Ces programmes d’entraînement de huit semaines pour le 8K sont conçus pour les coureurs débutants ou intermédiaires qui souhaitent courir une course de 8K (4,97 miles). Étant donné que 8K représente près de cinq miles, ces programmes conviennent également à tous les coureurs qui s’entraînent pour une course de 5 miles.
Aperçu de l’entraînement
Les programmes d’entraînement ci-dessous vous donnent un aperçu de vos séances d’entraînement hebdomadaires. Vous n’êtes pas obligé de faire vos courses à des jours précis, mais vous devez essayer d’éviter de courir deux jours de suite.
Il est préférable de prendre un jour de repos ou de faire un entraînement croisé les jours entre deux courses. L’entraînement croisé peut inclure toute autre activité physique (autre que la course à pied) que vous aimez, par exemple :
- le vélo
- Danse
- La marche
Faire 15 à 20 minutes d’entraînement musculaire une à deux fois par semaine peut également être bénéfique.
Programme pour débutants
Ce programme pour coureurs débutants suppose que vous pouvez déjà courir au moins un mile. Si vous n’avez jamais couru auparavant, vous pouvez commencer par une course de 5 km et vous entraîner à un rythme moins agressif pendant 8 semaines. Si vous souhaitez suivre votre rythme pendant votre entraînement, essayez notre calculateur.
Commencez chaque course par une marche d’échauffement ou un jogging lent pendant 5 à 10 minutes. Les courses doivent être effectuées à un rythme de conversation. Terminez par une marche de récupération ou un jogging lent pendant 5 à 10 minutes.
Semaine 1
Jour 1 : Jour
2 : ReposJour
3 : Coursefacile pendant 1 mile (1,6 K
)
Jour 4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Course facile pendant 1,5 mile (2,4 K)
Jour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 2
Jour 1 : Jour
2: Courez facilement pendant 1,5 mile (2,4 km
)Jour 2 : ReposJour
3 : Courez facilement pendant 1 mile (1,6 km)
Jour 4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Courez facilement pendant 1,5 mile (2,4 km)
Jour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 3
Jour 1 : Jour
2 : ReposJour
3 :Course facile de 2 miles (3.2 K
)
Jour 4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Course facile de 2 miles (3.2 K)
Jour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 4
Jour 1 : Jour
2 : ReposJour
3 : Course facilede 2 miles (3.2 K
)
Jour 4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Course facile de 2.5 miles (4 K)
Jour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 5
Jour 1 : Jour
2 : ReposJour
3 :Course facile de 3 miles (3
,2 K)
Jour 4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Course facile de 3 miles (5 K)
Jour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 6
Jour 1 : Jour
2 : ReposJour
3 :Course facile sur 5,6 kmJour
4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Course facile sur 5,6
kmJour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 7
Jour 1 : Jour
2 : ReposJour
3 : Course facilependant 6 miles (
5 K)
Jour 4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Course facile pendant 6 miles (7.2 K)
Jour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 8
Jour 1 : Jour
2 : 30 minutes d’entraînement croiséJour
3 : Course pendant 30 minutesJour
4 : ReposJour
5 : Course pendant 30 minutesJour
6 : ReposJour
7 : Jour de la course
Pour la semaine 8, la semaine de votre course de 8 km (5 miles), allez-y un peu plus doucement afin d’être bien reposé pour la course.
Programme pour débutants avancés
Le programme suppose que vous pouvez déjà courir 3 km. Si cela vous semble trop difficile, optez plutôt pour le programme pour débutants.
Semaine 1
Jour 1 :
Jour 2 : ReposJour
3 : Coursefacile sur 3,2 kmJour
4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Course facile sur 3,2
kmJour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 2
Jour 1 : Jour
2: Courez facilement pendant 3 miles (3.2 K
)Jour 2 : ReposJour
3 : Courez facilement pendant 1.5 miles (2.4 K)
Jour 4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Courez facilement pendant 2.5 miles (4 K)
Jour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 3
Jour 1 : Jour
2 : ReposJour
3 :Course facile de 3 miles (5 K
)
Jour 4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Course facile de 3 miles (5 K)
Jour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 4
Jour 1 : Jour
2 : ReposJour
3 :Course facile pendant 5,6
kmJour 4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Course facile pendant 5,6
kmJour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 5
Jour 1 : Jour
2 : ReposJour
3 : Course facilependant 6 miles (
5 K)
Jour 4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Course facile pendant 6 miles (6.4 K)
Jour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 6
Jour 1 : Jour
2 : ReposJour
3 : Course facilependant 4 miles (
5 K)
Jour 4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Course facile pendant 5 miles (7.2 K)
Jour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 7
Jour 1 : Jour
2 : ReposJour
3 : Coursefacile pendant 4 miles (6.4 K
)
Jour 4 : 40-45 minutes d’entraînement croiséJour
5 : ReposJour
6 : Course facile pendant 5 miles (7.2 K)
Jour 7 : Repos ou marche de 30 minutes
Semaine 8
Jour 1 : Jour
2 : ReposJour
3 : 30 minutes d’entraînement croiséJour
4 : ReposJour
5 : Course de 30 minutesJour
6 : ReposJour
7 : Jour de la course
En tant que débutant avancé, vous pouvez consacrer un peu plus de temps à l’entraînement pendant la semaine de course, mais gardez vos courses en dessous de 40 minutes pour éviter le surentraînement. Ainsi, vous ne serez pas trop fatigué le jour de la course.
Comment savoir si vous êtes en surentraînement
Programme intermédiaire
Le programme intermédiaire de 8 km intègre quelques courses supplémentaires dans l’entraînement. Ces courses sont les suivantes
Courses d’allure (TR)
Commencez votre course tempo par dix minutes de course facile, puis continuez par 20 à 25 minutes de course à un rythme inférieur de dix secondes par mile à celui de votre course de 10 km, et terminez par dix minutes de récupération. Si vous n’êtes pas sûr du rythme de votre course de 10 km, courez à un rythme « confortablement difficile » que vous pouvez maintenir pendant 20 à 25 minutes.
Entraînements par intervalles sur 8 km
Effectuez vos séances d’entraînement par intervalles à votre rythme de course de 8 km, avec une récupération de deux minutes à un rythme facile entre chaque intervalle. Commencez et terminez ces entraînements par un mile de course facile pour vous échauffer et vous rafraîchir.
Répétitions en côte (HR)
Pour vos répétitions en côte, choisissez une côte d’environ 200 à 400 mètres de long qui n’est pas trop raide. Essayez d’y courir à votre effort de course de 8 km (5 miles). Récupérez en descendant la colline à un rythme facile.
Courses longues (LR)
Même si vous ne vous entraînez pas pour une épreuve de longue distance, les courses longues vous aident à développer votre endurance, ce qui est important pour les courses de 8 km. Effectuez vos courses longues à un rythme confortable, de type conversationnel. Assurez-vous de pouvoir respirer facilement et de pouvoir faire des phrases complètes. Vous pouvez également faire vos courses faciles (ER) à cet effort.
Semaine 1
Jour 1 : 40 minutes de CT ou reposJour
2 : 20 minutes de TR + 2 répétitions en côteJour
3 : 30 minutes de CT ou reposJour
4 : 4 minutes @ 8K effort x
3Jour 5 : reposJour
6 : 4 mile LRJour
7 : 3 mile ER
Semaine 2
Jour 1 : 40 minutes de CT ou reposJour
2 : 20 minutes de TR + 3 répétitions en côteJour
3 : 25 minutes de CT ou reposJour
4 : 4 minutes @ 8K effort x 4Jour
5 : reposJour
6 : 5 mile LRDJour
7 : 3 mile ER
Semaine 3
Jour 1 : 40 minutes de CT ou reposJournée
2 : 20 minutes de TR + 3 répétitions en côteJournée
3 : 30 minutes de CT ou reposJournée
4 : 4 minutes @ 8K effort x 4Journée
5 : reposJournée
6 : 6-mile LRDay
7 : 3-mile ER
Semaine 4
Jour 1 : 40 minutes de CT ou reposJournée
2 : 20 minutes de TR + 3 répétitions en côteJournée
3 : 30 minutes de CT ou reposJournée
4 : 4 min @ 8K effort x 4Journée
5 : reposJournée
6 : 7 mile LRDJournée
7 : 3 mile ER
Semaine 5
Jour 1 : 40 minutes de CT ou reposJournée
2 : 25 minutes de TR + 3 répétitions en côteJournée
3 : 30 minutes de CT ou reposJournée
4 : 4 minutes @ 8K effort x
3Journée 5 : reposJournée
6 : 5 mile LRDJournée
7 : 3 mile ER
Semaine 6
Jour 1 : 30 minutes de CTJour
2 : ReposJour
3 : 20 minutes de TRJour
4 : ReposJour
5 : 2 à 3 miles ERJour
6 : ReposJour
7 : Jour de la course
La semaine de la course, prenez des mesures supplémentaires pour manger de manière optimale. Le jour de la course, mangez environ 2 heures avant la course et restez simple, en choisissant des aliments riches en énergie et faciles à digérer.
Dois-je faire un apport en glucides avant une grande course ?
Avec six à huit semaines d’entraînement pour votre course de 8 km, vous aurez tout le temps d’être prêt pour la course, alors prenez votre temps pour développer votre endurance afin de vous assurer que vous n’en faites pas trop ou que vous ne commettez pas d’erreurs courantes qui pourraient entraîner des blessures.
Choisissez le programme d’entraînement au 8 km qui vous convient le mieux en fonction de votre niveau de course actuel et prenez un jour de repos supplémentaire si vous remarquez une douleur qui dure plus d’un jour ou deux. Et surtout, soyez fier de savoir que vous avez déjà gagné en prenant le temps de vous préparer. Il ne vous reste plus qu’à profiter de votre course – allez les chercher.
Programmes d’entraînement du 8 km pour les coureurs avancés