S’entraîner à courir son premier 5 km

Alors que vous vous préparez à courir votre premier 5 km, il est temps de trouver le plan d’entraînement qui vous convient. Rappelez-vous qu’un 5 km (5 kilomètres) est une course de 3,1 miles, ce qui peut sembler être une promenade de santé pour certains, ou un peu plus difficile et intimidant pour d’autres. Et ce n’est pas grave ! Où que vous soyez, quel que soit votre état d’esprit, nous avons un plan et un calendrier d’entraînement au 5 km pour vous aider à vous préparer pleinement au jour de la course.

Combien de temps faut-il pour s’entraîner à un 5 km ?

Le temps qu’il vous faudra pour être prêt à courir un 5 km dépend vraiment de votre niveau de forme actuel, de votre expérience antérieure de la course à pied et de vos objectifs. Si vous courez déjà plusieurs fois par semaine et que vous voulez simplement courir un 5 km pour évaluer votre niveau de forme, vous pourrez probablement le faire ce week-end sans problème.

Si vous êtes un tout nouveau coureur, si vous avez l’habitude d’un mode de vie plus sédentaire ou si vous souhaitez réaliser un record personnel (PR), prévoyez au moins 6 à 8 semaines pour vous préparer à la course.

Suivre un programme d’entraînement de 5 km vous permettra non seulement de rester motivé, mais aussi d’éviter de vous blesser en apprenant la bonne façon d’augmenter votre kilométrage.

À quoi faut-il s’attendre ?

Le programme d’entraînement de huit semaines ci-dessous est conçu pour les coureurs débutants qui souhaitent atteindre la ligne d’arrivée d’une course de 5 km. Il suppose uniquement que vous pouvez déjà courir au moins un kilomètre. Chaque jour du plan d’entraînement vous demande de faire quelque chose de différent, qu’il s’agisse de courir, de faire du cross training ou de vous reposer.

Dans ce plan d’entraînement, vous pouvez vous attendre à courir au moins trois fois par semaine et vous pouvez également intégrer un ou deux jours d’entraînement croisé pour vous aider à améliorer votre condition physique et votre résistance aux blessures.

Cependant, ce plan est censé être flexible, et vous pouvez donc changer de jour en fonction de votre emploi du temps. Par exemple, si vous préférez vous entraîner le lundi ou le vendredi, vous pouvez échanger un jour de repos contre un jour de course. Voici quelques conseils pour chaque type de jour que vous verrez dans le plan d’entraînement.

Jours de course

Ce programme prévoit que vous couriez 3 ou 4 jours par semaine, les mardi, jeudi, samedi et dimanche. Chaque semaine, vous augmenterez votre distance de course d’un quart de mile (un tour sur la plupart des pistes extérieures). Si vous courez habituellement sur les routes et que vous n’êtes pas sûr de la distance que vous parcourez, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant un site Web ou une application de course à pied comme Strava, MapMyRun ou Runkeeper.

Vous vous demandez peut-être à quelle vitesse vous devez courir. Il n’y a pas d’allure cible à atteindre (gardez le travail de vitesse pour les 5 km suivants !) et, en tant que coureur débutant, vous devez vous concentrer sur une allure confortable et conversationnelle. Un rythme conversationnel signifie que vous devez être capable de faire des phrases complètes tout en courant.

Si vous vous sentez essoufflé, ralentissez votre rythme ou faites une pause pour marcher. Si vous courez sur un tapis roulant, commencez votre course à une vitesse de 4,0 mph et augmentez-la légèrement jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez atteint votre rythme confortable.

Lorsque votre programme prévoit une course, vous devriez toujours commencer par un échauffement de cinq à dix minutes de marche ou de jogging facile. L’échauffement prépare votre corps à la course en augmentant votre température corporelle et en augmentant le flux sanguin vers vos muscles. Il peut également contribuer à réduire les douleurs musculaires et le risque de blessure. Une fois que vous vous êtes échauffé, courez à votre rythme confortable pour le kilométrage désigné. Veillez à terminer chaque course par une marche de récupération de cinq minutes et par ces importants étirements d’après-course.

Jours sans course

Ce programme recommande l’ajout d’un entraînement croisé (EC), comme le vélo, la natation, le vélo elliptique ou toute autre activité cardio 1 ou 2 jours par semaine. Ces activités doivent être pratiquées à un effort facile à modéré pendant 30 à 40 minutes.

L’inclusion d’un programme de musculation dans votre entraînement peut également être très bénéfique pour les coureurs. L’idéal est d’effectuer votre entraînement musculaire après une course ou une séance d’entraînement intense, afin que le jour suivant soit un jour de repos ou un jour facile et que vous ne sollicitiez pas votre corps avec des poids le jour où vous essayez de récupérer.

Jours de repos et de récupération

Dans ce programme, vous remarquerez deux jours de repos dédiés, qui sont essentiels à votre récupération et à vos efforts de prévention des blessures. Ne les sautez pas. Vous vous épuiserez mentalement si vous courez tous les jours sans faire de pause.

Le jour suivant votre course la plus longue de la semaine (généralement le week-end) est un jour de récupération active. Cette course doit se faire à un rythme facile et confortable. Vous pouvez également choisir de faire une combinaison course/marche ou un entraînement croisé.

Programme d’entraînement de 8 semaines sur 5 km pour les débutants

Semaine Lun Mardi Mer Jeudi Ven Sam Dim
1 Repos Courir 1 mile CT/repos Courir 1 mile Repos Courir 1,5 miles Course 20-30 minutes ou CT
2 Repos Courir 1,5 miles CT/repos Course de 1,5 km Repos Courir 1,75 miles Course 20-30 minutes ou CT
3 Repos Courir 3 km CT/repos Courir 1,5 miles Repos Courir 3 km Course 20-30 minutes ou CT
4 Repos Course de 2,25 miles CT/repos Course de 1,5 miles Repos Courir 2,25 miles Course de 25-35 minutes ou CT
5 Repos Courir 2,5 miles CT/repos Course de 3 km Repos Courir 3,5 km Course de 25-35 minutes ou CT
6 Repos Course de 2,75 miles CT Course de 3 km Repos Courir 3,5 km Course 35-40 minutes ou CT
7 Repos Courir 5 km CT Course de 3 km Repos Courir 3 miles Course 35-40 minutes ou CT
8 Repos Courir 3 miles CT/repos Course de 3 km Repos Repos Jour de la course de 5 km !

Alternatives au plan d’entraînement 5K

Les plans d’entraînement ne sont pas toujours uniformes, il est donc important de s’assurer que le calendrier que vous choisissez convient à votre

vie. Examinez de plus près ces différentes options.

Coureurs débutants

Vous craignez que huit semaines ne suffisent pas pour être prêt pour un 5 km ? Si vous n’avez jamais couru auparavant, essayez l’un de ces programmes adaptés aux débutants avant de commencer un programme spécifique pour votre 5 km.

  • Le guide de la course à pied pour les débutants absolus
  • Plan d’entraînement de 4 semaines pour courir 1 mile
  • Guide de 30 jours pour courir 20 minutes sans s’arrêter

Vous avez besoin de plus de flexibilité dans votre plan d’entraînement 5K ? Explorez ces autres options populaires pour un programme de 6 semaines, un plan d’un mois, un programme de course/marche, ou si vous avez attendu jusqu’à la dernière minute, ce plan d’entraînement 5K de 2 semaines.

Coureurs intermédiaires

Si vous avez un peu plus d’expérience de la course à pied et que vous sentez que vous avez dépassé le stade de débutant, vous pourriez être prêt pour un 5 km dans un délai de 4 à 8 semaines. Prévoyez de courir au moins 4 à 5 jours par semaine, avec 1 à 2 jours d’entraînement croisé. Essayez ce programme de 8 semaines pour débutants avancés ou ce plan d’entraînement intermédiaire de 8 semaines qui met l’accent sur l’amélioration de votre temps d’arrivée.

Coureurs expérimentés

La plupart des coureurs expérimentés qui courent régulièrement peuvent terminer un 5 km n’importe quel jour de la semaine, même s’ils n’ont jamais participé à une véritable course auparavant. Si cela vous ressemble, donnez-vous au moins quatre semaines pour vous préparer. Vous devrez consacrer 4 à 6 jours par semaine à la course à pied, dont une course longue. Voyez si ce programme d’entraînement intermédiaire de 4 semaines pour le 5K ou ce plan d’entraînement de 8 semaines pour les coureurs avancés vous conviennent mieux.

Huit semaines suffisent à un coureur débutant pour se préparer à une course de 5 km, mais il est important d’écouter votre corps pendant votre entraînement. Si vous vous sentez épuisé ou si vous ressentez une douleur qui dure plus d’un jour ou deux, vous pouvez prendre un jour de repos supplémentaire. Ne vous inquiétez pas si vous manquez une course ou deux ici ou là, vous serez toujours prêt pour votre course de 5 km.


Revue par John Honerkamp

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