10 façons moins caloriques de garnir les pommes de terre au four

Une pomme de terre au four constitue un excellent plat d’accompagnement ou un repas rapide et sain. Bien que la pomme de terre soit un légume riche en féculents et en glucides qui ne peut être consommé dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, elle regorge de nutriments et peut faire partie d’un régime sain et équilibré.

Que vous choisissiez la pomme de terre blanche, la pomme de terre rousse, la pomme de terre sucrée ou la pomme de terre igname, elles sont relativement peu caloriques et riches en fibres. Elles sont également une excellente source de potassium, de magnésium, de vitamine B6, de vitamine C, de folate, de phosphore et de niacine. Non seulement les pommes de terre sont bonnes pour la santé, mais selon les garnitures, une pomme de terre au four peut aussi être un choix sain. Une pomme de terre russet cuite au four de taille moyenne (environ trois pouces de diamètre) contient environ 164 calories et environ 4 grammes de fibres, qui sont essentielles à la santé du tube digestif.

Il existe une multitude d’options de garnitures nutritives qui peuvent augmenter votre apport en protéines, en vitamines et minéraux essentiels, et même en fibres. Bien sûr, certaines garnitures, comme le yaourt grec, le brocoli et la ciboulette, sont plus nutritives que d’autres. Par exemple, des garnitures riches en calories comme le bacon, le cheddar et la crème aigre augmenteraient la quantité de sodium et de graisses saturées dans un plat par ailleurs sain.

Voici quelques idées pour rendre vos pommes de terre au four plus nutritives et délicieuses en choisissant des garnitures plus légères et plus saines.

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Pommes de terre au four nature : 164 Calories

Avant d’être garnie, une pomme de terre au four est relativement peu calorique. Mais les garnitures telles que le beurre, la crème aigre et le fromage ajoutent des calories et des matières grasses.

Pour surveiller la taille de vos portions, préférez une pomme de terre de taille moyenne à une pomme de terre plus grosse afin d’éviter de la charger de garnitures. Une pomme de terre de plus petite taille peut également constituer une excellente collation hypocalorique.

Pomme de terre au four avec du beurre : 200 Calories

En règle générale, essayez de ne pas utiliser plus d’une cuillère à soupe d’ingrédients riches en graisses. Si vous suivez un régime qui encourage les aliments sains et riches en graisses, le beurre d’herbe et le ghee sont d’excellentes options.

Une cuillère à soupe complète de beurre ordinaire contient environ 100 calories, ce qui porte une pomme de terre au four de taille moyenne à 264 calories. En revanche, une seule petite noisette de beurre n’ajoute que 35 calories, ce qui fait que votre pomme de terre au four contient un peu moins de 200 calories.

Une cuillère à soupe de beurre contient 11 grammes de matières grasses, 90 milligrammes de sodium, zéro gramme de glucides et de protéines, et 8 % de la valeur quotidienne recommandée en vitamine A.

Pomme de terre au four avec salsa : 210 calories

Une façon simple d’ajouter des nutriments et de la saveur à une pomme de terre au four sans les calories supplémentaires : une généreuse portion de votre salsa préférée. Une demi-tasse de salsa contient environ 48 calories, ce qui porte une pomme de terre au four moyenne à environ 210 calories au total.

Une portion de 1/2 tasse de salsa ajoute 10 grammes de glucides, 3 grammes de sucre, 581 milligrammes de sodium et 12 milligrammes de vitamine C.

Pomme de terre au four avec crème sure : 220 calories

Deux cuillères à soupe de crème aigre ajoutent environ 60 calories et la ciboulette est presque nulle, ce qui fait que le nombre total de calories pour cette pomme de terre au four est d’environ 224 calories.

Une portion de 2 cuillères à soupe de crème aigre contient 5 grammes de graisse et un peu moins d’un gramme de protéines, de fibres et de sucre. Elle contient également environ 2 % de la valeur quotidienne recommandée en calcium.

Deux pommes de terre au four : 230 calories

Le nombre de calories des pommes de terre au four varie en fonction de la façon dont elles sont préparées. Par exemple, une pomme de terre au four préparée avec une goutte de lait et une cuillère à soupe de crème aigre devrait contenir environ 230 calories, mais l’ajout de fromage ou de bacon peut faire grimper le nombre de calories à 370 ou plus.

Une portion de 1 once (28 grammes) de fromage cheddar contient 110 calories, 7 grammes de protéines, 9 grammes de matières grasses, 1 gramme de glucides, 180 milligrammes de sodium et 20 % de la valeur quotidienne en calcium. Deux tranches de bacon apportent 100 calories supplémentaires, 6 grammes de protéines, 9 grammes de graisses, 330 milligrammes de sodium et 5 % des besoins quotidiens recommandés en cholestérol.

Pomme de terre au four avec du chili : 250 calories

Une généreuse portion de chili peut transformer une pomme de terre au four en un repas complet. Vous obtiendrez également des protéines supplémentaires grâce à la viande ou à un substitut végétal, des fibres grâce aux haricots et des antioxydants comme le lycopène grâce aux tomates. Une pomme de terre moyenne cuite au four avec un quart de tasse de chili devrait contenir environ 250 calories.

Une portion de 1/4 de tasse de chili contient environ 90 calories, 5 grammes de protéines, 6 grammes de graisses, 3 grammes de glucides et 280 milligrammes de sodium. Il contient également 15 % de la valeur quotidienne recommandée en graisses saturées.

Pommes de terre au four avec sauce au fromage et brocoli : 300 calories

Si le brocoli est peu calorique (et fournit des vitamines, des minéraux et des antioxydants), une portion de fromage fondu peut ajouter 100 calories ou plus. Une pomme de terre moyenne au four avec du brocoli et de la sauce au fromage contient environ 300 calories.

Remplacez le fromage supplémentaire par une grosse portion de brocoli cuit à la vapeur et saupoudrez le tout d’une ou deux cuillères à soupe de cheddar râpé.

Le brocoli contient environ 20 calories par portion de 3/4 de tasse, avec 2 grammes de protéines, 3 grammes de fibres et 50 % de vos besoins quotidiens en calcium. Une portion de 28 onces de fromage cheddar contient 110 calories, 7 grammes de protéines, 9 grammes de matières grasses, 1 gramme de glucides, 180 milligrammes de sodium et 10 % des besoins quotidiens en cholestérol.

Pommes de terre au four avec haricots cuits au four : 330 calories

Les haricots cuits au four ajoutent des protéines et une saveur supplémentaire à une pomme de terre au four, avec l’avantage supplémentaire des fibres alimentaires provenant des haricots. Une demi-tasse de haricots ajoute un peu plus de 170 calories, ce qui fait que votre pomme de terre au four contient environ 330 calories. Attention, certaines marques de haricots au four contiennent des sucres ajoutés cachés. Ajoutez une salade d’accompagnement ou un légume vert, et vous obtenez un repas complet et sain.

Une portion de 1/2 tasse de fèves au lard contient 170 calories, 7 grammes de protéines, 5 grammes de fibres et peut contenir environ 14 grammes de sucres totaux ou plus. La quantité de sucres ajoutés dans certaines marques représente environ 24 % de la valeur quotidienne recommandée.

Pizza hawaïenne avec pommes de terre au four : 330 calories

Cette variante tropicale ajoute du fromage blanc allégé, quelques tranches de jambon et des morceaux d’ananas. Un quart de tasse de jambon haché ajoute environ 50 calories, une demi-tasse de fromage blanc en ajoute environ 80, et une demi-tasse d’ananas en ajoute encore 40, pour un total d’environ 330 calories.

Une portion de 1/4 de tasse de jambon apporte 8 grammes de protéines, environ un gramme de lipides, de glucides et de sucre, et environ 670 milligrammes de sodium. Une demi-tasse d’ananas ajoute 13 grammes de glucides, 10 grammes de sucre et un peu moins d’un gramme de protéines. Il contient également 14 milligrammes de calcium et 34 milligrammes de vitamine C.

Pommes de terre au four avec thon et mayonnaise : 350 calories

Une autre façon de transformer une pomme de terre au four en un repas consiste à la garnir de thon en conserve pour obtenir une dose de protéines et d’oméga-3. Cependant, si vous ajoutez une cuillerée de mayonnaise, votre pomme de terre au four avec du thon contiendra près de 350 calories.

Comme alternative, essayez une mayonnaise à teneur réduite en calories avec votre pomme de terre au four avec du thon ou mélangez la moitié de votre mayonnaise avec du yaourt grec nature sans matières grasses. Vous pouvez essayer de préparer votre propre mayonnaise saine à partir de rien, ou remplacer la mayonnaise par du yaourt, ce qui vous fera perdre environ 300 calories.

Choisissez du thon conditionné dans de l’eau plutôt que dans de l’huile si vous surveillez votre consommation de graisses, sinon l’huile d’olive est une excellente source de graisses saines.

Une demi-boîte de thon à l’eau contient 76 calories, 16 grammes de protéines, moins d’un gramme de lipides et de glucides chacun, 15 milligrammes de calcium et 19 milligrammes de magnésium. Une portion d’un quart de tasse de yaourt grec contient 67 calories, 8 grammes de protéines, 9 grammes de glucides, 3 grammes de fibres, 4,7 grammes de sucre, 100 milligrammes de calcium et 160 milligrammes de potassium.

Une pomme de terre au four peut servir d’accompagnement savoureux ou devenir un repas copieux en soi, selon les garnitures. Veillez à utiliser des garnitures saines qui apportent une bonne valeur nutritionnelle pour que ce plat fasse partie d’un régime équilibré.

Intégrer de bons glucides dans votre régime alimentaire