L’entraînement fractionné, également appelé « split weight training » ou « split system training », est un type de musculation dans lequel vous programmez vos entraînements quotidiens en fonction de la région du corps ou du groupe musculaire. Certains programmes d’entraînement fractionné comprennent des jours pour le haut du corps et des jours pour le bas du corps. D’autres peuvent inclure des journées consacrées à l’avant du corps (poussée) et à l’arrière du corps (traction).
Les haltérophiles expérimentés qui souhaitent un programme de musculation ou les amateurs de fitness à la recherche de la meilleure séance d’entraînement de 7 jours pour cibler l’ensemble du corps peuvent choisir ce type d’entraînement pour son efficacité. Des études ont montré que l’entraînement de certaines parties du corps un ou deux jours par semaine peut être tout aussi efficace que l’entraînement du corps entier plusieurs jours par semaine.
Les bases de l’entraînement fractionné
De nombreux adeptes de l’exercice physique se fixent pour objectif de gagner en force, de développer la taille des muscles et d’augmenter la puissance musculaire. Pour atteindre ces objectifs, ils s’entraînent avec tout le corps lorsqu’ils vont à la salle de sport. C’est-à-dire qu’ils travaillent tous les principaux groupes de muscles (bras, épaules, poitrine, dos, jambes, fesses et abdominaux) chaque jour d’entraînement.
Les entraînements pour l’ensemble du corps conviennent mieux à ceux qui ne peuvent pas se rendre à la salle de sport la plupart des jours de la semaine. L’entraînement du corps entier quelques jours par semaine vous permet de construire un corps équilibré sans avoir à vous entraîner tous les jours. Les cours de bootcamp, de nombreux programmes d’entraînement TRX et les entraînements au poids du corps sont des exemples d’entraînements complets populaires.
Les athlètes qui pratiquent l’entraînement fractionné, quant à eux, se concentrent sur quelques groupes musculaires seulement lors de chaque séance d’entraînement. Cela leur permet d’affiner leur technique de levage et de cibler des zones spécifiques du corps au cours de chaque séance. Mais pour s’assurer que l’ensemble du corps est entraîné, les athlètes pratiquant l’entraînement fractionné doivent s’entraîner la plupart des jours de la semaine.
Avantages et inconvénients de l’entraînement fractionné
Entraînement fractionné hebdomadaire de 7 jours
Les instructions pour une semaine complète d’entraînement avancé sont indiquées ci-dessous. Cinq de ces jours sont des jours de levage et deux sont des jours de repos. Comme indiqué, vous devez cependant rester actif les jours de repos.
Avant de commencer ce programme d’entraînement, vous devez respecter quelques consignes de sécurité. Tout d’abord, assurez-vous que vous êtes en assez bonne santé pour faire des exercices vigoureux. Si vous avez été sédentaire pendant un certain temps ou si vous reprenez l’exercice après une blessure ou après une grossesse, consultez votre médecin pour obtenir une autorisation d’exercice.
Ensuite, veillez toujours à vous échauffer avant de commencer. Cela peut inclure un peu de cardio léger et une série légère de chaque exercice. Une fois votre séance terminée, reposez-vous en marchant sur le tapis roulant et en vous étirant légèrement.
Échauffements et étirements pour la musculation
Enfin, écoutez votre corps. Arrêtez de faire du sport si vous ressentez une douleur aiguë et consultez votre médecin si elle persiste. Adaptez les poids, les séries, les répétitions et les intervalles de repos à votre niveau de forme actuel.
Jour 1 : Poitrine
Vous ciblerez principalement le grand pectoral, un muscle en forme d’éventail qui constitue la partie charnue de la poitrine, et le petit pectoral qui se trouve en dessous.
Faites 3 séries de 10 à 12 exercices avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
- Développé couché
- Développé couché
- Développé couché assis
- Presse inclinée avec haltères
- Développements de la poitrine avec câble
- Flexion des pectoraux
- Presse à levier pour la poitrine
- Push-ups
Deuxième jour : dos et abdominaux
Les muscles visés le deuxième jour sont le latissimus dorsi et les rhomboïdes à l’arrière du corps. Votre travail de base fera travailler les muscles abdominaux, les muscles du plancher pelvien et l’erector spinae.
Faites 3 séries de 10 à 12 exercices avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
- Exercices d’abdominaux
- Roulades sur un ballon ou une roue de roulage
- Rameurs à l’envers
- Traction des latéraux
- Pull-ups
- Rangs de câbles assis
- Rangs pliés avec haltères à un bras
- Rangée de barres en T sur machine
Jour 3 : Repos
Les jours de repos sont essentiels pour aider à réparer et reconstruire le corps et l’esprit. Mais un jour de repos ne signifie pas que vous devez passer la journée sur le canapé. Intégrez une récupération active à votre journée pour bouger sans mettre votre corps à l’épreuve. Faites une promenade à vélo ou une randonnée en plein air.
Quand et comment utiliser la récupération active
Jour 4 : Épaules et pièges
Les deltoïdes sont ciblés aujourd’hui, notamment les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule), les deltoïdes postérieurs (arrière de l’épaule) et les deltoïdes médians (haut de l’épaule). Certains de ces exercices ciblent également le muscle trapèze qui longe la moitié supérieure de la colonne vertébrale et se déploie sur l’arrière de l’épaule supérieure.
Faites 3 séries de 10 à 12 exercices avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
- Presse militaire
- Presse à épaules sur machine
- Levées latérales
- Levées avant
- Mouches inversées
- Rangs droits
- Les haussements d’haltères
- Rotations de câbles (internes et externes)
5e jour : jambes
C’est le jour du bas du corps aujourd’hui et vous travaillerez les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers (maximus, minimus, medius) et le bas de la jambe.
Faites 3 séries de 10 à 12 exercices avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
- Squats arrière
- Deadlifts
- Extension des jambes
- Flexion des jambes
- Squats avant
- Matinées
- Fentes lestées
- Curl fessier-jambes
Jour 6 : Bras
Puisque vous avez déjà travaillé les muscles de la zone des épaules, le jour des bras ciblera les biceps et les triceps.
Faites 3 séries de 10 à 12 exercices avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque. Si vous changez l’ordre des exercices, veillez à alterner les exercices pour les biceps et les triceps.
- Flexion des bras avec haltères en position assise
- Ecrasement du crâne
- Flexions avec câble
- Pompes pour triceps
- Curls avec prêcheurs
- Extension des triceps
- Flexions de concentration
- Flexion des triceps
Septième jour : Repos
Une fois encore, profitez de la récupération active pendant ce jour de repos. Vous pouvez également profiter de ce jour de repos pour préparer vos repas pour la semaine ou créer un journal d’entraînement pour suivre vos progrès.
Guide de préparation et de congélation des repas