Les germes de luzerne : avantages pour la santé, faits nutritionnels et recettes

Bien que le nom puisse vous faire sourire et rire en pensant au personnage de « Little Rascals », les germes de luzerne ne sont pas une blague. Le germe de la graine de luzerne est plein de bienfaits pour la santé, tout en étant faible en calories et riche en vitamines et minéraux.

En fait, des études montrent que les germes de luzerne peuvent combattre deux des problèmes de santé les plus courants dans le monde, en particulier aux États-Unis : le cancer et le diabète. Et ce ne sont là que deux des affections que les germes de luzerne aident à traiter ou à prévenir.

Découvrons comment ces germes de fleurs sont capables de combattre ces maladies chroniques… ainsi que tous les autres bienfaits des germes de luzerne.

Que sont les pousses de luzerne ?

Les germes de luzerne proviennent d’une graine de luzerne germée et constituent un excellent complément nutritif à de nombreux repas. Lorsque la graine germe, elle crée une pousse, qui est ensuite récoltée avant que la plante n’atteigne sa pleine maturité. On les trouve couramment dans les plats orientaux et on les ajoute généralement aux soupes, aux sandwichs et aux salades.

Les germes sont remplis des mêmes avantages que les graines et sont en fait plus sains car le processus de germination fait apparaître de nombreuses enzymes. Ils contiennent également plus de protéines, de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une plus faible proportion d’amidon, que les graines non germées. Les amidons sont transformés en sucres simples et sont donc plus faciles à digérer.

La germination remonte à 5 000 ans, lorsque les médecins chinois utilisaient les germes à des fins médicinales. Dans les années 1700, les marins ont découvert la capacité des germes à prévenir le scorbut, qui était la cause la plus fréquente de décès lors des longs voyages.(1)

Pendant la Seconde Guerre mondiale, le Dr Clive McKay, professeur de nutrition à l’université Cornell, a introduit l’idée des germes dans la culture alimentaire occidentale dominante. Pendant la guerre, McKay et son équipe de chercheurs ont déterminé que les germes de haricots étaient une source d’aliments nutritifs faciles à cultiver et ont appelé les germes de haricots,

… un légume qui poussera sous n’importe quel climat, rivalisera avec la viande en termes de valeur nutritive, arrivera à maturité en 3 à 5 jours, pourra être consommé n’importe quel jour de l’année, ne nécessitera ni terre ni soleil, rivalisera avec les tomates en termes de vitamine C, ne produira pas de déchets lors de la préparation et pourra être cuisiné avec peu de combustible.

Il est étonnant de constater à quel point cette découverte était précieuse à une époque où les ressources étaient faibles et où le besoin d’aliments nutritifs était élevé.

La plante de luzerne elle-même a également une longue et riche histoire. Nous pensons généralement à la luzerne comme à une plante utilisée pour l’alimentation des animaux, mais elle offre également de nombreux avantages aux humains. La luzerne a une teneur élevée en vitamines et est parfois utilisée comme complément alimentaire – et vous verrez pourquoi ci-dessous.(2)

Faits nutritionnels

Les germes de luzerne sont très peu caloriques mais fournissent un certain nombre de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un complément parfait à ajouter à vos repas préférés.

Une portion de 100 grammes de germes de luzerne contient (pourcentage de la valeur quotidienne) :(3, 4)

  • 23 calories
  • 2,1 grammes de glucides
  • 3,99 grammes de protéines
  • 0,69 gramme de graisse
  • 1,9 gramme de fibres
  • 30,5 microgrammes de vitamine K (38 % de la valeur quotidienne)
  • 8,2 milligrammes de vitamine C (14 % de l’apport quotidien)
  • 36 microgrammes d’acide folique (9 % de la valeur quotidienne)
  • 0,2 milligramme de manganèse (9 % de l’apport quotidien)
  • 0,2 milligramme de cuivre (8 pour cent DV)
  • 70 milligrammes de phosphore (7 % DV)
  • 27 milligrammes de magnésium (7 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de riboflavine (7 pour cent DV)
  • 0,9 milligramme de zinc (6 pour cent DV)
  • 1 milligramme de fer (5 pour cent DV)
  • 0,1 milligramme de thiamine (5 % de l’apport quotidien)
  • 155 UI de vitamine A (3 pour cent DV)

Avantages pour la santé

1. Réduction du risque de cancer du sein

Les germes de luzerne sont une excellente source d’isoflavones et d’autres phytoestrogènes, des composés végétaux qui imitent les œstrogènes humains.(5, 6) Des études sur la consommation d’aliments à base de soja, qui ont également des concentrations élevées d’isoflavones, ont montré des résultats positifs dans la diminution du risque de décès et de récidive chez les patientes atteintes d’un cancer du sein.(7, 8)

Le Nutrition Journal a également détaillé certaines des façons dont l’alimentation peut freiner le cancer du sein, notamment la luzerne.(9)

2. Réduire les symptômes de la ménopause et les menstruations excessives

Grâce à des niveaux élevés de vitamine K et de phytoestrogènes, les germes de luzerne peuvent aider les femmes à minimiser les symptômes liés à la ménopause et aux menstruations. La vitamine K est une vitamine de coagulation du sang, elle peut donc aider à lutter contre les saignements excessifs.

La combinaison de la vitamine K et des phytoestrogènes a un effet sur la régulation de l’œstrogène, ce qui pourrait aider à minimiser le SPM et les symptômes de la ménopause.(10)

3. Prévenir l’ostéoporose

La vitamine K construit les os, c’est pourquoi elle est essentielle pour prévenir et même aider à traiter l’ostéoporose.(11) Le corps a besoin de la vitamine K pour utiliser adéquatement le calcium, qui construit les os. Grâce à la compréhension croissante des bienfaits de la vitamine K sur la santé des os et aux études en cours qui montrent le lien entre la santé des os et l’augmentation des niveaux de vitamine K, les valeurs quotidiennes recommandées pour cette vitamine ont été augmentées d’environ 50 %.(12)

Les germes de luzerne contiennent également une quantité notable de manganèse, qui est également un nutriment essentiel pour prévenir l’ostéoporose et l’inflammation.

4. Abaisser le taux de glycémie et traiter le diabète

Bien qu’il n’existe aucun remède contre le diabète, il est possible de réguler la maladie de manière naturelle grâce à un régime pour diabétiques. Une étude publiée dans le Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences a révélé que les germes de luzerne sont un antidiabétique efficace en raison de leur capacité à réduire le taux de glucose dans le sang.(13)

La régulation de la glycémie est impérative dans le traitement du diabète, et l’utilisation d’aliments comme les germes de luzerne permet de diminuer la dépendance à l’insuline.

5. Plein d’antioxydants et d’autres agents anti-âge

Il est prouvé que les germes de luzerne sont des aliments à haute teneur en antioxydants, qui aident à protéger nos cellules des dommages causés par les radicaux libres.(14) Les antioxydants favorisent une meilleure santé et peuvent prévenir un certain nombre de maladies et d’affections, comme le cancer et les maladies cardiaques.

Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition montre que la teneur en vitamine K des germes de luzerne permet non seulement de lutter contre les carences en vitamine K, mais aussi de prévenir les maladies liées au vieillissement (ostéoporose, cancer, durcissement des artères, etc.).(15)

6. Combattre le cholestérol

Les germes de luzerne sont un anti-hyperlipidémique efficace, ce qui signifie qu’ils aident à réduire les niveaux de lipides dans le sang.(16) La réduction du taux de lipides peut avoir un effet sur la réduction des symptômes de la maladie coronarienne provoquée par un taux de cholestérol élevé.

Une étude réalisée en 1978 sur des singes a montré que l’ajout de luzerne à leur régime alimentaire réduisait les effets négatifs du cholestérol, ce qui prouve que la luzerne est l’un des meilleurs aliments pour réduire le cholestérol.(17)

7. Une excellente source supplémentaire de vitamine C

Les germes de luzerne sont l’un des meilleurs aliments en matière de vitamine C. Une portion de germes de luzerne peut offrir 14 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine C, et comme la vitamine C est hydrosoluble, nous devons en reconstituer l’apport par notre alimentation. Les germes de luzerne sont un ajout si facile aux repas qu’ils constituent un excellent moyen de compléter vos besoins en vitamine C, qui est essentielle à de nombreuses fonctions corporelles saines.

Bien que des recherches plus approfondies soient nécessaires, de nombreuses communautés pensent que les germes de luzerne peuvent également augmenter la production de lait chez les mères qui allaitent, soulager les problèmes de reins et de vessie, ainsi que les maux d’estomac, l’asthme et l’arthrite.(18)

Achat et utilisation

Les germes de luzerne sont facilement disponibles dans la plupart des épiceries et des marchés d’alimentation. Lorsque vous les choisissez, recherchez la fraîcheur des racines et des tiges. Elles doivent avoir une odeur fraîche et propre.

Veillez à les laver soigneusement lorsque vous rentrez chez vous, et conservez les germes au réfrigérateur. S’ils commencent à sentir le moisi, ne les consommez pas.

Culture à domicile

Cultiver des germes de luzerne à la maison est facile et amusant, et il y a plusieurs façons de le faire dans le confort de votre propre maison.(19)

Tout d’abord, assurez-vous d’acheter des graines qui ne sont pas traitées avec des fongicides ou d’autres produits chimiques. Vous ne devez utiliser que des graines destinées à la culture de germes.

Vous pouvez les faire pousser dans un bocal, un plateau d’argile ou d’autres récipients.

L’université d’État de Caroline du Nord recommande cette méthode pour faire pousser des germes à la maison :(20)

  1. Lavez les graines (environ 2 oz) et faites-les tremper dans de l’eau tiède pendant 6 à 8 heures ou toute la nuit à température ambiante.
  2. Ensuite, mettez les graines dans un bocal recouvert d’une étamine après le processus de trempage.
  3. Continuez à arroser les graines avec de l’eau au moins 2 à 3 fois par jour. L’arrosage peut être fait une fois tôt le matin et une autre fois avant de se coucher le soir. Il est utile de faire rouler le pot (récipient) pendant chaque arrosage pour faciliter l’allongement (la croissance) des germes jusqu’à ce qu’ils mesurent 2,5 à 4 pouces de long et soient prêts à être consommés.
  4. Pour de meilleurs résultats, n’utilisez que de l’eau non chlorée, comme l’eau de puits, l’eau de source ou l’eau distillée, car le chlore de l’eau de ville peut nuire à la germination. La germination se fait de préférence à une température de 70 à 80 degrés F dans un endroit sombre. Il faudra de 3 à 7 jours pour obtenir des germes de taille mature, selon la température.
  5. Placez les germes mûrs dans un récipient rempli d’eau et lavez-les pour enlever l’enveloppe des graines et les racines fibreuses. Les germes de graines couleront au fond, et les coques de graines flotteront à la surface. Écumez délicatement les coques de graines à la main ou avec une petite passoire métallique. Laissez les germes s’égoutter.
  6. Les germes sont meilleurs lorsqu’ils sont utilisés immédiatement après le lavage, mais ils peuvent être conservés pendant plusieurs jours au réfrigérateur (38 à 50 degrés F) dans des récipients fermés en verre ou en plastique ou dans des sacs de congélation.
  7. La taille des germes matures varie. Si on les laisse pousser trop longtemps (plus de 10 cm), ils risquent de devenir amers.

Recettes

Les germes de luzerne peuvent être ajoutés à presque tous les repas, mais voici quelques-unes de mes recettes préférées :

Risques et effets secondaires

Bien que les germes de luzerne soient nutritifs et offrent de nombreux avantages pour la santé, certaines précautions sont à prendre avec ces graines germées.

Les germes ont une réputation en rapport avec les maladies d’origine alimentaire. Comme ils sont consommés crus ou légèrement cuits, ils comportent un risque. Les germes ont besoin d’un environnement chaud et humide pour se développer, ce qui est aussi l’environnement idéal pour la croissance bactérienne. Des germes contaminés par des salmonelles et des E. coli ont provoqué au moins 30 épidémies depuis 1996.

Le problème bactérien des germes commence généralement par la graine. Il existe un certain nombre de techniques pour tuer les éléments nocifs sur les graines de luzerne, mais rien n’est prouvé pour éliminer toutes les bactéries. Cultiver des germes à la maison ne garantit pas non plus qu’ils soient plus sûrs, car le problème se situe au niveau de la graine.

La FDA a conseillé aux enfants, aux personnes âgées et aux personnes dont le système immunitaire est affaibli d’éviter de consommer des germes crus.

De plus, en raison des niveaux élevés de vitamine K, les personnes qui prennent des anticoagulants doivent éviter les germes de luzerne. Comme il peut s’agir d’une interaction majeure, consultez votre médecin avant de consommer des germes de luzerne.

On s’inquiète de la façon dont les niveaux de canavanine présents dans les germes de luzerne affectent le corps humain, en particulier le système immunitaire. WebMD émet cet avertissement concernant les germes de luzerne et les personnes souffrant de maladies auto-immunes : « La luzerne pourrait rendre le système immunitaire plus actif, ce qui pourrait augmenter les symptômes des maladies auto-immunes. Il existe deux rapports de cas de patients atteints de LED qui ont connu une poussée de la maladie après avoir pris des produits à base de graines de luzerne à long terme. Si vous souffrez d’une maladie auto-immune, il vaut mieux éviter de consommer de la luzerne jusqu’à ce que l’on en sache plus. »(21)

D’autres études sont nécessaires pour déterminer exactement comment et pourquoi certains troubles sont affectés par les germes de luzerne, mais les personnes suivantes devraient éviter les germes de luzerne jusqu’à ce que l’on en sache plus :

  • Les diabétiques qui utilisent d’autres suppléments à base de plantes et des médicaments connus pour abaisser la glycémie.
  • Les personnes qui prennent des médicaments qui augmentent la sensibilité à la lumière du soleil.
  • Personnes utilisant des immunosuppresseurs
  • Les personnes sensibles aux œstrogènes

Réflexions finales

Les germes de luzerne portent un nom bizarre, mais ils doivent être pris au sérieux. Ils ont été associés à la lutte contre le vieillissement, le cancer, l’ostéoporose, le diabète, l’hypercholestérolémie et les symptômes de la ménopause, tout en fournissant des niveaux élevés de vitamines et de minéraux.

Il est également facile de les faire germer à la maison, mais n’oubliez pas que vous devez prendre certaines précautions. Cependant, tant que vous gardez ces précautions à l’esprit, les germes de luzerne s’intègrent parfaitement à de nombreuses recettes et constituent une option délicieuse, faible en calories et riche en nutriments pour votre régime.

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