Qu’est-ce que le Seitan (gluten de blé vital) ? Est-il sain ?

Le seitan est un ingrédient alimentaire courant dans les régimes végétariens, fabriqué à partir de protéines de blé. Comme le seitan a un goût fade, qu’il est moelleux et qu’il se tient bien, il constitue une bonne base pour les produits et les recettes de substituts de viande végétariens.

Sur la base de tout cela, on pourrait penser que le seitan est un bon complément à votre régime alimentaire, et on pourrait avoir raison. La plupart des gens peuvent apprécier le seitan dans le cadre d’un régime végétarien, végétalien ou même contenant de la viande. Cependant, les personnes souffrant de certains problèmes de santé, notamment d’une allergie au blé, de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque, doivent éviter le seitan, car son principal ingrédient est le blé.

Qu’est-ce que le seitan ?

Le seitan est fabriqué à partir de gluten de blé, qui est la principale protéine présente dans la farine de blé. Les grains de blé (les graines utilisées pour fabriquer la farine de blé) contiennent principalement des glucides, mais aussi des protéines (entre 9 et 15 %, selon la variété de blé) et des graisses (environ 1 à 2 %, toujours selon la variété de blé). Les protéines contenues dans les grains de blé sont destinées par la nature à nourrir la plantule de blé qui pousse à partir de ce grain.

Lorsque les grains de blé séchés sont broyés pour produire de la farine de blé, il est possible de séparer la protéine – appelée gluten de blé – des autres composants du blé en rinçant plusieurs fois la farine dans l’eau pour éliminer le son de blé plus léger, ne laissant que la protéine de blé plus lourde. Comme le blé est une céréale assez riche en protéines, on se retrouve avec une bonne quantité de gluten de blé.

Le seitan est fabriqué en pétrissant le gluten de blé avec suffisamment d’eau pour le transformer en une substance semblable à de la viande. Comme il n’a pas beaucoup de goût en soi (il ressemble un peu à de la pâte à pain crue, avec un soupçon de saveur de noix), le seitan prend le goût des épices utilisées pour l’assaisonner.

Ce qui fait du seitan une si bonne source de protéines végétales et un substitut de viande : En modifiant les arômes et les autres ingrédients d’une recette, le seitan peut avoir le goût de la saucisse, du bacon, de la dinde ou de la plupart des autres produits carnés.

Le mot « seitan » est d’origine japonaise, bien que l’utilisation du gluten de blé vital ait probablement commencé en Chine il y a plusieurs siècles avec les moines bouddhistes végétariens. Le gluten de blé vital est utilisé depuis des siècles dans les cuisines japonaise, chinoise et d’autres pays d’Asie. Cependant, le seitan (gluten de blé vital spécifiquement assaisonné et préparé comme un substitut de viande) est né du mouvement alimentaire macrobiotique japonais au début des années 1960 et a été importé pour la première fois aux États-Unis à la fin des années 1960.

Profil nutritionnel du seitan

Le seitan est une protéine presque pure. Il constitue donc une excellente source de protéines pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, qui ont parfois du mal à obtenir leur apport quotidien en protéines. Une seule portion de seitan (environ 2,5 onces) contient environ 17 g de protéines.

Cette même portion de seitan contient environ 90 calories au total, avec seulement 4 g de glucides (dont 1 g de fibres) et une quantité négligeable de graisses. Le seitan contient également des oligo-éléments importants, dont un apport sain en fer.

Avantages du seitan pour la santé

Bien que le seitan soit un aliment transformé, il peut constituer un complément sain à votre régime alimentaire en tant que substitut de viande riche en protéines et pauvre en graisses saturées. Comme il peut avoir le goût de la viande (selon la préparation), les plats et les repas à base de seitan peuvent séduire même certains mangeurs de viande invétérés, ce qui peut les aider à passer à un régime plus végétal.

Si vous évitez les aliments génétiquement modifiés (OGM), vous pouvez préférer les substituts de viande à base de seitan aux autres produits carnés. Les cultures de blé ne sont pas génétiquement modifiées, puisqu’il n’y a pas de blé OGM produit commercialement dans le monde à l’heure actuelle.

Sources de protéines dans le cadre d’un régime végétarien sans gluten

Qui doit éviter le seitan ?

Les personnes présentant certains problèmes de santé doivent éviter le seitan. Ces problèmes de santé sont les suivants

• Allergie au blé : Le seitan est du gluten de blé pur. Si vous êtes allergique au blé, vous ne devriez pas essayer le seitan ou tout plat qui en contient.
• Maladie cœliaque : Les personnes atteintes de la maladie cœliaque présentent une réaction dangereuse du système immunitaire lorsqu’elles consomment la protéine gluten (qui, outre le blé, se trouve également dans l’orge et le seigle). (Heureusement, il existe de nombreuses autres sources potentielles de protéines végétariennes sans gluten).
• Sensibilité au gluten non cœliaque : On ne sait pas vraiment si les personnes atteintes de cette maladie (également appelée sensibilité au blé non cœliaque) réagissent au gluten ou à un autre composant du blé. Cependant, les personnes qui ont des réactions à tout aliment ou produit contenant du blé devraient éviter le seitan.

Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable n’ont pas besoin d’éviter le seitan, mais elles doivent surveiller les réactions de leur corps après en avoir mangé. Des recherches médicales ont montré que le gluten de blé peut augmenter la perméabilité des intestins, ce qui entraîne ce que certaines autorités sanitaires appellent le « syndrome des intestins perméables ». Si vous ressentez des ballonnements, des gaz ou d’autres symptômes digestifs après avoir mangé du seitan, il est préférable de l’éviter la prochaine fois.

Sachez que les produits à base de seitan préparés commercialement contiennent des ingrédients autres que le gluten de blé. En particulier, ils peuvent être assez riches en sodium, ce qui représente un problème pour les personnes qui essaient de réduire la quantité de sel dans leur alimentation.

Comme le seitan dépend des assaisonnements ajoutés pour donner du goût, il est important de s’assurer que vous n’êtes pas sensible à l’un de ces ingrédients si vous avez des sensibilités alimentaires.

Comment utiliser le seitan

Comme le seitan nature, non assaisonné, est fade et moelleux, la plupart des gens l’assaisonnent pour lui donner le goût de la viande. Il existe plusieurs façons d’utiliser le seitan :

• Sauté comme du poulet avec vos légumes préférés
• Tranché finement comme de la dinde, assaisonné avec du bouillon de « poulet » végétarien, de l’assaisonnement pour volaille, des flocons d’oignon et de l’ail en poudre.
• Mélangé avec de l’ail, du cumin, du paprika, de la sauce soja et du thym et roulé en saucisses.
• Façonné et grillé comme un steak, avec votre sauce à steak ou votre marinade préférée.
• Haché en morceaux pour une salade de « poulet », avec du céleri, de la mayonnaise, de la ciboulette et de la poudre de curry.
• Mélangez-les dans un ragoût copieux à la mijoteuse, avec du bouillon de « bœuf » végétarien, des pommes de terre, des carottes et du céleri.

Le seitan étant très dense, il ne peut pas remplacer le poisson, mais vous pouvez essayer d’en faire des brochettes végétariennes avec vos légumes et assaisonnements préférés.

Dans le commerce, vous pouvez trouver de nombreux produits à base de seitan, notamment du seitan au chorizo, du seitan en cubes de différentes saveurs, du bacon et des hot-dogs au seitan, ainsi que du jerky séché à base de seitan. Vous trouverez ces produits dans les magasins d’aliments naturels ou les épiceries axées sur la santé, notamment au rayon des fruits et légumes (substituts de viande réfrigérés), au rayon des congélateurs et des conserves (certains produits de seitan aromatisés et en cubes) et au rayon des collations (produits séchés).

Comment préparer votre propre seitan

Il est facile de fabriquer son propre seitan à partir de gluten de blé vital, que l’on peut se procurer auprès de Bob’s Red Mill et d’autres entreprises, et que l’on trouve généralement au rayon des farines spéciales du supermarché.

1. 1. Ajoutez les épices de votre choix (vous pouvez commencer par des poudres d’ail et d’oignon) au gluten de blé vital sec.
   2. Ajoutez lentement de l’eau ou du bouillon végétarien tout en mixant jusqu’à ce que le mélange soit caoutchouteux. Vous utiliserez environ deux tasses d’eau pour chaque tasse de gluten de blé vital. Utilisez vos mains pour mixer, car le mélange sera trop rigide pour une cuillère ou une spatule. N’hésitez pas à ajouter un peu plus d’eau, mais assurez-vous que vous obtenez une boule caoutchouteuse.
   3. Pétrissez la boule caoutchouteuse pendant environ deux minutes, laissez-la reposer pendant 15 minutes, puis répétez l’opération (2 minutes de pétrissage, 15 minutes de repos). Ce processus permet au gluten de devenir encore plus caoutchouteux, ce qui est ce que vous voulez pour votre seitan.
   4. Coupez votre boule de seitan caoutchouteux en trois ou quatre morceaux plus petits. Faites chauffer une casserole de bouillon végétarien jusqu’à ébullition (certaines personnes aiment utiliser de la sauce soja et de la fumée liquide dans le bouillon, mais assaisonnez-le selon vos goûts), puis baissez le feu jusqu’à ce qu’il frémisse à peine.
   5. Placez vos morceaux de seitan dans le bouillon à feu très doux et laissez mijoter pendant une heure (une chaleur plus élevée et/ou un temps de cuisson plus long peuvent donner un seitan trop moelleux).
   6. Laissez refroidir le seitan, puis ajoutez-le à la recette de votre choix. Vous pouvez conserver le seitan dans son bouillon au réfrigérateur pendant environ trois ou quatre jours, ou le sortir du bouillon et le congeler.

En tant qu’ingrédient riche en protéines, le seitan peut constituer un complément savoureux à votre régime alimentaire, surtout si vous êtes végétarien ou végétalien. Cependant, il ne convient pas à tout le monde : les personnes qui ne peuvent pas manger de blé ou de gluten doivent éviter le seitan. En outre, si vous achetez du seitan dans le cadre d’un aliment transformé, assurez-vous de la présence d’ingrédients ajoutés indésirables. Si vous tenez compte de ces mises en garde, vous pouvez apprécier le goût de la viande sans la viande elle-même en utilisant le seitan dans vos recettes.

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