Pendant des décennies, les pommes de terre ont été étiquetées comme de mauvais glucides par le biais de commentaires scientifiques et de marketing inexacts. Des études antérieures ont établi un lien entre les pommes de terre blanches et la prise de poids et le diabète de type 2. D’anciens rapports de recherche de l’université de Harvard indiquaient même que les pommes de terre étaient un amidon qui faisait grossir et ne méritait pas le statut de légume. Toute cette mauvaise presse et les tendances diététiques restreignant les glucides ont poussé de nombreuses personnes à les éliminer de leur alimentation.
Mais ces études antérieures ne mentionnaient pas tous les faits concernant le type de pommes de terre consommées par les participants à la recherche. Les détails de la recherche ont révélé que les volontaires mangeaient de grandes quantités de frites et de chips. Bien entendu, consommer des frites et des chips est mauvais pour la santé et favorise la prise de poids, l’obésité et même la maladie. Malheureusement, la recherche a fait l’erreur de qualifier la pomme de terre de mauvais glucide sans tenir compte de la méthode de préparation.
Les recherches actuelles ont démenti ces vieilles affirmations malsaines sur les pommes de terre blanches. Il s’avère que ce ne sont pas les pommes de terre elles-mêmes qui sont à blâmer, mais plutôt la façon dont elles sont préparées ou transformées. De nouvelles découvertes indiquent que les pommes de terre blanches constituent un excellent aliment végétal dans le cadre d’une alimentation saine.
Les bases de la nutrition des pommes de terre
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Selon un article publié dans le Journal of Advances in Nutrition, les pommes de terre blanches devraient figurer parmi les légumes dans tous les guides alimentaires car elles contiennent des nutriments essentiels. Les pommes de terre sont également considérées comme un glucide sain ayant un rôle important dans une alimentation nutritive. En 2017, le légume le plus consommé aux États-Unis était la pomme de terre.
Les pommes de terre blanches sont pleines de nutriments et de vitamines essentiels et constituent une excellente source de fibres. Elles contiennent également des protéines de haute qualité en raison de leur composition supérieure en acides aminés. Lors de tests alimentaires, il a été déterminé que les pommes de terre dépassaient les niveaux d’acides aminés recommandés pour la lysine, la méthionine, la thréonine et le tryptophane. Les acides aminés (en particulier la lysine) jouent un rôle essentiel dans la réparation des muscles.
Les glucides ou la partie féculente de la pomme de terre se situent à un niveau élevé de l’indice glycémique (IG). Cela signifie qu’il pénètre plus rapidement dans le sang, mais les athlètes d’endurance adorent ce fait. La nourriture est votre carburant et une simple pomme de terre au four constitue un excellent repas avant une séance d’entraînement difficile.
Leslie Bonci, RD, ancienne directrice de la nutrition en médecine sportive au centre médical de l’université de Pittsburgh, recommande d’ajouter une petite quantité de protéines ou de graisses saines pour ralentir le profil IG. Cela permettra de libérer lentement l’énergie pendant une séance d’entraînement intense ou une course de fond.
Pommes de terre et teneur en protéines
Selon les recherches, les pommes de terre blanches contiennent des protéines végétales de qualité. La qualité des protéines végétales est déterminée par leur composition en acides aminés et leur digestibilité. La qualité des acides aminés est évaluée sur la base des acides aminés contenus dans un aliment par rapport aux besoins en acides aminés du corps humain. Les pommes de terre dépasseraient le niveau recommandé pour les quatre acides aminés essentiels : lysine, méthionine, thréonine et tryptophane.
La teneur en protéines de la pomme de terre est plus faible (5 grammes pour une pomme de terre moyenne), mais sa digestibilité et sa valeur en acides aminés ont été jugées très bonnes. Cela signifie que le corps digère et absorbe la plupart des acides aminés de la pomme de terre. En fait, selon la pomme de terre, près de 90 % des protéines sont absorbées. Cette valeur est biologiquement comparable à celle des protéines de l’œuf entier (absorption de 100 %).
D’autres résultats de recherche sur les protéines de pomme de terre indiquent que la valeur biologique (proportion conservée pour la croissance ou l’entretien divisée par la quantité absorbée) est supérieure à celle du soja et des légumineuses. L’excellent classement des acides aminés et d’autres résultats importants ont déterminé que la protéine de pomme de terre est de haute qualité et bénéfique pour un régime alimentaire sain.
Les avantages des pommes de terre pour la santé
L’American Society of Nutrition (ASN) a partagé des recherches approfondies et présenté des résultats sur les bienfaits de la pomme de terre pour la santé. Plusieurs chercheurs ont expliqué pourquoi les pommes de terre sont un élément important d’une alimentation saine.
Une étude a comparé les pommes de terre à d’autres glucides associés à de la viande maigre lorsqu’ils sont consommés par de jeunes enfants. Les résultats montrent que les enfants consomment 30 % de calories en moins lorsqu’on leur sert de la purée de pommes de terre bouillie.
En outre, la glycémie et l’insuline postprandiales n’étaient pas significativement différentes de celles observées avant le repas. Les résultats suggèrent que la lecture de l’indice glycémique (IG) n’est pas fiable si les pommes de terre sont associées à d’autres aliments. En fait, il a été démontré que le fait de manger des pommes de terre avec des protéines ou des graisses saines ralentit la libération d’insuline ou de glucose. Ces résultats sont similaires à ceux obtenus chez les adultes.
Une autre étude a examiné la teneur en potassium des pommes de terre par rapport à un complément alimentaire. Selon les recherches, seuls 3 % des Américains atteignent l’apport recommandé de 4 700 milligrammes de potassium par jour. Les pommes de terre sont une source riche en potassium qui représente 19 % à 20 % du régime alimentaire américain.
Peu d’études ont examiné la fixation des besoins alimentaires en potassium à l’aide d’aliments. Toutefois, une étude inédite menée par une équipe de chercheurs de l’université de Purdue a révélé que la biodisponibilité du potassium contenu dans les pommes de terre est nettement supérieure à celle des suppléments. Cela signifie que le corps est capable d’absorber et d’utiliser plus efficacement le potassium contenu dans les pommes de terre blanches.
Les pommes de terre et vos séances d’entraînement
Les pommes de terre sont en fait l’un des légumes les plus consommés en Amérique. Elles constituent également une source peu coûteuse de nutriments précieux. Au moins 50 % de la population prépare les pommes de terre de la bonne manière en les faisant rôtir, cuire au four ou bouillir afin de préserver leur valeur nutritive.
Manger une grosse pomme de terre cuite au four peut être tout aussi efficace que des pâtes pour préparer les athlètes à des entraînements intenses de longue durée. Il est démontré que les glucides sains fournissent une énergie suffisante et chassent la faim pendant des heures. Une pomme de terre blanche moyenne cuite au four contient environ 170 calories, 37 grammes de glucides, 5 grammes de protéines et 4 grammes de fibres, sans aucune graisse.
Les pommes de terre contiennent également une bonne quantité de lysine, un acide aminé essentiel et l’un des éléments constitutifs des protéines. Les protéines végétales de haute qualité que l’on trouve dans les pommes de terre favorisent la croissance musculaire et le bon fonctionnement des organes. Il est également indiqué qu’elles brûlent les graisses plus efficacement, ce qui favorise la réduction globale de la graisse corporelle.
Les adultes actifs et les athlètes profitent de l’énergie positive et des bienfaits de la pomme de terre blanche sur le développement musculaire. Il est également démontré que les composés phytochimiques, les antioxydants et les nutriments essentiels sont favorables à une bonne santé. Il semble qu’il y ait suffisamment de preuves pour que la pomme de terre blanche soit un aliment nutritif à intégrer dans votre régime alimentaire.
Les recherches indiquent que les pommes de terre peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain, mais la façon dont vous les consommez est importante. Voici quelques conseils pour inclure les pommes de terre dans un régime alimentaire sain :
- Évitez les garnitures riches en graisses comme la crème aigre, le cheddar et le beurre.
- Faites cuire ou bouillir vos pommes de terre au lieu de les faire frire.
- Faites cuire des quartiers de pommes de terre et utilisez un ketchup biologique sans sucre ajouté.
- Savourez vos pommes de terre au four garnies de yaourt grec nature au lieu de crème aigre ou de beurre.
- Les chips ne sont pas une portion de légumes.
- Préparez une purée de pommes de terre en utilisant un bouillon de poulet ou de légumes sans sodium ou à faible teneur en sodium, du lait sans gras ou à faible teneur en gras, ou du yogourt grec nature à faible teneur en gras.
Faits nutritionnels et avantages pour la santé de la pomme de terre