Qu’est-ce que le riz noir ? Bien qu’il soit moins populaire que le riz brun ou le riz sauvage, le riz noir, également connu sous le nom de « riz interdit » ou « riz de l’empereur », est une céréale ancienne qui présente des avantages pour la santé encore plus impressionnants que de nombreuses autres variétés de riz.
Non seulement c’est le type de riz le plus riche en puissants antioxydants qui combattent les maladies, mais il contient également des fibres alimentaires, des propriétés anti-inflammatoires et a la capacité d’aider à arrêter le développement du diabète, du cancer, des maladies cardiaques et même la prise de poids.
Le riz noir est consommé dans les régions d’Asie depuis des milliers d’années. En fait, pendant des siècles, il était réservé à la seule royauté chinoise.
Aujourd’hui, ce type de riz gagne en popularité et apparaît dans de plus en plus de magasins d’aliments naturels aux États-Unis, en Australie et en Europe, car les gens découvrent les nombreux avantages pour la santé que ce riz complet a à offrir.
Qu’est-ce que le riz noir ? (alias riz interdit)
Le « riz interdit » est un autre nom pour le riz noir, qui est un riz héritier à grain moyen, non glutineux. Il a une couleur noir violacé foncé et une saveur de noix, légèrement sucrée. Le riz noir est-il vraiment du riz ? Aussi étrange qu’il puisse paraître si vous ne l’avez jamais vu auparavant, il s’agit bien d’un type de riz.
Le riz interdit comprend une série de types de riz qui appartiennent tous à l’espèce Oryza sativa, dont certains sont des riz glutineux. Le riz noir thaïlandais, par exemple – également appelé riz gluant noir ou riz gluant noir – a une texture collante et est souvent utilisé dans les desserts de la cuisine thaïlandaise.
Les riz glutineux ou collants ont une teneur élevée en amylopectine, ce qui les rend très collants à la cuisson. Le riz noir Japonica est un mélange de riz noir asiatique à grains courts et de riz acajou à grains moyens cultivés ensemble dans le même champ.
Le riz noir est-il un super aliment ? Le riz noir est souvent considéré comme un super aliment en raison de sa haute teneur nutritionnelle et de sa teneur naturellement élevée en anthocyanes, des pigments antioxydants qui lui donnent sa couleur unique. En médecine traditionnelle chinoise, il est même considéré comme un tonique sanguin.
Peut-on manger du riz noir en régime céto ? Malheureusement, les riz de toutes sortes sont généralement interdits dans le cadre du régime cétogène. La bonne nouvelle ? Le riz noir interdit est une option pour ceux qui suivent un régime sans gluten.
Nutrition du riz noir
Les calories du riz noir ne sont pas très élevées. Une portion de riz noir ou interdit ne contient qu’environ 160 calories mais offre une quantité très élevée de phytonutriments flavonoïdes. C’est également une bonne source de fibres importantes, un contenu minéral substantiel et même une bonne source de protéines végétales. En outre, l’enveloppe extérieure du grain contient l’un des niveaux les plus élevés d’anthocyanines antioxydantes de tous les aliments.
Le riz noir est-il bon pour la santé ? Une portion de 1/4 de tasse de riz noir biologique cuit à la vapeur contient environ :
- 156 calories
- 32 grammes d’hydrates de carbone
- 4 grammes de protéines
- 1,5 gramme de graisse
- 2,3 grammes de fibres
- 0,7 milligramme de fer (4 % VQ)
7 principaux avantages pour la santé
1. Plein d’antioxydants
Le riz noir est-il un bon glucide ? C’est certainement une source plus nutritive de glucides. L’enveloppe du son du riz noir, qui est la couche la plus externe du grain de riz, contient l’un des niveaux les plus élevés d’anthocyanine antioxydante que l’on puisse trouver dans un aliment connu.
Le riz noir a une couleur noire violacée profonde, ce qui indique ses propriétés antioxydantes élevées, de la même manière que les baies antioxydantes de couleur profonde comme les myrtilles, les framboises et les canneberges. Des sources montrent que la teneur en anthocyanes du riz noir est plus élevée que celle de toute autre céréale, y compris le riz brun, le riz rouge, le quinoa rouge ou d’autres variétés de céréales complètes colorées. Il contient même plus d’anthocyanes que les myrtilles.
L’anthocyanine a la capacité d’aider à prévenir une myriade de maladies courantes mais graves, selon de nombreuses études qui ont examiné les avantages de cet antioxydant.
Larecherche scientifique établit une corrélation entre les antioxydants de l’anthocyanine et : l’aide à la prévention des maladies cardiovasculaires, la protection contre le cancer qui peut être causé par les dommages causés par les radicaux libres, l’amélioration des fonctions cérébrales, la réduction des inflammations et plus encore.
En outre, il contient également un antioxydant important, la vitamine E, qui est utile pour maintenir la santé des yeux, de la peau et du système immunitaire, en plus d’autres fonctions importantes.
2. Protection de la santé cardiaque
Des études ont montré que le riz noir diminue la formation de plaques d’athérome dangereuses dans les artères. Ceci est très important pour garder les artères dégagées et prévenir les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Des études épidémiologiques démontrent également que les anthocyanes consommés dans l’alimentation ont un effet préventif sur le développement des maladies cardiovasculaires. Les anthocyanes du riz noir peuvent contribuer à maintenir un taux de cholestérol sain en réduisant le cholestérol total, ainsi que le « mauvais » cholestérol LDL.
3. Peut aider à détoxifier l’organisme
Des études ont démontré que la consommation de riz noir peut aider à désintoxiquer l’organisme et à nettoyer le foie des accumulations toxiques nocives grâce à la forte teneur en antioxydants du riz. Dans une étude animale récente, le statut antioxydant du sang, du foie et de l’une des principales artères, l’aorte, a été évalué chez des lapins nourris soit avec du riz blanc raffiné, soit avec du riz noir.
Lesrésultats ont montré que les lapins nourris au riz noir subissaient moins de stress oxydatif (également appelé dommages causés par les radicaux libres), contenaient plus d’antioxydants dans leur sang, bénéficiaient d’une désintoxication dans le foie et présentaient également une réduction de l’accumulation de plaques dans les artères.
Les phytonutriments présents dans le riz noir aident le corps à réduire l’inflammation et à nettoyer l’organisme des substances nocives qui peuvent contribuer à un large éventail d’affections.
4. Améliore la santé digestive et métabolique
Le riz noir contient une quantité impressionnante de fibres par portion. Les fibres contenues dans le riz noir aident à prévenir la constipation, les ballonnements et autres symptômes digestifs indésirables. Les fibres se lient aux déchets et aux toxines dans le tube digestif, ce qui permet de les évacuer et de contribuer à une fonction intestinale régulière. Le riz noir peut également aider à prévenir ou à améliorer les cas de diarrhée, car les fibres ajoutent du volume à vos selles.
Les fibres alimentaires présentes dans le riz noir peuvent également vous aider à vous sentir rassasié après avoir mangé et à rester satisfait plus longtemps entre les repas, ce qui peut contribuer à la perte de poids. Une recherche clinique publiée en 2014 démontre comment un régime riche en fibres alimentaires provenant de variétés de riz complet a des effets positifs sur les paramètres métaboliques, y compris la résistance à l’insuline, qui affectent le poids.
5. Un grain naturellement sans gluten
Comme les autres variétés de riz, le riz noir est une céréale naturellement sans gluten. De nos jours, de nombreuses personnes sont sensibles au gluten, qu’elles en soient conscientes ou non, mais le test de dépistage de la maladie cœliaque est négatif.
Après avoir mangé quelque chose contenant du gluten, les personnes sensibles au gluten souffrent de plusieurs des mêmes symptômes que les personnes atteintes de la maladie cœliaque (une allergie confirmée au gluten), notamment des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée, des carences en nutriments et un risque accru de développer le syndrome de l’intestin qui fuit.
La consommation de riz interdit à la place non seulement des céréales raffinées et des produits à base de farine transformée, mais aussi de tous les aliments contenant du blé, de l’orge et du seigle, peut aider à éliminer les problèmes digestifs associés à la consommation de gluten pour de nombreuses personnes.
6. Aide à ralentir l’absorption du sucre dans le sang
Des études ont montré qu’en ce qui concerne le risque de développer un diabète et même l’obésité, la consommation de céréales complètes est beaucoup plus bénéfique et préventive que la consommation de glucides raffinés.
Par rapport à la consommation de glucides transformés dépourvus de fibres, d’antioxydants et d’autres nutriments qui contribuent à ralentir l’absorption du sucre dans le sang, le riz noir est une option bien plus saine. Le riz noir contient tout le son du grain, où les fibres sont stockées, et les fibres sont capables d’aider le glucose (sucre) du grain à être absorbé par l’organisme sur une plus longue période.
Lorsque les chercheurs ont examiné la consommation de riz blanc et de riz brun par rapport au risque de diabète de type 2, ils ont constaté que le riz blanc était plus susceptible de contribuer à la résistance à l’insuline et au risque de diabète.
La substitution du riz blanc, du pain blanc, des pâtes et des céréales sucrées par des grains entiers, y compris le riz brun ou noir, peut réduire le risque de diabète de type 2 et d’autres complications, en plus de maintenir votre poids sous contrôle et vos niveaux d’énergie équilibrés.
7. Meilleure prévention de l’obésité que les céréales raffinées
Il est très important pour les personnes atteintes de prédiabète, de diabète ou d’autres formes de syndrome métabolique et de résistance à l’insuline de consommer des céréales complètes à 100 %, par opposition aux céréales « blanches » transformées qui manquent de fibres.
Il en va de même pour les personnes qui ont du mal à perdre du poids, car les fibres et les nutriments contenus dans le riz complet aident à couper les signaux de faim et à éviter les excès alimentaires. Les recherches montrent que les variétés de riz complet peuvent contribuer à prévenir la résistance à l’insuline, qui est liée à un risque accru d’obésité.
Histoire et utilisations en médecine traditionnelle
Pourquoi le riz noir est-il appelé riz interdit ? Ce surnom remonte à des milliers d’années, dans la Chine ancienne, lorsqu’un groupe de nobles chinois a rassemblé tous les grains de riz noir et les a empêchés d’être consommés par le public. Le riz noir est alors devenu un mets délicat réservé aux riches et aux rois de la Chine ancienne. Les roturiers ne pouvaient plus manger ou cultiver ce riz noir interdit.
Le riz interdit n’a en fait été introduit aux États-Unis que dans les années 1990, bien qu’il soit apprécié dans d’autres parties du monde depuis bien plus longtemps. Aujourd’hui, il n’est plus interdit, mais il est encore cultivé en quantités relativement faibles, surtout par rapport à d’autres variétés de riz largement disponibles.
Comme vous le savez probablement, toutes les variétés de riz sont des cultures substantielles et importantes dans le régime alimentaire de presque toutes les populations asiatiques, et ce depuis des milliers d’années. Dans la médecine traditionnelle chinoise, le riz interdit est connu pour ses bienfaits sur les reins, l’estomac et le foie depuis les temps anciens.
Le riz interdit contient des anthocyanines, et les aliments qui contiennent ces puissants antioxydants sont utilisés depuis longtemps par la médecine traditionnelle pour leurs bienfaits sur la santé. Selon un article scientifique:
Les mélanges et les extraits riches en anthocyanes (mais pas les composés purifiés) ont été utilisés historiquement pour traiter des conditions aussi diverses que l’hypertension, la pyrexie, les troubles hépatiques, la dysenterie et la diarrhée, les problèmes urinaires, y compris les calculs rénaux et les infections des voies urinaires, et le rhume. On a même prétendu qu’ils amélioraient la vision et la circulation sanguine.
Riz noir vs. riz sauvage vs. riz brun
Leriz cultivé, qui comprend les variétés noires et brunes, serait issu du genre Oryza il y a plus de 10 000 ans. Le riz sauvage est en fait sauvage, il pousse généralement dans les eaux peu profondes des petits lacs ou des cours d’eau à faible débit.
Mais ce n’est pas vraiment du riz ! Le riz sauvage est techniquement un grain d’une plante aquatique ressemblant à un roseau(Zizania palustris), qui n’est pas apparentée au riz.
Le riz noir et le riz brun ont une consistance similaire et un goût de noisette. Le riz sauvage a également un goût de noisette, mais sa couche extérieure est plus molle et le grain à l’intérieur a une saveur quelque peu végétale.
Le riz noir est-il meilleur que le riz brun ? Est-il plus sain que le riz sauvage ? Si vous vous demandez comment la valeur nutritive du riz noir se compare à celle des autres variétés de riz, voici comment les différents types de riz se distinguent en termes de teneur en nutriments lorsqu’on compare une portion cuite d’un quart de tasse :
- Riz noir :
- 4 grammes de protéines
- 32 grammes de glucides
- 2,3 grammes de fibres
- 0,8 gramme de sucres
- 0,7 milligramme de fer
- La plus grande quantité d’antioxydants de toutes les variétés de riz
- Riz sauvage:
- 1,6 gramme de protéines
- 9 grammes de glucides
- 0,7 gramme de fibres
- 0,3 gramme de sucres
- 1 milligramme de calcium
- 0,3 milligramme de fer
- Riz brun:
- 1,9 gramme de protéines
- 19,5 grammes d’hydrates de carbone
- 1,1 gramme de fibres
- 0 gramme de sucres
- 11 grammes de calcium
- 0,4 milligramme de fer
Vous pouvez constater que le riz noir contient la plus grande quantité d’antioxydants, de protéines et de fibres alimentaires. C’est également la meilleure source de fer des trois, ce qui peut être difficile à obtenir pour les personnes à base de plantes qui dépendent des céréales et des légumineuses pour leurs protéines.
Si l’on compare le riz noir au riz brun, les deux contiennent de la vitamine E, mais le riz noir en contient davantage. Les trois options ne contiennent presque pas de sucre par portion d’un quart de tasse, mais le riz sauvage et le riz brun ont moins de glucides que le riz noir.
Qu’en est-il du riz noir par rapport au quinoa ? Les deux sont des glucides qui contiennent des quantités impressionnantes de protéines, de fibres et d’autres nutriments. Le quinoa est une pseudo-céréale, une graine qui est préparée et consommée comme un grain. Il a une saveur plus neutre que le riz interdit. Les deux peuvent être utilisés de manière très similaire dans les recettes, le quinoa prenant moins de temps à cuire que le riz interdit.
Où le trouver et comment le cuisiner
La popularité du riz noir et la connaissance de ses nombreux avantages pour la santé augmentent dans les pays occidentaux, y compris aux États-Unis, mais il reste encore beaucoup moins populaire que le riz blanc, moins sain, et même que le riz brun, similaire.
Si vous vous demandez où acheter du riz noir, vous le trouverez probablement dans la plupart des magasins d’aliments naturels et des grands marchés de produits gastronomiques, ainsi que dans les supermarchés asiatiques. Certaines épiceries plus traditionnelles commencent même à en proposer ces jours-ci. On espère qu’au fur et à mesure que les gens apprennent les bienfaits du riz noir et le demandent, il deviendra plus largement disponible dans les grandes chaînes de supermarchés et de restaurants.
Étant donné que les avantages du riz noir pour la santé se trouvent dans le son du riz, il faut toujours acheter du riz noir complet à 100 %. Vous pouvez être sûr d’obtenir le bon type de riz en vérifiant l’étiquette des ingrédients et en recherchant les mots « riz noir complet » comme premier, et idéalement comme seul, ingrédient de la liste.
Le riz interdit provient de la même famille de plantes que les autres riz colorés et comprend plusieurs variétés, comme le riz noir indonésien et le riz noir au jasmin thaïlandais. Les différents types de riz interdit présentent des avantages très similaires pour la santé et ont tous un goût doux et noiseté qui ressemble à celui du riz brun plus connu.
Comme il n’est pas raffiné et qu’il est plus dense que le riz blanc, la cuisson du riz interdit prend plus de temps. Pour de meilleurs résultats, faites tremper le riz pendant au moins une heure avant de le cuire et de préférence pendant plusieurs heures. Si vous pouvez planifier à l’avance et faire tremper votre riz, vous réduirez le temps de cuisson nécessaire et rendrez les nutriments du riz plus absorbables.
Après avoir fait tremper votre riz, rincez-le et mettez-le sur la cuisinière avec deux tasses d’eau pour une tasse de riz. Faites bouillir le riz pendant au moins une demi-heure si vous l’avez fait tremper ou pendant une heure si vous ne l’avez pas fait.
Vérifiez la texture du riz après ce temps pour voir s’il est moelleux et bien cuit. Si ce n’est pas le cas, continuez à le faire bouillir jusqu’à ce qu’il atteigne la texture que vous recherchez.
Recettes
Vous ne savez pas quoi faire avec le riz noir ? Il constitue un délicieux plat d’accompagnement avec du sel et du poivre, mais vous pouvez aussi l’ajouter aux sautés, aux soupes et aux ragoûts, ou le saupoudrer sur une salade. Ajoutez du riz noir cuit à des hamburgers végétariens faits maison, dans des burritos à la place du riz blanc, ou servez-le avec des légumes frais rôtis et votre source de protéines préférée.
Certaines personnes ont même choisi de moudre les grains de riz sec dans un moulin à café ou un robot ménager, puis d’utiliser le riz moulu pour faire de la pâtisserie, enrober du poisson ou simplement saupoudrer d’autres aliments pour obtenir un supplément d’antioxydants.
Le riz interdit entre dans la composition de nombreux desserts et snacks traditionnels chinois, tels que la bouillie pour dessert, les gâteaux ou pains de riz noir, les nouilles, etc. Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses possibilités d’en ajouter à votre alimentation.
Une autre application intéressante du riz interdit est son utilisation comme colorant alimentaire naturel. Actuellement, certains petits fabricants l’ajoutent, sous forme moulue ou d’extrait, aux boissons et aux aliments afin d’éviter d’utiliser des colorants et des ingrédients artificiels qui peuvent être nocifs à bien des égards.
Essayez d’utiliser du riz noir à la place du riz brun dans ces recettes saines de riz noir :
- Recette de riz, tomates et basilic
- Recette de salade de riz
Vous pouvez aussi essayer de remplacer le riz sauvage par du riz interdit dans cette recette. Quinoa Salad with Dark Cherries and Kale Recipe ou de l’utiliser dans ce Rice Pudding Recipe à la place du chou-fleur pour faire un pudding au riz noir.
Risques et effets secondaires
Bien que le riz noir contienne des nutriments bénéfiques, les céréales sont généralement plus bénéfiques lorsqu’elles sont consommées avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire sain et équilibré.
Le riz noir présente de nombreux avantages et les effets secondaires sont minimes tant que vous n’en mangez pas trop. Même si le riz noir contient plus de fibres et d’antioxydants que les céréales ou les aliments glucidiques raffinés, toutes les céréales ont la capacité d’influencer la glycémie, c’est pourquoi il est toujours bon de surveiller la taille des portions de toutes les céréales.
Il est également utile de consommer le riz avec une source de graisse saine et un peu de protéines. Cela permet de retarder davantage le temps nécessaire aux sucres des glucides pour avoir un impact sur la glycémie.
Les scientifiques ont découvert que certains riz contiennent de l’arsenic, un métal lourd. Vous pouvez réaliser des astuces de cuisine simples pour éviter un empoisonnement à l’arsenic de faible niveau à partir du riz. En cuisinant le riz comme des pâtes – dans six à dix volumes d’eau pour un volume de riz – on réduit considérablement les niveaux d’arsenic. Des chercheurs britanniques ont également constaté que la cuisson du riz dans une cafetière réduit l’arsenic jusqu’à 85 %.
Dernières réflexions
- Le riz noir, également appelé riz interdit ou riz de l’empereur, est une alternative plus saine au riz blanc et peut être utilisé de toutes les manières possibles.
- Les bienfaits du riz noir pour la santé, qui découlent principalement de sa teneur impressionnante en antioxydants, comprennent le renforcement de la santé cardiaque, la prévention du cancer, l’amélioration des inflammations, l’équilibre de la glycémie et l’amélioration de la santé digestive.
- Le riz interdit est celui qui contient le plus d’antioxydants parmi toutes les variétés de riz. L’antioxydant le plus remarquable et le plus bénéfique est l’anthocyanine.
- Le riz interdit est naturellement sans gluten et contient beaucoup plus de nutriments que le riz blanc, une option sans gluten plus couramment consommée.
- Les céréales anciennes et complètes comme le riz interdit peuvent jouer un rôle sain dans le régime alimentaire d’une personne, à condition qu’elle fasse attention à la quantité qu’elle consomme et qu’elle s’assure également d’obtenir beaucoup de protéines rassasiantes et de graisses saines à partir d’autres sources alimentaires qui sont de meilleurs fournisseurs de ces macronutriments importants.