Suivez vos progrès en matière de perte de poids sans la balance

La plupart des gens se lancent dans le processus de perte de poids en voulant perdre du poids. Cependant, si vous commencez à peine, la balance peut être le pire choix pour suivre vos progrès. En fait, votre poids est peut-être la chose la moins importante à suivre.

Vue d’ensemble

Cela peut sembler contre-intuitif, mais la balance est plus efficace pour vous aider à maintenir votre poids que pour vous aider à le perdre. Pourquoi ? Il se produit dans votre corps des changements importants que la balance ne peut ni mesurer ni détecter :

• Lamodification de la composition corporelle: Si votre poids est important, ce qui l’est encore plus, c’est la quantité de muscles que vous avez. Les muscles prennent moins de place que la graisse, ce qui vous fait paraître plus mince, et ils sont plus actifs sur le plan métabolique. Lorsque vous faites de l’exercice, vous gagnez des muscles, vous augmentez votre métabolisme et vous perdez de la graisse, mais cette perte de graisse ne se voit pas toujours sur la balance. Elle se manifeste plutôt dans les mensurations, la coupe de vos vêtements et l’apparence de votre corps. Tout cela peut se produire même si la balance ne bouge pas.
• Deschangements à l’intérieur: Vous ne savez peut-être pas (ou ne vous intéressez pas) à ce qui se passe à l’intérieur de vos cellules lorsque vous faites de l’exercice, mais ce qui s’y passe peut en fait vous aider à perdre du poids. L’exercice apprend à votre corps à libérer davantage de molécules brûlant les graisses. Plus vous êtes en forme, plus vous brûlez de graisses, et c’est quelque chose que la balance ne peut pas mesurer.
• Plus de force et d’endurance: Si vous faites régulièrement de l’exercice, vous serez capable d’en faire de plus en plus à chaque fois. Vous pouvez commencer à vous entraîner pendant quelques minutes à la fois ou à soulever des poids légers mais, après quelques séances, votre corps s’adapte, vous permettant de soulever des poids plus lourds et de travailler plus longtemps. Cette force et cette endurance signifient que vous faites des progrès, mais si la balance ne bouge pas, vous ne prêterez peut-être pas attention à votre forme physique.

Votre poids n’est qu’un aspect de vos progrès et, dans de nombreux cas, ce n’est même pas le plus important. C’est malheureux mais, pour la plupart d’entre nous, le chiffre sur la balance est le facteur déterminant de notre réussite ou de notre échec.

Utiliser votre poids comme unique mesure de votre réussite, c’est un peu comme acheter une maison en se basant uniquement sur la superficie en pieds carrés. Bien sûr, c’est bien d’avoir 3 000 pieds carrés, mais que faire si c’est en face d’un élevage de mouffettes ?

Il en va de même pour votre perte de poids. Il peut être agréable d’avoir un certain poids, mais la balance ne peut pas vous dire si vous êtes en forme ou combien de muscles vous avez. Votre balance ne va pas vous applaudir lorsque vous aurez terminé toutes vos séances d’entraînement de la semaine.

Si vous ne vous fiez qu’au pèse-personne, vous risquez d’avoir l’impression que vos séances d’entraînement sont une perte de temps, même si chacune d’entre elles vous a permis de brûler des calories, de vous renforcer, de protéger votre corps contre les maladies et de vous rendre plus en forme que vous ne l’étiez auparavant.

Au-delà du pèse-personne

Si vous vous pesez vous motive de manière positive, il n’y a aucune raison de changer ce que vous faites. En revanche, si la balance vous donne l’impression d’échouer, il est peut-être temps d’essayer quelque chose de nouveau, par exemple en abandonnant l’obsession de la perte de poids, en abandonnant la balance ou en mesurant votre taux de graisse corporelle.

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Perdre du poids rend la perte de poids plus difficile

Ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est que perdre du poids peut en fait rendre la perte de poids encore plus difficile. Plus vous pesez, plus votre corps dépense de l’énergie pour déplacer ce poids. Lorsque vous perdez du poids, votre corps dépense naturellement moins de calories, ce dont nous ne tenons souvent pas compte dans notre apport calorique.

Par exemple, si vous mesurez 1,80 m et pesez 80 kg, votre métabolisme de base pourrait être d’environ 1 545 calories. Si vous perdez 5 kg, votre TMB change, diminuant de 50 à 100 calories.

Cela peut sembler peu, mais si vous n’ajustez pas vos calories à mesure que vous perdez du poids, vous finirez par atteindre un plateau frustrant.

Combattre le plateau

La seule chose plus frustrante que de ne pas perdre de poids est d’atteindre un plateau après avoir fait des progrès constants. Vous faites de l’exercice, vous surveillez chaque calorie, vous êtes si près de votre objectif et puis tout s’arrête.

Pour vaincre un plateau, il suffit souvent d’apporter de petits changements à ce que vous faites, plutôt que d’aller trop loin dans votre régime ou votre programme d’entraînement :

1. Modifiez vos séances d’entraînement
   1. Ajoutez plus de cardio – Ajouter une journée supplémentaire de cardio, même si elle est courte, peut vous permettre de brûler des calories supplémentaires pour surmonter le plateau.
   2. Soulevez des poids plus lourds – Les poids lourds vous aident à développer vos muscles et les muscles vous aident à brûler les graisses. Essayez de soulever suffisamment de poids pour ne pouvoir effectuer que 10 à 12 répétitions de chaque exercice.
   3. Changez vos entraînements de musculation – Si vous faites les mêmes entraînements depuis plus de 4 à 6 semaines, même de petits changements peuvent faire la différence. Essayez différentes façons de progresser, par exemple en changeant le type de résistance que vous utilisez, en essayant des exercices complètement nouveaux ou en divisant vos séances d’entraînement afin de consacrer plus de temps à chaque groupe musculaire.
   4. Variez votre intensité – Vous brûlerez plus efficacement les graisses si vous vous entraînez à différentes intensités tout au long de la semaine. Essayez d’intégrer des séances d’entraînement longues et lentes à des entraînements par intervalles à haute intensité pour toucher tous vos systèmes énergétiques de différentes manières.
   5. Engagez un entraîneur – Si vous ne savez pas quoi faire, un entraîneur peut réorganiser votre routine et vous aider à faire plus avec votre temps d’exercice.
2. Faites plus d’activités – Si vous avez atteint le maximum de votre temps d’entraînement ou si vous ne voulez tout simplement pas vous engager à faire plus d’exercices, faire plus d’activités est un moyen simple de brûler des calories supplémentaires sans en faire trop. Une promenade quotidienne de 20 minutes peut vous aider à brûler jusqu’à 100 calories supplémentaires.
3. Faites des ajustements tout au long du processus – Vous ne voulez pas être obsédé par les calories chaque fois que vous perdez un kilo, mais il est utile de réévaluer votre situation de temps en temps. Lorsque vous perdez 20 kilos ou plus, examinez votre régime alimentaire et votre programme d’exercices et trouvez des moyens de réduire votre apport calorique en fonction de votre nouveau poids.
4. Modifiez votre apport calorique – Même de petits changements dans votre régime alimentaire peuvent s’additionner et vous aider à dépasser un plateau. Manger un peu moins que d’habitude ou ajouter plus de fibres à votre alimentation sont deux façons de réduire vos calories sans avoir l’impression d’être affamé.

14 façons simples d’augmenter l’apport en fibres

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Les calculateurs de perte de poids ne sont pas toujours exacts

Nous avons tendance à nous fier à une variété de chiffres lorsque nous essayons de perdre du poids. Nous obtenons des calculs sur le pourcentage de graisse corporelle, le BMR, l’IMC, les calories brûlées pendant l’exercice et la fréquence cardiaque cible, pour n’en citer que quelques-uns.

Ces chiffres peuvent être utiles, mais ils présentent des inconvénients :

1. Cene sont que des estimations: Les formules utilisées pour effectuer ces calculs sont limitées, et ne peuvent donc fournir que des estimations – des estimations qui pourraient être si éloignées de la réalité qu’elles pourraient même saboter votre perte de poids. Voici quelques calculs dont nous savons qu’ils ne sont pas toujours précis :
   1. IMC – La formule de l’IMC utilise le poids et la taille pour mesurer votre poids santé, mais elle ne tient pas compte de la masse musculaire maigre, de la taille du cadre ou du sexe, autant d’éléments qui peuvent fausser les chiffres dans le mauvais sens.
   2. THR – De nombreuses formules de THR sont basées sur une ancienne équation de fréquence cardiaque maximale (220 – âge=MHR) qui sous-estime généralement l’effort que vous devriez fournir.
   3. BMR – Il existe différentes formules utilisées pour calculer le BMR, mais certaines sont inexactes car elles ne tiennent pas compte du niveau d’activité ou de la composition corporelle. Si vous êtes très musclé, le calculateur peut sous-estimer le nombre de calories dont vous avez besoin. Si vous avez plus de graisse corporelle, vous risquez d’obtenir un chiffre plus élevé que celui dont vous avez réellement besoin.
2. Ils ne vous donnent pas toute la vérité: Vous vous sentez vraiment bien lorsque le vélo elliptique vous dit que vous avez brûlé 500 calories après une séance d’entraînement de 30 minutes. Le problème est que ce chiffre est très probablement surestimé. Il ne tient pas compte de votre niveau de forme physique ni de votre masse musculaire, deux facteurs qui peuvent modifier le nombre de calories que vous brûlez. Un autre problème est qu’il ne tient pas compte des calories que vous auriez brûlées si vous ne faisiez pas d’exercice. Vous brûlez des calories même lorsque vous ne faites pas d’exercice, vous devez donc soustraire les calories que vous auriez brûlées pour obtenir un chiffre plus précis.

Au-delà des chiffres

Les calculs de perte de poids peuvent vous donner un point de départ, mais vous ne voulez pas être esclave de ces chiffres. Autres options :

• Trouvez vos propres chiffres – Plutôt que d’utiliser un calculateur de BMR, déterminez le nombre de calories que vous consommez déjà. Tenez un journal alimentaire ou utilisez un site de suivi en ligne pour suivre vos calories pendant une semaine ou deux. Une fois que vous aurez une idée du nombre de calories que vous consommez, vous pourrez réduire ce nombre pour perdre du poids. Pour votre zone de fréquence cardiaque cible, utilisez une calculatrice pour obtenir des chiffres de base, puis ajustez-les en faisant correspondre différentes fréquences cardiaques à l’effort perçu.
• Fiez-vous à votre propre expérience – Nous nous fions souvent à des calculs même si notre expérience nous dit le contraire. N’ayez pas peur d’ajuster les choses si vous n’arrivez à rien. Si votre fréquence cardiaque vous semble trop faible, changez-la jusqu’à ce que vous travailliez à une intensité plus élevée. Si vous suivez un calcul du BMR et que vous ne voyez pas de résultats, essayez de réduire ce chiffre de 50 à 100 calories pour voir si cela change les choses.

Le processus de perte de poids est en constante évolution et vous devez changer avec lui. Pour réussir, modifiez ce que vous faites dès que vous vous rendez compte que les choses ne fonctionnent pas.

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La perte de poids ne doit pas être votre objectif principal

La plupart d’entre nous ont passé une grande partie de leur vie à poursuivre un objectif de perte de poids, au point que se battre avec la balance est devenu une seconde nature.

Pour le perdant de poids focalisé sur la balance, le succès peut être une chose éphémère. Parfois, votre poids diminue, parfois il augmente. Parfois, il reste le même. La balance peut changer parce que vous avez mangé plus, parce que vous avez fait moins d’exercice ou parce que quelqu’un s’est introduit et a recalibré votre balance pour faire une blague cruelle.

La balance peut changer parce que vous faites de la rétention d’eau, que vous êtes déshydraté ou que les planètes sont mal alignées. Quelle que soit la raison, il est impossible de savoir ce qui se passe réellement et vous pouvez vous sentir comme un raté.

Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que, parfois, le fait d’oublier votre poids peut en fait vous aider à perdre du poids. Cela peut paraître étrange, mais une étude a montré que les personnes qui se concentraient sur leur santé plutôt que sur leur poids finissaient par modifier leurs comportements d’une manière qui leur permettait de mieux gérer leur poids.

Au-delà de la perte de poids

Que se passerait-il si vous ne vous préoccupiez plus de votre poids ? Que feriez-vous si votre objectif était, disons, de vous sentir mieux chaque jour ou d’avoir plus d’énergie ? Si vous vous fixez un objectif tangible, quelque chose que vous pouvez voir, sentir et toucher régulièrement, c’est peut-être ce qu’il vous faut pour obtenir les résultats escomptés. Quelques idées :

• Votre santé – Avez-vous besoin de mieux gérer votre stress ou de vous débarrasser d’un mal de dos chronique ? Peut-être voulez-vous vous sentir plus énergique ou avoir un sommeil de meilleure qualité chaque nuit. Lorsque vous faites de l’exercice pour vous sentir mieux, plutôt que pour avoir meilleure mine, vous êtes beaucoup plus susceptible de persévérer, surtout si vous pouvez réellement sentir les progrès que vous faites.
• Vos performances – Pourquoi ne pas vous concentrer sur ce que vous voulez accomplir plutôt que sur ce que vous dit votre balance ? Peut-être voulez-vous être capable de monter les escaliers au travail sans vous effondrer ou peut-être aimeriez-vous travailler dans le jardin sans vous faire mal au dos. Pensez à des choses que vous aimeriez mieux faire et fixez vos objectifs en conséquence.
• Votre satisfaction – Ne vous sentez-vous pas bien dans votre peau lorsque vous terminez une séance d’entraînement ou que vous mangez du poulet grillé au lieu d’un cheeseburger ? Concentrez-vous sur ce que vous ressentez lorsque vous faites différents choix au cours de la journée. En faisant davantage de choses qui vous font du bien, il est plus facile de continuer à les faire jour après jour.