Les boissons protéinées restent l’un des compléments alimentaires les plus populaires parmi les adultes actifs, les athlètes et les culturistes. De nombreux Américains pensent qu’ils peuvent les aider à perdre du poids, à développer leurs muscles et à améliorer leur santé en général. Les shakes à base de poudre de protéines sont devenus une boisson pratique pour le petit-déjeuner et sont souvent consommés après une séance d’entraînement intense pour réparer les muscles.
La plupart des Américains couvrent facilement leurs besoins en protéines sans recourir aux shakes protéinés, mais nous vivons dans une société qui croit que plus c’est mieux. Certaines conditions médicales peuvent nécessiter une supplémentation en protéines, mais cela ne représente qu’un petit pourcentage de la population. Il est recommandé de calculer les besoins individuels en protéines pour une santé et une forme physique optimales.
La consommation de protéines aide à maintenir l’équilibre musculaire de votre corps. Les protéines contiennent des acides aminés essentiels importants pour ce processus. Lorsque votre corps manque d’acides aminés à cause de périodes d’absence de nourriture ou du stress oxydatif causé par l’exercice, cela provoque un changement négatif. Boire un shake protéiné peut aider à ramener votre corps dans un équilibre positif nécessaire à une croissance musculaire optimale.
Protéines nocturnes pour la croissance et la récupération musculaire
Si vous allez boire des shakes protéinés, il est logique de les consommer au moment où ils peuvent fournir les plus grands avantages potentiels. La supplémentation en protéines après l’entraînement a été considérée comme la meilleure méthode pour faire le plein et optimiser la croissance musculaire. Cependant, les recherches actuelles indiquent que la consommation d’une boisson protéinée avant le coucher peut apporter des avantages supplémentaires pour la santé.
Meilleure croissance et préservation des muscles
Une étude a examiné comment les protéines consommées avant le coucher sont mieux absorbées par les personnes qui font de l’exercice la nuit. Lorsque les participants faisaient de l’exercice le soir et consommaient 40 grammes de protéines avant de se coucher, la synthèse des protéines musculaires (croissance) était accrue et davantage d’acides aminés alimentaires étaient rapportés dans le tissu musculaire.
D’autres recherches ont examiné comment l’ingestion de protéines avant le sommeil pouvait augmenter la croissance musculaire chez des hommes âgés en bonne santé. La perte de masse musculaire squelettique avec le vieillissement a été attribuée à l’affaiblissement de la réponse anabolique à la consommation de protéines.
Les participants à l’étude étaient 48 hommes âgés en bonne santé qui ont consommé soit 40 grammes de protéines, soit 20 grammes de protéines, soit un placebo avant de se coucher. Les hommes ayant consommé 40 grammes de protéines ont obtenu les meilleurs résultats. Ces résultats fournissent la base scientifique d’une nouvelle stratégie nutritionnelle pour soutenir la préservation de la masse musculaire dans le vieillissement et la maladie.
Les recherches publiées dans le Journal of Nutrition ont évalué l’impact d’une supplémentation en protéines alimentaires avant le sommeil sur la masse musculaire et les gains de force pendant un entraînement de type résistance. Les participants comprenaient 44 hommes jeunes et en bonne santé qui ont fait de l’exercice trois fois par semaine pendant 12 semaines. Les volontaires ont consommé une boisson complémentaire contenant 27,5 grammes de protéines et 15 grammes de glucides ou un placebo avant de se coucher.
La supplémentation en protéines avant le coucher a augmenté les gains de masse et de force musculaires mieux qu’un placebo.
D’autres recherches ont montré que la consommation de protéines avant le coucher pouvait améliorer les muscles squelettiques après un exercice de type résistance. L’étude suggère que la consommation d’au moins 40 grammes de protéines alimentaires avant le sommeil pourrait stimuler la synthèse des protéines musculaires, faisant de la supplémentation en protéines avant le sommeil une stratégie nutritionnelle efficace pour augmenter la masse et la force musculaires.
Amélioration de la récupération
Une autre étude a évalué comment l’ingestion de protéines avant le sommeil améliore la récupération post-exercice. Les participants comprenaient 16 jeunes hommes en bonne santé qui ont effectué une seule séance d’exercices de résistance le soir. Les hommes ont consommé soit 40 grammes de protéines, soit un placebo avant d’aller se coucher. Les protéines ont été efficacement digérées et absorbées et ont augmenté le taux de synthèse des protéines du corps entier par rapport au placebo.
Amélioration des performances
La consommation d’une boisson protéinée le soir peut améliorer les performances athlétiques, car elle peut aider à réguler le métabolisme des protéines musculaires tout en permettant des gains de force et de croissance musculaire. Les résultats cliniques suivants ont été rapportés :
- Amélioration du reconditionnement musculaire pendant la nuit
- Amélioration de la force pendant les séances d’entraînement
- Augmentation de la masse maigre
- Capacité à s’entraîner plus longtemps
- Meilleure adaptation des muscles à l’entraînement
Protéines pour la perte de poids
Prendre un shake protéiné avant de se coucher pourrait favoriser la perte de poids, car les protéines stimulent votre métabolisme et la croissance musculaire. L’augmentation de votre métabolisme accélère la vitesse à laquelle vous brûlez les calories.
Mais ne négligez pas l’apport calorique total. Manger plus de calories que nécessaire peut entraîner une prise de poids. Cela signifie que la façon dont vous complétez votre alimentation avec des shakes protéinés est importante.
Les boissons protéinées ajoutent des calories à votre total quotidien. Si vous souhaitez vous supplémenter en protéines pour vous aider à perdre du poids, veillez à ajuster votre apport calorique pour le reste de la journée en fonction de la boisson protéinée.
Si vous mélangez 40 grammes de poudre de protéines pures avec de l’eau, vous pouvez compter sur un apport de 160 calories (4 calories par gramme de protéines). Les boissons protéinées mélangées à des fruits, du beurre de noix et du lait, par contre, peuvent facilement ajouter 300 calories ou plus par boisson.
Si vous consommez 1 800 calories par jour, il faudra peut-être soustraire entre 160 et 300 calories de ce total si vous prévoyez de boire une boisson protéinée avant de vous coucher. Cela vous permettrait de respecter votre apport calorique quotidien tout en favorisant la perte de poids et la croissance musculaire.
Les boissons protéinées peuvent être bénéfiques pour les personnes qui essaient de perdre du poids lorsqu’elles sont utilisées comme substitut de repas, mais pas nécessairement le soir. Vous pouvez boire un shake protéiné avant de vous coucher si vous n’avez pas dîné ou si vous avez faim après le dîner. L’utilisation d’un shake à la place d’un autre type de repas ou de collation peut aider à éviter de trop manger avant de se coucher.
Meilleures sources de protéines
Les sources de protéines diffèrent dans leur façon de stimuler la synthèse des protéines musculaires. Cela signifie que le type de protéines consommées avant le coucher est important peut affecter les résultats. La plupart des recherches ont utilisé la protéine de caséine pour les participants. La caséine est une source de protéines à digestion lente permettant une libération lente et une augmentation des acides aminés tout au long de la nuit.
Effets sur le sommeil
Boire un shake protéiné avant de se coucher peut perturber votre sommeil, selon le type de protéine. Les sucres simples contenus dans un complément protéique liquide pourraient provoquer une poussée d’énergie (ainsi qu’une prise de poids et une augmentation des réserves de graisse). La plupart des recherches citées ci-dessus ont utilisé une protéine à digestion lente. La consommation de la bonne source de protéines a stimulé la synthèse des protéines musculaires sans nuire au sommeil.
La protéine de lactosérum est une protéine à digestion plus rapide. Il a été démontré qu’elle stimule mieux les taux de synthèse des protéines musculaires, mais pendant une période plus courte que la caséine. C’est pourquoi la protéine de lactosérum est utilisée le plus souvent en post-entraînement plutôt qu’en pré-sommeil.
Les sources de protéines animales de haute qualité peuvent également augmenter les taux de synthèse des protéines musculaires pendant la nuit. Certaines personnes préfèrent manger leurs protéines et c’est bien d’avoir l’option des deux. Ces sources de protéines comprennent :
- Les œufs
- Le lait à faible teneur en matières grasses
- Le yaourt à faible teneur en matières grasses
- Poitrine de poulet
- Steak maigre
Ratios glucides/protéines
Les athlètes qui ont du mal à manger des aliments solides après une séance d’entraînement peuvent bénéficier d’un complément liquide pour faciliter la récupération. Ceci est particulièrement vrai si l’on compare avec le fait de ne pas manger du tout après l’entraînement.
Il est souvent bénéfique pour les athlètes d’utiliser une combinaison de protéines et de glucides pour la récupération, la reconstitution du glycogène et la réparation. La protéine répare le muscle et le glucide restaure le glycogène, ils travaillent donc ensemble. Cette combinaison de macronutriments est aussi généralement plus satisfaisante.
Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics, recommande un complément équilibré dans un rapport de 4:1 entre les glucides et les protéines. Les boissons protéinées diffèrent beaucoup dans leur composition en macronutriments et doivent être choisies en fonction des besoins de chacun.
Conseils pour se supplémenter avec des boissons protéinées
- Si vous essayez de prendre du poids, recherchez un shake plus calorique.
- Si vous êtes un athlète et que vous essayez de développer vos muscles, recherchez un shake moyennement calorique avec un équilibre entre les glucides et les protéines.
- Si vous essayez de perdre du poids, optez pour un shake protéiné moins calorique et moins sucré.
Les aliments solides sont souvent plus rassasiants qu’un complément liquide, car ils mettent plus de temps à être digérés. De plus, l’ajout de sources supplémentaires de fibres, telles que des fruits, des légumes, des céréales complètes comme les flocons d’avoine, et/ou des haricots peut être satisfaisant et ralentir encore plus la digestion.
Il y a suffisamment de preuves pour soutenir l’importance de l’apport en protéines pour la croissance musculaire, et bien que la plupart des gens puissent satisfaire leurs besoins quotidiens par le seul biais de l’alimentation, certains peuvent bénéficier de compléments protéiques comme les shakes protéinés. Si l’on prend en compte le total des calories quotidiennes et le niveau d’activité, boire un supplément protéiné de haute qualité le soir peut être utile pour construire ou préserver les muscles, aider à la récupération et favoriser la perte de poids.