Séance d’entraînement cardio et musculaire d’une heure

Dans un monde idéal, vous auriez le temps de faire des exercices de cardio et de musculation séparément. Dans le monde réel, vous avez de la chance si vous arrivez à faire de l’exercice. Une façon d’y parvenir est de combiner cardio et musculation dans le même entraînement.

Cette séance d’entraînement n’est qu’une façon de mettre en place un programme de cardio et de musculation. Il commence par environ 30 minutes d’entraînement par intervalles, suivies d’exercices de musculation de haute intensité qui sollicitent tous les muscles du corps.

Vous ferez un circuit de ces exercices de force une fois pour un entraînement de 45 minutes ou, si vous voulez une heure complète, répétez le circuit une fois. Comme il s’agit d’un entraînement difficile, veillez à modifier les exercices qui vous causent des douleurs ou des malaises et consultez votre médecin si vous souffrez d’une maladie ou d’un problème de santé. Commencez par un échauffement dynamique qui incorpore des mouvements latéraux et/ou rotatifs.

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Entraînement cardio par intervalles de 30 minutes : Sprints et collines

Choisissez la machine ou l’activité cardio de votre choix pour cet entraînement par intervalles de haute intensité. Il peut s’agir d’un tapis de course, d’un vélo stationnaire, d’un vélo elliptique ou d’un rameur. Ce type d’entraînement implique de changer les paramètres tout au long de l’entraînement pour rendre les choses intéressantes, brûler plus de calories et développer l’endurance.

Cet entraînement utilise une échelle d’effort perçu (RPE) de 1 à 10, 1 étant facile et 10 étant un effort maximal.

1. Échauffement de5 minutes: Rythme modéré ; RPE 3 à 4.
2. Ligne de base de 2 minutes: Augmentez l’inclinaison ou la résistance et la vitesse juste au-dessus de votre zone de confort ; RPE 5.
3. 2 minutes de pyramide: Augmentez l’inclinaison ou la résistance de 2 % toutes les 15 secondes ; RPE 7.
4. Pyramide descendante de2 minutes: Diminuez l’inclinaison ou la résistance de 2 % toutes les 15 secondes ; RPE 7.
5. Sprint d’une minute: Bougez aussi vite que vous le pouvez ; RPE 8.
6. Ligne de base de2 minutes: EPR 5.
7. 2 minutes de pyramide ascendante : Augmentez l’inclinaison ou la résistance de 2 % toutes les 15 secondes ; EPR 7.
8. Pyramide descendante de2 minutes: Diminuez l’inclinaison ou la résistance de 2 % toutes les 15 secondes ; RPE 7.
9. Sprint en côte d’une minute: Augmentez l’inclinaison ou la résistance de 8 à 10 % ; RPE 8.
10. Ligne de base de2 minutes: EPR 5.
11. Sprint de2 minutes: Allez aussi vite que vous le pouvez ; RPE 9.
12. Ligne de base de2 minutes: RPE 5.
13. 5 minutes de récupération: EPR 3 à 4.

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Circuit de force : Squats avec une presse en hauteur

Après les intervalles cardio, commencez le circuit de force. Passez rapidement de chaque exercice au suivant.

1. En tenant les poids juste au-dessus des épaules, descendez en position accroupie, en envoyant les hanches en arrière.
2. Poussez sur les talons pour vous relever et, en même temps, poussez les poids au-dessus de votre tête.
3. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.

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Plank et Row en position push-up

1. Mettez-vous en position de pompes sur une marche, une plate-forme surélevée ou sur le sol, les mains saisissant des haltères à la largeur des épaules.
2. Abaissez-vous pour faire des pompes en gardant le dos plat et les abdominaux rentrés.
3. Faites des pompes et tirez le poids droit vers le haut pour faire une rangée.
4. Descendez et répétez pour 60 rangs alternés de chaque côté.

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Flexion des jambes

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Faites une flexion des biceps avec les poids, puis maintenez cette flexion en vous accroupissant.
3. Utilisez vos jambes pour soulever les poids au-dessus de votre tête en poussant jusqu’à la position debout.
4. Abaissez les poids et répétez le mouvement pendant 60 secondes.

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Fente inversée avec extension à deux bras

1. Tenez les poids dans chaque main.
2. Penchez-vous à partir des hanches, en gardant le dos plat, et tirez les coudes jusqu’au niveau du torse (en une rangée).
3. Abaissez les poids et faites un pas en arrière avec la jambe droite pour faire une fente inversée.
4. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice du côté gauche.
5. Répétez pendant 60 secondes.

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Kickbacks du tronc

1. Commencez en position de table avec un poids dans la main droite.
2. Tirez le coude droit près de la cage thoracique.
3. Contractez les triceps pour étendre le bras, en gardant le coude dans la même position.
4. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

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Hammer Curls avec power squat

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux contractés, en tenant des poids avec les paumes tournées vers l’intérieur.
2. Pliez les bras vers le haut en vous accroupissant jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
3. Gardez les bras courbés vers le haut lorsque vous vous relevez et abaissez lentement les poids pour 4 comptes.
4. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.

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Rangée de fentes latérales

1. Tenez un poids dans votre main droite et fléchissez vers le côté gauche, en amenant le poids vers le pied gauche.
2. Ramenez le poids vers le haut et vers l’intérieur, en vous concentrant sur le dos.
3. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

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Dips avec extensions de jambes

1. Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les genoux pliés et les mains près des hanches.
2. Poussez sur les mains et gardez les hanches proches du banc.
3. Pliez les coudes pour faire une flexion des triceps et, en vous relevant, étendez la jambe droite en tendant la main gauche vers l’orteil.
4. Répétez le mouvement de l’autre côté.
5. Répétez l’exercice pendant 60 secondes.

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Plank

1. Allongez-vous sur le tapis, face contre terre, en prenant appui sur les avant-bras, paumes de mains à plat sur le sol.
2. Décollez du sol en position de planche, en vous soulevant sur les orteils et en vous appuyant sur les coudes.
3. Gardez le dos plat, en ligne droite de la tête aux talons et essayez de ne pas vous affaisser au milieu.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes, reposez-vous brièvement et répétez.

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Pont avec jambe tombante

1. Mettez-vous en position de pont et soulevez la jambe droite du sol, en l’étendant jusqu’à ce qu’elle soit perpendiculaire au sol.
2. En gardant le pied fléchi, laissez lentement tomber la jambe droite sur le côté de quelques centimètres sans bouger le reste du corps.
3. Ramenez la jambe au centre et répétez.
4. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

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Crunch croisé debout

1. Mettez les mains derrière la tête et amenez le genou droit vers le haut et en travers du corps pendant que vous faites une rotation du torse, en amenant l’épaule gauche vers la hanche droite.
2. Revenez au point de départ et répétez l’exercice avant de changer de côté.
3. Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.

Reposez-vous pendant 1 minute et répétez le circuit pour une heure complète d’exercice. Ou arrêtez-vous ici si vous manquez de temps.