15 aliments sains et riches en vitamine C

La vitamine C est essentielle à la croissance et à l’entretien de la plupart des tissus de votre corps, y compris le collagène, qui est nécessaire à un tissu conjonctif sain et à la cicatrisation des plaies.

La vitamine C contribue également à la solidité de vos os et de vos dents. Elle améliore l’absorption du fer non hémique, la forme de fer présente dans les aliments d’origine végétale, et elle est également nécessaire à la fabrication de certains neurotransmetteurs et au métabolisme des protéines. Votre système immunitaire dépend également de la vitamine C.

Comme il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, votre corps ne stocke pas la vitamine C. Vous devez donc remplacer vos réserves de vitamine C quotidiennement. Le National Institutes of Health recommande aux femmes de consommer 75 milligrammes de vitamine C par jour et aux hommes 90 milligrammes par jour.

Si votre régime alimentaire est riche en fruits et légumes, vous en consommez probablement suffisamment. Mais si vous n’êtes pas sûr, vous pouvez ajouter l’un de ces 15 aliments riches en vitamine C à votre menu quotidien.

1

Oranges et jus d’orange

Un verre de jus d’orange contient 120 milligrammes de vitamine C. Il suffit donc d’une seule portion pour obtenir l’équivalent d’une journée de vitamine C.

Les oranges et le jus d’orange sont également de bonnes sources de potassium, de folate, de lutéine et de vitamine A. Les oranges entières sont également une bonne source de fibres, mais la plupart des fibres sont perdues lorsque vous buvez le jus.

Faits nutritionnels des oranges

2

Pamplemousse

Les pamplemousses sont apparentés aux oranges, il n’est donc pas surprenant qu’ils soient également riches en vitamine C. La moitié d’un pamplemousse contient 45 milligrammes de vitamine C, ainsi que des fibres, du potassium et beaucoup de vitamine A. Le pamplemousse fournit seulement 41 calories, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui essaient de manger plus sainement ou de perdre du poids.

Les pamplemousses sont assez acides, bien que les pamplemousses rouges rubis aient tendance à être plus sucrés. Vous pouvez les saupoudrer légèrement de sucre ou d’un autre édulcorant avant de les manger. Vous pouvez également couper les pamplemousses en tranches et les ajouter aux salades.

Valeur nutritive du pamplemousse

3

Poivrons verts

Un poivron vert de taille moyenne contient 95 milligrammes de vitamine C, ce qui est suffisant pour une journée entière. Les poivrons verts fournissent également 8 % de la valeur quotidienne en vitamines A et K et 15 % de la vitamine B6. Un poivron vert entier ne contient que 24 calories.

Les poivrons verts peuvent être coupés en tranches ou en morceaux et ajoutés à une salade ou utilisés comme ingrédient dans une variété de plats. Choisissez des poivrons d’un vert vif avec une peau intacte.

4

Poivrons rouges doux

Les poivrons rouges sont riches en vitamine C, tout comme les poivrons verts, mais ils ont une saveur plus douce. Une tasse de poivrons rouges crus, coupés en tranches, fournit environ 117 milligrammes de vitamine C et ne contient que 28 calories. Il est également chargé de fibres, de vitamine A et de plusieurs vitamines du complexe B.

Ajoutez des poivrons rouges hachés aux salades ou utilisez-les pour assaisonner les plats d’accompagnement de légumes. Les poivrons rouges conservent une grande quantité de vitamine C après la cuisson, ce qui en fait un complément idéal pour les sauces et les ragoûts.

Valeur nutritive du poivron rouge

5

Fraises

Les fraises sont sucrées, juteuses et pleines de vitamine C. Une tasse de fraises en tranches contient 98 milligrammes. Les fraises sont également une très bonne source de fibres et de folate et une bonne source de potassium et de magnésium.

Une poignée de fraises constitue un excellent en-cas. Vous pouvez également ajouter des tranches de fraises aux flocons d’avoine, aux céréales froides ou au yaourt pour un petit-déjeuner sain.

Valeurs nutritives des fraises

6

Brocoli

Une tasse de brocoli haché cru contient 81 mg de vitamine C. Ce n’est pas autant que le jus d’orange, mais une grosse portion de brocoli cru fournit la plupart de la vitamine C dont vous avez besoin pour une journée. La quantité de vitamine C est réduite en fonction du mode de cuisson.

Une tasse de brocoli cuit haché contient environ 50 milligrammes de vitamine C, une quantité qui reste impressionnante. Pour augmenter la quantité de vitamine C disponible, vous pouvez réduire le temps de cuisson. Par exemple, faites légèrement cuire le légume à la vapeur.

Une tasse de brocoli (cru ou cuit) contient environ 30 calories. Le brocoli est également une excellente source de calcium, de potassium, de fibres, de vitamines A et K et de nombreux antioxydants.

Faits nutritionnels sur le brocoli

7

Kiwi

Le kiwi, ou kiwis, d’un vert éclatant, est une excellente source de vitamine C. Un seul petit fruit en contient plus de 60 milligrammes. Le kiwi est également riche en potassium et en fibres, mais pauvre en calories. Un fruit contient environ 40 calories. Le kiwi est savoureux tout seul ou mélangé à d’autres fruits frais et à des noix pour une salade de fruits saine.

Faits nutritionnels du kiwi

8

Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C. Même après avoir été cuits, une tasse de choux de Bruxelles fournit plus que votre besoin quotidien en vitamine C. Ils sont également riches en vitamines et minéraux, en fibres et en antioxydants.

Les choux de Bruxelles sont généralement cuits et servis comme plat d’accompagnement, mais vous pouvez également les couper ou les râper crus et les utiliser dans des recettes de salades et de salades de chou.

Faits nutritionnels des choux de Bruxelles

9

Chou cuit

Le chou cru peut ajouter un peu de vitamine C à votre apport quotidien, mais le chou cuit en contient encore plus. Bien que la cuisson réduise la quantité de vitamine C contenue dans un aliment, elle en réduit également le volume. Vous obtiendrez donc plus de vitamine C par tasse de chou cuit.

La cuisson du chou le fait rétrécir. Par conséquent, la quantité de vitamine C contenue dans des portions égales de chou cru et de chou cuit sera plus élevée sous forme cuite. Il faut environ 2 tasses de chou cru pour obtenir une tasse de chou cuit.

C’est pourquoi une tasse de chou cru contient environ 30 mg de vitamine C, tandis qu’une tasse de chou cuit en contient près de 60 mg. Le chou contient également des antioxydants, des minéraux, de la vitamine K et des fibres.

Faits nutritionnels sur le chou

10

Jus de tomate

Une tomate crue n’est pas une mauvaise source de vitamine C – en fait, elle en contient environ 20 milligrammes. Mais vous obtiendrez bien plus de vitamine C lorsque les tomates sont concentrées en jus. Un verre de jus de tomate contient plus de 120 milligrammes de vitamine C. Il est également riche en vitamine A et en lycopène, un antioxydant bon pour le cœur.

Vous obtiendrez également beaucoup de vitamine C en utilisant du jus de tomate et d’autres produits concentrés en tomates dans vos recettes.

11

Chou-fleur

Le chou-fleur est croquant, délicieux et constitue une excellente source de vitamine C. Une tasse de chou-fleur cru contient 51 milligrammes de vitamine C. Le chou-fleur est également riche en fibres, en calcium, en potassium, en folate et en vitamine K, et c’est une excellente source d’antioxydants.

Servez le chou-fleur cru avec une salade ou une trempette légère aux légumes.

Faits nutritionnels du chou-fleur

12

Cantaloup

Manger du cantaloup est une façon rafraîchissante de se rafraîchir par une chaude journée d’été, et c’est une excellente source de vitamine C. Une tasse de cantaloup coupé en cubes contient près de 60 milligrammes, ainsi que beaucoup de potassium, de niacine et de vitamine A. Il est également peu calorique. Il est également pauvre en calories, avec 54 calories par tasse.

Mangez le cantaloup comme une collation sucrée ou combinez-le avec des fruits et d’autres melons pour obtenir des salades de fruits délicieuses et saines.

Faits nutritionnels du cantaloup

13

Melon miel

Une tasse de billes de melon miel contient environ 30 milligrammes de vitamine C. Il est également riche en potassium et constitue une bonne source de plusieurs vitamines du complexe B et de vitamine K. Cette tasse de billes de melon ne contient que 60 calories environ. Servez les billes de melon miel en dessert ou comme collation ou utilisez-les dans des recettes de salade de fruits.

Faits nutritionnels du melon miel

14

Ananas

Les ananas sont super sucrés et délicieux, et ils sont également pleins de vitamines. Une tasse de morceaux d’ananas contient environ 80 milligrammes. C’est aussi une bonne source de potassium, de magnésium, de folate et de fibres. Une tasse de morceaux d’ananas contient environ 80 calories.

Servez des tranches d’ananas crues et fraîches comme en-cas ou comme dessert. L’ananas est également un ajout savoureux aux smoothies de fruits tropicaux.

Valeurs nutritives de l’ananas

15

Pommes de terre

Les pommes de terre sont bien connues pour leur teneur en potassium, mais elles sont également riches en vitamine C. Les pommes de terre sont également une bonne source de niacine et de magnésium. De plus, la consommation de pommes de terre est un bon moyen d’ajouter des fibres à votre régime alimentaire, à condition de manger la peau des pommes de terre (également appelée « jackets »).

Servez les pommes de terre cuites au four avec des garnitures saines comme du brocoli, de la salsa ou un peu de crème aigre. Les pommes de terre peuvent également être rôties, sautées ou écrasées.

Valeur nutritive des pommes de terre