Si vous retournez l’emballage de quelques-uns de vos aliments préférés, il y a de fortes chances que l’huile de soja figure sur la liste des ingrédients. Non seulement elle est souvent ajoutée aux aliments transformés, mais elle est également utilisée comme huile de cuisson dans les cuisines du monde entier. En fait, entre 2019 et 2020, près de 57 millions de tonnes métriques d’huile de soja ont été produites dans le monde, ce qui représente une hausse de près de 10 % par rapport à 2015.
Cependant, les avantages potentiels de l’huile de soja pour la santé ont souvent été remis en question. Alors, l’huile de soja est-elle saine ou mauvaise pour la santé ? Voici ce que vous devez savoir sur cette huile de cuisson controversée.
Qu’est-ce que l’huile de soja ?
L’huile de soja est un type d’huile végétale qui provient des graines de la plante de soja. En plus d’être l’une des huiles de cuisson les plus couramment consommées, elle est aussi souvent utilisée dans de nombreuses vinaigrettes et condiments.
L’huile de soja est principalement composée de graisses insaturées, environ 81 % de sa teneur en graisses provenant d’acides gras poly- et mono-insaturés. Comme elle contient également environ 14 grammes de graisses par cuillère à soupe, de nombreuses personnes utilisent l’huile de soja dans le cadre du régime cétogène pour augmenter leur consommation de graisses.
Mais si l’huile de soja peut être utilisée avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, les huiles hydrogénées doivent être évitées autant que possible. Il s’agit de graisses qui ont subi un processus appelé hydrogénation, qui permet de prolonger la durée de conservation et de réduire les coûts pour les fabricants. Cependant, ce processus entraîne également la formation d’acides gras trans, qui sont des graisses nocives liées à un risque accru de maladies cardiaques, de cancer, de diabète, etc.
Avantages/Utilisations
1. Bonne source de vitamine K
L’un des principaux avantages de l’huile de soja est sa teneur en vitamine K, un micronutriment important qui joue un rôle dans plusieurs aspects de la santé. En particulier, la vitamine K est bien connue pour sa capacité à maintenir une coagulation sanguine saine, ce qui peut aider à arrêter les saignements excessifs en réponse à une blessure.
La vitamine K est également étroitement liée à la santé des os et à la régulation des réserves de calcium dans les os. En fait, selon une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, des apports plus faibles en vitamine K étaient associés à une diminution de la densité minérale osseuse chez les femmes. D’autres études ont même révélé qu’une supplémentation en vitamine K pouvait être liée à une réduction du risque de fractures osseuses.
2. Favorise la santé cardiaque
Le profil nutritionnel de l’huile de soja se compose principalement de graisses polyinsaturées, un type de graisse bon pour le cœur que l’on trouve dans une variété d’aliments tels que le poisson, les noix et les graines.
Plusieurs études ont montré que remplacer d’autres types de graisses dans votre alimentation par des graisses polyinsaturées pouvait contribuer à améliorer la santé cardiaque. Par exemple, une étude publiée dans PLoS Medicine a montré que le fait de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées dans l’alimentation réduisait considérablement le risque de maladie cardiaque. D’autres études montrent que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées pourrait également réduire le taux de mauvais cholestérol LDL, qui est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
L’huile de soja contient également des acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire l’ inflammation et à promouvoir la santé cardiaque également.
3. Point de fumée élevé
De nombreuses personnes préfèrent utiliser l’huile de soja pour cuisiner en raison de son point de fumée élevé, ce qui signifie qu’elle peut résister à des températures élevées sans se décomposer et s’oxyder. En fait, le point de fumée de l’huile de soja est d’environ 450 degrés Fahrenheit, ce qui est nettement supérieur à celui d’autres huiles comme l’huile d’olive, de canola ou de lin non raffinée.
Non seulement son point de fumée élevé permet d’optimiser la saveur des aliments pendant les méthodes de cuisson à haute température comme la cuisson au four, le rôtissage et la friture, mais il peut également protéger contre la formation de radicaux libres, qui sont des composés nocifs pouvant contribuer aux maladies chroniques.
4. Maintien d’une peau saine
Certaines entreprises ont commencé à utiliser l’huile de soja dans des produits de soins de la peau, grâce à sa capacité à hydrater et à apaiser la peau. Il est intéressant de noter qu’une petite étude menée à Berlin a montré que l’application d’ huile de soja sur la peau permettait de retenir l’humidité.
D’autres recherches ont montré que son application topique pouvait protéger la peau contre les rougeurs et les inflammations causées par les rayons UVB.
5. Aide à nourrir les cheveux
La promotion de la santé des cheveux est une autre des utilisations les plus populaires de l’huile de soja. En plus d’aider les cheveux à retenir l’humidité, elle peut également aider à lisser les cuticules des cheveux pour qu’ils restent brillants. Certains utilisent également l’huile de soja pour cheveux afin d’augmenter l’efficacité d’autres produits, comme les masques et les traitements capillaires.
Pour un revitalisant en profondeur simple, chauffez quelques cuillères à soupe, appliquez-les sur vos cheveux et laissez-les tremper pendant 30 à 40 minutes avant de les laver et de procéder à votre routine de soins capillaires normale.
Risques et effets secondaires
Bien que cette huile de cuisson courante présente de nombreux avantages, certains effets secondaires et dangers de l’huile de soja doivent également être pris en compte.
Pour commencer, de nombreuses huiles végétales sur le marché, y compris d’autres huiles comme l’huile de canola et l’huile de pépins de raisin, sont hautement transformées et raffinées. Il est préférable d’opter pour une huile de soja non raffinée et peu transformée afin de maximiser les avantages potentiels pour la santé.
En outre, la majorité des graines de soja produites aux États-Unis sont génétiquement modifiées. De nombreuses personnes choisissent d’éviter les organismes génétiquement modifiés en raison de leurs préoccupations quant à leurs effets à long terme sur la santé, ainsi que de problèmes tels que la résistance aux antibiotiques et l’augmentation de l’allergénicité. Choisir de l’huile de soja provenant de graines de soja non OGM et biologiques est un bon moyen de réduire votre exposition aux organismes génétiquement modifiés.
L’huile de soja – comme de nombreuses autres huiles végétales – est également riche en acides gras oméga-6. Bien que ces acides gras soient très importants, le régime alimentaire moderne est généralement très riche en acides gras oméga-6 et pauvre en oméga-3, bons pour le cœur. La consommation d’une grande quantité d’acides gras oméga-6 peut contribuer à l’inflammation et aux maladies chroniques au fil du temps.
Enfin, n’oubliez pas que l’huile de soja hydrogénée doit également être totalement évitée dans le cadre d’une alimentation saine. Ces graisses contiennent des acides gras trans, qui peuvent être liés à un risque plus élevé de maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète et plus encore. Les graisses hydrogénées se trouvent souvent dans les aliments transformés, comme les fast-foods, les produits de boulangerie, les biscuits, les chips et les crackers.
Voir aussi : Le soja est-il mauvais pour la santé ? Ou est-il plein de bienfaits ?
Substituts
Si l’huile de soja non raffinée et peu transformée peut être consommée avec modération de temps en temps, vous devez veiller à l’associer à d’autres graisses saines.
Il existe de nombreuses alternatives nutritives à l’huile de soja que vous pouvez facilement ajouter à votre garde-manger. Voici quelques autres options :
- L’huile d’avocat : Cette graisse saine a un point de fumée élevé, ce qui fait de l’huile d’avocat une alternative appropriée pour les méthodes de cuisson à haute température comme le rôtissage, la cuisson au four et la friture.
- Huile de noix de coco : Riche en graisses saturées et en triglycérides à chaîne moyenne, l’huile de noix de coco a un point de fumée élevé et une saveur douce et peut facilement être utilisée dans vos recettes préférées.
- L’huile d’olive : Bien que son point de fumée soit plus bas que celui des autres types d’huile, l’huile d’olive peut être versée en filet sur les plats cuisinés ou mélangée aux sauces à salade et aux condiments.
- Le beurre : Le beurre d’herbe, en particulier, est riche en plusieurs nutriments essentiels comme les vitamines A, E et K, ainsi qu’en acides gras sains comme l’acide linoléique conjugué.
Conclusion
- L’huile de soja est un type d’huile de cuisson fabriquée à partir des graines de la plante de soja.
- L’huile de soja est-elle mauvaise pour la santé ? L’huile de soja est riche en vitamine K, a un point de fumée élevé et peut contribuer à la santé cardiaque, grâce à sa teneur en acides gras polyinsaturés. D’autres recherches suggèrent qu’elle pourrait également contribuer à la santé des cheveux et de la peau.
- D’autre part, de nombreuses huiles végétales sont hautement transformées, chargées d’acides gras oméga-6 et peuvent provenir de cultures OGM. Les huiles hydrogénées doivent également être limitées dans la mesure du possible, car elles contiennent des acides gras trans nocifs.
- L’huile de soja biologique et peu transformée est une bonne option pour maximiser les avantages potentiels pour la santé de cette huile de cuisson courante.
- Vous devriez également profiter d’une variété d’autres huiles de cuisson saines, notamment l’huile d’avocat, l’huile de noix de coco, l’huile d’olive et le beurre d’herbe.