Natto : Le super aliment à base de soja fermenté avec ses bienfaits

La réponse est la suivante : cela dépend. Les génies du marketing ont présenté le soja comme l’alternative santé miracle à presque tout. Dans la plupart des supermarchés, vous trouverez du lait de soja, des protéines de soja, de l’huile de soja, de la lécithine de soja et même du savon de soja. Malheureusement, de nombreuses formes de soja ne sont pas nécessairement aussi saines que les fabricants de produits alimentaires voudraient vous le faire croire.

Le problème est que le soja que vous voyez dans tous ces aliments n’est pas la culture traditionnelle du Japon. En fait, la majorité du soja que vous trouvez dans les épiceries est en réalité génétiquement modifié (OGM), produit d’une manière différente et ne présente pas les mêmes avantages nutritionnels.

Cependant, lorsque vous faites fermenter les graines de soja, vous obtenez un produit complètement différent qui possède un ensemble de nutriments entièrement distincts. C’est pourquoi, lorsqu’il s’agit de soja, la façon la plus sûre et la meilleure de le consommer est de consommer des aliments fermentés comme le miso, le tempeh ou le natto. Mais qu’est-ce que le natto et quel impact peut-il avoir sur votre santé ? Allons-y.

Qu’est-ce que le natto ?

Le natto est un aliment traditionnel généralement consommé au petit-déjeuner des Japonais avec de la soupe miso, du poisson et du riz. Le tofu, le tempeh, le miso et le natto sont tous des aliments complets à base de soja. Cependant, contrairement à de nombreux autres aliments à base de soja, le natto est fermenté, ce qui explique nombre de ses propriétés bénéfiques pour la santé. Il est fabriqué en faisant tremper des graines de soja entières, puis en les faisant cuire à la vapeur ou à l’eau, et en ajoutant ensuite la bactérie Bacillus subtilis au mélange. On le laisse ensuite fermenter pendant un certain temps.

Le natto est connu pour être un goût plutôt acquis, probablement en raison de son odeur et de sa texture uniques. Quel est donc le goût du natto ? Il a une saveur distincte et amère, et pour beaucoup de gens, l’odeur d’ammoniaque peut évoquer un mélange de vieilles chaussettes et de fromage. Quant à sa texture, elle ressemble à un petit haricot gluant, filandreux et collant, ce qui ajoute encore à son caractère peu attrayant.

Les gens ont généralement des sentiments très forts à l’égard du natto : ils ont tendance à l’adorer, à le détester ou à le manger jusqu’à ce qu’il leur convienne. Le goût du natto n’est en fait pas si mauvais ; c’est l’odeur désagréable et la texture filandreuse qui peuvent surprendre et ne pas être familières à la plupart des papilles et palais occidentaux. Cependant, si vous pouvez le tolérer, il regorge de nutriments puissants qui peuvent avoir un impact important sur votre santé globale.

Avantages pour la santé

1. Riche en vitamine K

L’une des principales raisons pour lesquelles le natto est si bon pour la santé est sa richesse en vitamine K. En fait, le ministère de la Santé publique indique qu’il contient 100 fois plus de vitamine K2 que le fromage !(1)

La vitamine K2 est importante car, selon le National Institutes of Health, elle est considérée comme un élément clé du maintien de la densité minérale osseuse des femmes ménopausées souffrant d’ostéoporose.(2) C’est une bonne nouvelle pour les végétariens et les végétaliens, car le natto est l’une des rares sources végétales de vitamine K2.

Un apport plus élevé en vitamine K2 est associé à un risque plus faible de maladies cardiaques, de calcification des artères et de décès.(3) La vitamine K2 favorise également la santé des os en augmentant la masse osseuse et en ralentissant la perte osseuse qui se produit avec le temps.(4)

2. Contient de la Nattokinase

Au cours du processus de fermentation, le soja est plus facile à digérer et à absorber, ce qui est une bonne nouvelle pour les personnes qui souffrent habituellement de problèmes intestinaux lorsqu’elles mangent des légumineuses. L’une des raisons pour lesquelles le natto ne déclenche pas d’inconfort gastro-intestinal comme d’autres formes de soja est l’enzyme nattokinase. Créée au cours du processus de fermentation, la nattokinase est utilisée à des fins médicinales diverses, notamment :(5)

• Béribéri
• Cancer
• les maladies cardiaques
• l’hypertension artérielle
• Accident vasculaire cérébral
• Douleurs thoraciques
• Thrombose veineuse profonde
• Artériosclérose
• Hémorroïdes
• Varices
• Mauvaise circulation
• Maladie artérielle périphérique
• Syndrome de fatigue chronique
• Endométriose
• Fibromyalgie
• Infertilité
• Douleur
• Spasmes musculaires
• Fibromes utérins

3. Bourré de probiotiques

Une autre clé des bienfaits du natto pour la santé est sa richesse en probiotiques. Le Bacillus subtilis (également appelé Bacillus uniflagellatus, Bacillus globigii et Bacillus natto) est la bactérie ajoutée aux graines de soja que l’on laisse ensuite fermenter pour créer le natto. Elle aide à synthétiser des enzymes, qui servent à réduire la coagulation du sang, et produit de la vitamine K et des vitamines B.(6, 7) À un moment de son histoire, il a même été utilisé comme un antibiotique à large spectre.

Les recherches révèlent qu’une supplémentation en Bacillus subtilis améliore les symptômes du syndrome du côlon irritable, favorise un microbiome sain et contribue à protéger contre l’inflammation.(8, 9) En général, cependant, le principal avantage des aliments fermentés comme le natto est qu’ils soutiennent la santé et l’immunité générales afin de réduire votre risque de maladie et de maintenir votre corps en pleine forme.(10)

4. Favorise la santé des os

Le natto est chargé de plusieurs micronutriments importants qui jouent un rôle important dans la santé des os. Le calcium, par exemple, est l’un des principaux composants structurels du tissu osseux et est absolument essentiel pour prévenir la perte osseuse tout au long de la vie.(11) La vitamine K est également cruciale pour la santé des os, des études ayant montré qu’une carence en cette vitamine clé peut augmenter le risque d’anomalies osseuses comme l’ostéoporose et les fractures.(12) Le manganèse, le zinc et le cuivre ne sont que quelques autres minéraux présents en abondance dans le natto et importants pour le maintien de la densité osseuse.(13)

5. Améliore la santé digestive

La consommation d’aliments probiotiques comme le natto peut contribuer à équilibrer les bactéries de votre intestin et à optimiser la santé de votre système digestif. Les recherches montrent que les perturbations de ce microbiome intestinal délicat peuvent avoir de graves conséquences, allant de problèmes digestifs à une augmentation de la gravité des allergies, voire plus.(14) Il a été démontré qu’une consommation abondante de probiotiques provenant de sources alimentaires ou de suppléments est bénéfique dans le traitement de la diarrhée, de la colite ulcéreuse et du syndrome du côlon irritable, entre autres.(15, 16, 17)

6. Préserve la santé de votre cœur

En tête du classement des aliments les plus riches en nutriments de la planète, il n’est pas surprenant que l’intégration d’une portion ou deux de natto dans votre régime alimentaire puisse avoir un impact important sur la santé de votre cœur. Avec plus de neuf grammes de fibres par tasse, le natto peut contribuer à réduire le taux de cholestérol et à prévenir l’accumulation de plaques dans les artères.(18) Il est également riche en vitamine K2, qui a été associée à une réduction du risque de calcification artérielle et de maladie coronarienne.

De plus, des études montrent même que la consommation de nattokinase, la principale enzyme présente dans le natto, a été associée à une baisse de la pression artérielle et à une diminution de la coagulation sanguine. En maîtrisant votre tension artérielle, vous pouvez soulager le stress subi par vos artères et préserver la santé et la solidité de votre muscle cardiaque.(19)

Faits nutritionnels

Si l’apparence du natto ne laisse pas une très bonne impression au premier abord, son profil nutritionnel vaut la peine qu’on lui donne une chance. Il s’agit d’une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux. En outre, le Bacillus subtilis contenu dans le natto crée une enzyme appelée nattokinase, qui favorise la production de vitamine K2 et contribue à préserver la santé cardiaque.

Riche en macronutriments et micronutriments, le natto est fantastiquement nutritif, ce qui explique pourquoi les personnes qui en consomment régulièrement bénéficient d’un large éventail d’avantages pour la santé. Il s’agit de la définition même d’un « super aliment » et chaque portion contient d’énormes quantités de nutriments bénéfiques.

Une tasse (environ 175 grammes) de natto contient environ :(20)

• 371 calories
• 25,1 grammes de glucides
• 31 grammes de protéines
• 19,3 grammes de matières grasses
• 9,4 grammes de fibres alimentaires
• 2,7 milligrammes de manganèse (134 % de la valeur quotidienne)
• 15,1 milligrammes de fer (84 % de la valeur quotidienne)
• 1,2 milligramme de cuivre (58 % de la valeur quotidienne)
• 40,4 microgrammes de vitamine K (51 % de la valeur quotidienne)
• 201 milligrammes de magnésium (50 % DV)
• 380 milligrammes de calcium (38% DV)
• 22,8 milligrammes de vitamine C (38 pour cent DV)
• 1 276 milligrammes de potassium (36 % de l’apport quotidien)
• 5,3 milligrammes de zinc (35 pour cent DV)
• 15,4 microgrammes de sélénium (22% DV)
• 0,3 milligramme de riboflavine (20 pour cent DV)
• 0,3 milligramme de thiamine (19 pour cent DV)
• 0,2 milligramme de vitamine B6 (11 % de la valeur quotidienne).

En plus des nutriments énumérés ci-dessus, le natto contient également une petite quantité de folate, d’acide pantothénique et de sodium.

Natto vs. tempeh vs. miso vs. soja OGM

Bien que le natto puisse être fabriqué avec des haricots noirs, des haricots adzuki, des haricots rouges et même des graines de tournesol, la bactérie utilisée pour le fabriquer se développe mieux sur les graines de soja, qui aident à produire la nattokinase plus efficacement. Il est important de noter que la nattokinase ne se trouve pas dans d’autres aliments à base de soja non fermenté, ce qui rend la distinction entre le natto et le soja non fermenté et génétiquement modifié très claire.

Cela dit, si le soja fermenté est un concentré de bienfaits, les autres produits à base de soja présentent des risques pour la santé. Pour la plupart, le soja non fermenté est rempli de :

• Phytates – connus pour contribuer aux carences en micronutriments, tels que le fer, le zinc et le calcium(21)
• Inhibiteurs de trypsine – ils perturbent la digestion et peuvent provoquer des troubles pancréatiques(22).
• Goitrogènes – bloqueurs d’hormones thyroïdiennes qui peuvent être liés à une altération de la fonction thyroïdienne(23).
• Phytoestrogènes – composés qui altèrent la production normale d’œstrogènes et peuvent être liés au cancer du sein(24)
• Aluminium – connu pour contribuer à la maladie d’Alzheimer et à la démence(25)
• Ingrédients génétiquement modifiés – plus de 90 % du soja cultivé aux États-Unis est génétiquement modifié.

Malheureusement, en ce qui concerne les OGM, les risques à long terme pour la santé sont encore inconnus. Certains rapports indiquent que le soja génétiquement modifié peut avoir un impact sur la formation d’allergies alimentaires potentiellement mortelles, causer des dommages au foie, perturber la fertilité et altérer le développement du fœtus et de l’enfant. Une étude humaine sur la consommation de soja génétiquement modifié a révélé que les gènes modifiés de résistance aux herbicides ont été transférés dans le tube digestif des participants et ont continué à fonctionner après la digestion des fèves.(26) D’autre part, certains rapports indiquent que les tests sur les animaux concernant les OGM dans les aliments ne révèlent qu’occasionnellement des dangers pour la santé.(27)

Quoi qu’il en soit, lorsque vous consommez du soja, il est préférable de vous en tenir aux variétés fermentées comme le natto, le tempeh et le miso. Non seulement ces aliments probiotiques contiennent une plus faible quantité d’antinutriments et d’autres composés nocifs, mais ils sont également plus riches en bactéries bénéfiques pour votre intestin et contiennent une longue liste d’avantages potentiels pour la santé.

Natto vs. Nattokinase

La nattokinase est une enzyme isolée du natto, à qui l’on attribue nombre de ses puissants bienfaits pour la santé. En particulier, il a été démontré que la nattokinase aide à prévenir la formation de caillots sanguins, favorise la circulation sanguine et améliore la santé cardiaque. Elle s’est également révélée utile dans le traitement d’affections telles que l’hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux, l’athérosclérose et la maladie d’Alzheimer.(28)

Bien que de nombreux autres aliments à base de soja fermenté présentent une longue liste d’avantages pour la santé, le natto est le seul produit à base de soja qui contient de la nattokinase. De plus, alors que la nattokinase est également disponible sous forme de supplément pour vous aider à obtenir votre dose quotidienne, l’ajout de natto à votre régime alimentaire peut vous fournir une explosion de nutriments et de probiotiques supplémentaires, ainsi qu’un gros morceau de nattokinase dans chaque portion.

Où trouver et comment utiliser le natto ?

Vous vous demandez où acheter du natto et comment l’intégrer à votre alimentation ? Grâce à sa popularité croissante, il est désormais disponible dans de nombreux magasins d’aliments naturels et boutiques spécialisées. Vous pouvez également l’acheter en ligne et le faire livrer directement à votre domicile.

Une fois que vous avez mis la main sur ce puissant superaliment, il existe de nombreuses façons de tirer parti du goût unique du natto et de son profil nutritionnel. Essayez de préparer un petit-déjeuner japonais traditionnel au natto en le combinant avec du riz et des légumes marinés. Vous pouvez également préparer un rouleau de natto en utilisant les ingrédients de vos sushis préférés pour améliorer le profil nutritionnel de votre rouleau. Le natto se marie également très bien avec la soupe miso, le poisson et les légumes que vous avez sous la main.

Comment préparer le natto (+ recettes)

Le natto peut facilement être acheté et ajouté à vos recettes et plats préférés. Cependant, si vous vous sentez prêt à relever le défi, vous pouvez aussi essayer de le préparer vous-même à la maison.

La plupart des recettes impliquent de laver et de faire tremper les graines de soja pendant neuf à douze heures, de les égoutter puis de les faire bouillir pendant neuf heures supplémentaires. Les graines de soja doivent ensuite être combinées avec une solution de spores de natto et placées en fines couches séparées par une étamine. Dans un récipient fermé, le natto doit ensuite être placé dans un déshydrateur ou un four réglé à 100 degrés Fahrenheit et laissé fermenter pendant 22 à 24 heures. Une fois le produit final prêt, il peut être conservé au réfrigérateur ou au congélateur pour prolonger sa durée de vie.

Si vous êtes à la recherche de nouvelles façons de consommer le natto, il existe de nombreuses recettes de natto.

Histoire

Bien que ses véritables origines restent un mystère, il existe de nombreuses théories différentes sur la création du produit alimentaire natto. Certains disent qu’il a été découvert lorsque le clan de samouraïs japonais Minamoto no Yoshiie a été attaqué alors qu’il faisait bouillir des graines de soja pour nourrir ses chevaux. Ils ont rapidement emballé les graines de soja dans des sacs de paille et ne les ont ouverts que plusieurs jours plus tard, date à laquelle les graines de soja ont fermenté pour former le natto. D’autres pensent que le natto a été mis au point dans plusieurs endroits différents du Japon, car les ingrédients étaient tous disponibles depuis des temps anciens.

Au début des années 1900, des chercheurs ont découvert que la culture de départ utilisée pour fabriquer le natto pouvait être produite sans utiliser de paille. Cette découverte a changé la façon dont le natto était produit et a permis aux fabricants d’aliments de commencer plus facilement la production commerciale du natto, ce qui a augmenté sa popularité et a permis de le déguster dans le monde entier.

Risques et effets secondaires

Pour la plupart des gens, le natto peut être consommé en toute sécurité avec un risque minimal d’effets secondaires. Cependant, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires sur les effets de la nattokinase sous forme de supplément, car les effets secondaires potentiels à long terme de ce supplément ne sont toujours pas clairs.

Étant donné que le natto contient un type spécifique de vitamine K2, connu sous le nom de MK-7, il pourrait interférer avec les médicaments anticoagulants comme la warfarine lorsqu’il est consommé en grande quantité.(29) Pour cette raison, vous devriez consulter votre médecin avant d’ajouter ce soja fermenté à votre régime si vous prenez actuellement des anticoagulants.

De plus, le natto est relativement riche en calories, avec environ 371 calories pour une seule portion d’une tasse. Il est également riche en protéines, qui peuvent contribuer à une série de problèmes de santé tels que les calculs rénaux et la perte osseuse lorsqu’elles sont consommées en excès. C’est pourquoi il est important d’en consommer avec modération et de l’associer à d’autres aliments complets et nutritifs pour éviter une prise de poids involontaire et d’autres effets secondaires indésirables.

Cependant, au bout du compte, les avantages pour la santé l’emportent largement sur les risques associés à la consommation de natto. Il suffit de garder les choses équilibrées, d’incorporer une grande variété d’autres aliments dans votre alimentation et de remplacer les produits de soja non fermentés et génétiquement modifiés par le natto.

Réflexions finales

• Qu’est-ce que le natto ? Produit à partir de graines de soja bouillies qui ont subi une fermentation, c’est un aliment de base japonais qui regorge de puissants bienfaits pour la santé.
• Parmi les avantages les plus impressionnants du natto, citons l’amélioration de la santé des os, de la digestion et de la santé cardiaque. Il est également riche en protéines, en fibres et en probiotiques, ainsi qu’en micronutriments importants comme le manganèse, le fer, le cuivre et la vitamine K.
• Le natto se distingue des autres produits à base de soja car il est fermenté, ce qui augmente sa digestibilité et aide votre organisme à mieux l’absorber. Il contient également de la nattokinase, une enzyme clé qui protège contre les caillots sanguins et présente une longue liste d’avantages pour la santé.
• Pour de meilleurs résultats, essayez d’ajouter le natto à vos plats de riz et de légumes préférés afin d’intégrer davantage de nutriments dans votre journée et de profiter de la multitude de bienfaits qu’il a à offrir.