Avec toutes les informations qui circulent sur la nutrition, il peut être difficile de s’assurer que l’on consomme les nutriments dont on a besoin chaque jour. En fait, certaines sources énumérant jusqu’à 90 nutriments essentiels, suivre un régime équilibré peut rapidement devenir une tâche ardue.
Cependant, obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin ne doit pas être compliqué. En fait, en faisant attention à quelques nutriments spécifiques, il peut être assez simple d’avoir une alimentation saine et riche en nutriments.
En distinguant les nutriments essentiels des nutriments non essentiels, vous pouvez simplifier et rationaliser votre alimentation, ce qui vous permettra d’être en meilleure santé. Mais quels sont ces nutriments, et à quoi servent-ils ? Jetons un coup d’œil aux 11 nutriments essentiels dont votre corps a besoin, pourquoi et comment les obtenir.
Que sont les nutriments ?
Selon le dictionnaire, la définition officielle des nutriments est la suivante : « une substance qui fournit les aliments essentiels à la croissance et au maintien de la vie ».
Cela englobe le large éventail de micronutriments, de graisses saines, d’acides aminés et d’autres substances dont votre corps a besoin pour fonctionner, survivre et se développer. La plupart de ces éléments sont obtenus par le biais de ce que vous mangez, buvez ou complétez dans votre alimentation.
Toutefois, cette définition des nutriments ne fait pas la différence entre les nutriments essentiels et non essentiels.
Bien qu’il existe des milliers de nutriments spécifiques, chacun ayant ses propres avantages et fonctions, il y a quelques nutriments spécifiques que vous devriez être particulièrement attentif à intégrer dans votre journée. Et bien qu’il y ait techniquement six nutriments essentiels, il existe certaines graisses, vitamines et minéraux sains que vous devez également veiller à inclure dans votre alimentation.
Nutriments essentiels et nutriments non essentiels
Qu’est-ce qui distingue exactement un nutriment essentiel d’un nutriment non essentiel ?
L’organisme compte six nutriments essentiels : les glucides, les lipides, les protéines, l’eau, les vitamines et les minéraux. Les protéines, les glucides et les lipides sont classés parmi les macronutriments. Les protéines, les glucides et les graisses sont classés dans la catégorie des macronutriments. Il s’agit des principales catégories de nutriments, qui peuvent être subdivisées en micronutriments spécifiques particulièrement importants pour la santé.
Les nutriments essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent être obtenus par d’autres moyens, tandis que de nombreux nutriments non essentiels peuvent être à la fois synthétisés et absorbés par l’alimentation.
Le cholestérol, par exemple, est nécessaire à la production d’hormones et au maintien de la membrane cellulaire, mais il peut être obtenu à partir des aliments ou produit par l’organisme.
Avantages
La satisfaction de vos besoins en nutriments essentiels peut présenter des avantages majeurs pour votre santé.
En fait, ce n’est pas pour rien que ces nutriments sont dits « essentiels ». Sans ces nutriments, vitamines et minéraux essentiels, votre corps ne pourrait pas fonctionner correctement.
La satisfaction de vos besoins en potassium, par exemple, aide votre cœur à pomper le sang dans tout votre corps, tandis que le calcium et la vitamine D maintiennent la solidité de votre squelette.
Un apport suffisant en nutriments présente d’autres avantages importants, comme l’amélioration du système immunitaire, la constitution des muscles, la santé du cœur et l’hydratation, ainsi que le maintien de la vie et le fonctionnement efficace de l’organisme.
11 Nutriments essentiels
1. Glucides
Bien qu’ils soient diabolisés comme étant « mauvais pour la santé » ou « faisant grossir », les glucides sont essentiels au fonctionnement de votre organisme. Les glucides sont décomposés en glucose, qui est la principale source de carburant pour votre corps et votre cerveau.
Non seulement ils fournissent de l’énergie à l’organisme, mais ils contribuent également à stabiliser la glycémie et à préserver la masse musculaire en empêchant la dégradation des protéines à des fins énergétiques.
De plus, certains des aliments les plus sains au monde entrent dans la catégorie des glucides. Les fruits et légumes, par exemple, sont incroyablement denses en nutriments et chargés de vitamines, minéraux et antioxydants importants.
Même dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ou cétogène, vous absorbez toujours quelques grammes de glucides ici et là, ce qui fait des glucides sains un élément important de tout régime.
Les glucides complexes mettent plus de temps à se décomposer, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à maintenir une glycémie régulière.
Les céréales complètes, les légumes et les fruits sont quelques exemples de glucides complexes sains qui peuvent alimenter votre organisme et vous fournir une mégadose de nutriments.
2. Protéines
Ce n’est un secret pour personne : les protéines sont essentielles à une bonne santé. De la formation des muscles à la création de nouvelles enzymes et hormones, il est essentiel de consommer suffisamment de protéines.
Les protéines sont constituées de blocs de construction appelés acides aminés, qui sont composés d’unités encore plus petites appelées peptides.
Il existe 20 types d’acides aminés, qui sont tous importants. Toutefois, neuf d’entre eux sont considérés comme des acides aminés essentiels car ils ne peuvent pas être produits par votre organisme.
Les neuf acides aminés essentiels sont les suivants
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
Alors que les protéines animales fournissent des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels, les protéines d’origine végétale manquent généralement d’un ou de plusieurs d’entre eux.
La meilleure façon d’assurer un apport adéquat en protéines est d’inclure une variété d’aliments protéinés dans votre alimentation, comme la viande, les œufs, les produits laitiers, les noix et les haricots.
3. Les graisses
Tout comme les glucides, les graisses alimentaires ont acquis une mauvaise réputation injustifiée en raison de leur association avec la graisse corporelle.
La graisse est un nutriment essentiel qui fournit de l’énergie, favorise l’absorption de certaines vitamines et contribue à protéger vos organes contre les dommages.
Certains types de graisses sont toutefois meilleurs que d’autres. Les graisses trans, par exemple, sont un type de graisse que l’on trouve dans les aliments transformés, les produits de boulangerie et le shortening. Il a été démontré que ce type de graisse augmente considérablement le risque de maladie cardiaque et doit être évité à tout prix.
Les graisses insaturées, en revanche, peuvent contribuer à protéger le cœur et à prévenir les maladies cardiaques.
Les sources saines de graisses sont les noix, les avocats, le saumon, l’huile d’olive, les graines de lin et les beurres de noix.
La consommation de quelques portions de ces aliments par jour peut contribuer à fournir les graisses dont votre corps a besoin et à vous protéger contre les maladies.
4. L’eau
Le corps humain peut survivre pendant de longues périodes sans nourriture. En fait, des études de cas ont rapporté des cas extrêmes de personnes qui ont réussi à rester sans manger pendant 382 jours sous surveillance médicale, sans effets secondaires négatifs. Bien entendu, je ne recommanderais jamais un jeûne aussi extrême. Je le signale simplement pour souligner l’importance de l’eau.
Si vous êtes capable de vous passer de nourriture pendant un certain temps, même quelques jours sans eau peuvent être préjudiciables.
L’eau représente une part importante du corps, entre 55 et 75 % de la masse corporelle.
Elle joue un rôle essentiel dans l’élimination des déchets, la digestion et la régulation de la température et constitue un composant central de chaque cellule de votre corps.
La déshydratation peut entraîner des symptômes tels qu’une peau sèche, des vertiges, de la fatigue, un rythme cardiaque rapide, voire la mort si elle n’est pas traitée.
En plus de ce que vous buvez, vous absorbez également de l’eau à travers les aliments que vous mangez. Les fruits et les légumes, en particulier, ont tendance à avoir une teneur en eau plus élevée et peuvent vous aider à rester hydraté.
5. Vitamines
Vous avez probablement entendu parler de l’importance des vitamines comme les folates, la vitamine C et la vitamine A, entre autres, il n’est donc pas surprenant que les vitamines figurent sur la liste des nutriments essentiels.
Il existe de nombreux types de vitamines, chacune ayant sa propre fonction et son propre rôle dans l’organisme, mais toutes étant également essentielles au maintien d’une santé optimale.
La vitamine A, par exemple, est essentielle à la santé des yeux et de la peau, tandis que la vitamine K renforce les os et participe à la coagulation du sang.
Il peut y avoir d’infimes différences dans les quantités de vitamines spécifiques pour les hommes par rapport aux femmes, mais en général, les vitamines essentielles dont votre corps a besoin sont les suivantes :
- la vitamine A
- la vitamine C
- la vitamine D
- la vitamine E
- la vitamine K
- Vitamines B, dont la thiamine, la riboflavine, l’acide folique et la vitamine B12.
La meilleure façon d’absorber toutes ces vitamines est d’avoir une alimentation saine et équilibrée, avec beaucoup de légumes et de fruits. Une multivitamine peut également être utile pour aider à combler les lacunes si vous avez un régime restrictif.
6. Minéraux
Tout comme les vitamines, les minéraux sont également importants pour aider votre corps à fonctionner correctement et à rester en bonne santé, et chacun d’entre eux a un rôle spécifique.
Le fer, par exemple, est essentiel à la production de globules rouges, le phosphore renforce les os et les dents, et le magnésium est un composant crucial de plus de 300 réactions dans le corps.
Les minéraux dont votre corps a besoin sont les suivants :
- Sodium
- Fer
- Potassium
- Calcium
- Chlorure
- Magnésium
- Phosphore
- Oligo-éléments
Tous ces minéraux peuvent être obtenus par l’alimentation. Un régime alimentaire nutritif permet donc d’éviter les carences et de s’assurer que l’on reçoit les minéraux dont on a besoin.
7. Calcium
Vous savez probablement que le calcium est le nutriment le plus important pour la santé des os, et c’est vrai. Bien que plusieurs nutriments soient essentiels à la formation d’os solides, plus de 99 % du calcium de l’organisme se trouve dans les os et les dents.
Cependant, le calcium n’a pas que des vertus. Le calcium est également impliqué dans les contractions musculaires, la fonction nerveuse et le mouvement du sang dans le corps.
Le calcium se trouve naturellement dans les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les haricots blancs et certains types de poissons comme les sardines et le saumon. Inclure ces aliments dans votre alimentation est le moyen le plus simple de vous assurer que vous répondez à vos besoins quotidiens en calcium.
8. Sodium
Bien que le sodium fasse l’objet d’une attention négative en raison de son association avec l’hypertension artérielle, il est en fait extrêmement important pour la santé.
Le sodium régule l’équilibre des fluides et le volume sanguin tout en assurant le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
Bien entendu, le sodium doit être consommé avec modération, car des quantités excessives peuvent entraîner une hypertension artérielle chez certaines personnes.
Les Dietary Guidelines for Americans les plus récentes recommandent de limiter l’apport en sodium à moins de 2 300 milligrammes par jour, ce qui équivaut à environ une cuillère à café de sel.
Le sodium est présent naturellement dans de nombreux aliments, notamment les graines, les noix, les légumes, les viandes, les céréales et les légumineuses. Il faut réduire au minimum la consommation d’aliments à forte teneur en sodium, comme les aliments surgelés et ultra-transformés, les collations salées et les viandes en conserve avec ajout de sel.
9. Potassium
Le potassium est un électrolyte essentiel qui aide à maintenir l’équilibre des fluides et la pression sanguine. Il est également nécessaire aux contractions musculaires, à la santé cardiaque et à la régulation du pH du sang pour éviter qu’il ne devienne trop acide.
Si la plupart des gens associent instantanément le potassium aux bananes, on le trouve en fait dans une grande variété d’autres légumes et fruits.
Les épinards, les tomates, les pommes de terre, les avocats, le saumon et les patates douces sont tous d’autres excellentes sources de potassium.
10. Acides gras oméga-3
De l’optimisation de la santé du cerveau à la prévention des maladies cardiaques, les acides gras oméga-3 sont un élément essentiel de nombreux aspects de la santé.
Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée qui est considéré comme un acide gras essentiel. Cela signifie que, contrairement à d’autres types d’acides gras, votre organisme ne peut pas synthétiser les acides gras oméga-3 et doit les obtenir de l’alimentation.
Les variétés de poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines, sont la meilleure source d’acides gras oméga-3. Ils contiennent les formes actives des acides gras oméga-3 qui peuvent être facilement utilisées par l’organisme.
Certains aliments végétaux, comme les graines de chia, le lin et les noix, contiennent également des oméga-3. Cependant, ils contiennent une forme d’acide gras oméga-3 qui n’est convertie qu’en petites quantités en formes plus actives.
Vous devriez inclure une à deux portions de poisson dans votre alimentation chaque semaine pour aider à combler vos besoins en acides gras oméga-3. Sinon, envisagez de prendre un supplément d’huile de poisson ou d’algues pour obtenir des oméga-3 dans votre journée.
11. La vitamine D
Connue également sous le nom de « vitamine du soleil », la consommation de vitamine D est extrêmement importante.
La vitamine D est une vitamine liposoluble nécessaire à l’absorption du calcium et peut favoriser la santé des os, ce qui en fait une vitamine particulièrement importante pour les femmes afin de prévenir l’ostéoporose.
En outre, certaines recherches montrent que la vitamine D pourrait renforcer le système immunitaire et influencer la fonction musculaire.
Cette vitamine liposoluble est produite dans la peau à la suite d’une exposition au soleil et peut être obtenue en petites quantités par le biais d’aliments comme les champignons, les œufs et le poisson.
Les personnes qui ont la peau foncée, qui sont obèses ou qui s’exposent peu au soleil ont un risque plus élevé de carence en vitamine D. Pour ces personnes, une supplémentation peut être bénéfique pour prévenir les carences.
Voir aussi : Examen du plan de régime Volumetrics pour la perte de poids : avantages, inconvénients et marche à suivre
Principales sources
Il peut sembler que l’intégration de tous ces nutriments essentiels dans votre régime alimentaire demande beaucoup de temps, d’efforts et d’énergie. Heureusement, il est en fait beaucoup plus simple qu’il n’y paraît d’obtenir ce dont vous avez besoin chaque jour avec un minimum d’efforts.
Bien que les types et les sources de nutriments aient été énumérés précédemment, il n’est pas nécessaire de suivre méticuleusement une liste ou un guide spécifique pour avoir une alimentation saine. En fait, il suffit de suivre un régime riche en aliments complets, avec beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres et quelques portions de poisson par semaine, pour recevoir à chaque repas une bonne dose des nutriments essentiels dont vous avez besoin.
Ces aliments sont les plus denses en nutriments et peuvent fournir une quantité concentrée de micronutriments à chaque portion.
Bien que la plupart des gens puissent obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin à partir de l’alimentation, si vous avez un régime restrictif ou si vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire, vous pouvez également envisager de prendre une multivitamine ou un complément pour répondre à vos besoins.
Faits intéressants
Les carences en nutriments essentiels sont documentées depuis des siècles, mais ce n’est que récemment que nous avons commencé à mieux comprendre la complexité de ces nutriments.
Dans la Grèce antique, les philosophes ont développé un concept appelé « humorisme », selon lequel une carence dans l’un des quatre « humeurs » essentiels, ou fluides corporels, pouvait avoir des effets négatifs sur la santé.
Plus tard, le lien entre l’alimentation et la santé a commencé à être établi. Au 18e siècle, le scorbut était une cause majeure de décès chez les marins britanniques. Le scorbut, causé par une carence en vitamine C, peut entraîner des saignements des gencives, de la fatigue et des ecchymoses.
Les marins ont commencé à boire régulièrement du jus de citron vert afin d’absorber une dose concentrée de vitamine C et d’éviter le scorbut.
Ces dernières années, de plus en plus de recherches ont été menées pour illustrer l’importance des nutriments essentiels pour la santé.
Aujourd’hui, à mesure que les effets puissants de la nutrition sont mis en lumière, l’accent continue de passer du traitement à la prévention grâce à des aliments riches en nutriments et à un mode de vie sain.
Risques et précautions
Il est toujours préférable d’obtenir les nutriments essentiels à partir de sources alimentaires complètes, mais dans certains cas, une supplémentation est nécessaire. Cependant, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer à prendre un nouveau complément, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
De plus, gardez à l’esprit que la modération est la clé et que ce n’est pas parce qu’un nutriment est considéré comme essentiel que plus est toujours mieux.
Trop d’hydrates de carbone, par exemple, peut entraîner des pics et des chutes de glycémie, tandis que trop d’eau peut entraîner une intoxication par l’eau, qui peut être dangereuse. D’autres vitamines et minéraux comme le fer, le potassium et la vitamine A peuvent également être dangereux.
Consommez des quantités modérées de tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour améliorer votre santé et votre bien-être.
Réflexions finales
- Les nutriments essentiels sont indispensables à la santé. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, mais le plus important, c’est qu’ils aident à soutenir votre organisme et lui permettent de croître, de se développer et de prospérer.
- Bien qu’il puisse sembler décourageant de passer au peigne fin une longue liste de nutriments alimentaires, leurs sources et leurs fonctions, manger sainement et ingérer tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin ne doit pas être un défi.
- Une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres, suffit à la plupart des gens pour obtenir tous les nutriments, vitamines et minéraux dont ils ont besoin.