Les programmes d’entraînement complets pour les sports individuels sont souvent « périodisés ». C’est-à-dire qu’ils sont divisés en trois ou quatre phases sur l’année, chaque phase se concentrant sur un attribut particulier de la condition physique.
Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement – ce qui est le cas de la plupart d’entre eux aujourd’hui – chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s’appuie sur la précédente.
Un programme de musculation d’une année pour le baseball pourrait ressembler au programme décrit ci-dessous. (Les limites de saison sont basées sur la saison de baseball américaine).
Début de la pré-saison, janvier à février
- Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se muscler après la période de repos.
- L’accent est mis sur le développement de la force fondamentale, de l’endurance musculaire et de la taille (hypertrophie).
Fin de la pré-saison, de mars à avril
- Les joueurs travaillent en vue du début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.
- L’accent est mis sur le développement de la force et de la puissance maximales.
En saison, de mai à septembre
- La compétition est en cours et les joueurs sont censés être pleinement fonctionnels pour la compétition.
- L’accent est mis sur le maintien de la force et de la puissance.
Saison fermée, d’octobre à décembre
- La saison est terminée ; il est temps de se détendre un peu mais il faut rester actif.
- L’accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d’une activité légère – entraînement croisé, travail de gymnastique léger. Une pause de plusieurs semaines sans entraînement musculaire sérieux est généralement utile. À l’approche de la pré-saison, vous pouvez reprendre une activité sportive plus régulière.
Entraînement spécifique au sport et au rôle
Dans le cadre d’un programme d’entraînement générique pour un sport, d’autres sous-programmes et cycles spécialisés peuvent être utiles, en particulier dans les équipes où les membres ont des rôles spécifiques et où certains attributs physiques avantageux s’appliquent.
Par exemple, un quart-arrière de football et un joueur de ligne défensive auront probablement un programme différent en gymnase, l’un mettant l’accent sur la vitesse et l’agilité et l’autre sur le volume, la force et la puissance. Un lanceur est susceptible de faire un travail de gymnastique différent de celui d’un frappeur désigné ou d’un receveur.
Les meilleurs exercices d’agilité pour les athlètes
Le bras est tout
Au baseball, votre bras est essentiel, quelle que soit la position à laquelle vous jouez.
L’entraînement doit être conçu pour renforcer et protéger à la fois le bras de lancer et l’épaule. Un joueur de baseball dont le bras est blessé n’est utile à personne, quelles que soient la taille et la force de ses biceps ou de ses épaules. Le bras du lanceur, bien sûr, vaut des millions de dollars aux plus hauts niveaux du jeu et doit être traité comme un atout.
Même si vous êtes un jeune lanceur en herbe, prendre soin de votre bras par un entraînement et un jeu gradués est une stratégie essentielle pour la longévité.
Le programme d’entraînement musculaire d’un lanceur peut différer de celui d’un receveur. Un receveur pourrait mettre davantage l’accent sur les exercices d’accroupissement bas, par exemple, alors qu’un lanceur mettrait l’accent sur l’endurance du bras, la puissance, l’équilibre sur une jambe et la rotation du torse.
Les lanceurs doivent s’efforcer de renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule afin d’éviter les blessures douloureuses et débilitantes qui peuvent durer longtemps.
Les frappeurs s’appuient sur le volume, la force, la puissance et un bon coup d’œil pour propulser la balle au-dessus de la clôture. Sammy Sosa, Barry Bonds et Mark McGwire en sont de bons exemples, malgré les controverses sur l’utilisation éventuelle de suppléments et de stéroïdes. Ils doivent néanmoins faire preuve d’agilité sur le terrain, à l’exception des frappeurs désignés. Un « out » manqué peut facilement annuler la valeur d’un hit.
Considérez le programme présenté ici comme un programme complet, convenant mieux aux débutants ou aux entraîneurs occasionnels sans expérience de la musculation pour le baseball. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la forme physique actuelle d’un individu, à son rôle dans l’équipe, à son accès aux ressources et, non moins important, à la philosophie essentielle des entraîneurs de l’équipe.
Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en conjonction avec un entraîneur ou un coach.
Si vous êtes novice en matière de musculation, rafraîchissez vos connaissances sur les principes et les pratiques avec les ressources pour débutants.
Échauffez-vous et détendez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement. Un certificat médical d’aptitude à l’exercice est toujours une bonne idée en début de saison.
Évitez les blessures courantes dues à la surutilisation lorsque vous jouez au baseball ou au softball.
Phase 1 – Début de la pré-saison
La façon dont cette phase est abordée dépend du fait que le joueur est nouveau dans le domaine de la musculation ou qu’il sort d’une saison de musculation. Pour construire une force de base, il faut utiliser un programme qui fait travailler tous les principaux groupes musculaires du corps. Les entraîneurs moins expérimentés devront commencer par des poids légers, puis passer à des poids plus lourds.
Les activités sportives répétitives peuvent renforcer un côté du corps au détriment de l’autre, ou mettre l’accent sur un ou deux groupes de muscles principaux avec un effet similaire. Inévitablement, les zones faibles sont susceptibles de se blesser et d’être moins performantes.
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Cela ne veut pas dire que votre bras non lanceur doit être aussi bon que votre bras lanceur, mais cela signifie que vous devez allouer des ressources d’entraînement suffisantes pour atteindre une force de base fonctionnelle dans toutes les zones, y compris les muscles opposés et les côtés gauche et droit de tous les principaux groupes musculaires, notamment le dos, les fesses, les jambes, les bras, les épaules, la poitrine et les abdominaux.
Au début de la pré-saison, le programme de base comprend un mélange d’objectifs d’endurance, de force et d’hypertrophie, ce qui signifie que les poids ne sont pas trop lourds et que les séries et répétitions sont de l’ordre de 2 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. Au cours de cette phase, vous développez un peu de force, de taille musculaire et d’endurance.
En pré-saison, vous devriez également commencer à faire des exercices spécifiques de renforcement de la coiffe des rotateurs ou continuer ces exercices si vous les avez faits pendant la pause.
La coiffe des rotateurs est un complexe de muscles, de ligaments et de tendons qui contrôlent l’articulation sphérique de l’épaule, laquelle est sujette à la surutilisation et aux blessures par choc.
Durée : 4-8 semainesJours
par semaine : 2-3, avec au moins un jour de repos entre les séances et une semaine plus légère en semaine 4 pour favoriser la récupération et la progression.
Reps : 12-15Sets
: 2-4Repos
entre les séries :30-60 secondes
Exercices de la phase 1
- Squat avec haltères, squat avec haltères ou hack squat avec traîneau
- Développé couché incliné avec haltères
- Soulevé de terre roumain
- Flexion des biceps avec haltères
- Extension des triceps avec haltères ou pushdown sur machine
- Rangée de câbles assise
- Traction des latéraux vers l’avant avec prise large
- Crunch inversé
Exercices de la coiffe des rotateurs pour les bras/épaules, pour les deux bras
Durée : pendant toute la pré-saison et la saison.
Jours par semaine : 3-4Reps
: 12-15Load
: poids léger avec un effort minimal pour terminer une sérieSets
: 3 Repos
entre les séries :30 secondes
Les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent être effectués avec une machine à câble, des élastiques ou des tubes.
Rotation externe – déplacer le bras vers l’extérieur, en l’éloignant de la
tailleRotationinterne
– déplacer le bras en travers du corps au niveau de la tailleExtension
– déplacer le bras vers l’arrièreAbduction
– déplacer le bras vers le haut en l’éloignant du corps
Points à noter
- En procédant par essais et erreurs, trouvez un poids qui représente une levée éprouvante pour les dernières répétitions de chaque série. Si vous n’êtes pas sûr, commencez par un poids léger et augmentez-le au fur et à mesure que vous vous renforcez pendant la période d’entraînement, afin que l’effort perçu reste similaire.
- Ne soulevez pas de poids trop lourd dans cette phase. Les dernières répétitions d’une série doivent être éprouvantes, mais sans effort extrême jusqu’à l’échec, en particulier pour les exercices des bras et des épaules. Vous voulez que le bras et l’épaule soient prêts à travailler mais pas trop sollicités. Les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs sont délibérément plus légers.
- Faites des squats avant ou des squats avec haltères ou avec un traîneau si la rotation nécessaire pour placer une barre sur les épaules pour le traditionnel back squat sollicite l’articulation de l’épaule au point de la rendre inconfortable.
- La protection de l’articulation de l’épaule est importante à ce stade et aux suivants. Ce message sera répété tout au long de ce programme.
- L’entraînement en circuit, l’entraînement à la course et les exercices pliométriques tels que les bonds et les sauts peuvent également être ajoutés à ce programme de gym, si les ressources et le temps le permettent.
- Arrêtez immédiatement si vous remarquez une douleur aiguë pendant ou après un exercice, et demandez conseil à un médecin et à un entraîneur si elle persiste.
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Phase 2 – Avant-saison
Phase de force et d’hypertrophie
Dans cette phase, vous allez développer votre force et vos muscles. Vous disposez d’une bonne base grâce aux entraînements d’avant-saison, et vous devez maintenant soulever des poids plus lourds afin d’entraîner le système nerveux et les fibres musculaires à déplacer des charges plus importantes. L’hypertrophie, qui consiste à développer la taille des muscles, n’implique pas nécessairement la force, bien que dans la phase de base et dans cette phase, l’hypertrophie vous sera utile pour développer la force.
La force sera la base de la phase suivante, qui est le développement de la puissance. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes dans le temps le plus court. La puissance est essentiellement le produit de la force et de la vitesse.
Période de l’année : Moyenne avant-saisonDurée
: 6 semainesJours
par semaine : 2-3, avec au moins un jour entre les sessionsReps
: 4-6Sets
: 3-5 Repos
entre les séries :2-3 minutes
Exercices de la phase 2
- Flexion des haltères ou flexion des jambes avec un traîneau
- Développé couché incliné avec haltères
- Soulevé de terre roumain
- Traction des lattes vers l’avant avec prise large
- Pull ups – 3×6 – ajoutez des poids si vous trouvez cela trop facile, ou allez jusqu’à l’échec si c’est trop.
Continuez à renforcer la coiffe des rotateurs comme dans la première phase.
Points à noter
- Ajustez le poids de façon à ce que les dernières répétitions soient éprouvantes, mais pas jusqu’à l’échec. Le nombre réduit de répétitions signifie que vous soulèverez plus lourd dans cette phase.
- Ne soulevez pas jusqu’à l’épuisement pour les exercices du haut du corps tels que la presse à haltères et la traction des lattes, et maintenez une bonne forme. Gardez les avant-bras dans un plan vertical et les bras ne doivent pas s’étendre excessivement en dessous du parallèle.
- Si vous n’êtes pas en mesure de récupérer d’une séance avec un seul jour de repos entre les deux, reprogrammez ce programme à deux séances par semaine plutôt que trois. L’entraînement musculaire peut être très exigeant sur le plan physique et mental.
- Vous aurez des courbatures après ces séances. La douleur musculaire ou DOMS (delayed onset muscle soreness) est normale, mais pas les douleurs articulaires. Veillez à surveiller les réactions de vos bras et de vos épaules à cette phase. Revenez en arrière dès que vous ressentez une douleur ou une gêne articulaire.
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Phase 3 – Fin de la pré-saison
Dans cette phase, vous vous appuyez sur la force développée dans la phase 2 avec un entraînement qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance combine force et vitesse. L’entraînement de la puissance exige que vous souleviez des poids plus légers que dans la phase de force, mais avec une intention explosive.
Vous devez vous reposer suffisamment entre les répétitions et les séries pour que chaque mouvement soit effectué aussi rapidement que possible. Le nombre de séries peut être inférieur. Il n’y a aucun intérêt à s’entraîner de la sorte lorsque vous êtes fatigué.
Période de l’année : fin de l’avant-saisonDurée
: 4-6 semainesJours
par semaine : 2-3Reps
: 8-10Sets
: 2-3Rest
entre les répétitions : 10-15 secondesRest
entre les séries :au moins 1 minute ou jusqu’à récupération
Exercices de la phase 3
- Haltérophilie ou haltères
- Bouts de bois avec câble
- Poussée et traction avec câble
- Lever de câble à un bras, chaque bras
- Poussée de balle de médecine ou d’haltères
- Torsion debout du ballon médicinal avec partenaire (6×15 rapide, récupération entre les séries) (ou seul)
- Marche avec saut de boîte (6×20 rapide, récupérer entre les séries)
- Saut vertical
Continuez avec les exercices de la coiffe des rotateurs comme dans la phase 1.
Points à noter
- Il est important que vous soyez relativement rétabli pour chaque répétition afin de pouvoir maximiser la vélocité du mouvement. Les poids ne doivent pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
- En même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer la puissance contre une résistance raisonnable. Soulevez plus lourd que la phase 1 mais plus léger que la phase 2. Cela devrait se situer approximativement entre 50 et 70% de votre 1RM (soulèvement maximal) selon l’exercice.
- Avec les marches et les torsions de médecine-ball, faites une série complète au maximum puis reposez-vous suffisamment avant la suivante.
- Reposez-vous brièvement entre chaque saut vertical afin de maximiser chacun d’eux.
Phase 4 – En saison
Maintien de la force et de la puissance
Alternez la phase 2 (Force) et la phase 3 (Puissance) pour un total de deux séances par semaine. Toutes les cinq semaines, ne faites aucune séance de musculation pour faciliter la récupération.
Continuez les exercices de la coiffe des rotateurs jusqu’à la fin de la saison de jeu.
Points à noter
- Essayez de prévoir au moins deux jours entre une séance de musculation et un match.
- Essayez de ne pas faire d’entraînement musculaire le même jour que celui où vous vous entraînez sur le terrain.
- Reposez-vous complètement de l’entraînement musculaire une semaine sur cinq. Un travail de gymnastique léger est acceptable.
- Faites preuve de discernement. Ne sacrifiez pas l’entraînement des compétences au profit de la musculation pendant la saison.
Phase 5 – Hors saison
Il est maintenant temps de se reposer. Vous avez besoin de ce temps pour vous ressourcer émotionnellement et physiquement. Pendant plusieurs semaines, vous devez oublier le baseball et faire autre chose. Il est toujours bon de rester en forme et actif grâce à un entraînement croisé ou à d’autres activités. Vers la mi-novembre, vous pouvez envisager de faire un peu de gymnastique, des exercices de la coiffe des rotateurs et des exercices d’aérobic.
Et, comme par hasard, il est presque temps de tout recommencer.