Les graisses monoinsaturées sont considérées comme de « bonnes » graisses au même titre que les graisses polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées restent liquides à température ambiante mais commencent à s’épaissir lorsqu’elles sont refroidies.
En revanche, les graisses saturées et les graisses trans, qui sont toutes deux considérées comme de « mauvaises » graisses, restent solides à température ambiante. Ces graisses peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en favorisant l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins. C’est pourquoi de nombreux experts de la santé recommandent de remplacer les graisses saturées et trans par des graisses polyinsaturées ou monoinsaturées.
Les graisses monoinsaturées proviennent de sources végétales et peuvent être bénéfiques pour l’organisme, surtout lorsqu’elles sont consommées à la place de graisses moins saines comme les graisses saturées ou les graisses trans.
Structure
Les graisses monoinsaturées, également appelées acides gras monoinsaturés ou AGMI, diffèrent des graisses saturées par leur structure moléculaire. Le préfixe « mono » fait référence au fait qu’elles ne possèdent qu’une seule double liaison dans la chaîne des acides gras. Les doubles liaisons sont simplement des liens entre des paires d’électrons et d’atomes qui sont plus difficiles à rompre.
En règle générale, moins il y a de doubles liaisons dans la chaîne des acides gras, plus le point de fusion est bas. Avec une seule double liaison, les graisses monoinsaturées ont une viscosité (épaisseur) et un point de fusion plus bas, ce qui signifie qu’elles deviennent liquides à des températures plus basses.
En revanche, les graisses saturées ont des doubles liaisons à chaque maillon de la chaîne, ce qui se traduit par un point de fusion plus élevé et une viscosité importante.
Les graisses polyinsaturées ont moins de doubles liaisons que les graisses saturées, mais plus que les graisses monoinsaturées, ce qui les situe entre les deux en termes de structure et de propriétés physiques.
Les graisses trans, également appelées acides gras trans-insaturés, sont des huiles produites artificiellement dans lesquelles de l’hydrogène est ajouté pour créer davantage de doubles liaisons.
Avantages pour la santé
Les graisses monoinsaturées contribuent à une bonne santé de plusieurs manières. Les graisses monoinsaturées contribuent à la régulation cellulaire et aident l’organisme à absorber la vitamine D (une hormone qui régule les niveaux de calcium), à renforcer les os et à soutenir la fonction immunitaire. De nombreuses recherches ont été menées sur les avantages des graisses monoinsaturées dans l’alimentation.
Maladies cardiaques
Les graisses monoinsaturées peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le sang. Le maintien d’un faible taux de LDL réduit le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Une vaste revue d’études a également confirmé que les régimes alimentaires plus riches en AGMI sont associés à une diminution du risque de maladie cardiovasculaire. Les auteurs du rapport suggèrent que des lignes directrices soient fournies pour la consommation de graisses tant polyinsaturées que monoinsaturées.
D’autres rapports publiés suggèrent que les consommateurs devraient être informés des avantages pour la santé des sources végétales et marines de graisses insaturées (telles que les graisses polyinsaturées et monoinsaturées) afin d’en augmenter la consommation et de réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Diabète
Une étude publiée dans Diabetes Care a comparé les effets d’un régime calorique riche en acides gras monoinsaturés et d’un régime pauvre en graisses et riche en glucides sur le poids corporel et le contrôle de la glycémie chez des hommes et des femmes atteints de diabète de type 2. Ils ont constaté que les deux régimes avaient des effets bénéfiques comparables sur le poids corporel, la composition corporelle, les facteurs de risque cardiovasculaire et le contrôle glycémique. Les chercheurs ont conclu que le régime riche en AGMI pouvait être considéré comme une alternative au régime pauvre en graisses et riche en glucides chez les patients atteints de diabète de type 2.
D’autres études ont déterminé que les régimes riches en graisses monoinsaturées présentent des avantages pour les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2.
Autres facteurs liés au mode de vie
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné le rôle des graisses monoinsaturées dans les habitudes de vie des jeunes adultes. Les chercheurs ont comparé deux groupes d’hommes et de femmes âgés de 20 à 30 ans dont le régime alimentaire était soit riche en graisses saturées (un régime occidental typique), soit riche en graisses monoinsaturées (un régime méditerranéen).
Ils ont constaté que le régime riche en graisses monoinsaturées était associé à une diminution de la colère, à une meilleure humeur générale et à une augmentation de l’activité physique. Les participants du groupe du régime méditerranéen ont également bénéficié d’une augmentation de la dépense énergétique au repos.
Sources :
Les graisses monoinsaturées proviennent principalement de sources végétales, comme les noix et les graines. N’oubliez pas, cependant, que de nombreux aliments fournissent plus d’un type de graisse. Par exemple, l’huile d’olive contient des graisses monoinsaturées (73 %), des graisses polyinsaturées (10,5 %) et des graisses saturées (14 %). À titre de comparaison, le beurre contient environ 21 % de graisses monoinsaturées.
Pour assurer un apport plus sain en graisses, recherchez des aliments ayant un pourcentage élevé de graisses monoinsaturées. En voici quelques-uns :
- Tournesol à haute teneur en acide oléique (84 %)
- Huile de noisette (78 %)
- Noisettes (77 %)
- Huile d’olive (73%)
- Huile d’avocat (72%)
- Avocats (71%)
- Amandes (70%)
- Huile de moutarde (60%)
- Huile de canola (59%)
- Noix de macadamia (59 %)
- Noix de pécan (59%)
- Cacahuètes (46%)
- Huile d’arachide (46%)
Bien que les huiles de tournesol et de carthame ordinaires ne soient pas de bonnes sources de gras monoinsaturés, certaines de ces graines ont été spécialement sélectionnées pour augmenter leur teneur en monoinsaturés. Ces huiles portent généralement l’étiquette « huile de carthame ou de tournesol à haute teneur en acide oléique ».
Les aliments contiennent généralement plus d’un type de graisse. Par exemple, l’huile d’olive contient des graisses monoinsaturées, polyinsaturées et saturées. Les aliments les plus riches en graisses monoinsaturées sont généralement d’origine végétale.
Apports recommandés
Alors que les consommateurs ont évité les graisses pendant des années, il est devenu de plus en plus évident que le type de graisse, et pas seulement la quantité totale de graisse, fait une grande différence dans la santé globale.
Nous avons besoin de graisses dans notre alimentation pour soutenir des fonctions corporelles importantes. De nombreuses vitamines, par exemple, ont besoin de graisses pour être dissoutes et absorbées dans les intestins. Les graisses alimentaires contribuent également à la santé de la peau et des cheveux, à l’isolation du corps et à la protection des organes internes.
C’est pourquoi l’attention et les recommandations concernant les graisses ont évolué. De nombreuses organisations de santé proposent désormais que les graisses ne soient pas considérées comme mauvaises, mais uniquement la consommation excessive de graisses, en particulier les types de graisses les moins sains.
Aucune recommandation spécifique n’est fournie pour les graisses monoinsaturées. Les Dietary Guidelines for Americana, 2020-2025, suggèrent plutôt d’adopter des habitudes alimentaires saines qui limitent les graisses saturées et trans.
D’autres organismes de santé dans le monde ont fourni des recommandations concernant la consommation d’AGMI en pourcentage de l’apport calorique quotidien total. La plupart recommandent une consommation de graisses monoinsaturées comprise entre 10 et 20 %.
Certaines directives peuvent vous aider à prendre des décisions saines concernant les graisses à inclure ou à limiter dans votre alimentation. Selon les Dietary Guidelines for Americans du ministère américain de l’agriculture (USDA)
- Évitez toutes les graisses trans.
- Limitez la consommation quotidienne de graisses saines à 20 % à 35 %, toutes sources confondues, y compris les aliments et les huiles.
- Limitez la consommation d’huiles à 27 grammes par jour (pour un régime de 2 000 calories par jour), soit environ deux cuillères à soupe.
- Consommez moins de 10 % des calories par jour provenant de graisses saturées. Celles-ci comprennent le beurre et la graisse de bœuf, ainsi que certaines huiles végétales comme l’huile de coco et l’huile de palmiste.
Enfin, n’oubliez pas que toutes les graisses fournissent neuf calories par gramme, qu’elles soient monoinsaturées, polyinsaturées ou saturées. Les protéines et les glucides fournissent quatre calories par gramme. Si vous essayez d’atteindre ou de maintenir un poids santé, il est important de garder à l’esprit l’apport calorique total lorsque vous choisissez les aliments à inclure dans votre régime.
Bien qu’il n’existe aucune directive spécifique concernant l’apport en graisses monoinsaturées, les directives actuelles de l’USDA suggèrent d’adopter un mode d’alimentation sain qui limite la consommation de graisses saturées et de graisses trans au profit de graisses et d’huiles polyinsaturées et monoinsaturées.
Calculer votre consommation de graisses
Pour déterminer votre consommation spécifique de graisses en grammes, vous devez faire un peu de mathématiques.
Tout d’abord, multipliez le nombre de calories que vous consommez chaque jour par 20 %, puis par 35 %. C’est votre fourchette de calories grasses cible. Par exemple, un adulte qui consomme 2 000 calories par jour aura une fourchette de calories grasses cible de 400 à 700 calories.
Une fois que vous avez défini votre fourchette de calories, vous pouvez déterminer le nombre de grammes de graisse à consommer. Étant donné que les graisses contiennent neuf calories par gramme, divisez les objectifs caloriques lipidiques par neuf pour déterminer le nombre de grammes de graisses à consommer quotidiennement.
Pour un régime de 2 000 calories, l’apport quotidien recommandé en graisses se situe entre 44 et 78 grammes. N’oubliez pas qu’il s’agit de la quantité cible provenant de toutes les sources de graisses, et pas seulement des graisses monoinsaturées.
Pour vous assurer que vous ne dépassez pas votre objectif quotidien, prêtez une attention particulière aux étiquettes nutritionnelles des aliments lorsque vous faites vos courses. Vous pouvez aussi planifier à l’avance en soumettant votre liste de courses à un calculateur nutritionnel en ligne très pratique. Vous pouvez même l’utiliser lorsque vous préparez des recettes pour calculer le pourcentage de graisses et de graisses saturées par portion par rapport au nombre total de calories.
Choisir des formes de graisses saines, comme les graisses monoinsaturées, vous aidera à rester rassasié tout au long de la journée et à savourer des repas satisfaisants tout en bénéficiant de bienfaits pour votre santé à long terme.
Pourquoi vous avez besoin de bonnes graisses et où les trouver ?