Le sélénium est un oligo-élément essentiel pour l’homme, ce qui signifie que nous devrions tous en absorber suffisamment dans notre alimentation quotidienne par la consommation d’aliments contenant du sélénium.
À quoi sert le sélénium dans l’organisme ? Il a des effets antioxydants et anti-inflammatoires, notamment parce qu’il est nécessaire à la création du glutathion, considéré comme le principal antioxydant de l’organisme.
Pour cette raison, les recherches suggèrent que la consommation d’aliments riches en sélénium peut favoriser la détoxification et la fonction hépatique, ainsi que la santé hormonale et thyroïdienne.
Quels types d’aliments fournissent du sélénium ?
Parce qu’il se trouve naturellement dans le sol et qu’il est ensuite transporté dans les plantes au cours de leur croissance par des membranes spéciales à l’intérieur de leurs racines, certains végétaux, notamment les noix, les fruits à coque et les haricots, peuvent être d’excellentes sources de sélénium dans l’alimentation. Les viandes, les poissons et les œufs sont d’autres sources riches.
Principaux avantages pour la santé
- Effets antioxydants et anti-inflammatoires – Il a la capacité de lutter contre le processus de vieillissement et d’aider le système immunitaire en réduisant les dommages causés par les radicaux libres et le stress oxydatif. Il est prouvé que le sélénium permet non seulement de réduire le risque de cancer, mais aussi de ralentir la progression des cancers existants et la croissance des tumeurs.
- Amélioration de la santé de la thyroïde – Le sélénium joue un rôle dans le maintien de la santé de la thyroïde puisqu’il travaille de concert avec l’iode. En fait, la thyroïde est l’organe de notre corps qui contient le plus de sélénium. Il est nécessaire à la production d’une hormone thyroïdienne essentielle appelée T3, qui régule le métabolisme. Une carence en sélénium est connue pour diminuer la synthèse des hormones thyroïdiennes.
- Prévention du cancer – Il existe une forte corrélation entre les niveaux de sélénium dans le sang et un risque réduit de plusieurs types de cancer. Le sélénium peut contribuer à la réparation de l’ADN ou empêcher les cellules cancéreuses de se répliquer. Comme il s’agit d’un puissant antioxydant, il est logique que les aliments riches en sélénium puissent aider à prévenir le cancer en réduisant les radicaux libres dans l’organisme.
- Santé cardiaque – Les aliments riches en sélénium préviennent les dommages oxydatifs causés aux cellules de l’organisme, ce qui réduit l’inflammation et diminue le risque de maladie cardiovasculaire. Il a été démontré que certaines personnes présentant de faibles taux de sélénium sérique sont plus exposées aux maladies cardiovasculaires.
- Soutien à la fertilité – Le sélénium est nécessaire à la bonne motilité des spermatozoïdes et augmente également le flux sanguin. Une consommation abondante de sélénium s’est avérée utile lors de problèmes thyroïdiens liés à la grossesse, comme la thyroïdite post-partum, ainsi que lors de la maladie de Graves.
- Aide au traitement de l’asthme – Les experts pensent que la supplémentation en sélénium peut être un traitement complémentaire utile aux médicaments pour les patients souffrant d’asthme chronique.
Les 15 aliments les plus riches en sélénium
Quels sont les aliments riches en sélénium ? Il existe un grand nombre d’aliments sains et délicieux riches en sélénium.
Selon l’USDA, voici une liste d’aliments riches en sélénium :
- Noix du Brésil
- Saumon
- Thon
- Dinde
- Fromage blanc
- Poulet
- Champignons
- Flétan
- Œufs
- Haricots blancs
- Sardines
- Graines de tournesol
- Bœuf nourri à l’herbe
- Avoine
- Foie de bœuf
1. Noix du Brésil
1 amande (5 grammes) : 95,9 microgrammes (plus de 100 % de la VQ)
La teneur en sélénium des noix du Brésil est étonnante, n’est-ce pas ? Lorsqu’il s’agit d’aliments au sélénium pour les végétariens et d’aliments au sélénium que les végétaliens peuvent manger, les noix du Brésil sont sans aucun doute un choix de premier ordre. Il suffit d’une ou deux noix (selon leur taille) par jour pour couvrir les besoins quotidiens de la plupart des gens.
En outre, en tant que l’une des meilleures noix pour la santé, une petite étude clinique publiée en 2013 dans le Journal of Nutrition and Metabolism a révélé que la consommation d’une seule portion de noix du Brésil peut réduire le LDL (« mauvais » cholestérol) et augmenter le HDL (« bon cholestérol ») chez les sujets sains.
2. Saumon sauvage
3 onces : 40 microgrammes (57 % de la VQ)
La nutrition du saumon en fait l’un des aliments les plus sains de la planète (bien sûr, assurez-vous qu’il est pêché à l’état sauvage), grâce à son apport en acides gras oméga-3, en protéines, en minéraux et plus encore,
3. Thon
3 onces : 33 microgrammes (44 % de la VQ)
Le thon albacore est particulièrement riche en cet oligo-élément. Lorsque vous achetez du thon, recherchez celui qui est pêché à la traîne dans le Pacifique ou à la canne à pêche pour obtenir le taux de mercure le plus faible.
4. Dinde
3 onces : 24 microgrammes (36 % VQ)
N’oubliez pas la dinde jusqu’au prochain Thanksgiving. Cet oiseau est une excellente source riche en protéines de ce minéral, ainsi que de l’acide aminé calmant connu sous le nom de tryptophane.
5. Fromage blanc
1 tasse : 22 microgrammes (32 % de la VQ)
En plus de cet oligo-élément, le fromage blanc est une excellente source de protéines et de calcium.
6. Poulet
3 onces : 21 microgrammes (30 % de la valeur quotidienne)
Optez toujours pour du poulet bio élevé en plein air pour obtenir la version la plus saine de cet aliment riche en protéines.
7. Champignons, cuits
1 tasse : 19 microgrammes (27 % de la VQ)
Les champignons constituent une excellente source, approuvée par les végétariens et les végétaliens, de ce minéral et de nombreux autres nutriments essentiels.
8. Flétan, cuit avec la peau
3 onces : 17 microgrammes (24 % de la VQ)
Il y a des avantages et des inconvénients au flétan, mais le fait que ce poisson soit une option de fruits de mer riche en sélénium est définitivement un avantage.
9. Œufs
1 gros : 15 microgrammes (22 % de la valeur quotidienne)
Lorsqu’il s’agit d’aliments riches en sélénium et en iode, les œufs font définitivement partie de la liste. Si possible, optez pour des œufs biologiques produits par des poules élevées en plein air.
10. Haricots blancs
1 tasse : 15 microgrammes (22 % VQ)
Appréciés par de nombreux végétariens et végétaliens comme une excellente source de protéines d’origine végétale, les haricots blancs contiennent également une quantité impressionnante de folate, de manganèse et de sélénium.
11. Sardines
1 once : 15 microgrammes (21 pour cent de la VQ)
Les sardines sont une excellente source de ce minéral ainsi que d’acides gras essentiels, qui sont connus pour leurs bienfaits anti-inflammatoires. Les acides gras essentiels jouent également un rôle important dans l’organisme en ce qui concerne la signalisation cellulaire, l’immunité, l’humeur et la santé du cerveau.
12. Graines de tournesol
1 once : 15 microgrammes: (21% DV)
Une autre source végétale de sélénium est constituée par les graines de tournesol, que vous pouvez grignoter seules. Vous pouvez également les ajouter aux salades, aux hamburgers végétariens faits maison, aux boulettes de viande et plus encore.
13. Bœuf nourri à l’herbe, haché
3 onces 12 microgrammes (18 % de la VQ)
Le bœuf nourri à l’herbe est un aliment riche en sélénium et en zinc, ainsi que de nombreux autres nutriments vitaux. C’est également une excellente source d’acide linoléique conjugué.
14. Avoine, à l’ancienne, non enrichie
1 tasse : 13 microgrammes (18 % de la VQ)
L’avoine contient des fibres solubles qui sont connues pour aider à réduire le cholestérol LDL, également connu sous le nom de « mauvais » cholestérol.
15. Foie de bœuf
1 once : 10 microgrammes (14 % de la valeur quotidienne)
Le foie est-il bon pour vous ? Si vous pouvez apprendre à apprécier (ou à masquer) le goût, de nombreuses personnes aiment le foie de bœuf pour sa haute teneur en nutriments.
Quels fruits et légumes sont riches en sélénium ? Vous pouvez voir dans la liste ci-dessous que les champignons sont l’une des principales sources végétales.
Les autres sources alimentaires sont les épinards, les bananes, les pêches, les carottes, les haricots verts et les pommes de terre.
Voir aussi : Qu’est-ce que la viande de tripes ? 4 raisons de manger ces abats
Recettes
Pour être sûr d’avoir un apport suffisant en sélénium dans votre alimentation, essayez d’incorporer une variété d’aliments contenant du sélénium dans vos repas. Voici quelques recettes appétissantes qui contiennent beaucoup de cet oligo-élément :
- Recette de Burgers et légumes grillés
- Soupe crémeuse de chou-fleur, carottes et noix du Brésil
- Recette d’oeufs au four et épinards
- Recette de sauté de dinde
Risques et effets secondaires
Vous vous demandez peut-être quelle est la quantité de sélénium dont vous avez besoin par jour ? Les besoins varient en fonction de votre âge et de votre état de santé.
Pour les adultes et les enfants âgés de quatre ans et plus, la recommandation actuelle est de 55 microgrammes par jour. Pour les femmes enceintes et allaitantes, la recommandation est de 70 microgrammes par jour.
Peut-on avoir trop de sélénium ?
La consommation d’aliments contenant du sélénium ne pose pas de problème de surdosage. En revanche, la prise de compléments peut être problématique si vous en consommez trop.
Des apports chroniquement élevés de suppléments peuvent entraîner des effets secondaires indésirables. Les premiers signes d’un apport excessif sont une mauvaise haleine (notamment une odeur d’ail) et un goût métallique dans la bouche, tandis que d’autres symptômes peuvent inclure des lésions et des éruptions cutanées, des nausées, des diarrhées, de la fatigue, de l’irritabilité et des anomalies du système nerveux.
Tant que vous consommez régulièrement une variété d’aliments contenant du sélénium, il n’est probablement pas nécessaire de prendre un supplément. Toutefois, si vous pensez être déficient, parlez à votre médecin de la possibilité de vous supplémenter en toute sécurité.
Réflexions finales
- Consommer régulièrement des aliments contenant du sélénium est le meilleur moyen et le plus sûr de s’assurer que votre alimentation contient suffisamment de ce nutriment vital. Essayez de consommer deux à trois aliments riches en sélénium par jour pour améliorer la détoxification, l’immunité et la fonction thyroïdienne.
- Les aliments riches en sélénium comprennent les noix du Brésil, les œufs, diverses viandes, le poisson, certains végétaux et d’autres graines/noix.
- Les avantages pour la santé de la consommation de ces aliments comprennent un renforcement du système immunitaire, du métabolisme, de la fertilité et de la santé de la thyroïde. Ces avantages sont davantage liés à l’apport alimentaire qu’aux suppléments de sélénium.