Être diabétique ne signifie pas la fin des friandises sucrées. Mais si vous avez des envies fréquentes d’aliments riches en sucre et en graisses, céder à chaque fois peut avoir des conséquences désastreuses sur votre glycémie. Au lieu de cela, suivez ces étapes intelligentes pour satisfaire votre envie de sucreries sans nuire à votre santé.
1. Mangez une petite portion
Les desserts contiennent plus de glucides dans chaque bouchée que la plupart des autres aliments. Si vous en abusez, votre glycémie peut monter en flèche. Toutefois, si vous planifiez à l’avance, vous pouvez remplacer une petite portion par d’autres aliments contenant des glucides, comme du pain, des tortillas ou des céréales.
Si vous avez tendance à vous gaver de sucre, n’en achetez pas pour votre maison. Ne commandez un dessert que lorsque vous mangez au restaurant, et partagez-le avec un ami. Choisissez du chocolat noir lorsque vous le pouvez – plus le pourcentage de cacao est élevé, moins la barre contient de sucre. Le chocolat noir contient également des antioxydants sains qui peuvent contrôler la pression artérielle et protéger votre cœur.
2. Remplacez les aliments naturellement sucrés par d’autres
La prochaine fois que vous aurez envie de sucre, mettez la main dans la corbeille de fruits plutôt que dans la boîte à biscuits. Au-delà de leur saveur sucrée, les fruits fournissent un cocktail de nutriments sans beaucoup de graisse, de sodium ou de cholestérol.
Les fruits contiennent des glucides, comme le fructose, un sucre simple. Vous devrez donc intégrer cette abondance de la nature dans votre plan de repas. Commencez par choisir des fruits entiers plus souvent que des jus. La peau et la chair contiennent des fibres, qui vous rassasient, réduisent le risque de maladie cardiaque et aident à contrôler votre glycémie.
Ensuite, apprenez à respecter la taille des portions. Chacun des aliments suivants contient 15 grammes de glucides :
- Une petite pomme ou une orange, ou une toute petite banane
- 1/2 pamplemousse
- 3/4 de tasse de myrtilles, de mûres ou d’ananas
- 1 tasse de framboises ou de melon
- 1 1/4 tasse de fraises entières
Quelques gestes simples peuvent transformer un fruit en un dessert encore plus satisfaisant. Par exemple :
- Congelez une banane, puis mixez-la avec une demi-tasse de yaourt nature sans matières grasses pour obtenir un service mou.
- Superposez les baies avec le yaourt et les céréales complètes. Garnir de quelques pépites de chocolat noir.
- Faites griller une pastèque, puis arrosez-la de miel et de citron vert.
Lorsque rien d’autre qu’un gâteau, un bonbon ou un soda ne vous convient, recherchez des options utilisant des édulcorants artificiels ou hypocaloriques. Grâce à ces édulcorants – dont l’aspartame, la saccharine et le sucralose – les fabricants de produits alimentaires produisent, entre autres, des boissons light, des yaourts allégés, des desserts glacés et des produits de boulangerie. Vous pouvez également acheter des sachets ou des poudres à incorporer dans le café ou à saupoudrer sur les fruits.
Les édulcorants artificiels ont un pouvoir sucrant 100 fois supérieur à celui du sucre. Vous n’avez besoin que d’une petite quantité. Parce qu’ils contiennent moins de glucides et de calories que le sucre, les édulcorants artificiels peuvent être plus faciles à intégrer dans votre programme alimentaire. Cependant, les aliments qui en contiennent contiennent souvent une quantité non négligeable de calories et de glucides. Lisez les étiquettes pour vous assurer que vous respectez vos limites quotidiennes.
4. Arrêtez de manger sous le coup de l’émotion
Toutes les fringales ne sont pas dues à une faim physique. Parfois, vous pouvez manger pour étouffer l’ennui, faire face au stress ou à des sentiments négatifs, comme la jalousie ou la peur.
Maîtrisez votre alimentation émotionnelle en observant quand vous mangez et comment vous vous sentez. Identifiez les situations et les sentiments qui provoquent des envies de manger. Dressez ensuite une liste des autres activités qui peuvent combler vos besoins. Par exemple, une promenade occupe votre esprit et des étirements de yoga peuvent soulager les tensions. L’envie de grignoter est un comportement acquis : vous pouvez entraîner votre intellect à faire des choix plus judicieux.
Chaque fois que vous avez envie de sucreries, arrêtez-vous et demandez-vous si vous avez vraiment besoin de nourriture, ou si l’une des autres activités suffirait. Parfois, un rituel comme boire un verre d’eau fait disparaître l’envie de manger. Si vous avez du mal à éviter la tentation, demandez de l’aide et du soutien à vos amis et à votre famille.
Points essentiels à retenir
- Si vous planifiez à l’avance, vous pouvez remplacer une petite portion de dessert par d’autres aliments contenant des glucides, comme du pain ou des céréales.
- Lorsque vous avez envie de sucre, choisissez des fruits naturellement sucrés.
- Si rien d’autre qu’un gâteau ou un soda ne vous convient, recherchez des options utilisant des édulcorants artificiels ou hypocaloriques.
- N’oubliez pas que certaines envies sont dues à l’ennui, au stress ou à des sentiments négatifs.
