Comme tous les légumes verts feuillus, les feuilles de navet sont très nutritives et offrent de nombreux avantages pour la santé grâce à leur apport en vitamines, en minéraux et en protéines. antioxidants. La nutrition des feuilles de navet est la plus étudiée pour sa capacité à combattre l’inflammation, qui peut conduire au développement de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer.
Le navet, dont le nom scientifique est Brassica rapa, appartient à la famille des crucifères (ou Cruciferae), un groupe de légumes riches en nutriments qui comprend d’autres combattants de la maladie comme le chou frisé, le brocoli et le chou, cauliflower et le chou.
Même si la racine blanche amidonnée du navet a tendance à être plus populaire, ce sont les feuilles vertes du navet qui contiennent la plupart des nutriments. Une étude portant sur la nutrition des feuilles de navet a révélé que la plus grande partie des vitamines et des minéraux présents dans les plantes de navet se trouve dans les feuilles vertes – environ 96 % du carotène (vitamine A) de la plante et environ 84 % des vitamines B étant stockés dans les limbes des feuilles.(1)
La prévention du cancer, la santé des os et les capacités anti-inflammatoires sont quelques-uns des domaines dans lesquels la nutrition des feuilles de navet se distingue vraiment. Les feuilles de navet contribuent à renforcer le système de désintoxication de l’organisme, à améliorer la fonction hépatique, à stimuler l’immunité et à combattre les maladies en réduisant les dommages causés par les radicaux libres et l’inflammation qui est souvent à l’origine de nombreuses maladies chroniques.
Faits nutritionnels
Les feuilles de navet contiennent une gamme impressionnante d’antioxydants importants, dont un en particulier qui offre de nombreux avantages pour la lutte contre les maladies : le glucosinolate. La quantité de glucosinolate trouvée dans les feuilles de navet est en fait supérieure à celle de beaucoup d’autres légumes verts feuillus et crucifères, y compris des plantes riches en nutriments comme le chou frisé et le chou vert.
Le glucosinolate, un grand groupe de molécules glucosidiques contenant du soufre, est connu pour ses capacités de lutte contre le cancer, car il facilite la production de cellules saines (mitose) et stimule la mort cellulaire (apoptose) dans les tumeurs humaines cancéreuses.(2)
Deux glucosinolates clés qui ont été identifiés dans les études sur la nutrition des feuilles de navet ? La gluconasturtiane et la glucotropaeoline, qui sont responsables de plusieurs de ses bienfaits pour la santé.
Les feuilles de navet sont également une excellente source de nombreuses autres vitamines et minéraux, notamment de vitamine K, de vitamine A, de vitamine C et de calcium. À l’unité, un examen de la nutrition des feuilles de navet montre qu’elles contiennent environ 10 fois plus de vitamine A que le chou, et environ 10 fois plus de calcium que le chou-fleur !
Une tasse de feuilles de navet cuites contient environ :(3)
- 29 calories
- 0 gramme de graisse
- 5 grammes de fibres
- 5 grammes de protéines
- Moins d’un gramme de sucre
- 529 milligrammes vitamin K (662%)
- 549 milligrammes vitamin A (220%)
- 5 milligrammes vitamin C (66%)
- 179 milligrammes folate (42%)
- .48 milligrammes de manganèse (24%)
- 197 milligrammes calcium (20%)
- 0,36 milligramme de cuivre (18%)
- 7 milligrammes vitamin E (14%)
- .26 milligrammes de vitamine B6 (13%)
Avantages pour la santé
1. Source élevée d’antioxydants
La nutrition des feuilles de navet est particulièrement intéressante pour les spécialistes des maladies en raison des nombreux antioxydants présents dans les feuilles de la plante. De nombreuses études montrent que les régimes riches en antioxydants provenant de légumes frais aident à lutter contre un certain nombre de maladies : maladies cardiaques, cancer, arthrite, diabète, maladies auto-immunes, maladies d’Alzheimer et de Parkinson.
Les antioxydants contenus dans les feuilles de navet – notamment le bêta-carotène, la quercétine et la myricétine – neutralisent les dommages causés par les radicaux libres et contribuent à ralentir naturellement le vieillissement. Les feuilles de navet peuvent aider à stimuler la fonction immunitaire et à réduire le risque de maladie en réduisant les taux de stress oxydatif, le type de dommages causés par des niveaux incontrôlés de radicaux libres.
2. Combattre le cancer
Les dommages causés par les radicaux libres à l’ADN peuvent altérer le matériel génétique situé à l’intérieur des cellules, augmentant ainsi le risque de développement de cellules cancéreuses. Un avantage de l’alimentation à base de feuilles de navet est une source élevée de glucosinolates, dont un certain nombre d’études épidémiologiques ont identifié qu’ils ont une relation inverse avec le développement du cancer, en particulier les cancers du côlon et du rectum.(4)
Dans les études animales, la consommation de légumes contenant des glucosinolates est associée à des taux plus faibles de certaines activités enzymatiques qui entraînent des dommages à l’ADN et des mutations cellulaires, ce qui peut conduire à la croissance de tumeurs cancéreuses.
De nombreuses autres études montrent que la vitamine A et la vitamine C, toutes deux très présentes dans les légumes verts à feuilles comme les feuilles de navet, contribuent également à protéger l’organisme contre le cancer. Des études montrent que les crucifères et les légumes verts à feuilles sont les plus étroitement liés à la prévention du cancer de la vessie, du sein, du côlon, du poumon, de la prostate et des ovaires.
3. Aide à prévenir les maladies cardiaques
La consommation de légumes crucifères est inversement associée au risque de mortalité dû aux maladies cardiaques, tant chez les femmes que chez les hommes, selon un rapport publié en 2011 dans l’American Journal of Clinical Nutrition.(5)
De plus, la consommation de légumes crucifères est associée à un risque réduit de mortalité totale et de mortalité par maladie cardiovasculaire. Les feuilles de navet et les autres légumes crucifères sont riches en antioxydants, en vitamines, en folates, en fibres et en divers composés phytochimiques qui ont un effet positif sur la santé cardiaque par le biais de multiples voies biologiques.
Par exemple, on pense que les dommages oxydatifs causés au cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité, ou « mauvais » cholestérol) sont un facteur important dans le développement des maladies cardiaques, mais un avantage majeur de l’alimentation à base de feuilles de navet est qu’elle aide à réduire le cholestérol LDL.
Les légumes verts à feuilles sont également efficaces pour réduire les niveaux d’hypertension artérielle, d’homocystéine, de stress oxydatif et d’inflammation – autant de facteurs qui peuvent contribuer aux maladies cardiovasculaires, aux crises cardiaques ou aux accidents vasculaires cérébraux.
Les folates et les fibres sont deux autres nutriments présents dans les feuilles de navet qui les rendent excellentes pour protéger la santé cardiovasculaire. Le folate est une vitamine B importante qui aide à prévenir l’accumulation d’homocystéine dans les artères, tandis que les fibres contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL.
4. Aide à maintenir des os solides grâce à la vitamine K
Une seule tasse de feuilles de navet cuites couvre plus de 600 % de vos besoins quotidiens en vitamine K! Cet apport est important pour le maintien de la santé des os et la prévention des fractures, car un faible apport alimentaire en vitamine K est associé à un risque accru de fractures de la hanche chez les hommes et les femmes.
Il existe des liens étroits entre l’apport en vitamine K provenant de sources alimentaires, comme les légumes verts à feuilles, et une densité minérale osseuse saine.
Par exemple, une étude menée en 2003 par des chercheurs du Human Nutrition Research Center de l’Université Tufts a révélé que les femmes ayant les plus faibles apports en vitamine K présentaient des mesures de densité minérale osseuse significativement plus faibles que les femmes ayant les plus forts apports en vitamine K. (6)(6)
Surtout lorsqu’une personne vieillit et que ses os s’amincissent naturellement, il est important de maintenir la densité osseuse en mangeant beaucoup d’aliments complets et en faisant de l’exercice pour réduire le risque global de fractures osseuses, d’ostéoporose et de douleur.
5. Protège la santé des yeux
Les recherches sur la nutrition des fanes de navet révèlent que celles-ci contiennent des caroténoïdes antioxydants – tels que le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine – qui protègent les yeux.
La lutéine et la zéaxanthine, deux caroténoïdes importants dans la macula et la rétine humaines, sont également des pigments naturels que l’on trouve dans divers fruits colorés et légumes à feuilles vertes. Ces antioxydants peuvent jouer un rôle protecteur dans le développement de maladies oculaires, comme la dégénérescence maculaire, car ils absorbent la lumière bleue nocive qui pénètre dans l’œil.
Bien que leurs effets ne soient pas encore clairs, la recherche nous montre que, parce que les antioxydants bloquent les dommages causés par la lumière une fois celle-ci absorbée, ils contribuent à réduire les effets de la diffusion de la lumière sur les performances visuelles et protègent contre les réactions photochimiques qui peuvent endommager l’œil au fil du temps. (7)
6. Protège contre le diabète
De nombreuses études suggèrent qu’il y a un fort avantage à consommer des niveaux élevés d’antioxydants provenant de divers légumes et fruits afin de gérer les complications du diabète. Un autre avantage de la nutrition à base de feuilles de navet est que ses antioxydants peuvent aider à défendre l’organisme contre le diabète et à réduire le risque de complications comme les troubles oculaires ou les maladies cardiaques.
Des niveaux élevés de radicaux libres peuvent endommager les enzymes cellulaires, ce qui entraîne le développement d’une résistance à l’insuline, principale cause du diabète et d’autres formes de syndrome métabolique. Les radicaux libres sont formés chez les patients diabétiques par l’oxydation du glucose et, par conséquent, les personnes diabétiques ont tendance à avoir des niveaux accrus d’espèces réactives de l’oxygène (radicaux libres).
Les diabétiques sont plus susceptibles de souffrir de cataractes, d’hypertension artérielle et d’hypercholestérolémie, ainsi que d’inflammation et de prise de poids – mais les antioxydants peuvent aider à contrôler ces conditions en réduisant le stress oxydatif. (8)
7. Aide à prévenir le déclin cognitif
Les lésions oxydatives du tissu nerveux gras sont associées à un risque plus élevé de diverses formes de troubles du système nerveux et du cerveau, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence. L’un des principaux groupes d’antioxydants des feuilles de navet, appelé sulforaphanes, protège la santé du cerveau et la fonction cognitive car il a des effets cyto-protecteurs contre le stress oxydatif.
Dans le cadre d’études animales, lorsque des rats ont reçu le type de sulforaphane présent dans les légumes crucifères sous forme d’extrait et qu’ils ont ensuite été exposés à des niveaux élevés de stress oxydatif dans les régions du cortex et de l’hippocampe du cerveau, ils ont ressenti des effets neuroprotecteurs significatifs par rapport à d’autres rats qui n’avaient pas reçu de sulforaphane. (9)
Histoire
Les origines exactes des feuilles de navet ne sont pas connues avec précision, mais certaines preuves montrent que les feuilles de navet ont été domestiquées pour la première fois dans l’Antiquité grecque, hellénistique et romaine. Les archives archéologiques montrent que les feuilles de moutarde et les radis, deux cultures apparentées aux navets, poussaient à l’état sauvage dans certaines régions d’Asie occidentale et d’Europe il y a des milliers d’années, ce qui suggère que c’est là que les navets ont commencé à pousser. D’autres sources font remonter les feuilles de navet au 15e siècle avant Jésus-Christ, où elles étaient cultivées dans des régions de l’Inde.
Le navet est une plante unique en son genre, car il est bisannuel, c’est-à-dire qu’il met presque deux ans à pousser et à se reproduire. La première année, leurs racines se développent et la deuxième année, leurs feuilles et leurs fleurs se forment. Parce qu’ils sont capables de survivre aux mois d’hiver et de garder le sol fertilisé, ils ont été une culture importante utilisée pour maintenir la santé du sol tout au long de l’histoire.
Dans les pays nordiques, les navets étaient historiquement une culture de base et la nutrition à base de feuilles de navet a aidé les populations croissantes à prospérer avant d’être remplacée par la pomme de terre au 18e siècle. Les rutabagas, qui sont un croisement entre les navets et les choux, ont été produits pour la première fois en Scandinavie à cette époque, où ils sont encore couramment consommés aujourd’hui. Dans le monde entier, les feuilles de navet sont parfois appelées « feuilles de navet » ou « fanes de navet » (comme on les appelle au Royaume-Uni).
Aujourd’hui, les navets et les feuilles de navet sont appréciés dans le monde entier pour leurs bienfaits dans de nombreux types de cuisine. Nous verrons probablement que plus les chercheurs en apprennent sur la nutrition des fanes de navet, plus elles se répandent.
En Turquie, les navets sont utilisés pour parfumer le şalgam, un jus fait à partir de navets, de carottes violettes et d’épices ; dans tout le Moyen-Orient, les navets sont marinés ; au Japon, les navets et les feuilles de navet sont populaires dans les sautés ; en Autriche, la racine de navet râpée est servie dans une rémoulade froide et les feuilles de navet sont utilisées pour faire des salades d’hiver ; et aux États-Unis, les feuilles de navet sont couramment cuites avec du jambon ou d’autres morceaux de viande et ajoutées aux ragoûts.
Comment acheter
Aux États-Unis et au Canada, on trouve généralement les feuilles de navet sur les marchés fermiers à la fin de l’automne et en hiver, lorsqu’elles ont été fraîchement récoltées. La plante du navet, qui produit également la grosse racine blanche du navet, est couramment cultivée dans les climats tempérés du monde entier. Dans la plupart des cas, les cultivateurs de navets le font pour sa racine bulbeuse blanche, qui est un légume populaire dans le monde entier pour la consommation humaine et animale.
Lorsque vous achetez des feuilles de navet, recherchez celles qui sont profondément colorées et qui ne sont pas flétries. En évitant les feuilles molles et tachetées qui ont commencé à se gâter, vous vous assurez que les précieux antioxydants qui font la réputation des feuilles de navet sont toujours présents. Vous pouvez généralement trouver les feuilles de navet attachées à leurs grandes racines blanches sur les marchés de produits frais ; coupez les racines et essayez de les faire rôtir, en gardant les feuilles de côté pour les blanchir rapidement, les faire sauter ou les ajouter aux soupes et aux ragoûts.
Comment cuisiner
Les feuilles de navet et les racines blanches du navet ont une saveur piquante semblable à celle du chou ou du radis cru. Leur goût est également décrit comme étant similaire à celui des feuilles de moutarde, les deux ayant une saveur piquante et épicée caractéristique.
Les bébés navets sont également cultivés dans le monde entier, mais en plus petites quantités. Ils existent dans des variétés à chair jaune, orange et rouge et ont une saveur plus douce, par opposition aux navets plus gros au goût plus prononcé. Les gens préfèrent généralement manger les jeunes pousses de navet crues, par exemple dans les salades, tout comme on utilise les radis.
On peut atténuer le goût amer des fanes de navet en les faisant bouillir rapidement, puis en les versant dans de l’eau fraîche et froide pour préserver leur couleur vert vif. La plupart des gens préfèrent le goût des feuilles de navet lorsqu’elles sont cuites et salées, car cela permet de les rendre plus douces et polyvalentes dans les recettes. Pour cuire rapidement vos légumes verts et libérer certains de leurs nutriments, portez une casserole d’eau à ébullition et ajoutez les légumes verts nettoyés pendant seulement 2 à 3 minutes, puis égouttez et jetez l’eau.
Recettes
- Pour tirer parti de la valeur nutritive des feuilles de navet dans vos recettes, essayez de les préparer et de les déguster de la même manière que les autres légumes verts à feuilles, comme le chou frisé ou les épinards. Faites sauter les feuilles de navet et ajoutez de l’ail, du citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre pour faire ressortir leur goût.
- Vous pouvez remplacer le chou frisé par des feuilles de navet dans cette recette Sautéed Kale.
- Vous pouvez aussi remplacer les épinards par des feuilles de navet dans cette recette Grecian Spinach Recipe.
- Si vous achetez un plant de navet entier avec la racine attachée, utilisez la racine de navet blanc pour préparer des aliments sains. Turnip Fries.
Effets secondaires
Comme les autres légumes verts à feuilles, les feuilles de navet contiennent un faible taux d’oxalates, des substances naturelles que l’on trouve dans une variété d’aliments complets et qui peuvent parfois se cristalliser et causer des problèmes de santé chez certaines personnes.
Les oxalates ne présentent pas de risque pour la plupart des gens, mais peuvent devenir problématiques pour toute personne souffrant de problèmes rénaux ou de vésicule biliaire, tels que les calculs rénaux ou la goutte. Si vous souffrez de l’une de ces affections connues, vous voudrez peut-être parler à votre médecin des restrictions spécifiques à respecter.