Êtes-vous frustré par votre programme actuel de perte de poids ? Si vous avez l’impression de vous épuiser à faire du cardio à la salle de sport, il est peut-être temps d’essayer la musculation.
La musculation présente plusieurs avantages métaboliques qui permettent de brûler les graisses pendant et après l’entraînement. Si vous intégrez la musculation dans un programme complet comprenant également un régime alimentaire sain et contrôlé en termes de calories, vous obtiendrez des avantages qui pourront vous aider à perdre du poids.
Entraînement musculaire et perte de poids
Les séances d’aérobic sont bonnes pour votre cœur, mais la musculation offre des avantages uniques qui vont au-delà des effets du cardio.
Le fait de soulever des poids rend les muscles plus forts, augmente l’endurance et réduit le risque de blessure. En plus des effets physiques, devenir plus fort dans la salle de musculation peut se répercuter sur le reste de votre vie.
Cela peut améliorer votre niveau de confiance, votre indépendance et votre sentiment d’accomplissement. La musculation permet également de :
- Plus d’endurance et de souplesse
- Moins de douleurs articulaires
- des os plus solides (ce qui réduit les fractures et la dégénérescence avec l’âge)
- Un niveau d’énergie plus élevé
Bien que la perte de poids soit souvent associée au fait de manger moins et de faire plus de cardio, la musculation est un moyen sous-estimé d’augmenter votre métabolisme et votre taux de combustion des calories après votre entraînement. Ces effets contribuent à préparer le terrain pour une perte de poids efficace.
Il existe un mythe selon lequel la musculation vous fait « grossir ». En l’absence de taux élevés de testostérone, la musculation rend les muscles plus forts et plus aptes à brûler les graisses corporelles, mais pas nécessairement plus gros.
Principales raisons de soulever des poids et de faire de la musculation
Comprendre votre métabolisme
L’impact durable de l’haltérophilie favorise la perte de poids plus rapidement que l’exercice aérobique seul. La musculation augmente la consommation d’oxygène post-exercice (par rapport à la cardio), ce qui signifie que vous brûlez plus de calories à la fin de votre entraînement.
Les bienfaits de l’entraînement en résistance se poursuivent pendant des heures après l’entraînement, même lorsque vous êtes au repos. Votre métabolisme reste plus élevé après une séance d’entraînement avec des poids.
Au lieu d’essayer des compléments alimentaires douteux qui promettent une perte de poids pendant que vous dormez, exploitez le pouvoir de la musculation pour tenir cette promesse sans effets secondaires négatifs.
Pourquoi vous avez besoin de cardio et de musculation
Entraînement musculaire pour débutants
Faites un programme de musculation simple à la maison avec des exercices de base qui ne nécessitent pas ou peu d’équipement. Les exercices de poids corporel sont un bon point de départ.
Vous pouvez également faire votre propre version modifiée de l’haltérophilie avec des articles ménagers si vous n’êtes pas prêt à investir dans un ensemble d’haltères : les boîtes de soupe, les bidons de lait et les récipients de détergent à lessive sont d’excellents substituts.
Les récipients en plastique réutilisables munis d’une poignée sont particulièrement utiles ; vous pouvez les remplir d’eau, de sable ou de riz jusqu’au poids souhaité.
Exercices de musculation pour débutants que vous pouvez faire à la maison
Entraînement musculaire intermédiaire
Vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure ? Pensez à acheter des bandes de résistance ou un jeu d’haltères.
Ces accessoires d’entraînement musculaire constituent un excellent investissement pour votre santé. Certains ensembles de bandes de résistance sont même accompagnés de vidéos qui fournissent des instructions étape par étape.
Une fois que vous avez votre équipement, il est temps d’intensifier votre programme d’entraînement. Découvrez des vidéos ou des applications d’entraînement en ligne gratuites que vous pourrez essayer dans l’intimité de votre maison.
Entraînement complet du corps avec haltères
Entraînement musculaire avancé
Une fois que vous avez atteint le maximum de votre entraînement à domicile, pensez à prendre rendez-vous à la salle de sport ou au centre communautaire local pour une visite et une consultation d’entraînement musculaire avec un entraîneur personnel.
Demandez à un entraîneur de vous montrer comment utiliser chaque appareil de musculation et profitez-en pour poser des questions. Mais ne sabotez pas vos progrès en soulevant trop de poids, trop tôt.
Faire des exercices sur des machines de musculation de manière incorrecte ou soulever des poids libres avec une mauvaise forme peut entraîner une blessure. En cas de doute, demandez conseil à un professionnel.
Quelle quantité d’entraînement musculaire est nécessaire pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, deux à trois jours par semaine de musculation peuvent suffire, à condition que vous suiviez également un programme alimentaire sain.
Quels sont les jours les plus propices à l’haltérophilie ? Vous pouvez choisir les jours que vous souhaitez, mais sauter un jour entre deux séances de musculation permettra à vos muscles de se reposer, ce qui est important pour la récupération.
Pour tirer le meilleur parti de votre programme d’exercices, n’oubliez pas vos séances d’aérobic ou de cardio. Vous pouvez accompagner votre entraînement cardio d’une séance de musculation tous les deux jours, et vous devriez voir des résultats visibles en quelques semaines.
Ne paniquez pas si la balance indique une légère prise de poids. Il n’est pas rare que le chiffre sur la balance reste le même ou même augmente un peu lorsque vous commencez un programme de musculation.
Vous pouvez constater que votre pourcentage de graisse corporelle a diminué en observant votre tour de taille ou la façon dont vos vêtements vous vont. Néanmoins, les avantages de l’entraînement par résistance ne se limitent pas aux changements de poids corporel.
L’entraînement musculaire peut vous aider à vous sentir bien dans votre corps presque immédiatement. N’ayez pas peur de vous éloigner des machines cardio et de vous aventurer dans la salle de musculation. Il y a de la place pour tout le monde dans toutes les parties de la salle de sport, même pour les débutants.
Si vous n’avez jamais fait d’exercice avec des poids et haltères, demander à un ami de vous accompagner peut rendre l’exercice moins intimidant.
L’exercice ne doit pas nécessairement être une grosse dépense ou un engagement de temps. Avec un petit effort supplémentaire à la maison, vous pouvez bénéficier de tous les avantages de l’entraînement musculaire en seulement quelques jours par semaine.