Invité par Jill Levy
Dans un monde parfait, nous aurions tous suffisamment de temps chaque jour pour préparer des repas sains faits maison. Mais comme la plupart des gens sont très occupés, il n’est pas surprenant que la popularité des substituts de repas, des barres et des collations ait augmenté de façon exponentielle.
Le temps n’est pas le seul obstacle qui empêche certains adultes de préparer et de déguster des aliments frais ; les personnes âgées et d’autres personnes peuvent parfois manquer de l’appétit nécessaire pour consommer suffisamment de calories pour alimenter leur corps.
En outre, certains considèrent les substituts de repas comme un moyen de gérer sainement son poids en ne nécessitant qu’un minimum de temps et d’efforts.
Si vous appartenez à l’une ou l’autre de ces catégories, vous vous demandez peut-être quel impact les substituts de repas peuvent avoir sur votre santé. Dans cet article, nous allons vous présenter les avantages et les inconvénients des différents substituts de repas, ainsi que les ingrédients à rechercher et ceux à éviter.
Bien entendu, vous devez toujours consulter un professionnel de la santé avant de vous lancer dans un régime ou un programme de vie, y compris les substituts de repas.
Qu’est-ce qu’un substitut de repas ?
Les substituts de repas sont généralement des produits en bouteille ou en poudre que vous buvez à la place d’un repas normal.
Certaines personnes utilisent les substituts de repas pour gérer sainement leur poids, car ils facilitent la diminution ou l’augmentation de l’apport calorique.
Les substituts de repas sont également utilisés pour fournir une dose rapide et concentrée de micronutriments importants ou pour gagner du temps en cas d’urgence, par exemple en voyage.
En général, la plupart des substituts de repas fournissent environ 200 à 400 calories par portion, ainsi qu’un éventail d’autres nutriments, notamment des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux (selon le type de substitut de repas).
Outre les substituts de repas, les en-cas préparés à l’avance, comme les barres et les jus, peuvent également être utiles pour vous rassasier entre les repas.
Avantages
Les avantages des substituts de repas axés sur la santé (par opposition à ceux fabriqués avec des ingrédients comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose et les huiles végétales) sont les suivants :
- fournir des nutriments importants, comme les protéines et les vitamines/minéraux
- Favoriser un poids corporel sain et la gestion du poids
- Ils offrent une alternative aux options moins saines, comme les boissons sucrées.
- réduire les fringales et les grignotages inconsidérés
- Contribuer à un taux de glycémie sain (déjà dans la fourchette normale)
- vous donner de l’énergie avant ou après une séance d’entraînement, ce qui peut favoriser les performances et la récupération.
1. Fournit des nutriments importants
Ajouter quelques substituts de repas dans votre routine peut être un moyen simple d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour compléter une alimentation saine et équilibrée.
Cela peut s’avérer particulièrement utile lorsque vous réduisez les calories et l’apport alimentaire dans le cadre d’un régime de gestion du poids. Les meilleurs substituts de repas offrent une multitude de nutriments essentiels, notamment des protéines, des fibres, diverses vitamines et minéraux, et parfois des probiotiques qui peuvent vous manquer.
Certains peuvent également être enrichis de nutriments qui font souvent défaut dans un régime occidental traditionnel, notamment le calcium, la vitamine D, le fer et le potassium.
2. Peut contribuer à une gestion saine du poids
Remplacer ne serait-ce qu’un seul repas par jour par un substitut de repas sain, par exemple au petit-déjeuner, peut contribuer à une bonne gestion du poids.
Les substituts de repas sont souvent riches en protéines et en fibres, deux éléments importants pour contrôler l’appétit. Les protéines, par exemple, peuvent retarder la vidange de l’estomac pour que vous vous sentiez rassasié et réduire les niveaux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim.
Les fibres, quant à elles, se déplacent lentement dans le tube digestif pour favoriser la satiété et peuvent même être associées à une bonne gestion du poids.
D’autre part, les substituts de repas peuvent également constituer un bon outil si vous souhaitez maintenir un poids sain. Pour les personnes âgées ou celles qui ont moins d’appétit, les substituts de repas peuvent être un moyen facile et efficace d’augmenter l’apport calorique et de maintenir un poids santé sans se gaver d’aliments vides riches en calories.
3. Une alternative aux boissons sucrées
Lorsque vous manquez de temps ou d’énergie, prendre le temps de préparer un repas sain et nutritif est peut-être la dernière chose à laquelle vous pensez. Au lieu de cela, la plupart des gens cèdent à la tentation de passer par un drive, de commander une pizza ou de prendre n’importe quelle malbouffe qui se trouve dans le réfrigérateur pour un repas rapide sur le pouce.
Avoir quelques substituts de repas protéinés de haute qualité à portée de main peut être une stratégie simple pour éviter ces alternatives malsaines et éviter les échecs pour rester sur la bonne voie avec vos objectifs de santé.
4. Peut aider à contrôler la faim et les fringales
Contrôler la taille des portions et les grignotages inconsidérés est l’un des éléments clés d’une gestion du poids réussie et durable.
Les substituts de repas permettent de contrôler facilement la taille de vos portions, en vous apportant juste assez de nutriments pour favoriser la satiété et vous rassasier entre les repas, sans en abuser.
5. Favorise un taux de glycémie sain (déjà dans la fourchette normale)
Comme les substituts de repas sont préportionnés, ils apportent la bonne quantité de glucides pour éviter les pics et les chutes de glycémie. Ils sont également généralement riches en protéines, qui peuvent ralentir l’absorption du sucre dans le sang et favoriser l’équilibre de la glycémie.
Les meilleurs types
Il est essentiel de choisir le bon produit si vous souhaitez bénéficier d’un substitut de repas.
Alors que certains types de substituts de repas peuvent fournir une alimentation rapide et pratique, d’autres sont remplis de substances de remplissage, de sucres ajoutés et d’ingrédients indésirables qui peuvent finir par faire plus de mal que de bien.
Lorsque vous achetez des shakes, regardez l’étiquette des ingrédients et lisez-la attentivement. Les meilleures boissons protéinées doivent :
- Être exempts de sirop de maïs à haute teneur en fructose, d’huile végétale hydrogénée et de sucres ajoutés
- Contenir une bonne quantité de protéines et de fibres – avec environ 15 à 20 grammes de protéines et 3 à 5 grammes de fibres par portion – plus au moins 33 % de la valeur quotidienne pour la plupart des vitamines et des minéraux
- Ne pas contenir plus de 10 grammes de sucre ou une longue liste de produits chimiques et d’additifs synthétiques énumérés sur l’étiquette.
- Être composé d’ingrédients alimentaires complets tels que des noix, des graines, des légumes et des herbes.
En outre, vous pouvez également essayer de faire vos propres shakes maison à la maison. Il existe de nombreuses recettes de shakes, il est donc facile d’en trouver une qui vous convienne. Expérimentez en utilisant des ingrédients comme les protéines de lactosérum, la poudre de protéines à base de bouillon d’os, le yaourt grec, les fruits, les légumes verts à feuilles, le collagène, le lait d’amande.
Il existe maintenant même des poudres de protéines céto qui sont plus riches en graisses de performance, ainsi que contiennent des protéines, et aident à offrir un coup de pouce ou une collation pour ceux qui suivent le régime céto. Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous pouvez utiliser des protéines végétales plus récentes comme la protéine de graine, la protéine de pois ou la poudre de protéine de chanvre.
Pour la plupart des personnes suivant un régime équilibré, le bouillon d’os Protein Max d’Ancient Nutrition est notre meilleur choix pour un shake ou une collation savoureux et satisfaisant.
- Fournissant 20 grammes de protéines provenant de sources non OGM, sans cage et sans cruauté, élevées sans hormones, cette poudre protéinée rassasiante peut être appréciée de multiples façons.
- Essayez-la dans votre smoothie du matin, ajoutez-la à vos flocons d’avoine, incorporez-la dans des biscuits ou des crêpes, ou utilisez-la dans de nombreuses autres recettes.
- Elle constitue un excellent shake avant ou après l’entraînement, et favorise la santé des articulations et de la peau grâce au collagène de type II, à la glucosamine, à la chondroïtine, à l’acide hyaluronique et à 19 acides aminés.
Si vous cherchez une barre rassasiante et facile à transporter, essayez la Bone Broth Protein Bar d’Ancient Nutrition, une barre de super aliments contenant des macronutriments équilibrés pour vous rassasier. Elle est composée de concentré de protéines de bouillon d’os et de minéraux électrolytes, ainsi que de beurres de noix qui fournissent des graisses et des protéines de qualité pour vous rassasier.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, le chocolat Keto PROTEIN d’Ancient Nutrition soutient le régime pauvre en glucides/céto et le mode de vie de plusieurs façons, notamment :
- Il présente un profil de macronutriments avec un rapport idéal entre les graisses, les protéines et les glucides.
- Fournit des quantités modérées de caféine provenant de fruits de café biologique pour soutenir des niveaux d’énergie sains.
- Contient des adaptogènes biologiques qui favorisent l’énergie et la performance tout en permettant une réponse saine au stress.
Autres considérations
Certains substituts de repas peuvent en fait être nocifs pour votre santé. En fait, de nombreuses marques populaires sont hautement transformées et chargées d’ingrédients indésirables.
Lorsque vous vérifiez l’étiquette des ingrédients de votre substitut de repas ou de votre barre, faites attention aux ingrédients suivants, que vous devez éviter :
- Sirop de maïs
- Huiles végétales (huile de canola, huile de maïs, etc.)
- Édulcorants artificiels (sucralose, aspartame, etc.)
- Colorants alimentaires synthétiques
- Sucre ajouté (saccharose, fructose, dextrose, maltose, etc.)
- Arômes et colorants artificiels
- Epaississants et conservateurs. L’un des contrevenants les plus populaires, la maltodextrine, est l’ajout préféré de nombreux substituts de repas. Non seulement elle a un indice glycémique très élevé, mais elle peut provoquer des pics de glycémie.
- De plus, évitez les produits qui n’offrent pas au moins 3 grammes de fibres et 10 grammes de protéines par portion. Idéalement, les substituts de repas devraient également fournir au moins 33 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamines et minéraux importants tels que le calcium, le fer et le potassium.
Enfin, gardez à l’esprit que les substituts de repas peuvent être utilisés avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire sain, mais qu’ils doivent toujours être accompagnés d’une grande quantité d’aliments complets pour vous aider à répondre à vos besoins nutritionnels.
Ils ne sont pas forcément une solution à long terme et doivent être utilisés parallèlement à d’autres modifications du comportement et du mode de vie pour optimiser la santé à long terme.
Dernières réflexions
- Les substituts de repas sont généralement des produits en bouteille, des poudres ou des barres remplies de nutriments que l’on consomme occasionnellement à la place des principaux repas, mais il faut toujours consulter un professionnel de la santé avant de modifier son régime alimentaire ou son mode de vie.
- Les meilleurs substituts de repas pour une gestion saine du poids et une bonne santé générale doivent contenir une bonne quantité de fibres et de protéines ainsi qu’un assortiment de vitamines et de minéraux importants.
- Utilisés correctement, les substituts de repas peuvent contribuer à fournir des nutriments importants, à faciliter la gestion du poids, à favoriser des portions saines et à stabiliser la glycémie. Ils peuvent également vous aider à éviter d’autres solutions indésirables, comme les boissons sucrées.
- Évitez les shakes et les produits contenant des sucres ajoutés ou des ingrédients artificiels et optez plutôt pour des shakes à base d’aliments complets et nutritifs.
- Gardez à l’esprit que les substituts de repas ne doivent pas remplacer les vrais aliments, mais qu’ils doivent être considérés comme un moyen d’enrichir votre alimentation en nutriments importants.
Jill Levy fait partie de l’équipe du Dr. Axe et d’Ancient Nutrition depuis cinq ans. Elle a obtenu un diplôme de premier cycle en psychologie à l’Université de Fairfield, puis une certification en tant que coach de santé holistique à l’Institute for Integrative Nutrition. Jill adopte une approche de la santé « sans régime » et aime vraiment enseigner aux autres l’alimentation consciente, l’alimentation intuitive et les avantages de manger de vrais aliments.