aux amandes, mélangé à un peu de cannelle peut être délicieux sur des toasts. Il existe de nombreuses options pour tous ceux qui doivent vraiment surveiller leur consommation de produits laitiers. Le yaourt sans produits laitiers peut être une excellente alternative et contribue à renforcer les os.
Quoi qu’il en soit, faites attention à l’étiquette. Je ne saurais trop insister sur ce point, d’autant plus que de nouveaux aliments apparaissent partout pour tenter de profiter d’une tendance, comme l’absence de produits laitiers. La plupart des options sans produits laitiers contiennent toujours du sucre ajouté et plus encore. Cependant, vous pouvez facilement trouver des versions sans sucre si vous les cherchez. Choisissez-les et vous pourrez créer un pudding de chia étonnant, sain et sans produits laitiers, l’utiliser sur votre plat mexicain préféré comme la crème aigre et plus encore. En outre, beaucoup d’entre elles contiennent des probiotiques qui peuvent aider à traiter les fuites intestinales.
9. Bouillon de poulet, bouillon de légumes et bouillon d’os
Le bouillon de poulet, le bouillon de légumes et le bouillon d’os sont parfaits pour les sautés. Le beurre ne vous manquera même pas ! Le stock ou le bouillon peut aider à garder les aliments juteux et tendres tout en ajoutant une délicieuse saveur et des nutriments, et même aider à la digestion, à l’arthrite et à la cellulite tout en renforçant le système immunitaire.
10. Beurres de noix
Les beurres de noix, tels que le beurre d’amande, le beurre de cajou et le beurre de cacahuète, sont excellents sur des bâtonnets de céleri, des bananes, des toasts ou même un sauté de légumes pour un plat thaï rapide et facile. Le beurre d’amande, par exemple, contient de la vitamine E, du fer et du magnésium.
L’essentiel est d’être conscient de la quantité consommée. Deux cuillères à soupe constituent une portion, ce qui représente environ 180 calories. De plus, vous devez lire les étiquettes car la plupart ajoutent des tonnes de sucre et d’huiles. Broyez vos propres fruits ou achetez ceux qui ne contiennent que des noix. Le sel marin est parfait, mais évitez les huiles et les sucres ajoutés.
11. Purée de citrouille
La purée de citrouille est une excellente option à ajouter au yaourt nature, aux pains, aux gâteaux au café et aux muffins. Vous gagnez des nutriments comme la vitamine K, le potassium et les fibres avec seulement quelques calories supplémentaires. Utilisez ¾ de tasse de purée de citrouille pour chaque tasse de beurre demandée dans une recette.
12. La levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est souvent oubliée, mais elle est idéale pour assaisonner presque n’importe quoi si vous voulez un goût de fromage. Elle présente également des avantages nutritionnels, tels qu’un renforcement du système immunitaire, et contient des protéines, de la B6 et de la B12, ce qui en fait un aliment végétalien incontournable. C’est un super aliment, mais qu’est-ce que la levure nutritionnelle ? Il s’agit d’une levure inactive fabriquée à partir de mélasse de canne à sucre et de betterave. On la trouve dans la plupart des magasins d’aliments naturels, en rayon ou en vrac, généralement sous forme de poudre ou de flocons.
Avantages du substitut de beurre
1. Aide à éviter les effets des allergies au lait
Le beurre n’a pas beaucoup de protéines, mais il contient un peu de caséine. La caséine est une protéine présente dans le lait qui provoque souvent des allergies. En fait, des rapports indiquent que l’allergie au lait de vache touche 2 à 3 % des jeunes enfants.(4) Les réactions peuvent inclure de l’urticaire, des éruptions cutanées, une respiration sifflante, des douleurs sévères, une malabsorption des aliments, des vomissements et des problèmes respiratoires.(5)
2. Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Certaines études montrent qu’il pourrait y avoir un lien entre les maladies cardiovasculaires et la consommation de produits laitiers riches en matières grasses, comme le beurre.(6) D’autres études suggèrent cependant que le beurre n’est pas la cause des maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé, comme les accidents vasculaires cérébraux ou le diabète de type 2. En fin de compte, la modération est la clé tout en veillant à ce que le corps reçoive beaucoup de micronutriments, qui peuvent être obtenus en remplaçant le beurre dans certains cas.(7)
3. Peut soulager l’intolérance au lactose
L’intolérance au lactose est l’incapacité à digérer le lactose, le sucre contenu dans les produits laitiers. Cela se produit parce que l’intestin grêle ne produit pas assez de lactase, l’enzyme qui digère le lactose. Comme environ 75 % des personnes dans le monde souffrent d’une intolérance au lactose à un degré ou à un autre, c’est un problème qui mérite d’être pris en compte. Si vous remarquez que vous ressentez des ballonnements, des crampes, de la diarrhée, des gaz douloureux ou des nausées, vous souffrez peut-être d’une intolérance au lactose. Si vous souffrez d’une intolérance au lactose, évitez les produits laitiers comme le beurre, ainsi que le lait et la crème glacée, les deux produits les plus dangereux.(8)
Pour la pâtisserie, voyez ce que prévoit la recette, mais cela peut demander un peu d’expérimentation. Il existe des tonnes d’options qui ont déjà mesuré les quantités pour vous.
Ghee vs. beurre
Le ghee est la solution suggérée pour remplacer le beurre ces derniers mois. Qu’est-ce que le ghee ? C’est du beurre clarifié, ce qui signifie qu’il s’agit de la partie fondue du beurre – la partie liquide qui reste après l’évaporation de l’eau et l’élimination des solides du lait. Il est généralement plus cher que le beurre, mais est-il plus sain ? En réalité, c’est à peu près la même chose en termes de nutrition, selon Berkeley Wellness, car il est riche en graisses saturées et contient un peu plus de calories que le beurre.(9)
Bien que le ghee ait un point de fumée plus élevé que le beurre, il peut être une meilleure option pour la cuisson et se conserve plus longtemps que le beurre, mais le ghee peut contenir une bonne quantité de cholestérol oxydé, qui pourrait être plus nocif pour les artères que le beurre.
Recettes sans beurre
La plupart des substituts du beurre sont faciles à trouver dans votre supermarché local, mais un magasin d’aliments naturels est sûr d’avoir les meilleures options. Essayez d’acheter des produits biologiques si possible. Vous pouvez également commander bon nombre de ces produits en ligne.
Qui a dit que vous ne pouviez pas faire un délicieux glaçage sans beurre ? C’est tout à fait possible et vous gagnerez en nutriments en même temps. Essayez mon glaçage au chocolat sans beurre. Il ne prend que 10 minutes à faire et les enfants l’adoreront à la cuillère.
Glaçage au chocolat sans beurre
INGREDIENTS :
- 2 avocats californiens mûrs
- 2 tasses de dattes Medjool, dénoyautées
- ¼ tasse de cacao en poudre non sucré
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 tasse d’eau bouillante
- Pincée de sel marin fin
DIRECTIONS :
- À l’aide d’un mélangeur, placez les dattes dans le mélangeur et versez l’eau bouillante sur les dattes. Laissez reposer pendant environ 15 minutes ou jusqu’à ce que les dattes soient très molles.
- Maintenant, mixez l’eau et les dattes à haute vitesse jusqu’à ce que ce soit très lisse. Ajouter le cacao, le sel de mer et la vanille. Mélangez bien.
- Ajoutez l’avocat. Mixez lentement en ajoutant un peu d’eau jusqu’à ce que le mélange soit très lisse. Cela ajoute une délicieuse onctuosité et une riche saveur.
- Laissez refroidir le glaçage ou mettez-le au réfrigérateur jusqu’à ce qu’il soit froid. Étalez-le sur vos cupcakes préférés ou sur mes brownies aux haricots noirs.
Risques et effets secondaires
Si le vrai beurre ou le beurre d’herbe est bon pour la plupart des gens lorsqu’il est consommé avec modération, il en va de même pour les substituts. Si éviter les produits laitiers est un problème de santé dû à une intolérance au lactose ou à un autre problème de santé, assurez-vous de bien connaître les substituts et de comprendre leurs portions. N’en faites pas trop, car même ces substituts du beurre peuvent causer des problèmes en cas de surconsommation.
Réflexions finales
- Essayez quelques-uns de ces substituts du beurre dans vos recettes. La valeur nutritionnelle que vous pouvez tirer d’un substitut du beurre peut aller bien au-delà de ce que vous attendiez, tout en offrant une saveur délicieuse. Vous n’avez pas besoin de renoncer à la saveur pour être en meilleure santé. Il vous suffit de prendre le temps d’apprendre à assembler les aliments. Expérimentez certaines des options que j’ai énumérées ci-dessus pour votre prochain repas.
- Essayez un sauté avec du bouillon d’os au lieu du beurre ou de l’huile. Optez pour un peu de houmous sur vos œufs du matin à la place du beurre. Ou essayez l’une de mes options préférées pour remplacer le beurre : huile de coco/beurre de coco, beurre de karité, beurre de cacao, purée d’avocat, houmous, huile d’olive extra vierge, compote de pommes, yaourt sans produits laitiers, bouillon de poulet/légumes ou bouillon d’os, beurres de noix, purée de citrouille et levure nutritionnelle.
- Une dernière remarque : si vous cuisinez avec une poêle antiadhésive, assurez-vous qu’elle n’a pas été endommagée, car des produits chimiques peuvent s’infiltrer dans vos aliments.
- N’oubliez pas que certains de ces substituts du beurre sont très riches en graisses. Même s’il s’agit de graisses saines, il est important de garder un œil sur la quantité que vous utilisez.