La perte de poids est un processus, qui ne se déroule pas toujours aussi rapidement que vous le souhaiteriez. Bien qu’une perte de poids saine puisse prendre du temps, il existe des raisons pour lesquelles vous ne perdez peut-être pas de poids, ce qui mérite d’être pris en compte pour évaluer vos progrès.
Par exemple, vous vous êtes peut-être engagé à faire régulièrement de l’exercice, mais vous ne brûlez pas assez de calories. Vous faites peut-être assez d’exercice et mangez bien, mais vous souffrez d’un problème de santé qui vous empêche de perdre des kilos.
De nombreux facteurs peuvent influencer la perte de poids, dont certains sont plus évidents que d’autres. Cela vaut la peine de les prendre tous en considération lorsque vous vous efforcez d’apporter des changements qui vous permettront d’obtenir des résultats.
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Perte de sommeil
Le manque de sommeil peut contribuer à la prise de poids. Une étude réalisée en 2006 a révélé que les femmes qui dormaient cinq heures par nuit étaient plus susceptibles de prendre du poids que celles qui dormaient sept heures. Les chercheurs avancent l’hypothèse suivante :
- Lemanque de sommeil peut vous donner l’impression d’avoir faim, même lorsque vous ne l’avez pas.
- Le manque de sommeil peut affecter la sécrétion de cortisol, une des hormones qui régulent l’appétit.
- La fatigue peut vous inciter à ne pas faire d’exercice ou à moins bouger, ce qui vous fait brûler moins de calories.
Il est essentiel de dormir suffisamment si vous essayez de perdre du poids, non seulement en raison de ses effets physiques, mais aussi mentaux.
Le manque de sommeil peut vous rendre grincheux, confus, irritable et peut même contribuer à la dépression, ce qui peut affecter votre niveau d’activité et vos choix alimentaires.
Se lever et se coucher à la même heure tous les jours, éviter les stimulants comme la caféine plusieurs heures avant le coucher, et d’autres changements peuvent contribuer à améliorer le repos que vous obtenez.
Pourquoi le sommeil est-il important pour la perte de poids ?
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Se sentir stressé
ThinkstockImages / Getty Images
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Le stress et la prise de poids, ou l’absence de perte de poids, vont de pair. Un stress constant peut contribuer à un certain nombre de problèmes de santé. Voici quelques exemples de l’impact du stress sur votre programme de perte de poids.
- Avoir des fringales : Lorsque nous sommes stressés ou malheureux, nous sommes nombreux à nous tourner vers des aliments réconfortants, riches en sucre et en graisses.
- Augmentation du cortisol : Comme le manque de sommeil, un stress excessif augmente la production de cortisol. Non seulement cela augmente l’appétit, mais cela peut également entraîner un stockage supplémentaire de graisse abdominale.
- Sauter des séances d’entraînement : Si vous vous sentez déprimé, fatigué ou stressé, une séance d’entraînement peut vous sembler trop intimidante.
Pour lutter contre le stress chronique, il est bon de prendre de brefs moments tout au long de la journée pour prendre conscience de soi et faire baisser son niveau de tension. La méditation consciente est un bon moyen d’apporter plus de calme dans votre vie.
Une étude publiée dans la revue Eating Behaviors a montré que la méditation peut réduire les crises de boulimie et aider à réduire la consommation de nourriture émotionnelle.
Gardez à l’esprit que le stress chronique ne peut pas toujours être résolu seul. Une discussion avec un conseiller ou votre médecin peut vous aider à identifier vos facteurs de stress et les meilleurs moyens de les gérer.
La méditation de pleine conscience peut-elle réduire la graisse du ventre ?
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Manger trop
L’un des facteurs les plus importants dans la perte de poids est le nombre de calories que vous mangez par rapport au nombre de calories que vous brûlez – ou le concept des calories absorbées par rapport aux calories dépensées.
Cela peut sembler évident, mais si vous ne surveillez pas vos calories chaque jour, vous mangez peut-être plus que vous ne le pensez. En fait, les recherches ont montré que la plupart d’entre nous sous-estiment la quantité de nourriture que nous mangeons, surtout lorsque nous allons au restaurant.
Selon une étude publiée en 2008 dans le JAMA, les participants à la recherche ont sous-estimé le nombre de calories contenues dans un aliment très calorique dans presque 100 % des cas.
Par exemple, lorsqu’ils évaluaient la teneur en calories d’un fettuccine Alfredo ou d’un poulet fajitas au restaurant, les participants sous-estimaient le nombre de calories de 463 à 956. C’est un écart assez important qui pourrait facilement affecter les objectifs de perte de poids. Pour suivre de plus près votre alimentation, suivez ces conseils.
Déterminez vos besoins
Commencez par calculer le nombre de calories que vous devriez viser pour perdre du poids.
Tenez un journal alimentaire
Prendre l’habitude de noter ce que vous mangez dans un journal alimentaire vous incite à réfléchir réellement à ce que vous mangez. Vous pouvez utiliser votre propre carnet ou un programme de suivi en ligne, tel que My Food Diary. Notez vos apports alimentaires chaque jour pendant au moins une semaine, en étant aussi précis que possible : Mesurez vos portions, lisez les étiquettes des aliments ou consultez les informations nutritionnelles si vous mangez au restaurant.
Analysez votre régime alimentaire
Les sites de suivi en ligne vous donneront souvent un aperçu du nombre de calories que vous consommez ainsi qu’une ventilation des différents nutriments. Ils peuvent également vous aider à obtenir un regard objectif sur vos habitudes alimentaires globales, afin que vous puissiez chercher des moyens de réduire les calories. Vous pouvez même envisager de travailler avec un diététicien qui pourra vous faire des recommandations plus spécifiques sur la base de vos données.
Les régimes les plus faciles à suivre pour une meilleure perte de poids
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Métabolisme lent
Le métabolisme peut ralentir pour un certain nombre de raisons, dont l’âge, en particulier si vous ne préservez pas votre masse musculaire. Certaines estimations montrent que la masse musculaire diminue d’environ 4 % par décennie entre 25 et 50 ans, ce qui est important car les muscles maigres brûlent plus de calories que les graisses.
Si vous continuez à consommer le même nombre de calories alors que votre métabolisme diminue, votre poids peut augmenter avec le temps. Commencez dès maintenant à faire de l’exercice et à soulever des poids pour garder votre métabolisme sous contrôle.
Comment stimuler votre métabolisme
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Faire trop peu d’exercice
L’exercice est, bien sûr, un élément crucial de la perte de poids, mais il est difficile de savoir si vous faites les bons exercices ou si vous brûlez suffisamment de calories. Commencez par examiner votre programme global pour avoir une idée de la quantité d’exercice que vous faites et de celle dont vous avez réellement besoin.
Pour perdre du poids, les experts recommandent souvent 60 à 90 minutes d’exercice par jour. Si vous faites des exercices de haute intensité, ce chiffre peut descendre jusqu’à 30 minutes.
Si vous êtes loin de ce chiffre, cela vous donne un point de départ. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez commencer à vous entraîner pendant près de deux heures par jour. En fait, c’est une mauvaise idée si vous n’êtes pas habitué à ce niveau d’effort, car cela pourrait entraîner des blessures, un épuisement ou un surentraînement.
Soit vous devez augmenter la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement pour les adapter à vos objectifs de perte de poids. Ou alors, vous devez modifier vos objectifs de perte de poids pour les adapter à ce que vous faites réellement.
N’oubliez pas qu’il ne s’agit pas seulement d’exercices structurés. Faire de l’exercice pendant une heure n’annule pas les huit ou neuf heures suivantes passées assis (ce que beaucoup d’entre nous font).
En plus de l’exercice, essayez d’être aussi actif que possible : Faites des pauses régulières devant l’ordinateur, promenez-vous dès que possible, étirez-vous, portez un podomètre pour voir combien de pas supplémentaires vous pouvez faire, limitez votre temps de télévision, etc.
Si vous passez plus de 8 heures assis, cela pourrait être une raison supplémentaire pour laquelle vous avez du mal à perdre du poids. Si vous trouvez que vos séances d’entraînement sont aléatoires, il est important de trouver des moyens de rester sur la bonne voie.
3 façons de garder l’habitude de faire de l’exercice
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Prendre des week-ends de congé
Kathrin Ziegler / Getty Images.
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Il n’est pas rare que vous vous sentiez bien pendant la semaine et que vous vous relâchiez un peu trop dans votre exercice et votre alimentation pendant le week-end. Si une pause et une gâterie occasionnelles ne posent pas de problème, le fait de se relâcher systématiquement le week-end peut nuire à vos objectifs de perte de poids.
D’une manière générale, pour perdre une livre de graisse en une semaine, vous devez réduire chaque jour 500 calories en suivant un régime et/ou en faisant de l’exercice. Si vous ne le faites que pendant cinq jours, puis que vous mangez trop ou sautez votre entraînement les deux jours suivants, cela revient à faire un pas en avant et deux pas en arrière.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez jamais vous faire plaisir, mais vous devez rester sur la bonne voie pour obtenir des résultats.
Voici quelques suggestions pour vous aider à faire en sorte que vos week-ends ne prennent pas le dessus.
Résistez aux offres gratuites
Au lieu de vous lâcher le samedi et le dimanche, choisissez une ou deux friandises à déguster pendant le week-end. Puis, le reste du temps, respectez votre régime alimentaire plus sain.
Évitez les récompenses
Si vous avez mangé sainement toute la semaine, il est tentant de vouloir vous récompenser. C’est une bonne motivation d’avoir quelque chose à attendre avec impatience, mais essayez de vous récompenser par des expériences, comme une sortie au cinéma ou au centre commercial, plutôt que par de la nourriture.
Continuez à bouger
C’est bien de prévoir du temps pour se reposer le week-end, mais cela ne veut pas dire que vous devez être complètement sédentaire. Une belle promenade en famille ou un match de football dans le jardin ne sont peut-être pas des exercices structurés, mais ils comptent quand même.
Prévoyez de vous amuser
Si vous aimez vous faire plaisir pendant le week-end, prévoyez vos gâteries dans votre régime alimentaire et votre programme d’exercice afin de pouvoir en profiter pleinement. Si vous voulez manger une pizza le vendredi soir, prévoyez un déjeuner plus léger plus tôt dans la semaine et augmentez votre séance d’entraînement du jeudi, par exemple.
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Avoir un problème de santé
La perte de poids est un processus complexe qui fait intervenir de nombreux facteurs. Nous pouvons en contrôler certains, comme notre régime alimentaire et l’exercice physique. Nous pouvons également nous efforcer de gérer le stress et d’acquérir de bonnes habitudes de sommeil.
Certains facteurs influençant la perte de poids échappent à notre contrôle, comme nos gènes, les différences entre les sexes (y compris l’influence des hormones), les changements liés à l’âge et notre morphologie individuelle.
Si vous ne perdez pas de poids malgré les changements apportés à votre régime alimentaire et à votre niveau d’activité, consultez votre médecin pour écarter la possibilité d’un problème médical. C’est important non seulement si vous ne voyez pas de différence sur la balance ou dans votre corps malgré vos efforts, mais encore plus si vous prenez du poids de manière inexplicable.
Plusieurs problèmes de santé et médicaments ont été associés à la prise de poids. Informez votre médecin si vous prenez plus de cinq kilos en un mois sans modifier votre régime alimentaire ou votre activité physique.
Affections entraînant une prise de poids
- Troubles de la thyroïde
- Médicaments pour traiter le diabète
- Médicaments corticostéroïdes (stéroïdes)
- Certains médicaments antidépresseurs (ISRS)
- Bêta-bloquants utilisés pour traiter l’hypertension artérielle
- les antipsychotiques et les anticonvulsivants.
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Atteindre un plateau
Presque tout le monde finit par atteindre un plateau de perte de poids. Au fur et à mesure que votre corps s’adapte à votre entraînement, il devient plus efficace. Au fil du temps, votre corps dépense moins de calories pour le même exercice.
La progression de votre perte de poids commence à ralentir et peut même s’arrêter. Les plateaux peuvent avoir plusieurs causes. Voici un examen approfondi de ce qui peut en être la cause.
- Toujours la même séance d’entraînement: Votre corps a besoin d’être stimulé pour progresser. Veillez donc à changer de programme toutes les quatre à six semaines.
- Manger trop peu de calories: Si votre corps n’a pas assez de carburant pour soutenir votre niveau d’activité, il conservera les calories au lieu de les brûler.
- Surentraînement: Si vous faites trop d’exercice, votre corps peut réagir en diminuant le nombre de calories que vous brûlez pendant vos jours de repos.
Il existe plusieurs façons de briser un plateau de perte de poids, notamment en variant les exercices que vous faites et en changeant l’intensité ou la durée. Faites des essais pour trouver ceux qui vous conviennent.
Comment briser un plateau de perte de poids ?
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Être impatient
Peter Glass / Photographers Choice / Getty Images
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Ce n’est pas parce que vous ne perdez pas de poids que vous n’obtenez pas de résultats positifs. Il se peut que votre corps effectue des changements qu’une balance ne peut tout simplement pas mesurer. Il peut donc être décourageant de baser l’évaluation de votre réussite sur votre poids. Réfléchissez aux questions suivantes lorsque vous examinez vos résultats
Mes objectifs de perte de poids sont-ils réalistes ?
Les experts s’accordent à dire qu’un objectif de perte de poids réaliste consiste à perdre entre un demi-livre et deux livres en une semaine. Si vous essayez de perdre plus que cela, il est peu probable que cela soit durable.
Est-ce que je vois des résultats ?
Oubliez la balance. Utilisez d’autres changements comme jauge. Voici quelques idées que vous pouvez examiner.
- Perdre des centimètres même si vous ne perdez pas de kilos.
- Vous remarquez que les vêtements vous vont différemment
- Vous avez perdu du poids quelque part
Vous ne raffermissez pas ou ne perdez pas de centimètres exactement là où vous le souhaitez, mais cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas de changement ailleurs.
Me suis-je donné assez de temps ?
Il faut souvent trois mois ou plus pour constater des changements significatifs ; pour de nombreuses personnes, cela peut prendre plus longtemps. N’oubliez pas que le processus n’est pas toujours linéaire. Si vous ne suivez pas votre régime et votre programme d’exercices à la lettre 100 % du temps, vous ne perdrez pas de poids au même rythme d’une semaine à l’autre.
Est-ce que je bénéficie d’autres avantages souhaitables ?
En d’autres termes, vous sentez-vous mieux ? Dormez-vous mieux ? Vous sentez-vous plus fort ? Faites une liste et reportez-vous-y si vous vous sentez découragé. N’oubliez pas qu’il s’agit également de grandes victoires.
Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel si vous avez besoin d’aide pour vous fixer des objectifs réalistes en matière de fitness et de perte de poids.
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Objectifs irréalistes
De nombreuses personnes ont une idée irréaliste de ce que signifie avoir un poids santé. Si vous enlevez toutes les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids qui ont un rapport avec votre apparence, y a-t-il d’autres raisons pour lesquelles vous devez perdre du poids ? Êtes-vous exposé à des problèmes de santé tels que le diabète ou les maladies cardiaques ? Votre IMC se situe-t-il dans une fourchette malsaine ?
Une conversation avec votre médecin peut vous aider à vous assurer que vos souhaits et vos objectifs sont conformes à ce qui est non seulement sain pour votre corps, mais aussi possible. Pour certaines personnes, perdre du poids peut être un élément important pour être et rester en bonne santé.
Mais si vous êtes en bonne santé à votre poids actuel, il est peut-être préférable d’investir vos efforts pour trouver comment être heureux avec votre poids actuel.
N’oubliez pas que les corps sains ne se ressemblent pas tous et que les pensées négatives peuvent vous amener à croire des choses fausses à votre sujet. Essayez de vous concentrer sur tout ce que vous aimez dans votre corps. Apprécier tout ce que votre corps peut faire peut vous aider à améliorer votre image corporelle.