La vitamine D est une vitamine liposoluble nécessaire pour être en bonne santé et conserver des os solides. Connue sous le nom de « vitamine du soleil », la vitamine D se forme lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Elle est également présente dans les compléments alimentaires et certains aliments.
Avantages pour la santé
La principale fonction de la vitamine D est d’aider l’organisme à absorber le calcium et le phosphore dans l’intestin grêle. Le calcium est nécessaire à la minéralisation des os (durcissement des os), aux fonctions cellulaires et au bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
Les personnes qui présentent une carence en vitamine D peuvent avoir des os mous, affaiblis et fragiles, une affection connue sous le nom de rachitisme chez les enfants et d’ostéomalacie chez les adultes. Les cliniciens généralistes encouragent la vitamine D pour son rôle dans l’équilibre du calcium et du phosphore et pour la santé des os.
Il existe des preuves suffisantes pour soutenir l’utilisation de la vitamine D pour prévenir la perte osseuse ou le ramollissement des os, en particulier chez les personnes qui prennent certains médicaments comme les corticostéroïdes, ou celles qui gèrent des conditions médicales incluant l’ostéoporose.
En outre, il existe un certain nombre de domaines de recherche prometteurs sur la vitamine D, au-delà des troubles osseux. Les bienfaits de la vitamine D peuvent inclure les éléments suivants :
Santé cardiaque
Selon une étude d’observation qui a vérifié les taux sanguins de vitamine D chez plus de 18 000 hommes en bonne santé et les a suivis pendant 10 ans, les hommes présentant une carence en vitamine D étaient deux fois plus susceptibles de subir une crise cardiaque que les hommes ayant des taux de vitamine D adéquats. Mais des données plus récentes publiées par les National Institutes of Health suggèrent que les résultats des essais cliniques sur la vitamine D et la santé cardiaque sont contradictoires. Les organismes indiquent que la supplémentation en vitamine D ne réduit pas le risque de MCV.
Cancer
Selon des études d’observation et des études préliminaires en laboratoire, un apport et un statut plus élevés en vitamine D et en calcium peuvent être liés à un risque de cancer plus faible (en particulier le cancer colorectal), bien qu’il soit difficile de séparer l’effet des deux en raison de la façon dont la vitamine D affecte les niveaux de calcium. Selon une méta-analyse publiée dans l’American Journal of Preventative Medicine, les personnes ayant le niveau le plus élevé de vitamine D présentaient un risque de cancer colorectal inférieur de 50 % à celui des personnes prenant des doses plus faibles.
Une étude de quatre ans publiée en 2007 a examiné l’utilisation de calcium (1 400-1 500 mg par jour), de vitamine D3 (1 100 UI par jour) ou d’un placebo chez 1 179 femmes de plus de 55 ans. Les femmes qui prenaient du calcium et de la vitamine D présentaient un risque significativement moindre pour tous les types de cancer combinés, tout comme les femmes dont le taux de vitamine D était plus élevé au début de l’étude.
Cependant, toutes les études n’ont pas montré que la vitamine D ralentissait ou prévenait le développement du cancer. Une étude de la Women’s Health Initiative publiée en 2013 n’a pas trouvé de risque de cancer plus faible chez les personnes qui prenaient de la vitamine D (l’apport en vitamine D était plus faible, soit 400 UI par jour).
Mais les National Institutes of Health affirment que les preuves sont insuffisantes pour savoir avec certitude s’il existe une relation. Plus précisément, ils écrivent que « des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si une carence en vitamine D augmente le risque de cancer, si une plus grande exposition à ce nutriment peut prévenir le cancer, et si certaines personnes pourraient avoir un risque accru de cancer en raison de leur statut en vitamine D au fil du temps. »
Rhumes et grippes
C’est pendant les mois d’hiver que le virus de la grippe provoque le plus de maladies, ce qui a conduit certains chercheurs à émettre l’hypothèse que la grippe pourrait être liée aux niveaux de vitamine D. C’est en effet en hiver que les taux de vitamine D sont les plus bas. De plus, des études d’observation ont montré que les personnes ayant un faible taux de vitamine D sont plus susceptibles de contracter des infections respiratoires ou de déclarer avoir eu récemment un rhume ou une infection des voies respiratoires supérieures.
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné l’utilisation d’un supplément quotidien de vitamine D (1 200 UI) par rapport à un placebo chez près de 340 enfants pendant les mois d’hiver. Après quatre mois, les chercheurs ont constaté que le taux de grippe de type A était inférieur d’environ 40 % à celui du groupe placebo, sans différence significative dans les taux de grippe de type B.
Perte de poids
Les preuves concernant la vitamine D pour les adultes en surpoids ou obèses sont mitigées. Selon une étude publiée dans le Nutrition Journal, 25 mcg par jour (1000 UI ou unités internationales) de vitamine D pendant 12 semaines chez des femmes en surpoids et obèses ont induit une réduction statistiquement significative de la masse graisseuse par rapport à celles prenant un placebo.
À l’inverse, une étude de 2013 parue dans Clinical Nutrition a examiné 4000 UI de vitamine D par jour plus un entraînement en résistance pendant 12 semaines et n’a pas trouvé de changements significatifs dans la masse graisseuse chez les personnes prenant de la vitamine D.
En plus des avantages potentiels pour la santé énumérés ci-dessus, certaines personnes prennent de la vitamine D pour traiter un large éventail d’affections, notamment :
- La sclérose en plaques
- la prévention des caries dentaires et des maladies des gencives
- La fibromyalgie
- les affections cutanées, notamment le psoriasis, l’acné et l’eczéma
- Fatigue, low energy
- Douleur (comme le mal de dos, le mal de genou, la neuropathie)
- Troubles de l’humeur, y compris dépression, trouble affectif saisonnier
- Troubles auto-immuns tels que le diabète, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse
- Maladies thyroïdiennes et rénales
Les preuves sont insuffisantes pour savoir avec certitude si la vitamine D joue un rôle dans le traitement de ces affections.
Effets secondaires possibles
La vitamine D est une vitamine liposoluble. Cela signifie que, si elle est consommée en excès, elle peut s’accumuler dans l’organisme et provoquer des symptômes toxiques, contrairement à la vitamine C et aux autres vitamines hydrosolubles. Comme l’accumulation est lente, il peut s’écouler des mois ou des années avant que les niveaux toxiques ne soient atteints.
Un excès de vitamine D peut entraîner des taux élevés de calcium dans le sang (hypercalcémie), ce qui peut provoquer des dépôts de calcium dans les tissus mous comme les poumons ou le cœur, une confusion, des lésions rénales, des calculs rénaux, des nausées, des vomissements, une constipation, une perte de poids et un manque d’appétit.
L’association de la vitamine D et du calcium ne doit pas être prise avec des diurétiques thiazidiques car elle pourrait entraîner un excès de calcium dans l’organisme. Les personnes qui prennent des inhibiteurs calciques ne doivent pas prendre de vitamine D et de calcium, sauf sous la supervision d’un médecin, car cela pourrait interférer avec l’effet du médicament.
Les médicaments anticonvulsivants et la rifampicine (pour la tuberculose) peuvent réduire les taux de vitamine D.
Les personnes ayant une faible fonction parathyroïdienne peuvent présenter un risque plus élevé de taux de calcium sanguin élevé lorsqu’elles prennent de la vitamine D.
Les stéroïdes, les laxatifs et les médicaments hypocholestérolémiants peuvent réduire la quantité de vitamine D que votre organisme peut absorber. Idéalement, la vitamine D devrait être prise plusieurs heures avant ou après la consommation de ces médicaments.
Dosage et préparation
Aux États-Unis, les recommandations de l’Institute of Medicine concernant l’apport en vitamine D, publiées initialement en 1997 et mises à jour en 2010, sont les suivantes.
- De la naissance à 1 an – 400 UI/jour (10 mcg)
- Entre 1 et 70 ans – 600 UI/jour (15 mcg)
- Plus de 70 ans – 800 UI/jour (20 mcg)
- Femmes enceintes et allaitantes – 600 UI/jour (15 mcg)
Certaines organisations professionnelles, dont l’Endocrine Society, recommandent un apport quotidien plus élevé de 1500 à 2000 UI/jour (25 à 50 mcg) pour tous les adultes. On s’accorde de plus en plus à dire que les apports de référence doivent être réévalués, en raison des preuves croissantes que la carence en vitamine D est très répandue et aussi en raison des recherches sur le rôle complexe de la vitamine D dans la prévention de nombreuses maladies.
Étant donné qu’il existe de nombreuses sources de vitamine D, la meilleure façon de mesurer son taux de vitamine D est de le faire vérifier par un test sanguin pour une forme connue sous le nom de 25-hydroxyvitamine D. En général, les taux de vitamine D inférieurs à 30 nmol/L (12 ng/mL) sont trop faibles pour la santé osseuse et la santé générale. Un taux de vitamine D de 50 nmol/L ou plus est suffisant pour la plupart des gens, bien que les taux de vitamine D supérieurs à 125 nmol/L (50 ng/mL) soient probablement trop élevés.
La limite supérieure sûre de vitamine D est de 1 000 à 1 500 UI/jour pour les nourrissons, de 2 500 à 3 000 UI pour les enfants de 1 à 8 ans et de 4 000 UI/jour pour les enfants de 9 ans et plus, les adultes, les femmes enceintes et celles qui allaitent.
Ce qu’il faut rechercher
La principale source de vitamine D provient de l’exposition au soleil. L’Académie américaine de dermatologie conseille d’obtenir la vitamine D à partir d’aliments et de suppléments plutôt que par l’exposition aux UV, en raison du risque de cancer de la peau.
La vitamine D dans les aliments
Les aliments riches en vitamine D comprennent certains types de poissons gras, comme le hareng, le maquereau, le saumon, le thon et les sardines. Les jaunes d’œuf, le fromage et le foie de bœuf fournissent de plus petites quantités de vitamine D. Les champignons fournissent de la vitamine D, les champignons qui ont été exposés aux rayons ultraviolets en contenant davantage.
Bien que peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, de nombreux aliments courants sont souvent enrichis en vitamine D, comme le lait, les céréales pour petit-déjeuner, le lait de soja, le lait de riz (et autres laits végétaux), le yaourt, l’orange et la margarine.
Suppléments de vitamine D
Les suppléments de vitamine D sont également disponibles sous forme de capsules, de gummies, de liquide ou de comprimés à mâcher. L’huile de foie de morue est également toujours utilisée. La vitamine D contenue dans les suppléments ou dans les aliments enrichis peut être de la vitamine D2 ou D3. La vitamine D3 (cholécalciférol) est la forme préférée en raison de sa meilleure utilisation par l’organisme. En plus des suppléments individuels, les multivitamines et les suppléments de calcium fournissent de la vitamine D, mais la quantité varie beaucoup ; il est donc important de lire les étiquettes.
Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien doivent vérifier la source de la vitamine D dans les aliments enrichis et les compléments. Bien que la vitamine D3 soit largement considérée comme la forme la mieux utilisée, elle provient souvent d’animaux (principalement de la laine de mouton) alors que la vitamine D2 est d’origine végétale. Les gommes à la vitamine D peuvent également contenir de la gélatine.
N’oubliez pas non plus que l’innocuité des suppléments chez les femmes enceintes, les mères qui allaitent, les enfants et les personnes souffrant de troubles médicaux ou prenant des médicaments n’a pas été établie. Vous pouvez obtenir des conseils sur l’utilisation des suppléments, mais si vous envisagez de prendre des suppléments de vitamine D, parlez-en d’abord à votre prestataire de soins primaires. L’autotraitement d’une maladie et le fait d’éviter ou de retarder les soins standard peuvent avoir de graves conséquences.
Autres questions
Existe-t-il plus d’un type de vitamine D ?
Il existe deux principaux types de vitamine D chez l’homme. La vitamine D3 (cholécalciférol) est le type produit par l’organisme en réponse à l’exposition aux rayons ultraviolets B du soleil. La vitamine D2 (ergocalciférol) est synthétisée dans les plantes. Les deux types doivent être convertis dans le foie et les reins en la forme active, la 1,25 dihydroxyvitamine D, pour être utilisés par l’organisme.
Quels sont les facteurs de risque d’une carence en vitamine D ?
Certains groupes de personnes présentent un risque plus élevé de carence en vitamine D. Il s’agit notamment des personnes suivantes Il s’agit notamment des groupes suivants
- Les personnes ayant une exposition limitée au soleil. La quantité de vitamine D formée par l’exposition au soleil est affectée par la saison et la latitude. En général, dans les villes nordiques telles que Boston ou New York, il n’y a pas assez de rayons UVB pour former de la vitamine D pendant les mois d’automne et d’hiver. Les personnes confinées à la maison, les femmes qui portent des robes et des couvre-chefs pour des raisons religieuses et les personnes dont le travail ou les heures de travail limitent leur exposition à la lumière du soleil sont susceptibles de ne pas obtenir des quantités importantes de vitamine D à partir de la lumière du soleil.
- Les personnes qui utilisent une crème solaire. L’utilisation d’un écran solaire empêche également la formation de vitamine D. Même un écran solaire avec un FPS de 8, une quantité que l’on trouve dans de nombreuses crèmes hydratantes quotidiennes, peut réduire considérablement la production de vitamine D.
- Les personnes dont la peau est plus pigmentée. Les personnes à la peau plus foncée ont plus de mélanine, le pigment qui donne sa couleur à la peau. La mélanine absorbe les rayons UV, ce qui réduit la capacité de la peau à produire de la vitamine D. Plus la peau d’une personne est pigmentée, plus il est important qu’elle consomme suffisamment de vitamine D. Une étude a révélé qu’environ 65 % des Afro-Américains présentaient une carence en vitamine D, contre 29 % des Hispaniques et 14 % des Blancs.
- Les personnes âgées. Les personnes âgées sont plus exposées à une carence en vitamine D, car la capacité à produire de la vitamine D diminue avec l’âge. En fait, on a constaté que les taux de vitamine D chez les sujets âgés représentaient environ 30 % des taux observés chez les jeunes adultes. On estime que 20 % à 100 % des personnes âgées vivant aux États-Unis, au Canada et en Europe souffrent d’une carence en vitamine D.
- Les personnes qui ne peuvent pas absorber correctement les graisses (malabsorption des graisses). La vitamine D a besoin d’une certaine quantité de graisses alimentaires pour être absorbée dans l’intestin grêle. Les personnes souffrant d’affections entraînant une malabsorption des graisses, comme la mucoviscidose, la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, la maladie de Whipple et les maladies chroniques du foie, sont plus sujettes à une carence en vitamine D. Les personnes souffrant d’une maladie rénale peuvent ne pas être en mesure de convertir la vitamine D en sa forme active.
- Les personnes obèses. Si vous êtes en surpoids ou obèse, vous risquez davantage de souffrir d’une carence en vitamine D. Vérifiez votre IMC avec un professionnel de santé pour déterminer votre risque.
- Les nourrissons qui sont exclusivement nourris au sein. Les besoins en vitamine D des nourrissons ne peuvent pas être couverts par le seul lait maternel. Consultez votre pédiatre avant d’utiliser des suppléments de vitamine D chez les nourrissons.