Certaines personnes utilisent des protéines maigres pour perdre du poids. Pourquoi ? Parce que les aliments protéinés maigres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et vous aident à vous sentir plus satisfait. Le résultat est que beaucoup mangent moins pendant la journée et maigrissent plus rapidement.
De plus, si vous participez à un programme de musculation, les protéines maigres vous aident à développer et à entretenir vos muscles. La construction de plus de muscles aidera le corps à devenir plus efficace dans l’utilisation et la combustion des calories et améliorera également votre niveau d’énergie. En augmentant votre énergie, vous pourrez bouger plus facilement. Et lorsque l’activité est plus facile, vous êtes susceptible d’en faire plus – et de brûler plus de calories par la même occasion.
Ces conseils, listes d’aliments protéinés et recettes vous aideront à manger la bonne quantité et le bon type de protéines pour perdre du poids. Comprendre quels types de protéines sont des sources de qualité et comment équilibrer vos repas avec des glucides riches en nutriments et des graisses saines peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé.
Pourquoi des protéines pour perdre du poids ?
Les protéines sont un macronutriment important pour la perte de poids, mais comme toute chose, les types et les quantités que vous consommez jouent un rôle dans votre santé globale. Mieux connaître les protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et à perdre du poids (si c’est l’un de vos objectifs).
Tout d’abord, il est important de comprendre que la consommation de protéines n’est pas une solution miracle. Vous ne perdrez pas du poids comme par magie simplement en ajoutant des aliments riches en protéines dans votre assiette. Mais ce macronutriment est essentiel pour la santé.
Les protéines sont présentes dans toutes les cellules et sont nécessaires à la croissance et au développement, ainsi qu’à la réparation et à la fabrication de nouvelles cellules. Des quantités adéquates de protéines sont importantes pour l’immunité et sont les éléments constitutifs des cheveux, de la peau et des ongles. En outre, un plan de repas contenant des quantités adéquates de protéines aide à maintenir et à développer la masse corporelle maigre et à vous rassasier.
Plus précisément :
- Les aliments riches en protéines nécessitent plus de calories pour être digérés.
- Les aliments protéinés vous aident à vous sentir plein et satisfait à l’heure du repas.
- Les protéines vous aident à maintenir la masse musculaire de votre corps.
- Les protéines vous aident à développer des muscles plus forts si vous participez à un programme de musculation.
N’oubliez pas, cependant, que les régimes hyperprotéinés ne conviennent pas à tout le monde. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité. En outre, il existe certaines conditions, comme les maladies rénales, pour lesquelles un régime hyperprotéiné est contre-indiqué. Vérifiez que ce régime vous convient avant d’entamer votre démarche de perte de poids.
Un régime hyperprotéiné vous convient-il ?
Quelle quantité de protéines pour perdre du poids ?
Vous avez probablement remarqué une augmentation des aliments riches en protéines à l’épicerie. Il semble que les fabricants d’aliments en ajoutent à tout : céréales pour le petit déjeuner, barres-collations, boissons, et même desserts glacés ! Mais plus de protéines n’est pas toujours meilleur, même si vous suivez un régime hyperprotéiné pour perdre du poids.
Assurez-vous de consommer la bonne quantité de protéines chaque jour pour maximiser votre potentiel de perte de poids. Différentes organisations utilisent différentes directives pour déterminer vos besoins en protéines.
L’USDA recommande que 10 à 30 % de vos calories quotidiennes proviennent de protéines.
Il est possible de personnaliser cette recommandation. Une personne moyenne a besoin de 0,4 à 0,5 gramme de protéines par livre de poids corporel (ou 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel). Les athlètes et les personnes qui font de l’exercice plus de 10 à 12 heures par semaine ont besoin de jusqu’à 0,8 gramme par livre de poids corporel (1,2 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel).
La personnalisation des besoins en protéines vous aidera à atteindre l’apport adéquat pour le fonctionnement quotidien et à adapter votre alimentation pour vous assurer que vous atteignez vos objectifs.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer pour perdre du poids ?
Liste des aliments riches en protéines
Une fois que vous avez décidé de suivre un régime plus riche en protéines, vous devez vous assurer d’avoir des aliments riches en protéines dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. La planification des repas et des collations peut vous aider à réussir et à réduire les décisions tout au long de la journée.
Les sources de protéines comprennent les produits animaux tels que les produits laitiers, la poitrine de poulet, la dinde, le bœuf, les œufs et les poissons comme le saumon et le thon. Mais les aliments d’origine végétale, comme les légumineuses (haricots rouges et noix), les pois, les céréales complètes et les épinards sont d’autres types de sources de protéines délicieuses et nutritives.
Emportez une liste d’aliments protéinés avec vous à l’épicerie et faites le plein. Vous trouverez des choix nutritifs dans presque toutes les sections du marché.
Des aliments protéinés maigres pour faciliter une alimentation saine
Shakes protéinés pour la perte de poids
De nombreuses études ont montré que l’utilisation de substituts de repas dans le cadre d’un régime hypocalorique peut aider à améliorer le poids. Les substituts de repas sont un moyen simple d’apporter des nutriments. Mais il existe un débat sur le fait que boire des calories (par opposition à manger et mâcher) peut affecter la sensation de satiété. L’utilisation d’une poudre protéinée de qualité dans votre substitut de repas peut vous aider à rester rassasié. Mais tous les smoothies ne sont pas égaux. Ceux qui sont faits avec du jus et des édulcorants ajoutés peuvent être riches en sucre et en calories.
Un bon moyen de respecter vos objectifs est de préparer vos smoothies à la maison. Les smoothies les plus rassasiants et les plus nutritifs sont ceux qui contiennent des ingrédients entiers comme des légumes, des fruits et un liquide comme du lait écrémé ou un substitut de lait.
- Si vous suivez une recette, veillez à noter le nombre de portions et à n’en consommer qu’une seule au moment du repas.
- Mesurez vos ingrédients ! Il est très facile de mettre trop d’ingrédients dans le mixeur et d’augmenter inconsciemment le nombre de calories.
- Veillez à ajouter des graisses saines, mais gardez votre portion à l’esprit. Les graisses saines, comme le chia, l’avocat, les graines de lin et les beurres de noix, sont nutritives, mais les calories peuvent s’accumuler si vous ne mesurez pas votre portion.
Un substitut de repas à base de protéines peut vous aider à démarrer ou à maintenir votre perte de poids.
Comment trouver le meilleur shake protéiné pour perdre du poids ?
Barres protéinées pour la perte de poids
Vous ne savez pas quelle barre protéinée convient le mieux à votre programme de perte de poids ? Ces snacks et substituts de repas semblent toujours être une bonne idée car les étiquettes vantent souvent les avantages nutritionnels. Toutes les barres ne sont pas égales et certaines sont destinées à d’autres fins que la perte de poids. Il est donc toujours important de lire les étiquettes
Par exemple, certaines barres sont conçues pour les athlètes d’endurance. Elles sont donc remplies d’énergie pour alimenter une longue séance d’exercice. Cela signifie qu’elles sont pleines de calories. D’autres barres contiennent beaucoup de protéines, mais aussi beaucoup de graisses et de sucre ajouté. Certaines barres contiennent plus de calories qu’une barre chocolatée.
Avant de choisir une barre protéinée, retournez l’emballage (ignorez toutes les allégations publicitaires sur le devant) et regardez l’étiquette de la valeur nutritive. Trouvez une barre contenant moins de grammes de sucre, moins de graisses et plus de protéines. Par exemple, recherchez une barre qui contient au moins 3 grammes de fibres, plus de protéines que de sucre (ou moins de 10 grammes de sucre) et moins de 3 grammes de graisses saturées.
Vous pouvez également consulter la liste des ingrédients. Si le sucre (et n’oubliez pas que le sucre peut être répertorié sous de nombreux noms différents) figure parmi les principaux ingrédients, ne le prenez pas et trouvez-en un autre.
Comprendre les différents types de barres peut vous aider à faire votre choix. Peu importe que vous aimiez les barres croquantes, les barres chocolatées ou les barres aux cacahuètes, vous trouverez sur cette liste une barre hyperprotéinée qui conviendra à votre régime.
Les 7 meilleures collations hypocaloriques de 2021, selon une diététicienne
En-cas riches en protéines
Des recherches ont montré que si vous avez des en-cas protéinés en portions contrôlées prêts à l’emploi, vous pouvez manger moins et perdre du poids plus rapidement. Cela semble facile, non ? Mais quels sont les meilleurs en-cas protéinés ? De nombreux aliments protéinés doivent être réfrigérés. Et certains sont difficiles à transporter dans votre sac à main ou votre sac de sport.
Utilisez l’un ou l’autre de ces guides pour trouver des protéines faciles à grignoter pour perdre du poids.
- En-cas protéinés à conserver dans votre réfrigérateur
- En-cas riches en protéines à emporter
Peu importe le type d’en-cas que vous choisissez, il est préférable de les préparer à l’avance et de les avoir sous la main lorsque vous avez faim. Prenez un jour par semaine pour emballer individuellement des portions individuelles de chaque collation afin de savoir exactement quelle quantité consommer.
Repas hyperprotéinés pour la perte de poids
La plupart d’entre nous consomment des protéines au moment du dîner. Un dîner traditionnel comprend généralement une viande ou des fruits de mer, quelques glucides (bonjour les pommes de terre au four !) et quelques légumes. Mais il est judicieux de consommer des protéines pour perdre du poids à chaque repas. Choisissez des céréales riches en protéines au petit-déjeuner, faites le plein d’énergie avec une salade de trois haricots au déjeuner, puis ajoutez une portion de poisson sain au dîner. Et vous devriez également expérimenter avec différents types de protéines – légumes, produits laitiers, légumineuses et autres.
Utilisez chacun de ces guides pour composer des repas sains et équilibrés, riches en protéines mais comportant des graisses saines et des glucides intelligents pour l’énergie.
- Idées de petits déjeuners riches en protéines
- Idées de déjeuners riches en protéines
- Idées de dîners riches en protéines
N’oubliez pas que tout programme intelligent pour perdre du poids doit encourager une alimentation saine. Cela signifie que vous suivez un régime équilibré, composé d’un large éventail d’aliments nutritifs. Manger plus de protéines pour perdre du poids peut vous aider à respecter votre programme, mais cela ne vous fera pas mincir comme par magie.
Si vous avez besoin d’aide pour consommer suffisamment de protéines chaque jour, envisagez de consulter un diététicien pour élaborer un programme alimentaire complet. Un professionnel peut vous aider à créer un plan satisfaisant non seulement pour la perte de poids mais aussi pour la santé et le bien-être à long terme.