Les douleurs aux genoux vous empêchent-elles fréquemment de courir ? La douleur d’un ou des deux genoux vous oblige-t-elle à écourter vos courses ? Les douleurs au genou sont fréquentes chez les coureurs. Bien que cette affection soit souvent considérée comme un « genou de coureur », il se peut que la raison de votre malaise soit différente.
Si vous avez développé une douleur au genou en courant, localisez la zone où la douleur est la plus importante. Utilisez ensuite ce guide pour cibler le traitement et les exercices les plus susceptibles de vous aider.
Anatomie de base du genou
Votre genou est composé de plus d’une articulation. L’articulation tibio-fémorale relie l’os de la cuisse (fémur) à la partie inférieure de la jambe (tibia). La rotule est une structure protectrice qui se raccorde au fémur et forme l’articulation fémoro-patellaire.
Ces articulations sont soutenues par un réseau de muscles, de tendons et de ligaments qui aident le genou à fléchir, à s’étendre et à pivoter (de façon minimale) lors de mouvements importants comme la marche, la course, l’agenouillement et le soulèvement.
Étant donné que l’articulation du genou supporte le poids de votre corps et est fortement sollicitée dans les mouvements quotidiens de base et dans les sports, l’incidence des blessures dans cette zone est élevée.
Diagnostic de la douleur au genou par localisation
Lorsque vous commencez à ressentir une douleur au genou, vous pouvez prendre des mesures pour diagnostiquer et traiter l’affection par vous-même. Souvent, il s’agit de déséquilibres musculaires qui peuvent être gérés par des exercices ou d’autres changements simples. Si la douleur persiste après une semaine d’auto-traitement, prenez rendez-vous avec un kinésithérapeute ou un médecin pour une évaluation et un traitement.
Que vous vous soigniez vous-même ou que vous choisissiez de travailler avec un professionnel de la santé, il est utile d’identifier la localisation de votre douleur au genou pour en diagnostiquer la cause. Où se situe votre douleur au genou ?
Localisation : Côté du genou
Blessure possible : Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Si vous ressentez une douleur aiguë et lancinante à l’extérieur de votre genou, il se peut que vous ayez affaire au syndrome de la bandelette ilio-tibiale (SBI), une blessure très courante chez les coureurs. La bandelette ilio-tibiale (BIT) est une bande de tissu qui court le long de l’extérieur de la cuisse, du haut de la hanche à l’extérieur du genou. Elle aide à stabiliser le genou et la hanche lorsque vous courez.
Causes : Lorsque le BIT est tendu, il se raccourcit et la bande frotte sur l’os. La zone extérieure du genou peut s’enflammer ou la bande elle-même peut être irritée, ce qui provoque une douleur. Le surentraînement est la cause la plus fréquente, mais courir sur une surface inclinée, un échauffement ou un retour au calme inadéquat, ou certaines anomalies physiques peuvent également entraîner un SII.
Traitement : Des études ont montré que l’auto-traitement peut être efficace pour traiter le syndrome de la bandelette IT. Les options comprennent la réduction du kilométrage et le glaçage du genou pour réduire l’inflammation. L’utilisation de médicaments anti-inflammatoires (comme l’ibuprofène) peut également être utile. Certaines études ont également montré que le port de chaussures de course plus souples peut contribuer à atténuer le problème.
Vous pouvez continuer à courir, mais écourtez votre course dès que vous commencez à ressentir une douleur. Réduisez l’entraînement en côte et veillez à courir sur des surfaces planes.
Prévention : Si vous commencez à remarquer les premiers signes de SII (tels qu’une sensation d’oppression ou un élancement à l’extérieur du genou), évitez que la situation ne s’aggrave en effectuant un travail de force et de souplesse deux à trois fois par semaine. Pour renforcer la zone, essayez des exercices pour les jambes qui activent les fessiers en utilisant des poids légers ou pas de poids du tout.
Essayez d’intégrer des exercices de musculation réguliers dans votre programme d’entraînement. Des exercices tels que les squats à une jambe, l’entraînement à l’équilibre et les béquilles sont particulièrement bénéfiques pour les personnes sujettes au syndrome du cartilage interne.
Les exercices d’assouplissement consistent à faire rouler la bande IT avec un outil de massage comme un rouleau en mousse ou une balle de tennis. Vous pouvez également effectuer des étirements de la hanche spécialement conçus pour augmenter la mobilité et réduire la douleur. Assurez-vous d’étirer et de faire rouler les deux jambes, car certains coureurs se concentrent sur la jambe blessée et développent ensuite le SII dans l’autre jambe. Vous pouvez également consulter un kinésithérapeute pour un massage des tissus profonds.
Comme pour la plupart des blessures liées à la course à pied, si vous ne déterminez pas et ne traitez pas la cause profonde de la blessure, vous risquez de souffrir à nouveau du SII. Pour certaines personnes, trouver de meilleures chaussures de course permet d’éviter une récidive. Rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied pour faire analyser vos pieds et votre démarche. Il est également utile de demander à un kinésithérapeute d’effectuer une évaluation pour déterminer les zones faibles. Les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable présentent souvent une faiblesse au niveau des hanches.
8 façons de prévenir les douleurs de la bande IT
Localisation : Rotule du genou
Blessure possible : Genou du coureur
Si vous ressentez une douleur à l’avant du genou ou éventuellement derrière la rotule, vous souffrez peut-être du genou du coureur, également connu sous le nom de syndrome de douleur fémorale rotulienne ou de syndrome du genou antérieur. Courir en descente, s’accroupir, monter ou descendre des escaliers ou rester assis pendant de longues périodes peut aggraver ce problème.
Causes : Les chercheurs ont identifié différentes causes du genou du coureur. L’affection peut être causée par un problème structurel dans l’articulation du genou. Elle peut également être causée par des muscles faibles, des muscles ischio-jambiers tendus, un tendon d’Achille ou une bandelette ilio-tibiale tendus, un surentraînement, un mauvais soutien du pied ou un mauvais alignement de la démarche.
L’une des causes les plus courantes est la faiblesse des muscles de la cuisse (quadriceps). Vos quadriceps maintiennent la rotule en place afin qu’elle monte et descende en douceur. Mais si vous souffrez d’une faiblesse des quadriceps ou d’un déséquilibre musculaire, la rotule bouge légèrement de gauche à droite. Ce mouvement provoque une friction et une irritation douloureuses.
Traitement : Pour traiter le genou du coureur, essayez de glacer vos genoux immédiatement après avoir couru. Cela permet de réduire la douleur et l’inflammation. Les experts conseillent également de surélever la jambe, de mettre des genouillères de compression ou de prendre de l’ibuprofène. Un soutien de la voûte plantaire dans vos chaussures peut également contribuer à atténuer la douleur chez certains coureurs.
Les exercices d’étirement et de renforcement sont également importants. Concentrez-vous sur les quadriceps, qui sont les muscles qui aident à soutenir et à stabiliser votre rotule. Des exercices simples, tels que les fentes avant ou les élévations de jambes droites, aideront à renforcer les quadriceps.
L’étirement des ischio-jambiers et l’enroulement des bandes IT peuvent également être utiles. Ces exercices doivent être effectués après une course (ou après un autre exercice) lorsque vos muscles sont chauds.
Vous devez arrêter de courir lorsque vous remarquez l’apparition du genou du coureur, mais vous n’êtes pas obligé d’arrêter complètement de faire du sport. Vous pouvez continuer à faire de l’entraînement croisé tant que le mouvement est indolore.
Vous saurez que vous pouvez recommencer à courir en toute sécurité lorsque vous serez capable de courir avec une démarche normale et sans douleur. Si vous constatez que vous modifiez votre mouvement ou que vous compensez à cause de la douleur, vous n’êtes pas prêt à courir à nouveau.
Prévention : Pour prévenir le genou du coureur à l’avenir, veillez à porter des chaussures de course adaptées à votre type de pied. Remplacez également vos chaussures souvent (tous les 300-400 miles), car un manque d’amorti peut également entraîner un genou de coureur.
Bien que certains coureurs puissent traiter et prévenir un futur genou du coureur en suivant les étapes ci-dessus, d’autres peuvent avoir besoin d’un traitement supplémentaire. Vous devrez peut-être consulter un kinésithérapeute qui vous donnera les étirements et les exercices appropriés. Si votre genou de coureur est causé par une surpronation (le pied roule vers l’intérieur lorsque vous courez), vous devrez peut-être consulter un podologue pour obtenir des orthèses sur mesure.
Localisation : Du haut de la rotule au haut du tibia
Blessure possible : Tendinite rotulienne
La douleur à cet endroit peut être le signe d’une tendinite rotulienne, une blessure fréquente due à la surutilisation. Cette affection est également appelée « genou du sauteur » car elle est fréquente dans les sports impliquant des sauts.
Causes : La tendinite rotulienne est causée par un stress répété sur votre tendon rotulien. Ce tendon relie la rotule au tibia et est responsable de l’extension de la jambe inférieure. Au départ, le stress entraîne une faiblesse du tendon. Si elle n’est pas traitée, cette faiblesse entraîne de petites déchirures.
Les personnes qui souffrent du genou du sauteur ressentent une douleur, une sensibilité et éventuellement un gonflement près du tendon rotulien (là où la rotule rencontre le tibia). Lorsque l’affection en est à ses débuts, il se peut que vous ne la remarquiez que lorsque vous courez. Cependant, à mesure qu’elle s’aggrave, vous la remarquerez tout au long de la journée, même si vous ne faites pas d’exercice.
Traitement : Le genou du sauteur pouvant ressembler à d’autres affections, les experts conseillent de se faire diagnostiquer par un professionnel de la santé. Une fois le diagnostic posé, il est probable que l’on vous conseille d’arrêter de courir jusqu’à la guérison de la tendinite rotulienne. Le traitement de cette affection peut inclure le glaçage de la zone, l’élévation du genou, la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et des exercices d’étirement et de renforcement.
Par exemple, des étirements du quadriceps sont souvent prescrits. Les étirements des mollets et des ischio-jambiers sont également recommandés avant l’exercice. Les exercices de renforcement musculaire doivent se concentrer sur les mouvements excentriques (ceux qui impliquent l’allongement du muscle).
Traitement de la tendinite rotulienne
Localisation de la douleur : sur tout le genou
Lésion possible : Déchirure du ménisque
Les ménisques sont deux pièces de cartilage en forme de coin qui servent d’amortisseurs entre le fémur et le tibia. Les déchirures du ménisque peuvent se produire lorsqu’une personne change brusquement de direction en courant ou se tord brusquement le genou. Les coureurs plus âgés sont plus à risque, car le ménisque s’affaiblit avec l’âge.
Les coureurs se blessent plus souvent au niveau du ménisque médial (intérieur du genou) qu’au niveau du ménisque latéral (extérieur du genou). Les symptômes d’une déchirure du ménisque comprennent une douleur générale du genou, un gonflement de l’ensemble du genou, une sensation de claquement pendant la blessure, une raideur du genou (surtout après une séance assise), une sensation de blocage du genou lorsque vous essayez de le bouger, et une difficulté à plier et à redresser la jambe.
De nombreuses personnes sont capables de continuer à marcher avec une déchirure du ménisque. Vous pouvez même continuer à courir avec une déchirure du ménisque, bien que cela ne soit pas recommandé.
Si vous soupçonnez une déchirure du ménisque, il est préférable de consulter votre prestataire de soins pour obtenir un diagnostic correct. Au cours d’un examen, il évaluera votre genou et pourra recommander une imagerie de diagnostic, comme une radiographie ou une IRM. Il effectuera également un test appelé test de McMurray pour évaluer l’amplitude du mouvement et classer la gravité de la déchirure.
Traitement : Le traitement des déchirures méniscales dépend de la taille et de la localisation de la déchirure. Parfois, les petites déchirures guérissent d’elles-mêmes si l’on prend soin d’elles. Le traitement des déchirures plus graves comprend une méniscectomie (ablation du ménisque) ou une réparation du ménisque (généralement une procédure peu invasive).
Le meilleur traitement dépendra de plusieurs facteurs, dont la gravité de votre déchirure, votre âge, votre niveau d’activité et votre volonté de respecter le traitement. La tendance actuelle dans la prise en charge de cette pathologie est d’essayer de sauver le ménisque plutôt que de l’enlever par chirurgie.
La prise en charge non chirurgicale d’une déchirure du ménisque comprend généralement des médicaments anti-inflammatoires et le glaçage du genou pour réduire la douleur et le gonflement. Glacez votre genou pendant 15 à 20 minutes toutes les trois à quatre heures pendant deux à trois jours ou jusqu’à ce que la douleur et le gonflement aient disparu. Votre prestataire de soins de santé peut également vous donner des exercices de renforcement et d’étirement à faire en douceur.
Le rétablissement après le traitement chirurgical consiste généralement en une attelle du genou et des activités sans port de poids pendant quatre à six semaines. Vous suivrez également un programme de rééducation comprenant des exercices de stabilité et de renforcement.
Prévention : Pour éviter les déchirures du ménisque à l’avenir, assurez-vous de porter des chaussures de course adaptées à votre pied et à votre style de course, car le port de chaussures inadaptées peut vous rendre vulnérable aux chutes ou à une torsion du genou. Faites des exercices pour renforcer les muscles qui soutiennent et stabilisent les genoux, afin de les rendre plus résistants aux blessures.
Vue d’ensemble et traitement d’une déchirure du ménisque
Localisation : Au-dessus de la rotule ou à l’intérieur du genou
Lésion possible : Bursite du genou
Si vous ressentez une douleur au-dessus de votre rotule ou sur la face interne de votre genou, sous l’articulation, vous souffrez peut-être d’une bursite du genou. Il s’agit d’une inflammation d’une bourse située près de l’articulation du genou.
Causes : Une bourse séreuse est un petit sac rempli de liquide qui réduit la friction et amortit les points de pression entre les os, les tendons et les muscles autour de vos articulations. Chez les coureurs à pied, la surutilisation peut entraîner une douleur et une inflammation de la bourse séreuse, située sur la face interne du genou, à environ 5 à 6 cm sous l’articulation.
Lorsqu’une bourse est enflammée, la partie du genou concernée peut être chaude, sensible ou gonflée lorsque vous exercez une pression dessus. Vous pouvez également ressentir une douleur lorsque vous bougez ou même au repos. La montée des escaliers peut devenir difficile. Un examen du genou par votre professionnel de la santé permettra de diagnostiquer correctement l’affection, car les symptômes de la bursite pes-anserine sont similaires à ceux d’une fracture de stress.
Traitement : Pour soulager l’inconfort de la bursite du genou, vous pouvez utiliser la méthode R.I.C.E. et des médicaments anti-inflammatoires. Dans certains cas, votre prestataire de soins peut recommander une injection de stéroïdes pour soulager la douleur. Une thérapie physique est souvent recommandée et implique généralement un programme d’étirements, de glace et de traitements par ultrasons.
La physiothérapie peut soulager la douleur et prévenir l’apparition de nouvelles bursites du genou. Les traitements plus invasifs de la bursite du genou peuvent inclure l’aspiration ou la chirurgie.
Bursite de la rotule : Symptômes et traitement
Localisation : Arrière du genou
Lésion possible : Kyste de Baker
Un kyste de Baker, également appelé kyste synovial poplité, est un gonflement qui se produit à l’arrière du genou. Vous pouvez ressentir une douleur, mais il est plus probable que vous ressentiez une oppression ou une raideur dans la zone et une sensation de plénitude. Vous êtes également susceptible de voir un renflement.
Causes : Ces kystes peuvent apparaître à la suite d’une arthrose ou d’une déchirure du ménisque. Les kystes de Baker ne sont pas spécifiquement associés à la course à pied, et les coureurs ne sont pas nécessairement plus exposés à cette affection. Mais comme cette affection est généralement le résultat d’un problème sous-jacent, les coureurs peuvent se retrouver avec le kyste.
Si vous soupçonnez la présence d’un kyste de Baker, consultez votre professionnel de la santé pour obtenir un diagnostic approprié et déterminer la cause sous-jacente. Certains de ces kystes disparaissent sans traitement, mais il sera important de traiter le problème sous-jacent. Dans de rares cas, les kystes peuvent éclater. Veillez donc à contacter votre prestataire de soins si vous constatez une rougeur ou un gonflement important de la zone concernée.
Douleur au genou : causes et options de traitement