Épaissir une sauce, un ragoût, un jus de viande ou une soupe peut s’avérer délicat lorsque vous limitez les glucides. Connaître le nombre de glucides contenus dans la fécule de maïs par rapport aux autres solutions vous aidera à choisir l’épaississant le mieux adapté à votre régime, ainsi qu’à déterminer la quantité d’agent que vous devrez utiliser.
Les agents épaississants traditionnels tels que la farine ou la fécule de maïs peuvent convenir si vous n’avez besoin que d’une petite quantité, mais un amidon à faible teneur en glucides peut être préférable lorsqu’une recette nécessite une plus grande quantité d’épaississant ou contient d’autres ingrédients riches en glucides. Quels que soient vos objectifs en matière d’apport en glucides, il existe un agent épaississant qui conviendra à tous les plats que vous préparez.
Farine blanche ou de blé entier
La farine blanche est l’agent épaississant le plus couramment utilisé dans les sauces. On compte 6 grammes de glucides par cuillère à soupe de farine blanche, ce qui permet d’épaissir une tasse de sauce (qui contient des épaississants provenant de la viande) ou une sauce fine. N’oubliez pas que vous devrez ajouter plus de farine, et donc de glucides, pour les recettes plus épaisses : Vous aurez besoin de deux cuillères à soupe de farine pour épaissir une sauce d’épaisseur moyenne, et de trois pour une sauce épaisse.
Une cuillère à soupe de farine de blé complet contient 4,5 grammes de glucides. Sachez qu’il faut généralement un peu plus de farine de blé que de farine blanche pour épaissir une sauce, et que cela peut légèrement altérer la saveur du plat auquel vous l’ajoutez. Les farines sans gluten, comme la farine de riz, fonctionnent de la même manière que la farine de blé lorsqu’il s’agit d’épaissir des sauces, et ont approximativement la même quantité de glucides.
Lorsque vous utilisez de la farine pour épaissir une sauce, vous ne pouvez pas l’ajouter directement car cela créerait des grumeaux. La meilleure façon de l’ajouter est de la mettre dans un roux – chauffez-laavec une matière grasse, comme de l’huile ou du beurre, et faites-la cuire pendant une minute ou deux (en remuant constamment) pour éliminer le goût de la farine crue. Ensuite, ajoutez le liquide en fouettant.
Un roux devient lentement plus foncé au fur et à mesure de sa cuisson. Certaines recettes demandent un roux plus foncé, mais le pouvoir épaississant de la farine diminue au fur et à mesure que le roux cuit, de sorte que pour les recettes à faible teneur en glucides, un roux blanc est préférable.
Fécule de maïs
La fécule de maïs contient 7 grammes de glucides par cuillerée à soupe, mais son pouvoir épaississant est supérieur à celui de la farine, de sorte que vous pouvez souvent en utiliser moins que ce que prévoit la recette. Selon les fabricants de fécule de maïs, il faut deux fois moins de fécule de maïs que de farine pour obtenir les mêmes résultats d’épaississement. Si votre recette ne nécessite qu’une cuillère à soupe d’un épaississant, la fécule de maïs peut être une option à faible teneur en glucides.
Comment remplacer la farine par de la fécule de maïs sans gluten ?
Les sauces épaissies avec de la fécule de maïs sont moins opaques et plus brillantes que celles à base de farine. La fécule de maïs est généralement ajoutée à de l’eau froide, puis à la sauce (en la fouettant ou en la secouant dans un petit récipient pour la combiner), et vous n’avez pas à vous soucier de la faire cuire au préalable. Cependant, la fécule de maïs peut donner un goût crayeux aux aliments s’ils ne sont pas assez cuits.
Farine d’arrow-root
Si vous cherchez un moyen facile d’épaissir une sauce sans modifier le goût de vos aliments, utilisez plutôt la farine d’arrowroot. La farine d’arrowroot est une fine poudre blanche fabriquée à partir de tubercules séchés. Elle est similaire à la fécule de maïs par le nombre de glucides qu’elle contient et s’utilise de la même manière, sauf qu’elle a un aspect plus brillant. Elle résiste également mieux aux liquides acides que la fécule de maïs.
Utilisée en cuisine, la farine d’arrowroot a un pouvoir épaississant deux fois supérieur à celui de la farine de blé. Contrairement à la farine de blé, elle n’altère pas la saveur des aliments.
Utilisez la farine d’arrowroot pour épaissir des sauces qui doivent rester claires. Notez que si elle se congèle bien, elle ne se réchauffe pas bien et ne peut pas être utilisée à des températures élevées ou dans des recettes impliquant des temps de cuisson longs.
Épaississants alternatifs
Si vous voulez éviter d’utiliser les amidons comme agents épaississants, il existe quelques alternatives, comme les légumes, les produits laitiers, les œufs, les noix et les graines. Le choix de l’alternative dépend de ce que vous devez cuisiner et de toute autre restriction alimentaire.
Gommes végétales
Avec des noms comme gomme de guar et gomme de xanthane, les gommes végétales peuvent sembler peu appétissantes, mais ne laissez pas cela vous effrayer. Ces deux épaississants sont fabriqués à partir de fibres végétales qui absorbent l’eau pour donner une consistance gélatineuse et visqueuse. Les gommes végétales sont sans gluten et sont souvent utilisées comme épaississants dans les produits commerciaux. Vous pouvez les acheter dans les magasins d’aliments naturels et en ligne.
La plupart des marques de gomme de guar et de xanthane contiennent entre 6 et 9 grammes de glucides par cuillère à soupe.
En fonction de ce que demande votre recette, vous n’aurez peut-être même pas besoin d’une portion complète. Par exemple, pour utiliser des gommes végétales pour épaissir des sauces, il suffit d’en saupoudrer une petite quantité dans la sauce tout en fouettant. Allez-y lentement, car si vous en mettez trop, la sauce sera trop épaissie et les aliments auront l’impression d’être glissants.
Purée de légumes
Les purées de légumes sont particulièrement efficaces pour épaissir les soupes crémeuses et conviennent également aux sauces. Presque tous les légumes cuits peuvent être mélangés et utilisés pour épaissir une soupe ou une sauce, mais il faut tenir compte de la façon dont les saveurs vont s’harmoniser ; par exemple, une purée de brocoli aurait probablement bon goût comme épaississant pour une soupe au potiron.
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D’autres légumes en purée peuvent être utilisés :
- La purée de tomates (3 grammes de glucides pour 1 cuillère à soupe).
- Aubergines, courgettes, autres courges (3 à 5 grammes par tasse)
- Chou-fleur (5 grammes par tasse)
- Légumes-racines (5 à 10 grammes par tasse)
Produits laitiers
La crème épaissit lorsqu’elle est réduite. Par conséquent, si vous ajoutez de la crème à une sauce et que vous la faites bouillir, la sauce s’épaissira davantage que si elle était réduite sans la crème. La crème aigre est une version déjà épaissie de la crème et peut être facilement incorporée à une sauce. Une cuillère à soupe de crème aigre ajoute seulement un tiers de gramme de glucides à un plat.
Remplacer le beurre par des substituts sans produits laitiers
Le fromage frais, qui est plus épais que la crème aigre, peut également être utilisé comme épaississant, bien qu’il confère une saveur distincte. Une cuillère à soupe de fromage frais ordinaire contient 0,6 gramme de glucides. Vous pouvez également ajouter du beurre froid à la fin de la cuisson d’une sauce pour obtenir un effet épaississant. Bien que le beurre n’apporte pas de glucides, il ajoute des graisses et des calories.
Œufs
Un gros œuf contient environ 0,6 gramme de glucides. Le jaune d’œuf mélangé à de la graisse est un épaississant efficace ; imaginez la consistance de la mayonnaise ou de la hollandaise, qui sont faites avec de l’huile ou du beurre et du jaune d’œuf.
En règle générale, il ne faut pas ajouter le jaune d’œuf directement à une sauce piquante, car il se brouillerait. Pour éviter cela, il faut tempérer le jaune d’œuf en ajoutant une petite quantité de la sauce pour la porter progressivement à température. Ajoutez ensuite le jaune d’œuf tempéré à la sauce.
Noix
Les noix moulues sont utilisées depuis longtemps pour épaissir les sauces, et cette technique traditionnelle est efficace. Les beurres de noix, comme les cacahuètes et les amandes, sont également efficaces. Une cuillère à soupe de beurre de cacahuète apporte environ 3,6 grammes de glucides (certaines marques de beurre de cacahuète contiennent du sucre ajouté, les glucides peuvent donc être plus élevés). Le beurre d’amande apporte 3 grammes de glucides par cuillère à soupe.
L’huile de noix de coco est une autre option. Elle n’ajoute pas de glucides à votre plat. Le beurre de coco pur (sans édulcorant ajouté) contient environ 3,5 grammes de glucides par cuillère à soupe. Vous pouvez acheter des pots ou des gâteaux de crème de coco concentrée à utiliser comme épaississant. Veillez à ne pas confondre le beurre de coco avec les préparations pour boissons à base de noix de coco portant le même nom, car elles contiennent du sucre ajouté.
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Graines
Les graines de chia dilatent et épaississent les liquides, mais elles peuvent être granuleuses et ne conviennent donc pas pour les sauces. Elles sont plus efficaces pour épaissir les boissons, transformant les jus en milk-shakes. Les graines de chia apportent environ 6 grammes de glucides par cuillère à soupe.
Un mot de Verywell
Avec quelques nouvelles astuces de cuisine, vous pourrez déguster des sauces, des soupes et des jus de viande plus faibles en glucides, mais qui conservent la consistance épaisse que vous recherchez. Vous découvrirez peut-être même que vous appréciez davantage ces variations que les méthodes traditionnelles.
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