Programme d’entraînement de 19 semaines pour le marathon à pied

Lorsque vous vous entraînez à marcher un marathon, vous devez augmenter votre kilométrage de longue distance lentement mais régulièrement. Commencez par augmenter votre kilométrage de base jusqu’à ce que vous puissiez marcher confortablement 10 km et que vous soyez capable de marcher 10 km trois autres jours par semaine.

En augmentant votre distance de marche la plus longue chaque semaine, vous développerez votre capacité d’endurance. Vous stimulez votre corps pour qu’il renouvelle l’approvisionnement en sang de vos muscles et qu’il produise davantage de fibres musculaires maigres. Mais vous avez également besoin d’une longue distance pour endurcir vos pieds afin d’éviter les ampoules, pratiquer une bonne hydratation et grignoter de l’énergie pendant une longue marche. Faites travailler tout votre équipement et vos vêtements à l’entraînement pour savoir s’ils seront performants pendant le marathon.

Conditions préalables pour le programme d’accumulation de kilomètres du marathon

• Être capable de marcher confortablement pendant 8 miles lors de votre longue journée et pendant 4 miles trois jours par semaine.
• Être capable de s’engager à faire une longue journée par semaine, en passant de 2 à 6 heures de marche continue.

Programme hebdomadaire pour l’entraînement au marathon

• Mardi, jeudi et samedi : marchez 4 miles. Vous pouvez mélanger le type de marche que vous aimez pour développer à la fois la vitesse et l’endurance lors de ces promenades.
• Lundi, mercredi et vendredi : Jours de repos. Vous pouvez toujours vous promener tranquillement ou faire d’autres exercices, mais ce ne sont pas des jours d’entraînement.
• Dimanche : Jour d’accumulation de kilomètres – marche longue et lente.
• Vous pouvez varier les jours exacts de la semaine, mais en général, vous devez prendre un jour de repos entre chaque journée de marche, ou faire une simple promenade de santé le jour de repos.
• Ce programme associe des semaines de construction de kilométrage à des semaines de kilométrage de base, afin de permettre une accumulation régulière de kilométrage avec moins de risque de blessure.
• Pour ceux qui souhaitent participer à des événements de 5 ou 10 km, tels que des marches sportives ou caritatives, remplacez les 4 miles du samedi par 6 miles (10K) et réduisez les jours plus courts en milieu de semaine à 3 miles ou, si vous le supportez bien, profitez simplement des deux miles supplémentaires. Ne faites pas de kilométrage plus court le jour le plus long.
• Votre jour d’entraînement le plus long doit être trois à quatre semaines avant le marathon, puis vous commencez à réduire le kilométrage.
• Au cours de la dernière semaine avant votre marathon, marchez 3 à 4 kilomètres tous les deux jours, afin d’être complètement rafraîchi et plein d’énergie avant le marathon.