S’engager à changer sa façon de manger demande des efforts, il est donc naturel de se demander si vos efforts seront payants – et quand. La vérité sur les régimes pauvres en glucides pour la perte de poids est qu’il est très difficile de prédire qui va perdre du poids, combien il va en perdre et combien de temps cela va prendre. Il y a tout simplement trop de variables en jeu.
Il est également important de comprendre que la définition d’un régime pauvre en glucides est vague. Pour certaines personnes, il peut s’agir d’une simple réduction des glucides raffinés, alors que pour d’autres, il s’agit de réduire la teneur totale en glucides pour atteindre un objectif spécifique. La plupart du temps, les régimes à faible teneur en glucides fournissent environ 50 grammes de glucides par jour, avec un maximum de 150 grammes de glucides par jour.
Si la recherche a montré que les gens peuvent perdre du poids en suivant un régime pauvre en glucides, rien ne garantit que vous ferez la même expérience. Cependant, la plupart des gens peuvent s’attendre à perdre un peu de poids lorsqu’ils modifient leur régime alimentaire en réduisant leur consommation de glucides. Comprendre les fondements scientifiques de ce régime vous aidera à comprendre comment et pourquoi il fonctionne.
Avant de commencer
Le fait de savoir ce que fait votre corps en réponse aux changements alimentaires ainsi que la chronologie qu’il suit peut éclairer vos estimations de perte de poids et vous permettre de rester sur la bonne voie à mesure que vous progressez. Cet aperçu général indique ce qui se passe pendant le premier mois où vous vous engagez dans un régime pauvre en glucides.
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Les idées fausses sur les régimes à faible teneur en glucides démenties par la recherche
Semaine 1
Au cours de la première semaine, le métabolisme de votre corps va changer. Au lieu d’utiliser principalement les glucides comme source d’énergie, votre corps va se tourner vers d’autres sources.
Si vous consommez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre organisme est susceptible d’activer un processus appelé gluconéogenèse, au cours duquel l’énergie est créée par la décomposition de sources non glucidiques (comme certains acides lactiques ou acides aminés). Si votre organisme ne peut toujours pas produire suffisamment de glucose par gluconéogenèse, il commencera à fabriquer des corps cétoniques (à partir des graisses stockées) comme carburant de substitution.
Une certaine perte de poids au début est normale, mais à ce stade, vous perdez du poids en eau et non en graisse. Cela se produit parce que :
- Le glucose stocké dans notre foie pour être facilement utilisé par notre corps comme énergie prend la forme d’une molécule appelée glycogène.
- Ces molécules sont liées à une grande quantité d’eau.
- Lorsque vous commencez un régime pauvre en glucides, le glycogène stocké est libéré et décomposé, avec l’eau qui l’accompagne.
Les personnes qui limitent leur consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour (ce qui est considéré comme un régime très pauvre en glucides) voient généralement une perte plus profonde à ce stade que celles qui s’en tiennent à un régime de 60 et 130 grammes de glucides par jour.
Cependant, étant donné que le régime alimentaire américain moyen
contient environ 200 à 300 grammes de glucides par jour, toute réduction des glucides est susceptible de produire un changement notable. L’un des aspects intéressants (et parfois décourageants) de la perte de poids aqueux est qu’une fois qu’il a disparu, il ne reste pas. Si vous recommencez à manger plus de glucides, vous augmentez vos réserves de glycogène, ce qui entraîne une reprise du poids de l’eau pratiquement du jour au lendemain.
Si vous vous efforcez de suivre les kilos perdus, ces changements peuvent être troublants pour vous. Même lorsque vous perdez de la graisse, les fluctuations des niveaux de liquide peuvent donner l’impression que vous êtes en train de stagner dans votre perte de poids (ce que l’on appelle parfois un plateau).
Pendant que votre corps s’adapte, essayez d’éviter de vous focaliser sur la balance. N’oubliez pas que la perte de poids demande du temps et de la constance.
Semaine 2
Après une semaine de changements métaboliques en dents de scie, la deuxième semaine d’un régime pauvre en glucides est beaucoup plus stable. Si vous réagissez bien à un régime pauvre en glucides, c’est à ce moment-là que la plupart des gens commencent à ressentir une réelle perte de graisse.
Si vous ne constatez aucun changement, ne désespérez pas : Certains organismes ont besoin d’un peu plus de temps pour s’adapter. La patience est la clé !
La deuxième semaine est un bon moment pour faire le point sur votre régime et vous assurer que vous incluez de nombreuses alternatives de glucides sains pour compenser les glucides que vous avez supprimés. De nombreux fruits, légumes, céréales et produits laitiers contiennent des glucides, mais vous consommerez également plus de graisses et de protéines.
Essayez de choisir des sources saines de protéines et de graisses (appelées graisses monoinsaturées et polyinsaturées) la plupart du temps, notamment :
- Avocat
- Poissons riches en graisses saines, comme le saumon
- Noix et graines
- Huile d’olive
Les fruits et les légumes seront un élément essentiel de votre alimentation, mais assurez-vous de privilégier les options à faible teneur en glucides telles que :
- Asperges
- Poivrons
- Brocoli et chou-fleur
- Choux de Bruxelles
- Melons (y compris le cantaloup et la pastèque)
- Épinards et chou frisé
- Fraises
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Semaines 3 et 4
Au cours de la seconde moitié du premier mois de régime pauvre en glucides, votre corps commence généralement à s’installer dans un schéma de perte de poids. Le rythme de votre perte de poids dépend de nombreux facteurs, notamment du poids que vous avez à perdre. Les personnes qui commencent un régime pauvre en glucides avec moins de graisse à perdre perdent généralement du poids plus lentement que celles qui ont commencé avec plus de graisse.
Après les deux premières semaines d’un régime pauvre en glucides, les personnes peuvent perdre entre 1,5 et 2 kilos par semaine, ce qui est considéré comme un rythme sain.
Comment devez-vous suivre votre perte de poids pendant cette phase ? Les experts recommandent souvent ce qui suit :
- Soyez constant. Choisissez un moment précis de la journée pour vous peser. Les gens choisissent souvent de se peser le matin, après être allés aux toilettes, mais avant de manger. Ces facteurs facilitent le respect d’une routine et constituent la meilleure base de comparaison possible.
- Tenez compte de votre cycle. Si vous avez un cycle menstruel, vous pouvez décider de ne pas vous peser pendant la deuxième moitié de votre cycle, surtout si vous avez tendance à faire de la rétention d’eau.
- Limitez vos pesées. Le conseil habituel est de se peser une fois par semaine plutôt que tous les jours. Les fluctuations normales du poids corporel au jour le jour proviennent de l’équilibre hydrique de votre corps, de la quantité de fibres que vous mangez et d’autres facteurs.
Faible teneur en glucides ou faible teneur en calories
Vous serez peut-être surpris d’apprendre qu’avec un régime pauvre en glucides, la perte de poids se déroule principalement de la même manière qu’avec n’importe quel autre régime amaigrissant. Il s’agit de consommer moins de calories que vous n’en dépensez (ce qui crée un déficit calorique).
Un régime pauvre en glucides peut réduire l’envie de votre corps de manger davantage, ce qui réduit intrinsèquement votre consommation de calories. Vous pouvez considérer qu’il s’agit de modifier la demande plutôt que l’offre de nourriture.
Comment cela fonctionne-t-il ? La réduction des glucides semble agir sur l’appétit de plusieurs façons, notamment en modifiant les niveaux d’hormones qui régulent l’organisme hunger and satiety signals.
En termes de perte de poids spécifique, certaines recherches suggèrent que les personnes perdent approximativement la même quantité de poids avec un régime pauvre en glucides qu’avec un régime pauvre en calories.
Si vous trouvez qu’un régime pauvre en glucides vous aide à gérer votre poids et que vous ne vous sentez pas privé d’aliments riches en glucides, ce régime peut être la bonne solution pour vous. Il convient de noter que certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent être difficiles à suivre sur une longue période.
Lorsque vous envisagez de changer vos habitudes alimentaires, gardez à l’esprit que vous avez plus de chances de suivre un régime qui comprend des aliments sains que vous aimez et qui donne des résultats. Avant de commencer un régime, consultez votre médecin pour vous assurer que le régime que vous envisagez est une option sûre pour vous.
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