Les 8 exercices de triceps les plus efficaces

Des bras forts sont importants pour presque tous les mouvements du haut du corps que vous effectuez chaque jour et vos triceps sont souvent les plus sollicités. Chaque fois que vous poussez quelque chose, que ce soit une porte, une poussette, une tondeuse à gazon ou un haltère, vous utilisez vos triceps.

La force est importante et, pour beaucoup d’entre nous, la tonicité des bras l’est tout autant. En d’autres termes, la plupart d’entre nous n’aiment pas que nos triceps continuent à s’agiter même après s’être arrêtés.

Le triceps, comme son nom l’indique, possède trois têtes différentes : la tête longue, la tête latérale et la tête médiane. Tous ces chefs se contractent pendant les exercices de triceps, mais certains mouvements mettent l’accent sur différentes parties du triceps. La meilleure façon de construire des triceps forts et fermes est de choisir des exercices qui touchent toutes ces fibres musculaires sous tous les angles.

Les meilleurs exercices pour les triceps

Certains exercices pour triceps sont plus efficaces que d’autres, comme l’indique l’American Council on Exercise.

Dans le cadre d’une étude commandée par l’ACE, des chercheurs ont fait faire à des sportifs huit des exercices de triceps les plus courants et ont enregistré l’activité musculaire en fixant des électrodes EMG sur leurs triceps.

Grâce à ces informations, ils ont pu classer les huit meilleurs exercices pour les triceps. Les quatre meilleurs mouvements :

• Lespompes en diamant: Cet exercice met l’accent sur les trois têtes du muscle triceps et, comme on peut le voir ci-dessous, c’est le mouvement le plus efficace pour cela.
• Kickbacks: Cet exercice cible également les trois têtes du triceps, mais pas autant que le push-up en diamant. Cet exercice est également plus facile et peut donc être plus convivial que les push-ups.
• Extension des triceps: En incluant cet exercice, vous disposez d’un mouvement qui met l’accent sur le long chef du muscle triceps, un bon complément aux autres exercices.
• Pompes pour triceps: Ce mouvement met l’accent sur la partie latérale du triceps, ce qui complète bien les autres exercices.

Plutôt que de faire tous ces mouvements au cours d’une même séance d’entraînement, choisissez des exercices qui mettent en valeur toutes les différentes zones du triceps.

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Push-Ups en diamant

Le diamond push-up est probablement l’exercice pour triceps le plus difficile de cette liste. Il nécessite une force considérable du haut du corps, vous devrez donc essayer ce mouvement à genoux et remonter lentement jusqu’aux orteils.

Comment faire des pompes en diamant

1. Commencez par placer les mains sur le tapis directement sous la poitrine, les doigts écartés, les pouces et les index se touchant, en forme de losange.
2. Redressez les jambes en position de planche (plus difficile) ou gardez les genoux au sol pour une version plus facile.
3. Assurez-vous que le dos est plat et que les abdominaux sont engagés lorsque vous pliez les coudes, jusqu’à ce que votre menton ou votre poitrine touche le tapis. Si vous ne pouvez pas descendre aussi bas, allez aussi bas que vous le pouvez, puis travaillez pour acquérir suffisamment de force pour descendre jusqu’en bas au fil du temps.
4. En bas du mouvement, vos coudes doivent rester près de vos côtés.
5. Revenez au départ en gardant le torse rigide et répétez l’exercice de 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Essayez ces exercices pour faire travailler vos triceps

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Kickbacks

Le kickback est le deuxième exercice le plus efficace pour les triceps, juste derrière les pompes en diamant, avec un taux d’activation musculaire d’environ 88 %.

En vous penchant vers l’avant, vous devez vraiment travailler contre la gravité pour faire monter et descendre le poids. La clé de ce mouvement est d’utiliser votre épaule pour stabiliser le bras supérieur, permettant à l’avant-bras de s’étendre derrière vous. Si vous sentez que votre coude dérive vers le bas, utilisez un poids plus léger pour garder une bonne forme.

Comment faire un Kickback

1. Posez le pied droit sur une marche ou une plate-forme, en appuyant l’avant-bras droit sur la cuisse pour soutenir le dos.
2. Tenez un poids dans la main gauche et tirez le coude jusqu’au niveau du torse.
3. En gardant le coude dans cette position, tendez le bras derrière vous, en vous concentrant sur la contraction des triceps.
4. Abaissez l’avant-bras à environ 90 degrés et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
5. Veillez à garder le bras immobile contre le corps tout au long de l’exercice.

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Dips

Les dips sont le troisième exercice le plus efficace et le plus difficile selon la position des pieds. Dans cette version, les genoux sont pliés, ce qui rend l’exercice plus facile. L’extension des pieds augmente l’intensité de l’exercice.

La clé de la sécurité de ce mouvement est de garder les hanches proches de la chaise ou du banc pour éviter de solliciter les épaules. Veillez à garder les épaules basses et éloignées des oreilles et, si vous ressentez une gêne dans les épaules, ne faites pas cet exercice.

Comment faire un plongeon

1. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les mains juste à l’extérieur des hanches et les genoux pliés ou les jambes tendues (plus difficile).
2. Levez les mains et, en gardant les hanches très proches de la chaise ou du banc, pliez les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à environ 90 degrés.
3. Gardez les coudes pointés derrière vous, les épaules baissées et les abdominaux engagés.
4. Revenez au point de départ et répétez l’exercice de 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
5. Évitez cet exercice si vous ressentez une douleur dans les épaules.

Mettez vos triceps au défi avec les dips

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Extension des triceps au dessus de la tête

L’extension des triceps au-dessus de la tête est le quatrième exercice le plus efficace pour les triceps, avec une activation musculaire d’environ 76 %. La clé de cet exercice est de garder les bras près des oreilles pendant que vous abaissez le poids derrière vous. Assurez-vous de pouvoir contracter les abdominaux pour éviter que votre dos ne se cambre.

Vous pouvez faire cet exercice assis, comme indiqué, ou debout. Croyez-le ou non, ce mouvement semble plus difficile lorsque vous êtes assis, et le fait de s’asseoir sur un ballon d’exercice ajoute un élément de force centrale.

Comment faire une extension des triceps au dessus de la tête ?

1. Asseyez-vous sur une chaise, un banc ou un ballon et tenez un poids dans vos deux mains en l’étendant au-dessus de votre tête.
2. Gardez vos biceps près de vos oreilles et vos coudes pointés vers l’avant pendant que vous abaissez le poids derrière votre tête jusqu’à ce que les coudes forment un angle d’environ 90 degrés.
3. Redressez les bras en contractant les triceps, puis répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
4. Gardez les abdominaux engagés tout au long de l’exercice et évitez de cambrer le dos.

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Poussée sur corde

Le pushdown à la corde, qui s’effectue normalement sur un appareil à câble équipé d’une corde, arrive en cinquième position, avec une activation musculaire d’environ 74 %. L’idée est d’écarter la corde en bas du mouvement pour activer les muscles triceps.

Si vous n’avez pas accès à une machine à câbles, vous pouvez utiliser une bande de résistance. Fixez-la en haut d’une porte et faites un nœud lâche sur la bande à mi-chemin environ.

Comment faire un Pushdown à la corde

1. Sur un appareil à câble équipé d’une corde, tenez-vous à la corde près des extrémités nouées et commencez l’exercice avec les coudes pliés à environ 90 degrés, les coudes près du torse.
2. Tendez les bras, en ramenant les mains vers le sol, en écartant légèrement la corde de chaque côté pendant que vous contractez les triceps.
3. Ramenez les avant-bras au départ et répétez l’exercice pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

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Pompes à la barre

Le pushdown à la barre est similaire au pushdown à la corde mais légèrement moins efficace à environ 67%. Cet exercice est généralement effectué sur une machine à câble dans une salle de sport à l’aide d’une petite barre, bien que vous puissiez également le faire à la maison avec une bande d’exercice et un petit poteau ou une barre enfilée dans les poignées.

La clé de ce mouvement est de garder les coudes immobiles pendant que vous poussez le poids vers le bas. Si vous soulevez la barre trop haut (par exemple, plus haut que le niveau du cou), vos coudes risquent d’avancer, ce qui rend l’exercice moins efficace.

Comment faire un Pushdown à la barre

1. Placez-vous devant un appareil à câble, en tenant la barre avec les coudes pliés à environ 90 degrés.
2. En gardant les coudes immobiles, poussez la barre vers le bas, en contractant les triceps pendant que vous tendez les bras.
3. Ramenez la barre au niveau de la poitrine sans bouger les coudes et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

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Extensions de triceps à la barre allongée (Skull Crushers)

Les extensions de triceps à l’haltère (ou ce que nous appelons souvent l’écrasement du crâne pour des raisons évidentes) arrivent en septième position, ce qui est surprenant, avec une activation musculaire d’environ 62 %. Certains pratiquants trouveront ce taux d’activation relativement faible surprenant, car cet exercice est connu pour être difficile.

Les données relatives à l’activation musculaire ne signifient pas que vous ne devez plus faire ces exercices, mais plutôt que vous devez les intégrer dans un programme qui comprend également certains des meilleurs exercices. En utilisant une variété d’exercices qui s’attaquent à différents muscles à différentes intensités, vous obtiendrez de meilleurs résultats et des triceps plus forts.

Comment faire un Skull Crusher

1. Allongez-vous sur un banc, une marche ou le sol et tenez la barre d’haltères avec les mains écartées à la distance des épaules.
2. Commencez l’exercice en étendant le poids au-dessus de la tête, les paumes vers l’extérieur et les pouces à côté des doigts.
3. Pliez les coudes et abaissez le poids jusqu’à ce que les coudes fassent un angle d’environ 90 degrés. C’est à ce moment-là que vous ne voulez pas vous écraser le crâne en descendant trop bas.
4. Serrez les triceps pour redresser les bras sans bloquer les articulations.
5. Répétez pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

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Presse de banc à poignées serrées

Le développé couché à poignées rapprochées arrive en 8e position des exercices efficaces pour les triceps, avec une activation musculaire d’environ 62 %. Ce mouvement implique également une grande partie de la poitrine, ce qui peut expliquer pourquoi les triceps ne travaillent pas autant que dans d’autres exercices.

Cela ne signifie pas que vous ne devez pas faire cet exercice. En fait, il peut s’agir d’un excellent exercice si vous travaillez à la fois la poitrine et les triceps dans la même séance d’entraînement.

En effectuant cet exercice à la fin de vos exercices de poitrine, vous pouvez échauffer les triceps avant de passer à des mouvements plus ciblés.

Comment faire un développé couché à poignées serrées ?

1. Allongez-vous sur un banc ou une marche en tenant une barre d’haltères avec les mains écartées à la largeur des épaules.
2. Commencez l’exercice en pliant les coudes et en plaçant la barre juste au-dessus de la cage thoracique.
3. Poussez le poids droit au-dessus de la cage thoracique, en vous concentrant sur la contraction des triceps.
4. Descendez et répétez l’exercice pour 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Comment tonifier la zone autour de vos triceps ?