Que vous veniez de commencer un nouveau programme d’exercices ou que vous vous entraîniez pour votre 20e marathon, il est essentiel de progresser au bon rythme pour atteindre vos objectifs et éviter les blessures.
La règle des 10 % est un moyen facile de jauger vos augmentations d’entraînement afin de tirer le meilleur parti de votre séance d’entraînement tout en réduisant votre risque de blessure.
Si vous êtes novice en matière d’exercice, la première chose à faire est d’obtenir l’autorisation de votre médecin et de vérifier si vous êtes prêt à faire de l’exercice avant de commencer. C’est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé, si vous n’avez pas été actif récemment ou si vous n’êtes pas sûr de votre état de santé.
Une fois que vous savez que vous pouvez faire de l’exercice en toute sécurité, la principale chose à retenir est que vous devez progresser lentement. La règle des 10 % est une ligne directrice que de nombreux experts en fitness utilisent pour aider les experts et les débutants à éviter les blessures, tout en constatant une amélioration continue de leurs performances.
Comment utiliser la règle des 10 % ?
L’augmentation trop rapide de l’intensité, de la durée ou du type d’activité est l’une des raisons courantes des blessures sportives. Pour éviter cela, de nombreux experts en fitness recommandent aux athlètes novices et experts de suivre la règle des 10 %, qui fixe une limite à l’augmentation de l’entraînement hebdomadaire.
N’augmentez pas votre activité de plus de 10 % par semaine. Cela inclut la distance, l’intensité, le poids soulevé et la durée de votre séance d’exercice.
Par exemple, si vous courez 20 miles par semaine et que vous souhaitez augmenter votre activité, ajouter 2 miles la semaine suivante respecte la règle des 10 %. Si vous soulevez des poids de 15 kg et que vous souhaitez augmenter votre intensité, ajoutez 5 kg la semaine suivante pour respecter la règle des 10 %.
La règle des 10 % peut être trop élevée pour un débutant. Si c’est votre cas, essayez plutôt une augmentation de 5 % par semaine. D’un autre côté, si vous êtes un sportif plus expérimenté, 10 % est peut-être trop peu.
Si vous n’êtes pas sûr de vos capacités ou si vous ressentez des douleurs, modifiez vos augmentations en conséquence.
Controverse
La règle des 10 % n’est cependant pas exempte de critiques. Elle a été attaquée par des chercheurs néerlandais qui se sont demandé si cette règle réduisait réellement le risque de blessure chez les coureurs débutants.
Les chercheurs ont constaté qu’un programme d’entraînement graduel de 13 semaines respectant la règle des 10 % ne réduisait pas le nombre de blessures liées à la course à pied chez les coureurs débutants, par rapport à un programme d’entraînement standard de 8 semaines qui augmentait le volume d’entraînement du coureur de 50 %.
Il n’existe pas de consensus général sur la règle des 10 %. Comme pour la plupart des directives, chaque individu doit prendre en compte les avantages et les risques avant de décider de suivre la règle des 10 %.
La règle des 10 % est un moyen simple d’évaluer votre entraînement et peut vous aider à rester cohérent avec votre programme d’exercices.
Pour améliorer efficacement vos capacités, la règle des 10 % exige que vous poursuiviez vos entraînements d’une semaine à l’autre. Elle peut être une excellente source de motivation pour les personnes qui commencent tout juste à être actives ainsi que pour celles qui se préparent à un événement spécifique.
Que vous suiviez ou non cette directive, n’oubliez pas qu’écouter votre corps et connaître les signes avant-coureurs d’une blessure sportive est le meilleur moyen d’éviter les blessures. N’ignorez pas les douleurs, car vous risqueriez de vous blesser plus gravement.
Si vous sentez que vous faites plus que ce que vous pouvez faire en toute sécurité, ralentissez, modifiez votre activité ou reposez-vous pour répondre aux besoins de votre corps.