Vous voulez courir un semi-marathon mais vous n’avez pas assez de temps pour vous entraîner ? Il est possible d’être prêt pour la course de 13,1 miles avec seulement trois courses ciblées par semaine. Si vous respectez ce programme d’entraînement, il est également possible que vous puissiez réaliser votre meilleur temps au semi-marathon.
Ce plan d’entraînement de 16 semaines pour le semi-marathon est basé sur trois courses spécifiques : une course d’essai, une course d’intervalle et une course longue. Vous pouvez effectuer ces trois courses dans n’importe quel ordre au cours de la semaine, mais le programme donne les meilleurs résultats si vous prévoyez au moins un jour d’intervalle entre les courses clés. Les autres jours, vous êtes encouragé à effectuer un entraînement croisé, un jour de repos complet ou des courses faciles.
Ce programme s’adresse aux coureurs qui ont déjà couru au moins un semi-marathon, qui ont un kilométrage de base d’au moins 15 miles par semaine et qui peuvent courir confortablement jusqu’à 8 miles à la fois. Si vous n’êtes pas tout à fait à ce niveau, vous pouvez essayer un programme de semi-marathon pour débutants. Ou bien, obtenez encore plus de plans d’entraînement au semi-marathon pour différents niveaux et des périodes d’entraînement plus courtes.
Vous aurez besoin d’avoir des estimations pour quelques allures clés afin d’effectuer ces entraînements efficacement. Les courses d’intervalle et de tempo sont basées sur votre rythme de 10 km, il est donc utile d’avoir terminé un 10 km au cours des deux derniers mois. Vous pouvez également utiliser ce temps de course pour estimer votre rythme cible pour le semi-marathon (THMP), ou votre rythme cible. Vous aurez besoin du THMP pour certaines de vos courses longues.
Trois courses clés par semaine pour un semi-marathon
Voici les trois types de courses que vous devrez faire chaque semaine. Les détails concernant la quantité exacte de course à faire et le rythme à adopter pour chacune de ces courses sont inclus dans le programme hebdomadaire ci-dessous.
Course Tempo (TR)
Les courses d’allure vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour la plupart des courses d’endurance, vous commencerez et terminerez par quelques kilomètres à un rythme facile et confortable. Pour les courses d’allure courte (5 km ou moins), vous devez courir au rythme de votre course de 10 km.
Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de course, courez à un rythme qui vous semble dur et confortable. Pour les courses d’endurance plus longues (plus de 5 km), vous devez courir à votre rythme de course de 10 km plus 15 secondes/mile.
Si l’allure du 10 km vous semble trop difficile, une autre option consiste à courir à une allure comprise entre celle du semi-marathon et celle du 10 km, en commençant idéalement par l’extrémité la plus lente et en progressant vers l’extrémité la plus rapide de la plage d’allure.
Course longue (LR)
Certaines courses longues seront effectuées à un rythme confortable, de conversation, pour le kilométrage désigné. D’autres seront effectuées à un rythme ciblé, basé sur votre rythme ciblé pour le semi-marathon (THMP).
Chaque course longue s’appuie sur la suivante, il est donc important que vous fassiez vos courses longues chaque semaine. Si vous faites de grands sauts dans le kilométrage, vous risquez de vous blesser.
Course à intervalles (IR)
Les courses par intervalles sont des répétitions d’une certaine distance (400 m) à votre rythme de 10 km, suivies de périodes de récupération après chaque intervalle. Par exemple, 8 x 400 m à un rythme de 10 km avec 90 secondes de récupération entre chaque intervalle, cela signifie qu’il faut courir un total de huit répétitions de 400 m avec 90 secondes de course à un rythme de récupération facile entre les répétitions.
Les courses d’intervalles peuvent être effectuées n’importe où, mais il est plus facile de les faire sur une piste. Si vous aimez courir sur un tapis roulant, il est également pratique de mesurer votre distance et votre rythme sur le tapis.
Vous devez d’abord vous échauffer à un rythme facile avant de commencer les intervalles. Ensuite, effectuez les intervalles/récupérations pour le nombre de répétitions fixé. Terminez vos intervalles par une période de récupération de 10 minutes.
Entraînement croisé
Vous pouvez inclure des entraînements croisés ou des courses faciles dans votre entraînement si votre emploi du temps le permet. Il peut s’agir de toute activité autre que la course à pied que vous aimez, comme le vélo, l’aviron, la natation, le yoga ou la musculation. Vous devez pratiquer cette activité à une intensité modérée.
La musculation présente de nombreux avantages pour les coureurs et constitue une excellente option d’entraînement croisé. Essayez de faire au moins un jour d’entraînement musculaire par semaine ; deux jours par semaine, c’est encore mieux. Votre entraînement de renforcement musculaire n’a pas besoin d’être trop long ou intense et peut être effectué sans poids ni machines, comme dans cet exemple d’entraînement.
Courses faciles
Vous pouvez remplacer de temps en temps une course tempo ou une journée d’intervalles par une course facile, si nécessaire, pour que votre corps reste fort. Les courses faciles doivent être effectuées à un rythme confortable, de type conversationnel. Vous devez être capable de respirer facilement et ne pas lutter pendant votre course.
Plan d’entraînement de trois jours par semaine pour le semi-marathon
L’échauffement et le retour au calme doivent être effectués à un rythme facile. Prenez au moins un jour de repos complet par semaine.
Semaine 1
- Course tempo (TR): 3 km à allure facile pour l’échauffement ; 3 km à allure tempo courte ; 3 km de récupération.
- Course d’intervalles (IR): 10 minutes d’échauffement ; 8 x 400 m à un rythme de 10 km avec 90 secondes de récupération (rythme facile) entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- Course longue (LR): 8 miles à un rythme facile et confortable.
Semaine 2
- TR: 3 km à allure facile pour l’échauffement ; 3 km à allure tempo courte ; 3 km de récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 5 x 800m à un rythme de 10K avec 90 secondes de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- LR: 9 miles à l’allure THMP (target half marathon pace) + 30 secondes/mile.
Semaine 3
- TR: 2 miles à allure facile pour l’échauffement ; 2 miles à allure tempo courte ; 2 miles de récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 4 x 800 m à un rythme de 10 km + 4 x 400 m, avec 90 secondes de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- LR: 10 miles à un rythme facile et confortable
Semaine 4
- TR: 2 miles à allure facile pour l’échauffement ; 1 mile à allure tempo courte ; 1 mile facile ; 1 mile à allure tempo courte ; 1 mile de récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 4 x 1200m à un rythme de 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- LR: 11 miles à THMP + 30 secondes/mile.
Semaine 5
- TR: 2 miles à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo courte ; 1 mile pour la récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 6 x 800m à un rythme de 10K, avec 90 secondes de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- LR: 10 miles à un rythme facile et confortable, puis finissez par 2 miles à THMP.
Semaine 6
- TR: 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 4 miles à allure tempo longue ; 1 mile de récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 10 x 400 m à un rythme de 10 km avec 90 secondes de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- LR: 13 miles à un rythme facile et confortable
Semaine 7
- TR: 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 4 miles à allure tempo longue ; 1 mile de récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m au rythme de 10K, avec 400m de récupération entre chaque ; 10 minutes de récupération.
- LR: 11 miles à THMP + 30 secondes/mile
Semaine 8
- TR: 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo courte ; 1 mile pour la récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 3 x 1600 m à un rythme de 10 km, avec 400 m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- LR: 11 miles à un rythme facile et confortable
Semaine 9
- TR: 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 5 miles à allure tempo longue ; 5 minutes de récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 6 x 800 m à un rythme de 10 km, avec 90 secondes de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- LR: 12 miles au rythme THMP + 30 secondes/mile
Semaine 10
- TR: 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 4 miles à allure longue ; 5 minutes de récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m au rythme de 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- RL: 10 miles à un rythme facile et confortable, puis finissez par 2 miles à THMP.
Semaine 11
- TR: 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 4 miles à allure tempo longue ; 5 minutes de récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 200m ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ; 200m à un rythme de 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- LR: 10 miles à THMP + 30 secondes/mile
Semaine 12
- TR: 2 miles à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo courte ; 1 mile de récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 4 x 1600 m à un rythme de 10 km, avec 400 m de récupération entre les deux ; 10 minutes de retour au calme.
- LR: 14 miles à un rythme facile et confortable
Semaine 13
- TR: 2 miles à allure facile pour l’échauffement ; 3 miles à allure tempo courte ; 2 miles de récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 200m ; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ; 200m à un rythme de 10K, avec 400m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- RL: 10 miles à un rythme facile et confortable, puis finissez par 2 miles à THMP.
Semaine 14
- TR: 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 4 miles à allure tempo longue ; 5 minutes de récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 6 x 800 m à un rythme de 10 km, avec 400 m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- LR: 12 miles au rythme THMP + 30 secondes/mile
Semaine 15
- TR: 1 mile à allure facile pour l’échauffement ; 4 miles à allure tempo longue ; 5 minutes de récupération.
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 4 x 1600 m à un rythme de 10 km, avec 400 m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- LR: 6 miles à un rythme facile et confortable
Semaine 16
- IR: 10 minutes d’échauffement ; 6 x 400 m, avec 400 m de récupération entre les deux ; 10 minutes de récupération.
- Course 2 : 3 miles à un rythme facile
- Jour de la course ! 13,1 miles à THMP
Conseils de course pour le semi-marathon
Pour courir votre meilleur semi-marathon, vous devez aussi être mentalement préparé à courir 13,1 miles. Obtenez des conseils sur la façon de gagner les batailles mentales pendant votre semi-marathon. Vous devez aussi vous préparer à ressentir un certain inconfort, surtout dans les derniers kilomètres de la course. Voici quelques conseils pour gérer l’inconfort pendant la course et pour finir fort.