Un entraînement de 20 minutes avec un sac de boxe

Lancer quelques coups rapides sur un sac de frappe ne semble peut-être pas trop difficile, mais si vous n’avez jamais utilisé un sac lourd pendant un entraînement de boxe, vous allez devoir relever un défi. La plupart des sacs de frappe lourds pèsent entre 50 et 150 livres. Ainsi, chaque fois que vous frappez le sac, votre poing, votre pied ou votre genou rencontre une résistance importante.

L’impact initial (et quelque peu inattendu) peut être un peu secouant, et il ne faudra pas longtemps pour comprendre que vous ne pouvez pas vous en sortir avec des coups de poing mous. Vous devez engager tout votre corps, y compris votre tronc, vos épaules et vos hanches, pour contrôler efficacement vos mouvements lorsque vous frappez le sac.

Bien entendu, tout exercice nécessitant ce type d’engagement de l’ensemble du corps peut vous aider à brûler des calories et à renforcer vos principaux groupes musculaires. Mais plus encore, la boxe contre un sac lourd (ou une personne réelle) est l’un des seuls exercices cardiovasculaires à avoir un impact répétitif sur le haut du corps et sur la formation des os.

Une étude publiée en 2008 dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, a révélé que les boxeuses étaient plus susceptibles d’avoir une densité minérale osseuse plus élevée que les autres femmes d’âge et de mesures anthropométriques similaires. La boxe, apparemment, fait du bien au corps.

Avec l’augmentation du nombre de séances d’entraînement de style boxe et l’apparition de centres de remise en forme qui proposent des cours accessibles au grand public, les sacs de frappe sont en train de devenir une nouvelle tendance en matière de remise en forme. Si vous êtes tenté d’acheter un sac pour vos entraînements à domicile, ou si votre salle de sport dispose d’un ou deux sacs que vous pouvez utiliser seul, pensez à essayer cet entraînement.

Reggie Chambers, entraîneur personnel certifié NASM et coach de boxe et de kickboxing qui s’entraîne au Limelight Fitness Center de Manhattan, a mis au point cet entraînement par intervalles, le citant comme l’un de ses favoris.

Pour réaliser cette séance d’entraînement, effectuez chaque exercice en respectant les intervalles de temps suggérés. Après avoir terminé tous les exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez la série une deuxième fois pour un total de 20 minutes. Vingt minutes, ce n’est peut-être pas grand-chose, mais ne sous-estimez pas ce défi : vous êtes pratiquement sûr de transpirer.

Les 11 meilleurs sacs de boxe de 2021

Échauffement

Avant de plonger dans un entraînement de haute intensité comme la boxe, il est important de passer au moins 5 à 10 minutes à s’échauffer. Un échauffement actif et efficace doit vous faire faire des exercices qui imitent les mouvements que vous effectuerez pendant votre entraînement principal. Effectuez chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes, en effectuant la série trois ou quatre fois :

• Jogging sur place
• Sauts à l’élastique
• Squats aériens
• Shadowboxing : Effectuez de légers coups de poing en l’air, en alternant les bras et en rebondissant légèrement d’un pied à l’autre comme un boxeur.
• De la planche haute au chien couché : Commencez par une planche haute ou une position de pompes, puis poussez vos hanches vers le plafond en étirant vos épaules et en tendant vos talons vers le sol pour vous mettre en position de chien couché. Revenez à la planche haute et continuez à alterner entre les deux.

La planche pour améliorer la force du tronc

Jab, Cross, Squat

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Mettez-vous face au sac de frappe en position de boxe. Vos pieds doivent être écartés à la distance des épaules et décalés, un pied devant l’autre. Si vous regardez vos pieds, les orteils de votre pied avant doivent être alignés avec le talon de votre pied arrière, et les orteils des deux pieds doivent pointer à un angle de 45 degrés vers le sac de frappe.

Levez les mains et placez-les comme si vous étiez prêt à frapper, en vous rappelant qu’une des mains doit toujours protéger votre visage. Lancez deux coups de poing en succession rapide, d’abord avec le bras gauche, puis en croisant le bras droit, avant de vous accroupir. Revenez immédiatement à la position debout et continuez la séquence coup de poing-croisé-squat pendant les 45 secondes.

Lorsque les 45 secondes sont écoulées, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer immédiatement à l’exercice suivant.

Coups de poing croisés (côté dominant)

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Selon Chambers, les coups de poing croisés sont conçus pour cibler les épaules et les bras. Si vous pensez que 45 secondes, c’est facile, il vous conseille de vous assurer que vous donnez vraiment toute votre force à chaque coup de poing croisé, en gardant vos abdominaux serrés et en protégeant votre visage avec votre main non active.

L’astuce consiste à comprendre que la puissance du coup de poing croisé provient du transfert de votre poids vers l’avant au moment de l’élan.

Si vous êtes droitier, mettez-vous en position de boxe avec votre pied gauche en avant, votre poids reposant principalement sur votre pied arrière afin que votre centre de gravité soit légèrement éloigné du sac. Si vous êtes gaucher, prenez la position inverse, c’est-à-dire que votre pied droit est en avant et votre pied gauche en arrière.

Lorsque vous donnez votre coup de poing en travers du corps avec votre bras dominant, déplacez votre poids vers l’avant, en utilisant la force de votre poids pour catapulter votre poing vers le sac. À la fin du coup de poing, assurez-vous que votre main revient à sa position devant votre visage au lieu de se balancer vers le bas. Ramenez immédiatement votre poids dans la position de départ pour vous préparer à un autre crochet puissant.

Continuez pendant 45 secondes en utilisant votre bras dominant. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Coups de poing croisés (côté non dominant)

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Faites le même exercice que précédemment, en vous concentrant cette fois sur votre côté non dominant. Si vous êtes droitier et que vous venez de terminer une série de coups de poing croisés en utilisant votre bras droit, utilisez cette fois-ci votre bras gauche, en vous plaçant dans une position de boxe avec votre pied droit en avant, votre pied gauche en arrière et votre poids déplacé principalement vers le pied arrière.

De même, si vous êtes gaucher et que vous venez de terminer une série de coups de poing croisés avec votre bras gauche, utilisez cette fois votre bras droit. Mettez-vous en position de boxe avec votre pied gauche en avant, votre pied droit en arrière et votre poids principalement déplacé vers le pied arrière.

Effectuez 45 secondes de puissants coups de poing croisés. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Combos de coups de poing sur le côté

Durée: 90 secondes de travail, 30 secondes de repos

Réglez un chronomètre pour 90 secondes et effectuez autant de tours que possible de cette série de quatre mouvements :

• 10 répétitions de coups de pied latéraux droits
• 30 coups de poing droits
• 10 répétitions de coups de pied latéraux gauches
• 30 coups de poing droits

Pour commencer, Chambers conseille de se tenir à une distance d’une jambe du sac de frappe, de sorte que votre côté droit soit face au sac. Mettez-vous en position de boxe avec la jambe droite en arrière et les bras levés, le bras gauche protégeant votre visage et la main droite devant votre menton. Faites pivoter vos hanches, en transférant votre poids sur votre pied gauche avant de pivoter, en soulevant votre jambe droite du sol avec votre genou plié.

Frappez puissamment votre pied droit en étendant votre genou et votre hanche, en frappant le sac lourd avec le talon de votre pied droit. Votre pied droit doit être fléchi, le talon dépassant, de sorte qu’il entre en contact avec le sac. Redressez immédiatement votre pied et votre genou, en ramenant votre pied droit à la position de départ.

Effectuez 10 répétitions aussi rapidement et puissamment que possible avant de changer de côté.

Une fois que vous avez effectué 10 coups de pied du côté droit, donnez 30 coups de poing droits au sac avec votre bras droit. Changez de position pour que votre côté gauche soit face au sac, puis continuez, cette fois en donnant 10 coups de pied latéraux gauches suivis de 30 coups de poing droits avec votre bras gauche.

Effectuez autant de séries que possible en 90 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Fente, coup de pied et direct, croisé

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Placez-vous face au sac de frappe, à une distance d’environ une jambe. Faites un pas en arrière avec votre pied droit pour effectuer une fente inversée. Du bas de la fente, explosez puissamment vers le haut, en transférant votre poids sur votre pied gauche lorsque vous revenez debout.

En même temps, faites pivoter votre genou droit devant votre corps pour effectuer un coup de pied frontal, en étendant puissamment votre jambe droite pour envoyer votre talon droit dans le sac de frappe.

À partir de là, Chambers dit d’amener votre pied droit vers le bas dans une position de boxe afin que vos pieds soient décalés avant d’exécuter quatre coups de poing croisés, en alternant les mains à chaque coup. Changez immédiatement de côté, en effectuant cette fois la fente inversée et le coup de pied avant avec votre jambe gauche avant d’effectuer les quatre coups de poing croisés. Continuez à alterner les côtés pendant toute la durée de l’intervalle.

Après 45 secondes de travail, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

La fente, c’est la forme du bas du corps

Crochets (côté dominant)

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

« C’est un entraînement oblique incroyable », dit Chambers. Les coups de poing crochetés nécessitent des mouvements rapides et puissants du corps qui font travailler le tronc, les épaules et même les hanches.

Commencez par une position de boxe avec votre pied dominant décalé en arrière (si vous êtes droitier, votre pied droit doit être en arrière). Tournez votre pied avant à environ 45 degrés et centrez votre poids entre vos jambes. Soulevez votre talon arrière du sol et amenez vos mains vers votre visage.

Effectuez des coups de poing crochet successifs avec votre main dominante en faisant pivoter votre hanche arrière vers l’avant et en utilisant la puissance de votre tronc pour faire pivoter votre main dominante vers le haut et en travers de votre corps pour frapper le sac à un angle tel que votre avant-bras se retrouve parallèle au sol devant votre visage. Revenez à la position de départ en pivotant et continuez aussi vite et puissamment que possible pendant 45 secondes.

Reposez-vous pendant 15 secondes puis effectuez le même mouvement du côté opposé.

Crochets (côté non dominant)

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Après avoir effectué des coups de poing crochetés avec votre bras dominant, vous répéterez l’exercice en utilisant cette fois votre bras non dominant pour donner les coups de poing. Mettez-vous en place avec votre pied non dominant décalé en arrière et répétez le déhanchement, le pivot et le coup de poing.

Continuez pendant 45 secondes avant de vous reposer pendant 15 secondes. Passez à l’exercice suivant.

Burpee avec pushup, coups de poing droits, crochets

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Il s’agit du dernier exercice de la série avant de bénéficier d’une minute de repos supplémentaire. Poussez fort et finissez fort.

Tenez-vous à une distance d’un bras de votre sac de frappe, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés, et faites un burpee :

• Accroupissez-vous, placez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et reculez ou sautez vos pieds en arrière de façon à ce que votre corps soit en position de planche haute, le tronc bien tendu et le corps formant une ligne droite des talons à la tête.
• Faites un pushup en pliant les coudes et en abaissant la poitrine vers le sol. Revenez à la position de la planche haute.
• Faites un pas ou un saut en arrière, en vous dirigeant vers vos mains.
• Explosez vers le haut, en sautant directement dans les airs.
• Atterrissez en douceur, en pliant légèrement les genoux et les hanches.

Atterrissez avec vos pieds dans une position de boxe légèrement décalée. Frappez immédiatement le sac lourd avec un coup de poing droit de la main gauche puis de la main droite. Faites suivre les coups de poing droits d’un crochet gauche puis droit.

Continuez la série d’exercices en effectuant autant de séries complètes que possible en 45 secondes.

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Entraînement supplémentaire : Pyramide inversée de pompes et de coups de poing

Si l’entraînement complet de 20 minutes vous semble un peu trop difficile à gérer, essayez cette option rapide et efficace proposée par Jimmy Fusaro, ancien combattant et instructeur à plein temps chez X Fit Training.

Il suffit d’alterner les pompes et les coups de poing avec un schéma de répétition de type pyramide inversée comme suit :

• 10 pompes
• 10 coups de poing
• 9 pompes
• 9 coups de poing
• 8 pompes
• 8 coups de poing…

Continuez à soustraire une répétition du nombre précédent jusqu’à ce que vous finissiez avec un pushup et un coup de poing.

La beauté de ce style d’entraînement est qu’il est presque infiniment flexible. Par exemple, au lieu de faire des pompes, vous pouvez faire des squats, des fentes, des burpees ou des crunches. Au lieu de faire des coups de poing droits alternés, vous pouvez isoler un côté ou incorporer d’autres styles de coups de poing, comme des crochets ou des uppercuts. Vous pouvez même remplacer les coups de poing par des coups de pied.

De plus, vous pouvez continuer la routine. Une fois que vous avez descendu la pyramide jusqu’à une répétition de chaque exercice, vous pouvez remonter la pyramide en ajoutant une répétition à chaque exercice jusqu’à ce que vous reveniez au nombre de répétitions de départ.

Faire 4 ou 5 minutes de ce type d’entraînement est l’idéal pour terminer en beauté n’importe quel programme.

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