Si vous souhaitez ajouter de l’intensité et un peu plus de fun à vos entraînements, essayez d’incorporer un BOSU Balance Trainer. Avec une plateforme plate d’un côté et un dôme flexible de l’autre, un peu comme la moitié d’un ballon d’exercice, le BOSU vous permet de travailler sur de multiples aspects de la forme et de l’exercice.
Le BOSU est connu pour vous aider à vous concentrer sur l’équilibre, la stabilité et la force centrale tout en travaillant d’autres aspects comme l’endurance et la force cardio.
Vous pouvez utiliser le côté dôme pour tout, des mouvements cardio aux exercices de musculation, et utiliser le côté plate-forme pour le travail de base. Cette polyvalence n’est pas surprenante : Après tout, BOSU signifie « deux côtés utilisés ».
Si vous n’avez jamais utilisé un BOSU, il est important de prendre le temps de le connaître. Les exercices suivants proposent des mouvements de base pour débutants sur le BOSU afin de vous aider à vous habituer à la surface. Vous trouverez des mouvements debout, des exercices pour le bas du corps et des exercices pour le tronc.
Conseils et astuces
- Gardez toujours un alignement correct de votre corps pendant chaque exercice. Il est normal de se déplacer pour garder l’équilibre, mais veillez à ne pas vous affaisser.
- Préparez-vous à descendre du BOSU à plusieurs reprises lorsque vous vous habituez à ces exercices. Ajoutez un point de contact si vous vous sentez trop instable – un mur, une chaise ou une barre peut vous aider à garder votre équilibre. Ou bien, retirez un point de contact si les exercices sont trop faciles.
- Si vous l’utilisez sur du bois ou une autre surface dure, ajoutez un tapis ou une serviette pliée pour servir de rembourrage supplémentaire. Vous apprécierez l’amortissement supplémentaire lorsque vos mains et vos genoux seront sur le sol.
- Il est normal que vos pieds se fatiguent et vous fassent mal. Si cela se produit, faites une pause et marchez un peu pour vous détendre.
- Prenez votre temps. Il faut un certain temps pour s’habituer à se tenir sur une surface aussi instable. Vous ne retrouverez jamais vraiment votre équilibre, alors essayez de faire avec au lieu de lutter.
1
Creuser le talon
Ce mouvement vous permet de vous habituer au côté dôme du BOSU, c’est donc le plus facile pour commencer.
Tenez-vous devant le BOSU et placez votre talon droit sur le dôme.
Revenez au point de départ et répétez avec le pied gauche, en vous déplaçant aussi vite que possible et en laissant le talon rebondir sur le dôme.
Pour rendre l’exercice plus difficile, ajoutez un saut et changez les pieds en l’air.
Répétez pendant environ 30 à 60 secondes.
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2
Push Step
Tenez-vous à quelques mètres du BOSU.
Faites un pas en avant avec le pied droit dans l’œil de bœuf (centre) du dôme. Revenez au point de départ et répétez l’exercice du côté gauche.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à l’exercice, bougez plus rapidement ou rendez l’exercice plus difficile en vous penchant pour faire une fente. Vous pouvez même ajouter un saut en poussant sur le dôme.
Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.
3
Position de base
Pour ce mouvement, vous voudrez peut-être vous appuyer sur une chaise ou un mur pour vous habituer au mouvement.
Posez les deux pieds sur le dôme, de chaque côté de l’œil de bœuf.
En vous tenant simplement debout, vous sentirez vos pieds bouger et votre torse se contracter afin de trouver votre équilibre.
Ajoutez de la difficulté en lâchant la chaise, en levant les bras au-dessus de la tête ou en fermant les yeux.
Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
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4
Compressions
Depuis la position de base, déplacez votre poids d’un pied à l’autre en utilisant les bras pour vous équilibrer.
Gardez les épaules et les hanches droites et sentez comment vos chevilles bougent pour vous maintenir sur le BOSU. Si vous en avez besoin, faites une pause et descendez si vous avez mal aux pieds.
Pour rendre l’exercice plus difficile, marchez ou courez sur le dessus.
Répétez l’exercice pendant 30 à 60 secondes, puis descendez du dôme et marchez sur place pour reposer vos pieds.
5
Squats
Tenez-vous debout sur le dôme, les pieds légèrement en avant du centre.
Pliez les genoux et accroupissez-vous, comme si vous étiez assis sur une chaise.
Gardez le dos droit et le torse relevé, et tendez les bras pour vous aider à garder l’équilibre.
Descendez aussi loin que possible et remontez.
Il se peut que vous deviez placer vos pieds dans différentes positions pour trouver celle qui vous permettra de maintenir votre équilibre lorsque vous vous accroupirez. Cet exercice est plus difficile qu’il n’y paraît.
Si vous voulez plus d’intensité, tenez des poids ou un ballon médicinal.
Répétez l’exercice pendant 8 à 16 répétitions.
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6
Extension de la hanche
Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sur le dôme, les mains sur le sol. Les genoux doivent être sous les hanches, les mains directement sous les épaules.
Contractez les abdominaux et levez la jambe gauche jusqu’au niveau de la hanche, en gardant le genou plié, et poussez le talon vers le plafond.
Abaissez et répétez pendant 8 à 16 répétitions avant de changer de côté.
Facilitez-vous la tâche en gardant les orteils du pied inférieur sur le sol pour garder l’équilibre.
Principes de base des exercices d’extension de la hanche
7
Crunch de base
Asseyez-vous sur le dôme, les hanches vers le bas du dôme, les genoux pliés.
Avec les mains derrière la tête ou en travers de la poitrine, roulez vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les abdominaux.
Puis contractez les abdominaux et remontez.
Vous devrez peut-être changer de position pour trouver un endroit qui vous convient.
Répétez l’exercice pendant 8 à 16 répétitions.
8
Punaise morte
Asseyez-vous avec les hanches un peu en avant de l’œil de bœuf et allongez-vous, en ramenant les genoux vers la poitrine et en gardant les mains sur le dôme pour vous soutenir.
Retirez vos mains et voyez si vous êtes en équilibre. Si ce n’est pas le cas, déplacez-vous jusqu’à ce que vous trouviez une position que vous pouvez tenir sans basculer. Trouver cette « position idéale » peut nécessiter quelques essais et erreurs.
Une fois que vous êtes en équilibre, redressez vos bras et pliez vos genoux à un angle d’environ 90 degrés.
Restez en équilibre pendant 20 à 30 secondes ou, pour plus d’intensité, abaissez le bras et la jambe opposés vers le sol, revenez au départ, puis répétez de l’autre côté. Cela correspond à une répétition. Faites 8 à 12 répétitions.
9
Inclinaison du ballon
Vous allez maintenant utiliser le côté plat du BOSU pour faire travailler votre tronc.
Retournez le BOSU et attrapez les poignées de chaque côté. Mettez-vous en position de planche, soit sur les genoux (plus facile), soit sur les orteils.
En gardant le corps en ligne droite et sans plier les bras, inclinez le BOSU vers l’avant et l’arrière, en répétant 8 à 12 fois.
Vous pouvez également le balancer en cercle en allant vers l’avant, la droite, l’arrière et la gauche pour ajouter de la difficulté.
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10
Position assise en V
Pour l’assise en V, asseyez-vous au centre ou légèrement en avant sur le dôme avec les mains de chaque côté pour vous soutenir. Vous pouvez également prendre les bras derrière vous sur le sol, ce qui peut offrir plus de stabilité.
Levez les jambes avec les genoux pliés et équilibrez-vous en gardant le torse droit, les épaules détendues et les abdominaux engagés.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et ajoutez de la difficulté en retirant les mains, en redressant les jambes ou en ajoutant un crunch des jambes.