Laniacine est l’un des rares micronutriments fréquemment prescrits par les médecins comme alternative aux drogues et aux médicaments traditionnels. En fait, la niacine est couramment utilisée pour traiter l’hypercholestérolémie et réduire le risque de maladie cardiaque, mais de nouvelles recherches l’ont également associée à une meilleure fonction cérébrale, à une diminution des douleurs articulaires et à une protection contre le diabète de type 1. Et surtout, avec la longue liste d’aliments contenant de la niacine disponibles dans l’alimentation, il est plus facile que jamais de prendre sa dose.
Mais que fait la niacine, et comment être sûr de consommer la quantité nécessaire dans votre alimentation quotidienne ? Voici ce que vous devez savoir sur cette vitamine essentielle.
Qu’est-ce que la niacine ?
La niacine est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle important dans la santé. La vitamine B3, autre nom de la niacine, est l’une des huit vitamines B nécessaires à l’organisme et à presque tous les processus cellulaires, notamment la transformation des aliments en énergie. Elle contribue également à améliorer le fonctionnement de la peau, du tube digestif et du système nerveux et est essentielle au maintien de la santé cardiaque et à la préservation de la cognition.
La niacine se présente sous deux formes principales, à savoir l’acide nicotinique et la niacinamide. Les deux se trouvent dans les aliments et les suppléments de niacine et peuvent être utilisés pour traiter un large éventail de problèmes de santé. De manière assez impressionnante, la niacine a été associée à des avantages allant de la réduction du taux de cholestérol à l’amélioration des fonctions cérébrales et au-delà.
Une carence en cette vitamine hydrosoluble essentielle peut avoir de graves conséquences sur la santé et peut entraîner une maladie connue sous le nom de pellagre, qui provoque des symptômes tels que la diarrhée, la dermatite et la démence. En l’absence de traitement, la pellagre peut mettre la vie en danger, voire être fatale dans certains cas.
Il est recommandé aux hommes et aux femmes de consommer au moins 16 et 14 milligrammes de niacine par jour, respectivement, et faire le plein d’aliments contenant de la niacine est l’un des moyens les plus efficaces d’obtenir votre dose de ce micronutriment incroyablement important.(1) La viande, le poisson et la volaille sont parmi les sources les plus riches en niacine, et de nombreux produits d’origine animale peuvent presque couvrir vos besoins quotidiens en une seule portion. Cependant, de nombreux aliments contenant de la vitamine B3 sont également végétariens, notamment les graines de tournesol, les cacahuètes, les pois verts et le riz brun.
Les 15 meilleurs aliments à base de niacine
Vous cherchez à ajouter plus d’aliments contenant de la niacine à votre régime alimentaire pour vous aider à couvrir vos besoins quotidiens ? La niacine se trouve principalement dans les aliments complets, ce qui permet d’apporter facilement ce dont vous avez besoin en suivant un régime alimentaire équilibré. Voici 15 des principaux aliments riches en niacine à ajouter à votre alimentation :(2)
- Poulet – 1 tasse : 19,2 milligrammes (96 % de la VQ)
- Foie – 1 tranche : 11,9 milligrammes (60 % de la valeur quotidienne)
- Thon – 3 onces : 11,3 milligrammes (56 % de la valeur quotidienne)
- Dinde – 1 tasse : 9,6 milligrammes (48 pour cent DV)
- Saumon – 3 onces : 6,8 milligrammes (34 pour cent DV)
- Sardines – 1 boîte : 4,8 milligrammes (24 pour cent DV)
- Bœuf nourri à l’herbe – 3 onces : 4,4 milligrammes (22 pour cent DV)
- Graines de tournesol– 1 tasse : 3,8 milligrammes (19 pour cent DV)
- Cacahuètes – 1 once : 3,8 milligrammes (19 pour cent DV)
- Pois verts – 1 tasse : 3,2 milligrammes (16 pour cent DV)
- Riz brun – 1 tasse, cuit : 3 milligrammes (15 pour cent DV)
- Champignons – 1 tasse : 2,5 milligrammes (13 % de l’apport quotidien)
- Avocat – 1 tasse, en cubes : 2,6 milligrammes (13 % de l’apport quotidien)
- Patates douces – 1 moyenne : 1,7 milligramme (8 % de l’apport quotidien)
- Asperges – 1 tasse : 1,3 milligramme (7 % de la valeur quotidienne)
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Avantages pour la santé
- Favorise la santé cardiaque
- Aide au traitement de l’arthrite
- Stimule la fonction cérébrale
- Maintien d’une peau saine
- Protège contre le diabète de type 1
- Peut prévenir les troubles de l’érection
1. Favoriser la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont un problème majeur qui touche des millions de personnes chaque année. On estime qu’elles sont responsables de 31,5 % de tous les décès dans le monde chaque année.(3) Les recherches montrent que la niacine est bénéfique pour la santé cardiaque et peut contribuer à réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que des taux élevés de cholestérol et de triglycérides.
Selon une revue publiée dans les Archives of Internal Medicine, il a été démontré que le traitement à la niacine permet de réduire les taux de triglycérides de 20 à 50 %, de diminuer le mauvais cholestérol LDL jusqu’à 25 % et d’augmenter le bon cholestérol HDL de 15 à 35 %.(4) Une consommation abondante d’aliments ou de suppléments enrichis en niacine peut également contribuer à réduire le stress oxydatif et à soulager l’inflammation afin de diminuer le risque de maladie cardiaque.(5, 6)
2. Aide au traitement de l’arthrite
L’arthrite est une affection caractérisée par un gonflement, une douleur et une raideur des articulations causés par une inflammation chronique. Alors que le traitement traditionnel comprend généralement une combinaison de médicaments, une thérapie physique et même une intervention chirurgicale dans les cas graves, certaines études ont révélé que la niacine peut être un traitement naturel efficace pour maintenir les symptômes de l’arthrite à distance.
Par exemple, une étude menée par l’Office of Alternative Medicine du National Institute of Health a révélé qu’une supplémentation en niacine diminuait les symptômes de l’arthrose, améliorait la souplesse des articulations, réduisait l’inflammation et diminuait la nécessité de recourir à des analgésiques.(7) De même, une étude sur les animaux réalisée en Russie a montré que l’administration d’une injection de niacine dans les tissus de souris diminuait les signes de dégénérescence inflammatoire dans les articulations.(8)
3. Stimuler la fonction cérébrale
La niacine joue un rôle important dans la fonction cérébrale et contribue à fournir à votre cerveau l’énergie dont il a besoin pour se développer. Pour cette raison, il n’est pas très surprenant que la démence soit l’un des signes distinctifs d’une carence en niacine, avec d’autres symptômes comme les troubles mentaux et le brouillard cérébral.(9, 10)
S’il est bien établi qu’une alimentation riche en niacine peut contribuer à optimiser les fonctions cérébrales, de nouvelles recherches ont également montré qu’elle pourrait même être bénéfique dans le traitement de troubles mentaux comme la schizophrénie.(11) Bien que les preuves préliminaires soient encore limitées aux modèles animaux, certaines études ont également montré que la niacine prévient les dommages aux cellules du cerveau et pourrait aider à préserver la fonction cognitive afin de réduire le risque de maladie d’Alzheimer.(12)
4. Gardez votre peau en bonne santé
Ladermatite est une affection qui provoque des démangeaisons et une inflammation de la peau, produisant des symptômes tels que des éruptions cutanées, une sécheresse et une desquamation. Il existe de nombreuses causes potentielles de dermatite, mais elle peut souvent être le symptôme d’une carence en niacine. C’est pourquoi une alimentation riche en niacine est l’un des moyens les plus efficaces de traiter la dermatite causée par une carence en niacine.
De plus, des études montrent que la niacine peut également contribuer à protéger la peau contre les dommages causés par le soleil et à réduire le risque de cancer de la peau.(13) En fait, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé qu’une supplémentation en niacine deux fois par jour était efficace pour réduire les taux de cancer de la peau sans mélanome chez les patients à haut risque.(14)
5. Protéger contre le diabète de type 1
Contrairement au diabète de type 2, le diabète de type 1 est une maladie auto-immune qui est généralement diagnostiquée chez les enfants et les jeunes adultes. Il survient lorsque le système immunitaire attaque les cellules qui produisent l’insuline, ce qui entraîne des taux de glycémie instables et des symptômes du diabète comme une soif accrue, la fatigue, une miction excessive et une perte de poids involontaire.
Une étude menée à Rome a révélé qu’un traitement à la niacine permettait de préserver la fonction des cellules productrices d’insuline chez les enfants atteints de diabète de type 1 et de réduire les symptômes.(15) De plus, elle peut prévenir les anomalies des taux de lipides, un effet secondaire souvent observé chez les patients atteints de diabète.(16)
6. Peut prévenir les troubles de l’érection
Parce que la niacine agit comme un vasodilatateur pour aider à augmenter le flux sanguin dans tout le corps, certaines recherches suggèrent qu’elle pourrait être utile pour le traitement et la prévention de la dysfonction érectile, un problème qui peut être causé par une incapacité à pomper efficacement le sang dans tout le corps.
Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Sexual Medicine a montré que la prise de 1 500 milligrammes de niacine par jour était capable d’améliorer la fonction érectile chez les patients présentant des altérations du taux de cholestérol grâce à ses effets hypolipidémiants dans l’organisme.(17) Une autre étude a révélé que la prise d’un mélange de niacine, de L-carnitine et de L-arginine améliorait les symptômes chez 40 % des patients souffrant de dysfonctionnement érectile.(18)
Les aliments à base de niacine dans l’Ayurveda et la MTC
Les aliments à base de niacine sont très nutritifs, ce qui en fait un aliment de base dans de nombreuses formes de médecine traditionnelle pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé.
La viande, la volaille et les fruits de mer, en particulier, sont souvent utilisés pour leurs capacités de guérison dans la médecine traditionnelle chinoise. Le bœuf, le poulet et le poisson sont réputés tonifier le chi, la force vitale essentielle au maintien de la santé mentale et physique. De plus, la consommation de bœuf est censée renforcer la rate et l’estomac, le poulet est censé favoriser la santé des reins et le poisson est utilisé pour traiter le manque d’énergie et la fatigue.
L’Ayurveda, quant à lui, préconise généralement de manger principalement des aliments végétaux plutôt que de grandes quantités de viande. Si les produits d’origine animale fournissent souvent la plus grande quantité de niacine, il existe de nombreux aliments riches en niacine pour les végétariens qui peuvent facilement s’intégrer dans un régime ayurvédique. Les champignons, par exemple, sont chargés de niacine et sont censés satisfaire l’estomac, alcaliniser le corps et stimuler le système immunitaire. Quant aux avocats, ils sont considérés comme très nutritifs et fondateurs et sont utilisés pour adoucir et rafraîchir la peau.
Où trouver et comment utiliser
Avec le large éventail d’aliments à base de niacine disponibles, vous pouvez facilement trouver une bonne variété dans la plupart des épiceries. La consommation d’une alimentation équilibrée et riche en aliments complets est le meilleur moyen d’augmenter votre apport en niacine et de prévenir une carence tout en minimisant le risque d’effets secondaires. Essayez d’incorporer une portion d’aliments protéinés à vos repas ou d’y ajouter un accompagnement d’aliments riches en vitamines B comme les patates douces, les asperges, les pois verts ou le riz brun.
Vous pouvez également combiner plusieurs sources de niacine pour obtenir un repas riche en vitamine B. Combinez du riz brun avec des légumes et du thon pour obtenir une salade de céréales consistante, ou associez des graines de tournesol et des cacahuètes à d’autres noix et graines pour obtenir un granola maison très nutritif.
La niacine ayant une demi-vie courte, il est important de consommer des aliments contenant de la niacine de façon régulière dans votre alimentation pour augmenter votre apport et prévenir une carence. Veillez à en consommer une bonne quantité chaque jour dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée, afin de favoriser une meilleure santé et de maintenir les taux de niacine à long terme.
Comment obtenir plus de vitamine B3 dans votre régime alimentaire ?
Une alimentation riche en aliments complets est le meilleur moyen d’augmenter votre apport en niacine et de couvrir vos besoins quotidiens. Non seulement ces aliments nutritifs sont riches en niacine, mais ils sont aussi généralement des aliments à forte densité nutritionnelle qui contiennent de la B6, de la B12, de la thiamine et d’autres vitamines et minéraux importants dont votre corps a besoin également. Pour de meilleurs résultats, essayez d’inclure une source de niacine à chaque repas afin de maximiser la santé de votre alimentation.
Vous avez besoin de quelques idées pour commencer ? Voici quelques recettes à base d’aliments contenant de la niacine qui peuvent vous aider à augmenter votre apport en cette vitamine hydrosoluble essentielle :
- Poulet à l’ail et au citron
- Pilaf multigrains avec graines de tournesol
- Salade de pâtes au thon
- Saumon cuit au four en croûte d’herbes
- Riz brun, tomates et basilic
Suppléments et posologie
La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de niacine dans leur alimentation en consommant beaucoup d’aliments riches en vitamine B. Toutefois, si vous avez une carence en niacine ou si vous souffrez d’une maladie spécifique qui peut être traitée par de fortes doses de niacine, la supplémentation peut être une bonne option pour vous. Par exemple, les suppléments de niacine sont souvent recommandés aux personnes présentant un taux de cholestérol élevé et ne pouvant tolérer les statines comme le Lipitor.
Vous pouvez trouver des suppléments de niacine dans de nombreuses pharmacies, magasins de santé, épiceries et détaillants en ligne, sous forme de comprimés, de capsules et d’extraits. Cependant, les doses sont généralement beaucoup plus élevées que la valeur quotidienne recommandée, fournissant souvent 2 000 à 3 00 % dans une seule portion, il est donc important de s’en tenir à la dose recommandée pour minimiser le risque d’effets indésirables sur la santé.
La prise de fortes doses de niacine peut entraîner des effets secondaires graves, notamment le niacin flush, qui se caractérise par un rougissement de la peau et des sensations de brûlure, de vertige, de picotement et de douleur. Une consommation excessive de niacine par le biais de suppléments peut également entraîner des symptômes tels qu’une irritation de l’estomac, des nausées, une hyperglycémie, des lésions hépatiques et un risque accru de goutte. Par conséquent, il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre des doses élevées de niacine afin de diminuer le risque d’effets secondaires négatifs.
Histoire
La niacine a été découverte en 1873 par Hugo Weidel, un chimiste autrichien qui étudiait la nicotine à l’époque. Quelques années plus tard, le biochimiste polonais Casamir Funk a réussi à extraire la niacine, bien qu’il ait cru à tort qu’il s’agissait de thiamine à l’époque. C’est à Funk que l’on doit la création du concept de vitamines et il a même inventé le terme « vitamines », ou « amines vitales », en raison du groupe amine qu’il a observé dans la structure chimique de la niacine.
Quelques années plus tard, en 1937, Conrad Elvehjem a isolé la niacine du foie et a découvert qu’elle contenait un ingrédient actif qui a permis de guérir la pellagre, ou carence en niacine. Ce n’est toutefois qu’en 1955 que les scientifiques ont découvert les propriétés hypocholestérolémiantes de la niacine, ce qui lui a valu le titre de plus ancien médicament hypolipémiant à avoir été découvert.
Connue à l’origine sous le nom d' »acide nicotinique », la niacine a en fait reçu un nouveau nom commun en 1942 lorsque les fabricants de produits alimentaires ont commencé à enrichir les aliments pour prévenir les carences en micronutriments comme la pellagre. Elle a été renommée pour éviter toute confusion chez les consommateurs et pour la dissocier de la nicotine, une substance nocive présente dans les cigarettes.
Aujourd’hui, la niacine est reconnue comme un élément extrêmement important de l’alimentation, et de nombreux aliments sont désormais enrichis en niacine et en d’autres nutriments essentiels afin de réduire le risque de carence. Sous forme de supplément, la niacine a gagné en popularité en tant que traitement naturel d’un certain nombre de problèmes de santé, notamment l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et l’arthrite.
Risques et effets secondaires
La niacine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que les quantités excessives sont éliminées de l’organisme par l’urine pour éviter une surdose de niacine. Pour cette raison, il est peu probable que la consommation d’une grande quantité d’aliments riches en vitamines B s’accompagne d’effets secondaires, et il est très peu probable que l’on ressente des symptômes tels que la chasse à la niacine par l’alimentation.
Cependant, la consommation de grandes quantités de niacine sous forme de supplément peut entraîner des effets secondaires indésirables, notamment des rougeurs, une irritation de l’estomac, des nausées, des lésions hépatiques, une augmentation de la glycémie et un risque accru de goutte. Il est préférable de parler à votre médecin avant de prendre de fortes doses de niacine et d’envisager de diminuer votre dose si vous ressentez ces effets secondaires ou tout autre effet secondaire de la niacine.
Réflexions finales
- La niacine est une importante vitamine hydrosoluble qui participe à de nombreux processus cellulaires, notamment la transformation des aliments en énergie pour l’organisme.
- Des études montrent que la niacine peut contribuer à améliorer la santé cardiaque, à protéger contre le diabète de type 1, à prévenir les troubles de l’érection, à garder une peau saine, à stimuler les fonctions cérébrales et à réduire les symptômes de l’arthrite.
- La niacine est disponible sous forme de supplément et est parfois prescrite pour certains problèmes de santé tels qu’un taux de cholestérol élevé. Cependant, la prise de fortes doses de niacine peut augmenter le risque d’effets secondaires indésirables.
- Manger beaucoup d’aliments riches en niacine dans le cadre d’une alimentation équilibrée est le meilleur moyen d’augmenter le taux de niacine.
- Les aliments riches en niacine comprennent la viande, le poisson, la volaille et les aliments végétaux comme les champignons, les asperges, les graines de tournesol, les cacahuètes et les pois verts.