Qu'est-ce que le tempeh ? Comment le cuisiner, ses avantages, sa nutrition, ses effets secondaires...

Autrefois populaire uniquement auprès des personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, le tempeh est devenu un aliment de base apprécié dans les foyers du monde entier grâce à sa polyvalence, à son goût délicieux et à l’impressionnant profil nutritionnel qu’il offre. En fait, il est considéré comme l’une des meilleures sources de protéines sans viande, aux côtés des haricots, des lentilles et d’autres aliments fermentés comme le natto.

Rempli de probiotiques, d’antioxydants et d’isoflavones qui peuvent contribuer à une meilleure santé, le tempeh peut aider à réduire le taux de cholestérol, à renforcer la santé des os et à stabiliser la glycémie. De plus, il est riche en de nombreux nutriments essentiels dont votre corps a besoin, ce qui en fait un ajout intéressant à votre prochaine liste de courses.

Qu’est-ce que le tempeh ?

Le tempeh est un produit à base de soja fermenté originaire d’Indonésie. Il est fabriqué par un processus de culture naturelle et de fermentation contrôlée qui comprend l’ajout d’une amorce de tempeh, qui est un mélange de moisissures vivantes. Lorsqu’il repose pendant un jour ou deux, il devient un aliment fermenté en forme de gâteau.

Le tempeh devient populaire et de plus en plus d’épiceries proposent des produits à base de tempeh. En effet, il est connu pour réduire le cholestérol, augmenter la densité osseuse, diminuer les symptômes de la ménopause et favoriser la récupération musculaire. En plus de ces avantages étonnants, le tempeh est facile à préparer, délicieux, riche en protéines et riche en manganèse, cuivre et phosphore.

Avantages

1. Riche en probiotiques

La consommation d’aliments fermentés et probiotiques présente de nombreux avantages. La microflore qui vit dans les aliments fermentés crée une paroi protectrice dans les intestins et les protège contre les agents pathogènes comme les salmonelles et E. coli.

Le tempeh et les autres aliments fermentés peuvent contribuer à augmenter la quantité de bactéries bénéfiques dans l’intestin, ce qui peut avoir des effets considérables sur la santé. Les probiotiques peuvent aider à décomposer les sucres et les glucides afin qu’ils soient plus faciles à digérer, à contrôler les bactéries nocives dans l’organisme, à lutter contre la diarrhée, à soulager les indigestions, à combattre les inflammations chroniques et même à renforcer le fonctionnement du système immunitaire.(1)

2. Réduit le cholestérol

Un taux élevé de cholestérol est un facteur de risque majeur en matière de maladies cardiaques. Un taux élevé de cholestérol peut entraîner un raidissement et un rétrécissement des artères, ce qui rend plus difficile pour le cœur de pomper le sang dans tout le corps.

Une analyse publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a évalué 11 études et a révélé que les isoflavones de soja, que l’on trouve dans le tempeh et d’autres produits à base de soja, peuvent contribuer à réduire de manière significative les taux de cholestérol total et de LDL.(2)

La niacine contenue dans le tempeh est également considérée comme un nutriment important pour le contrôle du taux de cholestérol et est souvent utilisée comme méthode de traitement pour contrôler le taux de cholestérol. Non seulement la niacine peut réduire les niveaux de triglycérides et de mauvais cholestérol LDL, mais elle peut également augmenter les niveaux de cholestérol HDL bénéfique, qui aide à éliminer la plaque de graisse des artères.(3)

Une étude menée en 2011 au centre médical de l’université du Kansas a révélé qu’une supplémentation en niacine était très efficace pour réduire naturellement le cholestérol, en particulier pour les personnes présentant un risque accru de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral causé par un taux élevé de cholestérol LDL, un faible taux de cholestérol HDL ou un taux élevé de triglycérides.(4)

3. Renforce la santé osseuse

Le calcium apporté par le tempeh fait partie intégrante de la croissance et de l’entretien des os. Le calcium, associé à d’autres minéraux essentiels comme la vitamine K et la vitamine D, est nécessaire pour maintenir la densité minérale osseuse et prévenir les os faibles et fragiles ainsi que les fractures. Il contribue à former une partie de l’hydroxyapatite, le complexe minéral qui rend vos os et vos dents durs, maintient la densité osseuse et aide les os à guérir. Les personnes présentant une carence en calcium sont plus susceptibles d’avoir des os faibles et souples, ce qui augmente le risque de fractures.(5)

Le cuivre, un autre minéral présent dans le tempeh, joue également un rôle important dans la croissance des os. Une carence en cuivre peut se traduire par des os fragiles, enclins à se briser et à ne pas se développer complètement, et elle entraîne l’ostéoporose, une faible force et une faiblesse musculaire.(6, 7)

Selon une étude publiée dans Biological Trace Elements Research, la consommation de cuivre peut augmenter le taux de guérison des os et peut également jouer un rôle clé dans l’entretien et la réparation des tissus.(8)

4. Peut réduire les symptômes de la ménopause

Les isoflavones présentes dans le tempeh sont connues pour servir de remède naturel pour soulager la ménopause. Un article publié par la North American Menopause Society a évalué le rôle des isoflavones sur la santé de la ménopause et a constaté que les isoflavones étaient capables d’aider à contrôler les niveaux de cholestérol sanguin. Avec les bouffées de chaleur et les sautes d’humeur, une hausse soudaine du taux de cholestérol peut être l’un des signes distinctifs de la ménopause.(9)

Des études ont montré que les isoflavones étaient liées à une réduction significative des niveaux de mauvais cholestérol LDL et de triglycérides, ainsi qu’à une augmentation des niveaux bénéfiques de cholestérol HDL. Certaines recherches ont même montré que les isoflavones pouvaient contribuer à réduire l’incidence et la gravité des bouffées de chaleur, bien que les résultats soient mitigés. Bien que des preuves supplémentaires soient nécessaires pour déterminer des doses spécifiques, les chercheurs suggèrent de recommander aux femmes ménopausées des aliments entiers contenant des isoflavones, comme le tempeh, afin de profiter de leurs puissants avantages cardiovasculaires.

5. Fournit des protéines pour la construction musculaire

Le tempeh est un excellent aliment protéiné d’origine végétale, qui contient près de 16 grammes de protéines dans une seule portion de 30 grammes. Cela le place au même niveau que de nombreux autres aliments protéinés, comme le poulet ou le bœuf. De plus, le processus de fermentation a déjà permis de convertir une partie des protéines en acides aminés, ce qui réduit la quantité de travail nécessaire à votre système digestif.

Les protéines sont importantes car elles font fonctionner notre métabolisme, augmentent l’énergie et maintiennent la glycémie stable. Les protéines sont utilisées dans chaque cellule du corps et sont essentielles pour gagner de la masse musculaire, soutenir la fonction neurologique, faciliter la digestion, équilibrer les hormones et maintenir une bonne humeur.(10)

Une alimentation riche en aliments riches en protéines, comme le tempeh, peut également vous aider à perdre vos kilos superflus et à réduire votre tour de taille. Une étude publiée dans l’ American Journal of Clinical Nutrition, par exemple, a montré qu’une augmentation de 15 % seulement de l’apport en protéines entraînait une augmentation de la satiété et une réduction de l’apport calorique.(11)

6. Équilibre la glycémie

Avec une portion couvrant jusqu’à 54 % de vos besoins en manganèse, le tempeh est un moyen délicieux et nutritif de couvrir vos besoins quotidiens en ce minéral essentiel. Le manganèse joue un rôle dans de nombreux processus chimiques, notamment dans la synthèse de nutriments comme le cholestérol, les glucides et les protéines. Le manganèse est également impliqué dans la formation de la masse osseuse, et il aide à balance hormones naturally.(12)

L’un des avantages les plus remarquables du manganèse est sa capacité à contribuer au maintien d’une glycémie normale et à lutter contre le diabète. Le manganèse est nécessaire pour aider à la bonne production des enzymes digestives responsables d’un processus appelé gluconéogenèse. La gluconéogenèse implique la conversion des acides aminés des protéines en sucre et l’équilibre du sucre dans la circulation sanguine.(13, 14)

Il a été démontré que le manganèse aide à prévenir les taux de glycémie trop élevés qui peuvent contribuer au diabète. Un modèle animal de 2013 publié dans la revue Endocrinology, par exemple, a révélé que la supplémentation en manganèse chez les souris augmentait la sécrétion d’insuline pour aider à gérer la glycémie et améliorer la tolérance au glucose.(15)

7. Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Les isoflavones présentes dans le tempeh ont été associées à un large éventail de bienfaits pour la santé et sont vénérées pour leurs impressionnantes propriétés anti-inflammatoires. En effet, les isoflavones de soja sont riches en antioxydants, qui combattent les radicaux libres et aident à prévenir l’inflammation pour protéger les cellules contre les dommages.(16) On pense que les antioxydants jouent un rôle central dans la santé et la maladie, et certaines recherches suggèrent qu’ils peuvent même contribuer à réduire le risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.(17)

C’est pourquoi il n’est pas surprenant que de nouvelles recherches aient révélé que les isoflavones de soja pourraient également être efficaces pour bloquer la croissance et le développement du cancer. Une étude menée au Minnesota, par exemple, a montré que les isoflavones de soja pouvaient aider à prévenir le cancer en diminuant la synthèse des œstrogènes et en modifiant le métabolisme pour remplacer les métabolites nuisibles aux gènes par des métabolites inactifs. L’étude a porté sur 12 femmes préménopausées en bonne santé qui ont consommé des suppléments de protéines de soja pendant 100 jours, ce qui s’est avéré avoir des effets de traitement du cancer par rapport à un groupe témoin.(18)

Faits nutritionnels

Le processus de fermentation du tempeh et l’utilisation de graines de soja entières lui confèrent une teneur plus élevée en protéines, vitamines et minéraux. Il a une texture ferme et une saveur terreuse, qui s’accentue avec le vieillissement. En raison de sa valeur nutritionnelle, le tempeh est utilisé dans le monde entier dans la cuisine végétarienne. Sa capacité à prendre de nombreuses saveurs et textures en fait un excellent substitut aux produits carnés.

Outre sa teneur élevée en protéines, le tempeh est également riche en vitamines et minéraux, notamment en manganèse, cuivre et phosphore.

Une portion de trois onces de tempeh contient environ :(19)

162 calories
7,8 grammes de glucides
15,6 grammes de protéines
9 grammes de matières grasses
1,2 milligrammes de manganèse (54 % de la valeur quotidienne)
0,6 milligramme de cuivre (24 pour cent DV)
223,5 milligrammes de phosphore (21 pour cent DV)
68,1 milligrammes de magnésium (18 pour cent DV)
0,3 milligramme de riboflavine (18 pour cent DV)
2,1 milligrammes de niacine (12 % de la valeur quotidienne)
2,4 milligrammes de fer (12 pour cent DV)
93,3 milligrammes de calcium (9 pour cent DV)
345 milligrammes de potassium (9 pour cent DV)
0,3 milligramme de vitamine B6 (9 % de la valeur quotidienne)
20,1 milligrammes d’acide folique (6 % de l’apport quotidien)
0,9 milligramme de zinc (6 pour cent DV)

Utilisations dans l’Ayurveda et la MTC

Consommé dans le monde entier depuis des milliers d’années, le tempeh s’intègre bien dans différentes formes de médecine holistique. Dans la médecine traditionnelle chinoise, par exemple, il est considéré comme réchauffant et peut aider à tonifier le sang ainsi que le qi, la force vitale qui circule dans le corps.

Dans un régime ayurvédique, le soja et les produits à base de soja comme le tempeh sont considérés comme difficiles à digérer, mais certains experts affirment qu’ils doivent être autorisés avec modération. Le tempeh est censé agir comme un diurétique pour augmenter la production d’urine et peut également satisfaire l’estomac et fournir des nutriments importants.

Tempeh vs. Tofu vs. Seitan

Le tempeh, le tofu et le seitan sont trois des substituts de viande les plus populaires utilisés par les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien, ainsi que par celles qui essaient simplement de limiter leur consommation de produits animaux. Tous trois présentent toutefois des différences dans leur mode de préparation et dans les bienfaits qu’ils peuvent apporter à la santé.

Bien que la plupart d’entre nous connaissent le tofu, beaucoup de gens se posent souvent la question : De quoi est fait le tofu? Le tempeh et le tofu sont tous deux dérivés de la plante de soja, mais le tofu est fabriqué en faisant cailler du lait de soja, puis en créant des blocs de tofu blancs et mous. Bien que ces deux produits aient un profil nutritionnel similaire, le tofu n’a pas été fermenté et ne présente donc pas les mêmes avantages pour la santé ni les mêmes probiotiques.

Leseitan, quant à lui, est l’un des rares substituts de viande végétaliens sans soja disponibles. Qu’est-ce que le seitan ? Le seitan est en fait fabriqué à partir de gluten de blé et a un goût et une texture qui ressemblent beaucoup à ceux de la viande, ce qui en fait un bon produit pour les recettes sans viande comme le faux canard. Cependant, le seitan pré-préparé que l’on trouve dans la plupart des épiceries et supermarchés est souvent fortement transformé et contient des quantités élevées de sodium, de conservateurs et d’additifs qui le rendent moins bon pour la santé.

Mode d’emploi

Heureusement, il n’est pas difficile de trouver où acheter du tempeh. En fait, il est largement disponible dans la plupart des épiceries et se trouve généralement dans la section réfrigérée avec d’autres produits végétariens, comme le tofu. Vous remarquerez peut-être que certains emballages contiennent des haricots recouverts d’une peluche blanche, ce qui est tout à fait normal et sans danger. Le tempeh peut être conservé au réfrigérateur s’il est consommé dans la semaine qui suit, et il se congèle bien pour une utilisation ultérieure.

Vous pouvez manger le tempeh cru ou en le faisant bouillir et en le mangeant avec du miso ou de la sauce soja. Il peut également remplacer la viande dans presque tous les repas. Il est facile et amusant de cuisiner avec le tempeh, car il absorbe rapidement les autres saveurs et a un goût délicieux, doux mais noiseté.

Lorsque vous cuisinez avec du tempeh, vous pouvez l’émietter, le couper en cubes ou en tranches fines pour faire du bacon de tempeh. Le tempeh cuit peut être consommé seul ou utilisé dans les chilis, les sautés, les soupes, les salades, les sandwichs et les ragoûts. Il peut également être associé à un simple accompagnement de riz brun et de légumes pour constituer un repas complet et savoureux.

Recettes

Vous êtes curieux de savoir comment faire du tempeh à la maison ? C’est très simple ! Comme il absorbe bien les autres saveurs, il peut être mariné et assaisonné, puis cuit au four, sauté ou cuit à la vapeur pendant seulement 15 à 20 minutes, avant d’être ajouté aux plats d’accompagnement et aux plats principaux.

Vous pouvez facilement ajouter du tempeh à vos recettes préférées à la place de la viande pour leur donner une touche saine et végétale. Il convient parfaitement à des recettes comme ma recette de chili au bison à la mijoteuse, par exemple, et peut être utilisé à la place du bison ou mélangé avec une plus petite quantité de bison pour ajouter une saveur unique de noix.

Comme le tempeh s’émiette facilement, il constitue également un ajout ou un substitut parfait à une savoureuse salade de tacos ou à un sandwich Sloppy Joe .

Il peut également remplacer le bœuf dans ma casserole de courge spaghetti. Vous adorerez la façon dont le tempeh absorbe les saveurs de l’ail, du basilic et de l’origan dans ce plat. C’est l’option sans viande (et saine) parfaite !

Voici quelques autres idées de recettes de tempeh intéressantes et créatives pour ajouter cet aliment sain à votre régime alimentaire :

Histoire

Sur l’île de Java, en Indonésie, le tempeh est considéré comme une source stable de protéines, consommée depuis des siècles. En fait, le soja à partir duquel il est fabriqué est reconnu à Java depuis environ le 12e siècle.

Au 17e siècle, les Chinois ont introduit l’industrie de la fabrication du tofu à Java. Selon la légende, le tempeh a été découvert accidentellement lorsque des résidus de soja jetés ont attrapé les spores et fait pousser un certain champignon blanchâtre qui s’est avéré comestible.

Pour préparer le tempeh, on ramollit les graines de soja entières en les faisant tremper, en enlevant les couvertures extérieures et en les cuisant partiellement. Un acidifiant du lait, généralement du vinaigre, est parfois ajouté au tempeh pour abaisser le pH, ce qui crée un environnement plus propice à la croissance des moisissures. Une amorce de fermentation qui contient les spores du champignon Rhizopus oligosporus ou Rhizopus oryzae est ensuite mélangée aux fèves de soja ramollies. Les fèves sont étalées en une fine couche et on les laisse fermenter pendant 24 à 36 heures à une température d’environ 86 degrés. Généralement, les fèves sont ensuite tricotées ensemble par un tapis de filaments de mycélium blanc.

Risques et effets secondaires

Si vous n’avez jamais consommé d’aliments fermentés comme le tempeh, allez-y doucement au début pour éviter les douleurs d’estomac ou les problèmes digestifs. Commencez par vous en tenir à une seule portion de trois onces quelques jours par semaine, puis augmentez lentement votre consommation selon votre tolérance.

Le tempeh étant fabriqué à partir de graines de soja, les personnes allergiques au soja doivent l’éviter complètement. Si vous présentez des symptômes d’allergie alimentaire tels que de l’urticaire, des démangeaisons ou un gonflement après avoir consommé du tempeh, cessez d’en consommer et consultez votre médecin.

Si vous avez des antécédents de cancer du sein à récepteurs d’œstrogènes positifs, évitez de consommer du tempeh car il peut élever les niveaux d’œstrogènes et déclencher la reproduction des cellules mammaires. Les recherches sur cette question sont mitigées, mais tant qu’il n’y aura pas de réponse claire concernant la capacité du tempeh à accélérer les causes du cancer du sein lorsqu’il est consommé en quantités excessives, il est plus sûr d’éviter complètement cet aliment.

En outre, les graines de soja sont considérées comme un goitrogène, ce qui signifie qu’elles peuvent interférer avec le fonctionnement de votre glande thyroïde. Bien que des études montrent que la consommation de protéines de soja n’a qu’un effet minime sur la santé de la thyroïde, il est préférable de modérer votre consommation de tempeh et d’autres produits à base de soja si vous avez des antécédents de problèmes thyroïdiens.(20)

Réflexions finales

Qu’est-ce que le tempeh ? Le tempeh est un produit de soja fermenté bien connu pour ses propriétés bénéfiques pour la santé.
Le goût du tempeh est doux mais légèrement noiseté et absorbe bien les autres saveurs. Il peut être utilisé dans une variété de recettes de tempeh, des soupes aux ragoûts en passant par les sandwichs et plus encore.
Le tempeh est peu calorique mais fournit une bonne quantité de protéines et de micronutriments, tels que le manganèse, le cuivre et le phosphore.
Il est riche en probiotiques et peut contribuer à réduire le taux de cholestérol, à atténuer les symptômes de la ménopause, à équilibrer la glycémie, à renforcer la santé des os et à prévenir le développement du cancer.
Que vous essayiez de réduire votre consommation de viande ou que vous cherchiez simplement à ajouter des aliments nouveaux et intéressants à votre régime alimentaire, le tempeh est un excellent choix pour fournir une grande quantité de nutriments importants et une dose de bienfaits pour la santé.