La plupart des fibres sont, comme les autres glucides, composées de nombreuses molécules de glucose. Cependant, les fibres ne se décomposent pas en glucose avant d’arriver dans le côlon, et souvent même pas à cet endroit. Malgré cela, les fibres ont des effets sur notre digestion tout au long du processus et présentent d’autres avantages pour notre organisme. Voici ce que font les fibres dans notre corps.
L’estomac
Dans l’estomac, les fibres sont volumineuses et ont donc tendance à nous donner une sensation de satiété. Cependant, les fibres insolubles sortent rapidement de l’estomac, à moins qu’il n’y ait des graisses, des protéines ou des fibres solubles pour les ralentir. Les fibres solubles, en particulier les types vicieux qui retiennent l’eau, ralentissent la vidange de l’estomac, surtout lorsqu’elles sont consommées avec beaucoup de liquide et un peu de graisse. C’est au moins en partie la raison pour laquelle les fibres solubles ont tendance à diminuer l’effet glycémique d’un repas – le contenu de l’estomac pénètre plus progressivement dans l’intestin grêle, et de là, dans le sang.
L’intestin grêle
Dans l’intestin grêle, la situation est similaire : la présence de fibres insolubles a tendance à accélérer le « temps de transit », tandis que les fibres solubles sous forme de gel ralentissent les choses.
Le côlon
Comme nous l’avons vu dans les autres parties de cette série, un tout autre monde digestif se développe dans le côlon grâce aux bactéries (pour la plupart amicales) qui s’y trouvent.
La vie dans le côlon
Il est courant de considérer le côlon comme un endroit où l’eau est éliminée de ce qui reste de la digestion des aliments, et où le reste est acheminé vers les toilettes. Mais il y a en fait tout un monde dans nos intestins, occupé par dix fois plus de bactéries que le nombre de toutes nos cellules humaines (cela inclut toutes les bactéries de la bouche à l’anus). Nous ne pourrions littéralement pas rester en vie sans les merveilleuses bactéries amies de notre système digestif, où des batailles sont menées, des substances utiles sont fabriquées et le système immunitaire est renforcé. Saviez-vous que dans « Colon World » :
- les vitamines sont fabriquées (en particulier la vitamine K et certaines vitamines B)
- davantage de minéraux sont absorbés dans la circulation sanguine
- Les bonnes bactéries éliminent celles qui causent des maladies, comme la salmonelle.
- Les bonnes bactéries réduisent les niveaux de certaines toxines, comme l’ammoniac.
- Des graisses spéciales, appelées acides gras à chaîne courte (AGCC), sont fabriquées. La plupart d’entre elles sont absorbées dans la circulation sanguine, mais certaines sont utilisées pour nourrir les cellules du côlon.
- La santé des cellules du côlon, qui se renouvellent rapidement, dépend en grande partie des bactéries du « monde du côlon », qui dépendent à leur tour de la nourriture que nous leur donnons.
Ce sont les acides gras à chaîne courte qui retiennent le plus l’attention ces derniers temps. Comme il est difficile de les trouver dans notre alimentation, l’organisme s’en remet au processus qui se déroule dans le « monde du côlon » pour fabriquer ces graisses pour nous. Il est de plus en plus évident qu’elles jouent un rôle important dans le maintien de la santé des cellules du côlon et dans la prévention de maladies telles que la colite ulcéreuse, le cancer du côlon et la maladie diverticulaire. Elles peuvent également contribuer à réguler le cholestérol et même, dans une certaine mesure, les réponses à l’insuline.
Types de fibres qui nourrissent le côlon
Les types de fibres qui se prêtent le mieux à la fermentation sont les solubles – gommes, pectines, etc. – que l’on trouve dans des aliments tels que les baies, les haricots, les graines de lin, les prunes, les pommes et l’avoine, ainsi que dans certains compléments alimentaires à base de fibres, comme ceux à base de psyllium et de gomme de guar. Les oligosaccharides et l’amidon résistant fournissent également du fourrage aux bactéries.
Les différents types de fibres fournissent une plus grande variété de « nourriture pour les bactéries ». Celles-ci, à leur tour, produisent différents types d’acides gras à chaîne courte et d’autres produits bénéfiques pour la santé. Il est donc important de varier les fibres dans notre alimentation.
Les fibres insolubles (que l’on trouve dans des aliments comme les légumes, le son des céréales, par exemple le son de blé, les noix et les graines) ne sont pas disponibles pour une grande fermentation, mais elles sont néanmoins importantes pour le côlon. Non seulement elles apportent du volume dans les selles, mais leur tendance à « accélérer les choses » signifie que la fermentation aura lieu sur toute la longueur du côlon, y compris près de l’extrémité, où la majorité des cancers du côlon se produisent. Sans fibres insolubles, la fermentation se produirait principalement dans la partie supérieure du côlon, et ce sont donc les cellules du côlon qui en bénéficieraient le plus.
Autres avantages
Outre la réduction de l’effet glycémique des repas et la contribution à la santé du côlon, il est prouvé que les fibres peuvent être bénéfiques à d’autres égards. Elles semblent contribuer à réduire le taux de cholestérol et de triglycérides, et peuvent également contribuer à la prévention :
- Les ulcères, notamment au début de l’intestin grêle (ulcères duodénaux).
- Le diabète
- les maladies cardiaques
- Le cancer
Découvrez les meilleurs aliments riches en fibres et pauvres en glucides.