Une vitamine du complexe B fournit généralement huit des vitamines B : B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B7 (biotine), B9 (acide folique) et B12 (cobalamine).
Présentes à l’état naturel dans la viande, les légumes à feuilles, les produits laitiers, les haricots, les pois et les céréales complètes ou enrichies, les vitamines du complexe B aident votre organisme à produire de l’énergie à partir des aliments que vous mangez, à former des globules rouges et à jouer un rôle essentiel dans certaines fonctions corporelles. Examinez de plus près les avantages, les signes de carence et les sources alimentaires de chacune de ces vitamines du complexe B.
B1 (Thiamine)
Avantages pour la santé
- Essentielle à la croissance, au développement et au fonctionnement des cellules de l’organisme.
- Aide l’organisme à utiliser les glucides des aliments pour produire de l’énergie.
- Nécessaire à la santé du cerveau, des muscles et du système nerveux.
Symptômes de carence
- Béribéri
- Symptômes cardiovasculaires
- Fatigue
- Irritabilité
- Perte de mémoire à court terme
- Faiblesse
- Perte de poids
Sources alimentaires
Les sources alimentaires courantes de vitamine B1 sont les céréales pour petit-déjeuner enrichies, les produits céréaliers enrichis et complets (pain, céréales pour petit-déjeuner, riz, nouilles et farine), le germe de blé, le porc, la truite, les haricots noirs, les moules et le thon.
B2 (Riboflavine)
Avantages pour la santé
- Maintient la santé des yeux, du système nerveux et de la peau.
- Aide à convertir les aliments en énergie
- Nécessaire à la production et à la croissance des globules rouges
- Travaille avec d’autres vitamines B (aide à convertir la B6 en une forme utilisable et contribue à la production de niacine).
Symptômes de carence
- Fissures aux coins de la bouche
- Perte de cheveux
- Sensibilité à la lumière
- Troubles de la peau
- Maux de gorge
- Gonflement de la bouche et de la gorge
- Lèvres gonflées et fissurées
Sources alimentaires
Les sources alimentaires courantes de vitamine B2 sont le lait et les produits laitiers, les céréales pour petit-déjeuner enrichies, le foie de bœuf, les palourdes, les champignons portobello, les amandes et le poulet.
B3 (Niacine)
Avantages pour la santé
- Aide à la transformation des aliments en énergie
- Aide les enzymes de l’organisme à fonctionner correctement en aidant le corps à utiliser les autres vitamines B et à fabriquer et réparer l’ADN (le matériel génétique présent dans toutes les cellules du corps).
- Contribue au fonctionnement des systèmes digestif et nerveux et de la peau.
- Nécessaire à la production d’hormones, telles que les hormones sexuelles et les hormones de stress.
Symptômes de carence
- Aphtes
- Dépression
- Problèmes digestifs
- Fatigue
- Peau enflammée
- Pellagre
- Mauvaise circulation
- Vomissements
Sources alimentaires
Les sources alimentaires courantes de vitamine B3 sont les suivantes : œufs, poisson, pain et céréales enrichis, riz, noix, lait et produits laitiers, poulet, bœuf, dinde, agneau, abats, cacahuètes.
Avantages pour la santé et utilisations de la niacine
B5 (acide pantothénique)
Avantages pour la santé
- Dégrade les graisses et les glucides pour fournir de l’énergie.
- Aide l’organisme à utiliser d’autres vitamines, comme la riboflavine.
- Joue un rôle dans la production des hormones sexuelles et de stress dans les glandes surrénales et des neurotransmetteurs.
- La vitamine B5 est nécessaire à la production de globules rouges et de cholestérol.
Symptômes de carence
- Pieds brûlants
- Dépression
- Fatigue
- Insomnie
- Irritabilité
- Douleurs d’estomac
- Infections des voies respiratoires supérieures
- Vomissements
Sources alimentaires
Les sources alimentaires courantes de vitamine B5 sont les suivantes : viande, avocat, brocoli, chou frisé, œufs, lait, champignons, céréales enrichies, abats, volaille, pommes de terre et légumineuses.
Avantages de la vitamine B5
B6 (Pyridoxine)
Avantages pour la santé
- Participe à la fonction immunitaire et au développement et au fonctionnement du cerveau.
- Nécessaire à l’organisme pour utiliser et stocker les protéines et les glucides des aliments (sous forme de glycogène, énergie stockée dans les muscles et le foie).
- Nécessaire à plus de 100 réactions enzymatiques dans l’organisme. Elle contribue à la formation de l’hémoglobine (substance contenue dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans le sang), des neurotransmetteurs et des hormones qui influencent l’humeur et régulent l’horloge biologique.
Symptômes de carence
- Dépression
- Difficultés de concentration
- Irritabilité
- Faiblesse musculaire
- Nervosité
- Perte de mémoire à court terme
Sources alimentaires
Les sources alimentaires courantes de vitamine B6 sont les pois chiches, le foie de bœuf, le thon, le saumon, la poitrine de poulet, les céréales pour petit-déjeuner enrichies, les pommes de terre, la dinde, les fruits (sauf les agrumes) et le bœuf.
Utilisations et sources de la vitamine B6
B7 (Biotine)
Avantages pour la santé
- Aide l’organisme à transformer en énergie les graisses, les glucides et les protéines contenus dans les aliments que vous mangez.
- Nécessaire à la fabrication des acides gras
- Favorise la croissance et la santé des os et des cheveux
Symptômes de carence
- Ongles cassants
- Yeux secs
- Amincissement ou perte des cheveux
- Douleurs musculaires
- Éruptions cutanées autour des yeux, du nez, de la bouche ou d’autres muqueuses.
Sources alimentaires
Les sources alimentaires courantes de vitamine B7 sont le foie de bœuf, le jaune d’œuf, le germe de blé, le porc, le bœuf, les graines de tournesol, la patate douce, les amandes, les aliments complets, les sardines, les épinards et le brocoli.
Avantages pour la santé et utilisations courantes de la biotine
B9 (acide folique)
Avantages pour la santé
- Aide votre corps à fabriquer des globules rouges
- Nécessaire pour aider les cellules à fabriquer et à conserver l’ADN
- Réduit le risque d’anomalies congénitales au niveau du cerveau et de la colonne vertébrale, comme le spina bifida.
Symptômes de carence
- Diarrhée
- Oubli de mémoire
- Gingivite
- Irritabilité
- Perte d’appétit
- Mauvaise croissance
- Essoufflement
- Inflammation de la langue
Sources alimentaires
Les sources alimentaires courantes de vitamine B9 (folate) sont les épinards, le foie de bœuf, le brocoli, les choux de Bruxelles, les haricots et les légumineuses, les asperges, le jus d’orange, les cacahuètes, les avocats, les légumes à feuilles vertes, les céréales enrichies et le saumon.
Folate et acide folique
B12 (Cobalamine)
Avantages pour la santé
- Aide à maintenir le système nerveux et les globules rouges en bonne santé.
- Important pour le métabolisme des protéines
- Nécessaire à la formation des globules rouges et de l’ADN
Symptômes de carence
- Constipation
- Fatigue
- Manque d’appétit
- Anémie mégaloblastique
- Lésions nerveuses
- Engourdissement et picotements dans les doigts et les orteils
- Faiblesse
- Perte de poids
Sources alimentaires
Les sources alimentaires courantes de vitamine B12 se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, tels que le foie de bœuf (et autres abats), les palourdes et autres crustacés, le bœuf, le poulet, le poisson, les œufs, le lait et autres produits laitiers, et certaines céréales enrichies.
Utilisations et effets secondaires de la vitamine B12
Utilisations
Grâce à leur rôle clé dans la transformation des aliments en carburant, les partisans de la vitamine du complexe B affirment qu’elle peut aider à traiter diverses affections, notamment l’anxiété, la dépression, les maladies cardiaques et le syndrome prémenstruel (SPM).
En outre, certaines personnes prennent un complexe de vitamines B pour augmenter leur énergie, améliorer leur humeur, améliorer leur mémoire, renforcer la santé de la peau et des cheveux et stimuler le système immunitaire.
Bien que la plupart des personnes ayant un régime alimentaire varié obtiennent suffisamment de vitamines B à partir des aliments, certaines personnes présentent un risque accru de carence, en particulier celles qui ont plus de 50 ans, prennent des médicaments antiacides ou souffrent de la maladie cœliaque, de la maladie de Crohn, de gastrite ou d’autres troubles digestifs.
Si vous avez subi une chirurgie de l’estomac ou de la perte de poids, si vous buvez régulièrement de l’alcool ou si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez être plus sujet à une carence. Les femmes enceintes et allaitantes peuvent avoir besoin de plus de vitamines B6, B12 et d’acide folique.
Effets secondaires du complexe B
Bien que les suppléments du complexe B soient hydrosolubles et ne restent pas longtemps dans l’organisme, de fortes doses de vitamines sous forme de suppléments peuvent provoquer certains effets secondaires :
- B3 (niacine): Bouffées ou douleurs cutanées, élévation du taux de sucre dans le sang et toxicité pour le foie.
- B6 (pyridoxine): B6 peut provoquer des lésions nerveuses, des lésions cutanées, une aggravation de la fonction rénale et une augmentation du risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de décès chez les personnes atteintes de diabète et de maladie rénale avancée. Des études ont associé des doses élevées de vitamine B6 à un risque légèrement accru de fracture de la hanche et à un risque accru de cancer du poumon (lorsqu’elles sont prises avec de la vitamine B12).
- B9 (acide folique): La vitamine B6 peut entraîner des lésions rénales, une résistance accrue à l’insuline dans la descendance, une activité moindre des cellules tueuses naturelles chez les femmes âgées, et peut être associée à un risque accru de certains cancers. Elle peut également masquer le diagnostic d’une carence en vitamine B12.
- B12 (cobalamine): On a constaté que la vitamine B12 accélère le déclin de la fonction rénale et augmente le risque d’événements cardiovasculaires chez les personnes dont la fonction rénale est altérée. De fortes doses de vitamine B12 prises avec de l’acide folique ont été associées à un risque accru de cancer et de mortalité, ainsi qu’à de l’acné et de la rosacée chez certaines personnes.
Il existe un apport quotidien tolérable (AMT) pour chaque vitamine B, qui est supérieur aux besoins de la plupart des gens. Une consommation supérieure à l’AMT augmente les risques d’effets secondaires.
Pour rester en bonne santé, la plupart des gens peuvent obtenir ce dont ils ont besoin en adoptant une alimentation variée et équilibrée, remplie d’aliments délicieux naturellement riches en vitamines B, comme les légumes verts feuillus, les noix, les haricots et les légumineuses, les céréales complètes, les protéines maigres, les champignons et les œufs. Il n’existe pas de preuves solides pour justifier la prise de quantités excessives de vitamines B si vous n’en avez pas de carence.
Si votre régime alimentaire ne vous apporte pas suffisamment de vitamines B, la prise d’un supplément de vitamines B peut être bénéfique pour certaines personnes. Une carence en vitamines B peut entraîner un certain nombre de symptômes, notamment la fatigue, l’anémie, la perte d’appétit, la dépression, les douleurs abdominales, les crampes musculaires, la perte de cheveux et l’eczéma.
Veillez à consulter votre professionnel de la santé pour savoir si un supplément de complexe B vous convient (et si oui, quelle est la quantité appropriée compte tenu de la quantité quotidienne totale que vous recevez par l’alimentation et les suppléments).