Votre tronc est un ensemble complexe de muscles qui s’étend bien au-delà de vos abdominaux. Ces muscles interconnectés, qui s’étendent du bassin et du diaphragme au dos et aux hanches, apportent force et stabilité à la partie supérieure et inférieure de votre corps.
Pour renforcer votre tronc rapidement mais efficacement, concentrez-vous sur une routine qui touche tous les principaux muscles du tronc, notamment les muscles du plancher pelvien, les muscles abdominaux transversaux, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les obliques.
Les 7 exercices inclus dans cette routine sont non seulement appropriés pour les athlètes novices et avancés, mais ils ne prennent guère plus de 20 minutes à réaliser. Cette routine est également idéale comme échauffement. Vous pouvez également essayer l’entraînement estival en circuit des abdominaux en 10 minutes.
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Le Plank
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La routine de base commence par la planche, un exercice qui sollicite activement tous les principaux muscles du tronc.
Pour prendre la pose, placez le haut de votre corps sur vos avant-bras et le bas de votre corps sur vos orteils. Gardez les genoux rigides et les muscles abdominaux tendus. Ne laissez pas vos hanches s’abaisser ou le haut de votre dos s’enfoncer entre vos omoplates.
Comme le nom de l’exercice l’indique, votre corps doit être aussi raide et droit qu’une planche. Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes en inspirant et en expirant lentement. N’hésitez pas à haleter ou à retenir votre souffle.
Pour augmenter l’intensité, tendez un bras devant vous pendant 10 secondes et répétez de l’autre côté. Vous pouvez faire de même avec chaque jambe. Avec chaque extension de bras ou de jambe, concentrez-vous sur l’engagement des muscles du diaphragme, des abdominaux, des hanches et du bas du dos.
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La planche latérale
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Regardez maintenant : Renforcez vos hanches avec des planches latérales
La planche latérale fait appel aux stabilisateurs latéraux qui vont de la cheville à l’épaule. Cet exercice permet non seulement de renforcer la force et la stabilité des hanches latérales, mais aussi de garder les obliques longs et forts.
Pour prendre cette pose, commencez par la position de la planche. Lorsque vous commencez à transférer votre poids sur un bras, placez votre pied supérieur derrière votre pied inférieur pour maintenir le corps stable. Une fois stabilisé, vous pouvez placer vos pieds ensemble. Ne laissez pas vos hanches s’affaisser.
Si vous vous sentez en confiance, vous pouvez étendre votre bras libre vers le plafond. Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes tout en gardant le contrôle total de votre corps. Répétez l’exercice de l’autre côté.
Pour augmenter l’intensité, soulevez la jambe supérieure de quelques centimètres et maintenez cette position pendant 10 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté.
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Pose assise en V
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Regardez maintenant : Renforcer la force du tronc avec l’exercice V-Sit
La position assise en V est un exercice abdominal efficace qui fait travailler le muscle droit de l’abdomen, les obliques externes et les obliques internes. Il fait également travailler les fléchisseurs de la hanche.
Pour faire le V-sit, prenez une position assise sur le sol. En inspirant lentement, contractez vos muscles abdominaux tout en levant vos jambes à un angle de 45 degrés. Tendez les bras vers l’avant pour vous stabiliser ou placez vos mains sur les côtés si vous ne vous sentez pas assez stable.
Maintenez la pose pendant 15 à 60 secondes. Détendez-vous pendant 15 à 20 secondes et répétez l’exercice deux fois de plus. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, augmentez la durée de la pose.
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Crunch à bicyclette
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Regardez maintenant : Le crunch à vélo pour améliorer vos abdominaux
Le crunch à vélo est un classique qui fait travailler presque tous les muscles du tronc en même temps, en particulier les muscles droits de l’abdomen et les obliques.
Pour faire cet exercice, allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol. Placez vos mains derrière votre tête sans tirer sur votre cou. Levez un genou à un angle de 45 degrés et gardez l’autre droit.
Vous allez ensuite déplacer vos jambes d’avant en arrière comme si vous pédaliez sur un vélo, en étendant alternativement un genou tout en soulevant l’autre. Ce faisant, touchez votre coude gauche à votre genou droit et votre coude droit à votre genou gauche. Faites 10 à 25 répétitions de chaque côté, en gardant vos mouvements délibérés et stables. Détendez-vous et faites deux autres séries.
Au fur et à mesure que vous vous renforcez, augmentez le nombre de répétitions par série.
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Le pont
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Regardez maintenant : Travaillez vos fesses avec l’exercice du pont
L’exercice du pont isole les ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles fessiers (fesses). Il s’agit également d’un exercice de rééducation de base utilisé pour améliorer la force centrale et la stabilité de la colonne vertébrale.
Pour prendre la pose, commencez sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras le long du corps. En inspirant lentement, contractez vos muscles abdominaux et fessiers tout en soulevant vos hanches pour créer une ligne droite entre les genoux et les épaules. Maintenez la pose pendant 15 à 60 secondes sans faire tomber le bas du dos ou les fesses.
Pour augmenter l’intensité, levez une jambe aussi haut que possible et maintenez-la pendant 10 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter la durée de la pose.
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Push-Up Lat Row
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Regardez maintenant : Le Push Up avec le Lat Row est un exercice deux-en-un génial.
Le push-up lat row est un exercice avancé qui combine un push-up et une rangée d’haltères. Non seulement le poids ajouté augmente l’intensité de l’entraînement du haut du corps, mais il active à la fois les stabilisateurs du tronc et les muscles latissimus dorsi du milieu du dos.
Commencez par une position de push-up, chaque main tenant un haltère. D’une main à l’autre, soulevez le poids en inspirant et abaissez-le en expirant. Si vous constatez que vous faites tomber le poids, choisissez un poids plus léger que vous pouvez contrôler du premier au dernier mouvement.
Pendant le mouvement, gardez vos abdominaux tendus et le bas du dos droit. Ne laissez pas vos hanches tomber ou se balancer. Faites 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous et effectuez deux autres séries. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez augmenter le poids des haltères.
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Sauter avec une torsion
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Regardez maintenant : Sauter pour renforcer le tronc
Si vous utilisez cette routine avant un événement sportif, vous pouvez ajouter cet exercice final. L’objectif du saut avec torsion est d’engager les muscles utilisés pour faire tourner les hanches, le torse et la colonne vertébrale.
Pour faire cet exercice, trouvez un endroit plat avec suffisamment d’espace pour faire 10 pas de saut. Commencez par faire 10 pas en avant (cinq par côté), en balançant librement vos bras d’un côté à l’autre. Au fur et à mesure que vous avancez, vous devez vous tordre à droite lorsque votre genou droit se lève et à gauche lorsque votre genou gauche se lève.
Veillez à garder vos muscles centraux tendus, mais pas rigides. Continuez jusqu’à ce que votre corps soit complètement échauffé et que vos articulations soient souples et détendues.