Les légumes verts à feuilles sombres font fureur chez les personnes soucieuses de leur santé. Mais le fait est que peu d’entre nous respectent les recommandations minimales de l’USDA en matière de consommation de ces puissantes ressources nutritionnelles.
Qu’est-ce qui fait d’un légume un légume « puissant » ? Selon un rapport publié par les Centers for Disease Control, un légume « powerhouse » est un légume qui fournit en moyenne 10 % ou plus de la valeur quotidienne de 17 nutriments qualifiés pour 100 calories.
Les légumes verts les mieux notés sont le cresson, les blettes, les betteraves vertes, les épinards et la chicorée. Mais d’autres légumes sont également de sérieux concurrents, notamment le chou chinois, le chou cavalier, le chou frisé et la laitue à feuilles. Comprendre les bienfaits des légumes vert foncé pour la santé peut vous inciter à en consommer davantage.
Apports recommandés
La quantité de légumes vert foncé que vous devriez consommer dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité physique. En règle générale, trois tasses de légumes vert foncé par semaine peuvent vous aider à améliorer votre alimentation. Mais il n’est pas nécessaire d’en manger autant pour respecter les recommandations.
| Apports recommandés en légumes vert foncé | |
|---|---|
| Enfants | 1/2 tasse à 1 1/2 tasse par semaine |
| Femmes adultes | 1 1/2 tasse par semaine |
| Hommes adultes | 1 1/2 à 2 tasses par semaine |
Avantages pour la santé
Les légumes verts foncés sont riches en vitamines, minéraux et phytonutriments. Les légumes à feuilles
vert foncé sont parmi les plus nutritifs.
Mais presque tous les légumes de couleur vert foncé apportent une valeur ajoutée à votre alimentation. La famille des légumes à feuilles vert foncé fournit de nombreux nutriments, tels que la vitamine A, la vitamine C, les antioxydants, les fibres, les folates, la vitamine K, le magnésium, le calcium, le fer et le potassium.
Calories
À moins que vous ne recouvriez vos légumes vert foncé de beurre ou de fromage, ils seront probablement les aliments les moins caloriques de votre assiette. Par exemple, une tasse d’épinards ne fournit que sept calories. Une tasse de chou frisé apporte environ 33 calories et une tasse de brocoli un peu plus de 30 calories.
Si vous essayez d’atteindre ou de maintenir un poids sain, les légumes à feuilles vertes ou les légumes vert foncé vous permettent de manger plus et de peser moins
.
Macronutriments
Ce n’est pas seulement le faible nombre de calories qui compte lorsque l’on considère les bienfaits des légumes verts – c’est la provenance de ces calories qui est importante. Ces légumes fournissent des glucides complexes, des fibres, des protéines et très peu de graisses (voire aucune).
Une tasse d’épinards fournit un peu plus d’un gramme de glucides, provenant principalement des fibres. Vous obtenez également un gramme de protéines.
Une tasse de brocoli fournit environ six grammes de glucides, 2,4 grammes de fibres et plus de 2,5 grammes de protéines.
Cet équilibre des macronutriments, en particulier les fibres et les protéines, procure un sentiment de satiété à long terme – satisfaction et plénitude – que les légumes plus riches en amidon et d’autres aliments ne procurent pas nécessairement.
Les personnes qui suivent un programme alimentaire pauvre en glucides trouveront les légumes à feuilles vert foncé particulièrement bénéfiques. Ces légumes contiennent très peu d’hydrates de carbone et ces derniers sont emballés dans des couches de fibres ; ils sont donc très lents à digérer.
Micronutriments
Les légumes vert foncé sont une riche source de minéraux, notamment de fer, de calcium, de potassium et de magnésium. Ils fournissent également des vitamines importantes, notamment les vitamines K, C et E, ainsi que de nombreuses vitamines B.
De nombreuses variétés de légumes vert foncé contiennent des phytonutriments, dont le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui protègent nos cellules des dommages et nos yeux des problèmes liés à l’âge, entre autres effets. Les feuilles vert foncé, comme le chou frisé, contiennent même de petites quantités de graisses oméga-3.
Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble, et c’est un nutriment clé dans de nombreux légumes vert foncé.
Selon des sources gouvernementales, l’une des sources les plus courantes de vitamine K dans l’alimentation américaine est l’épinard (avec le brocoli et la laitue iceberg). Les autres légumes verts à feuilles contenant de la vitamine K sont le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet.
Des recherches
récentes ont démontré que cette vitamine est peut-être encore plus importante qu’on ne le pensait et que de nombreuses personnes n’en consomment pas assez.
La vitamine K :
- Peut être un régulateur clé de l’inflammation et peut contribuer à nous protéger contre les maladies inflammatoires, notamment l’arthrite.
- Peut contribuer à prévenir le diabète
- Peut prévenir ou réduire l’athérosclérose en réduisant le calcium dans les plaques artérielles.
- Protège les os contre l’ostéoporose
- Régule la coagulation du sang
Les personnes qui prennent des anticoagulants doivent consommer des quantités constantes de vitamine K chaque jour. Elles doivent également avertir leur médecin avant d’incorporer davantage de légumes verts dans leur régime.
Prévention des maladies
Des études ont montré que l’augmentation de la consommation de légumes à feuilles vertes peut contribuer à prévenir certaines maladies. Une étude publiée dans la revue Neurology
a révélé qu’un régime contenant une portion de légumes à feuilles vertes par jour est associé à un ralentissement du déclin cognitif lié à l’âge.
Une vaste méta-analyse
a montré que la consommation de légumes à feuilles vertes, y compris les légumes crucifères, réduit considérablement l’incidence des maladies cardiovasculaires.
Une étude
a même montré que l’augmentation de la consommation de légumes à feuilles vertes pouvait améliorer l’efficacité des suppléments d’oméga-3 dans certaines populations, même si les chercheurs ont reconnu que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour confirmer cet avantage.
Conseils pour augmenter votre consommation
Il existe d’innombrables variétés de légumes à feuilles vertes et vertes foncées parmi lesquelles choisir. Pour favoriser la variété dans votre alimentation, essayez d’expérimenter et de consommer différents types et différentes méthodes de préparation.
Considérez ces trois façons d’ajouter des légumes à feuilles vertes à votre alimentation :
- Brouillades aux œufs: Ajoutez vos légumes verts feuillus préférés aux omelettes ou aux œufs brouillés.
- Sandwichs ou wraps: Donnez du volume à votre sandwich en y ajoutant des légumes verts à feuilles comme des épinards ou de la laitue romaine. Ou essayez d’utiliser des légumes verts à la place du pain dans les sandwichs ou les wraps pour réduire les féculents
ou les glucides transformés. - Smoothies: Ajoutez des légumes à feuilles vertes congelés comme le chou frisé, les épinards ou les betteraves à votre smoothie vert avec des fruits comme la banane et la pomme. Si vous n’aimez pas les légumes, c’est une excellente façon d’augmenter votre consommation, car vous ne risquez pas de les goûter.
Consommer plus de légumes à feuilles vert foncé est facile, peu coûteux et simple si vous faites un peu de planification à l’avance. Essayez de les ajouter à un ou trois repas par semaine pour commencer, puis ajoutez-en quelques-uns au fur et à mesure que vous trouvez des recettes et des variétés qui vous plaisent.
Sources des articles
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Ellis, E. How to Get Your Kids to Eat Dark Leafy Greens. Académie de nutrition et de diététique. Mis à jour en février 2020
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Fiche d’information sur la vitamine K pour les professionnels de la santé. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Mise à jour le 24 février 2020
Lectures complémentaires
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Vitamine K. Fiche d’information pour les professionnels. Instituts nationaux de la santé. 26 septembre 2018
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Di Noia J. Définir les fruits et légumes powerhouse : Une approche de la densité nutritionnelle. Prev Chronic Dis 2014;11:130390. DOI : http://dx.doi.org/10.5888/pcd11.130390
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Morris MC, et al. Nutriments et bioactifs dans les légumes à feuilles vertes et déclin cognitif. Neurologie. 2017 90:e214-e222. doi : 10.1212/WNL.0000000000004815
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O’Sullivan, A., Armstrong, P., Schuster, G. U., Pedersen, T. L., Allayee, H., Stephensen, C. B., & Newman, J. W. (2013). Les régimes habituels riches en légumes vert foncé sont associés à une réponse accrue à la supplémentation en acides gras ω-3 chez les Américains d’ascendance africaine. The Journal of nutrition, 144(2), 123-131. doi:10.3945/jn.113.181875.
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Pollock R. L. (2016). L’effet de la consommation de légumes à feuilles vertes et crucifères sur l’incidence des maladies cardiovasculaires : Une méta-analyse. JRSM maladies cardiovasculaires, 5, 2048004016661435. doi:10.1177/2048004016661435
Par Lacey Bourassa