Remplacement des fluides pour les personnes actives

Le remplacement des fluides pour les personnes actives et les athlètes fait l’objet d’un examen constant en vue d’une amélioration. Pour être le plus performant possible, il est essentiel de maintenir une hydratation adéquate. Malheureusement, de nombreux athlètes et personnes physiquement actives participent à des compétitions et font de l’exercice sans équilibre hydrique approprié.

La déclaration de position de la National Athletic Trainer’s Association (NATA) sur le remplacement des fluides indique que plus de 50 % des athlètes participant à des sports professionnels, à des sports universitaires, à des sports de lycée et à des sports de jeunes se présentent à l’entraînement sans avoir consommé suffisamment d’eau. Il s’agit d’un problème, mais il peut être géré grâce à la mise en place de bonnes stratégies de remplacement des liquides.

Comprendre l’équilibre eau-fluide

L’apport en eau est essentiel pour que le corps humain fonctionne de manière optimale. L’eau est également un composant majeur du corps, dont près de 73 % se trouvent dans les tissus musculaires. Elle est également distribuée à l’intérieur et autour de vos cellules, ainsi que dans la partie liquide de votre sang. L’eau joue un rôle important dans le maintien de l’équilibre de votre corps (homéostasie) et est considérée comme le nutriment le plus important dans la nutrition sportive.

L’équilibre hydrique est maintenu dans une très faible marge (+1 % à -1 %). Lorsque votre taux de liquide corporel est à 1 pour cent, vous êtes en état d’hyperhydratation ou de consommation excessive d’eau. Lorsque votre taux de liquide corporel est à -2 pour cent, vous manquez de remplacement adéquat des liquides (hypohydratation). De nombreuses personnes actives font de l’exercice en état d’hypohydratation, ce qui peut entraîner une diminution des performances sportives et une augmentation des risques pour la santé.

Un remplacement adéquat des fluides favorise votre capacité à rester dans une plage normale de fluides corporels. Un bon équilibre hydrique permet de réguler correctement la chaleur, de maintenir la fonction cardiovasculaire, d’améliorer les performances sportives et de promouvoir une bonne santé. Ce qui fonctionne le mieux pour vous sera différent pour quelqu’un d’autre, car les pertes et les besoins en liquides corporels sont individuels. C’est également la raison pour laquelle les directives générales de remplacement des liquides peuvent ne pas s’appliquer à vous en tant qu’athlète ou adulte actif.

Avantages et recommandations en matière de remplacement des liquides

Un remplacement adéquat des liquides présente d’autres avantages, notamment le maintien des performances sportives, la régulation du transfert de chaleur, le maintien de la concentration mentale et de l’humeur, et la récupération après l’exercice. D’après les recherches, si vous ne consommez pas suffisamment de liquide, ou même si vous consommez trop d’eau, vous pouvez compromettre ces avantages. Il semble que le maintien de l’équilibre hydrique ne se limite pas à boire un verre d’eau, surtout si vous êtes physiquement actif.

Lorsque vous comprenez l’importance du remplacement des liquides en tant qu’élément essentiel de votre condition physique, vous gagnez la capacité de maintenir une santé et des performances athlétiques optimales. La déclaration de position de la National Athletic Trainer’s Association (NATA) sur le remplacement des liquides comprend une liste exhaustive de recommandations destinées aux entraîneurs sportifs, aux prestataires de soins de santé et aux personnes actives :

• Établir des protocoles d’hydratation ainsi que des stratégies de réhydratation spécifiques à chaque athlète.
• Les protocoles d’hydratation doivent être conçus en fonction du taux de transpiration, du sport et des conditions environnementales de l’athlète.
• Les athlètes doivent commencer toutes les séances d’entraînement en étant bien hydratés, et les boissons de remplacement des liquides doivent être accessibles pendant les séances d’entraînement.
• Des évaluations de l’état d’hydratation doivent être effectuées sur les athlètes avant les séances d’exercice (par exemple, en notant les pertes ou les gains de poids corporel avant et après l’entraînement et les tests de couleur d’urine).
• Veillez à une bonne hydratation avant l’exercice : Les athlètes doivent consommer environ 17 à 20 fl. oz. d’eau ou de boisson pour sportifs deux à trois heures avant l’exercice, et sept à 10 fl. oz. d’eau ou de boisson pour sportifs 10 à 20 minutes avant l’exercice.
• Le remplacement des liquides doit être basé sur les pertes individuelles par la sueur et l’urine pour maintenir l’hydratation à moins de 2 % de réduction du poids corporel. Cela nécessite généralement 7 à 10 fl. oz. toutes les 10 à 20 minutes.
• L’hydratation post-exercice pour corriger les pertes de liquide pendant l’entraînement physique ou une épreuve doit contenir de l’eau pour rétablir l’état d’hydratation, des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des électrolytes pour accélérer la réhydratation. Il est recommandé de terminer la réhydratation dans les deux heures suivant l’exercice.
• Les boissons de remplacement des liquides doivent être consommées à une température plus fraîche (50-59 degrés F).
• La température du globe terrestre humide (WBGT) doit être vérifiée pour les athlètes qui s’entraînent dans des environnements chauds afin d’éviter la déshydratation.
• Maintenir un apport approprié en glucides dans le cadre des protocoles d’hydratation et de réhydratation avant, pendant et après les séances d’exercice ou les événements.
• Les entraîneurs sportifs et les coaches doivent être capables de reconnaître les signes et symptômes de base de la déshydratation (soif, irritabilité et malaise général, suivis de maux de tête, faiblesse, vertiges, crampes, frissons, vomissements, nausées, sensations de chaleur au niveau de la tête ou du cou et diminution des performances).
• L’ajout de chlorure de sodium (sel) dans les boissons de remplacement des liquides doit être envisagé lorsque l’entraînement physique dépasse 4 heures, lorsque l’accès aux repas est inadéquat ou qu’aucun repas n’est consommé, ou lorsque les conditions environnementales sont chaudes. L’ajout de 0,3 à 0,7 g/L de sel aux boissons d’hydratation est considéré comme sûr et réduit le risque d’événements médicaux associés aux déséquilibres électrolytiques (par exemple, crampes musculaires, hyponatrémie).
• Le taux de sudation des athlètes individuels doit être calculé (taux de sudation = poids corporel avant l’exercice – poids corporel après l’exercice + apport en liquide – volume d’urine/temps d’exercice en heures). Une méthode simplifiée de calcul du taux de sudation consiste à se peser avant une séance d’exercice intense d’une heure et à se peser à nouveau à la fin de la séance d’une heure sans s’hydrater ni uriner pendant cette période d’une heure.
• Surveillez l’état d’hydratation d’un athlète qui s’exerce dans un environnement chaud. La chaleur peut modifier le taux de transpiration et les besoins individuels de remplacement des liquides. Un apport accru en sodium peut être justifié.
• Les sports spécifiques à une catégorie de poids (par exemple, le judo, la lutte, le culturisme, l’aviron) devraient exiger une vérification de l’état d’hydratation au moment de la pesée pour s’assurer que l’athlète n’est pas déshydraté.
• Les preuves sont actuellement insuffisantes pour approuver la pratique de l’hyperhydratation par l’ingestion d’une boisson à base de glycérol et d’eau avant l’exercice. Les effets secondaires de la consommation de glycérol peuvent inclure des troubles gastro-intestinaux et des maux de tête.
• Informez les parents et les entraîneurs d’enfants athlètes sur la réhydratation et les signes de déshydratation. Minimisez l’exercice dans la chaleur et maximisez le temps pour un remplacement de fluide. Surveillez et retirez rapidement l’enfant de l’activité si des signes ou des symptômes de déshydratation apparaissent.
• Les événements sportifs de grande envergure doivent être planifiés à l’avance et une quantité suffisante de liquide doit être disponible. L’état d’hydratation doit être évalué quotidiennement avant que les athlètes ne soient autorisés à participer à l’événement. Soyez attentifs aux comportements malsains tels que les troubles alimentaires et la déshydratation dans les sports de catégorie de poids. Un personnel sportif suffisant doit être disponible pour assurer le maintien de l’hydratation sur tous les sites.

Définitions utiles

Il existe plusieurs conditions et différents états d’hydratation qui peuvent affecter votre corps. Les termes et définitions suivants, couramment utilisés dans les discussions sur le remplacement des liquides, l’équilibre et l’hydratation, devraient vous être utiles :

• Euhydratation – La teneur totale en eau du corps est régulée par le cerveau. Les systèmes de l’organisme fonctionnent plus efficacement dans cet état.
• Hyperhydratation – Teneur en eau corporelle totale excessive. Consommation d’une trop grande quantité d’eau. L’organisme excrète normalement les liquides excédentaires.
• Hyponatrémie associée à l’exercice (HAE) – État hydroélectrolytique causé par une diminution du taux de sodium, généralement associée à un apport hydrique persistant et à une activité physique prolongée. Potentiellement mortel.
• Déshydratation – Processus de perte d’eau corporelle. Les pertes d’eau corporelle proviennent généralement de la transpiration, de l’urine, de la respiration, des selles ou des vomissements.
• Hypohydratation – Déficit en eau corporelle causé par une déshydratation aiguë ou chronique. Évaluation du niveau athlétique (léger à modéré = 2 % à 5 % et grave = >5 % de déficit de masse corporelle). Les athlètes dont le déficit est supérieur à 5 % présentent systématiquement une altération des performances, une soif extrême, des maux de tête et d’autres symptômes. Les déficits hydriques graves sont difficiles à combler, même avec une période de récupération prolongée.
• Boire ad libitum – Boire ad libitum (ad lib) signifie « boire à sa guise ». Consommer des liquides quand on le souhaite et à la concentration, la saveur, la consistance, la température, etc. qu’on préfère.
• Boire jusqu’à plus soif – Consommer des liquides lorsque la soif l’exige. Cette stratégie consiste à consommer des liquides lorsqu’on a soif et à boire suffisamment pour limiter la sensation de soif avant et pendant l’activité.

Maintenir l’hydratation

Toutes les fonctions physiologiques du corps sont influencées par votre état d’hydratation. Le corps tentera d’équilibrer les fluides altérés perdus par l’augmentation de la température interne et la sueur, par exemple. Les pertes de fluides provenant de la sueur sont la principale raison de la déshydratation chez l’athlète en activité. Si un remplacement adéquat des liquides n’est pas consommé pour compenser le taux de perte d’eau par la sueur, une déshydratation progressive peut se produire. L’objectif, en tant qu’individu actif, est d’éviter les scénarios tels que la déshydratation et de maintenir un état d’euhydratation.

L’euhydratation consiste à avoir une eau corporelle totale équilibrée, régulée par le cerveau, et à maintenir les fonctions de votre corps à un niveau optimal. Cela signifie que vous faites un excellent travail en surveillant votre apport en eau et en électrolytes avant, pendant et après les séances d’exercice. Pour maintenir l’euhydratation, selon la déclaration de position de la National Athletic Trainer’s Association (NATA) sur le remplacement des liquides :

• Calculez votre taux de transpiration, qui aide à maintenir correctement l’état d’hydratation et à reconstituer les pertes de liquide pendant l’activité physique.
• Évaluez votre état d’hydratation en vérifiant les changements de poids corporel, la couleur de l’urine, les sensations subjectives et la soif, qui sont des indices de la nécessité de se réhydrater.
• Les athlètes doivent commencer les séances d’entraînement ou les événements physiques en étant bien hydratés. Il est recommandé de consommer 500 ml de liquide 2 heures avant une épreuve.
• Consommez une alimentation équilibrée et des liquides pendant les 24 heures précédant une séance d’exercice ou une épreuve.
• Les athlètes doivent limiter la déshydratation à un maximum de 2 % de leur perte de masse corporelle pendant un exercice intense. Idéalement, les pertes de liquides corporels liées à l’exercice doivent être remplacées dans un court laps de temps.
• La plupart des personnes peuvent éviter les problèmes d’équilibre hydrique en buvant lorsqu’elles ont soif pendant et après l’exercice et en adoptant une alimentation saine.
• Réhydratez-vous pendant l’exercice. Les athlètes doivent s’efforcer de boire des quantités de liquide égales aux pertes de sueur et d’urine.
• Une boisson de réhydratation contenant du sodium, du potassium et des CHO peut être utile pour maintenir la glycémie, l’équilibre électrolytique et les performances sportives lors de séances d’entraînement de plus de 50 minutes. Une concentration en CHO de la boisson de 4 à 8 pour cent (60g/1 L) est recommandée pour prévenir le ralentissement de la vitesse d’absorption des liquides.
• Lorsque l’accès aux repas est limité, les athlètes peuvent bénéficier d’une boisson glucidique (CHO)-électrolytique pour aider à maintenir l’état d’hydratation, l’énergie et les électrolytes.
• Prévoyez 5 à 10 jours pour vous acclimater à la chaleur. Les athlètes qui sont acclimatés à la chaleur ont moins de déficits liquidiens associés à la déshydratation.
• Évitez de boire trop d’eau pendant les séances d’entraînement prolongées (4 heures) pour prévenir l’intoxication par l’eau (hyponatrémie). La boisson de réhydratation doit contenir du sodium, et l’apport en liquide ne doit pas dépasser les pertes de sueur pour éviter cet état.
• Consommez une boisson de réhydratation contenant à la fois du glucose et du fructose après l’exercice pour augmenter le taux d’absorption des liquides. La quantité de glucose dans la boisson doit être limitée à environ 2 % à 3 % (2 à 3 g/100 ml) pour réduire le risque de troubles gastro-intestinaux et maintenir une absorption optimale.
• Les athlètes souffrant de problèmes de santé devraient consulter leur médecin au sujet des recommandations en matière d’hydratation afin d’éviter d’exacerber leur état.

Composantes essentielles de l’éducation sur l’hydratation

Le maintien d’un état d’hydratation correct est essentiel pour les athlètes et les personnes actives. Des protocoles d’hydratation efficaces peuvent être mis en place lorsque les athlètes, les entraîneurs, les préparateurs physiques et les médecins d’équipe travaillent dans ce sens. Les éléments les plus importants de l’éducation à l’hydratation, tels qu’ils sont présentés dans la déclaration de position de la National Athletic Trainer’s Association (NATA) sur le remplacement des liquides, sont les suivants:

• Informer les athlètes sur les effets de la déshydratation sur la performance physique.
• Informer les athlètes sur la façon de surveiller l’état d’hydratation.
• Convaincre les athlètes de participer à leurs propres protocoles d’hydratation en fonction de leur taux de transpiration, de leurs préférences en matière de boisson et de leurs réactions personnelles à différentes quantités de liquide.
• Encouragez les entraîneurs à rendre obligatoire la réhydratation pendant les entraînements et les compétitions, tout comme ils le font pour les autres exercices et activités de conditionnement.
• Disposez d’une balance pour aider les athlètes à surveiller leur poids avant, pendant et après l’activité.
• Fournir la solution de réhydratation orale optimale (eau, CHOs, électrolytes) avant, pendant et après l’exercice.
• Mettre en œuvre le protocole d’hydratation pendant tous les entraînements et les matchs, et l’adapter si nécessaire.
• Enfin, encouragez la programmation des événements et la modification des règles afin de minimiser les risques associés à l’exercice dans la chaleur.

Que manger et boire après une séance d’entraînement pour récupérer ?