Vous savez déjà que les bénéfices sont au rendez-vous lorsque vous donnez la priorité à la forme physique. Le problème est de comprendre ce qu’est exactement la « forme physique » et comment vous pouvez y parvenir.
C’est là qu’interviennent les cinq composantes de la condition physique. Ils constituent le plan directeur des directives d’activité physique de l’American College of Sports Medicine (ACSM) et servent d’outil utile pour organiser et exécuter votre propre programme d’entraînement équilibré.
Les cinq composantes de la condition physique sont les suivantes
- l’endurance cardiovasculaire
- Force musculaire
- l’endurance musculaire
- Souplesse
- la composition corporelle
La création d’un programme de remise en forme qui intègre chacun de ces éléments peut vous aider à tirer le maximum de bénéfices de votre routine.
Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) associent l’activité physique régulière à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers, à une amélioration de la santé osseuse, de la santé mentale et de la qualité de vie avec l’âge.
Endurance cardiovasculaire
L’endurance cardiovasculaire (également connue sous le nom d’endurance cardiorespiratoire ou d’aptitude aérobie) désigne la capacité de votre corps à absorber efficacement l’oxygène et à l’acheminer vers les tissus de votre corps par le biais du cœur, des poumons, des artères, des vaisseaux et des veines. En pratiquant régulièrement des exercices qui sollicitent votre cœur et vos poumons, vous pouvez.. :
- Maintenir, voire améliorer, l’efficacité de l’apport et de l’absorption d’oxygène par les systèmes de votre corps.
- Améliorer le métabolisme cellulaire
- atténuer les difficultés physiques de la vie quotidienne
Les maladies cardiaques étant à l’origine d’environ 630 000 décès par an aux États-Unis, il est particulièrement important de commencer un programme d’entraînement qui améliore la condition cardiovasculaire. La course à pied, la marche, le vélo, la natation, la danse, l’entraînement en circuit et la boxe ne sont que quelques-uns des nombreux exercices conçus pour améliorer la santé cardiaque.
Les directives d’activité physique de l’ACSM préconisent au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque semaine, ou 75 minutes d’exercice vigoureux.
La clé, bien sûr, c’est la régularité. Cela peut sembler beaucoup, mais 150 minutes se résument à 20 à 30 minutes d’exercice par jour, cinq à sept jours par semaine, selon l’intensité de votre effort.
Développer l’endurance cardiovasculaire
Endurance musculaire
L’endurance musculaire est l’un des deux facteurs qui contribuent à la santé musculaire globale. Considérez l’endurance musculaire comme la capacité d’un groupe musculaire particulier à se contracter continuellement contre une résistance donnée.
Les cyclistes de longue distance en sont un bon exemple. Pour pédaler continuellement sur une longue distance, souvent sur des pentes raides, les cyclistes doivent développer des muscles résistants à la fatigue dans leurs jambes et leurs fessiers. Ces muscles sont la preuve d’un haut niveau d’endurance musculaire.
De même, le fait de tenir une planche pour développer la force du tronc est un autre exemple d’endurance musculaire. Plus vous êtes capable de contracter vos abdominaux et de maintenir votre corps dans une position stable, plus vous avez d’endurance au niveau des hanches, des abdominaux et des épaules.
Ne perdez pas votre temps avec les abdominaux : essayez ces exercices de musculation.
La mesure dans laquelle vous choisissez de vous concentrer sur l’endurance musculaire doit être directement liée à vos propres objectifs de santé ou de fitness. Il est important de savoir que l’endurance musculaire est spécifique à un groupe de muscles.
Cela signifie que vous pouvez développer des niveaux élevés d’endurance dans certains groupes musculaires (comme les cyclistes qui développent l’endurance dans leurs jambes) sans nécessairement développer le même niveau d’endurance dans d’autres groupes musculaires, en fonction de vos besoins.
Tout ce que vous devez savoir sur les 5 composantes du fitness
Pour la santé au quotidien
Pour des raisons de santé générale, vous voudrez peut-être développer suffisamment d’endurance pour monter simplement plusieurs étages ou pour soulever et porter les courses de votre voiture à votre domicile. Des exercices de musculation de faible intensité vous aideront à développer cette endurance.
Pour les objectifs liés à la forme physique
Mais si vous voulez devenir un athlète d’endurance capable de concourir dans des sports qui nécessitent une contraction musculaire continue, comme les courses d’obstacles, le CrossFit ou le cyclisme, vous pouvez vous concentrer davantage sur des régimes d’entraînement qui utilisent la musculation à haute répétition et l’activité spécifique au sport pour faire de vous un meilleur athlète.
Mesurer et améliorer l’endurance musculaire
Force musculaire
Alors que l’endurance musculaire fait référence à la résistance à la fatigue d’un groupe musculaire particulier, la force musculaire fait référence à la quantité de force qu’un groupe musculaire particulier peut produire en un seul effort. En termes de musculation, il s’agit de la force maximale à une reprise.
Comme l’endurance musculaire, la force musculaire est spécifique à un groupe de muscles. En d’autres termes, vous pouvez avoir des fessiers incroyablement forts, mais des deltoïdes comparativement faibles ; ou des pectoraux incroyablement forts, mais des ischio-jambiers comparativement faibles. C’est pourquoi un programme de musculation bien équilibré, qui cible tous vos principaux groupes musculaires, est si important.
Tenez compte de vos objectifs
La mesure dans laquelle vous vous entraînez pour la force est, encore une fois, déterminée par vos propres objectifs de santé et de fitness. Par exemple, si votre objectif est la santé, vous savez que vous devez être assez fort pour soulever une boîte lourde ou vous lever facilement d’une chaise. Dans ce cas, l’amélioration de la force musculaire peut être un effet secondaire d’un programme d’entraînement axé sur le développement de l’endurance musculaire.
En revanche, si vous souhaitez développer votre masse musculaire ou être capable de soulever des poids plus lourds à la salle de sport, votre programme d’entraînement doit être davantage axé sur le soulèvement de poids lourds.
Pour améliorer la force musculaire
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Utilisez des poids plus lourds avec moins de répétitions, en amenant vos muscles à la fatigue à chaque série.
Pour améliorer l’endurance musculaire
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Utilisez des poids plus légers et un nombre de répétitions plus élevé pour augmenter l’endurance au fil du temps.
Il est possible d’améliorer la force et l’endurance musculaires en même temps. Cela peut être fait en conjonction avec un entraînement cardiovasculaire. Par exemple, les routines d’entraînement en circuit qui combinent des exercices de force et de cardio en une seule séance peuvent rendre votre programme d’exercices plus efficace.
Selon les directives de l’ACSM, les adultes devraient faire des exercices de musculation deux à trois jours par semaine en utilisant une variété d’exercices et d’équipements pour cibler tous les principaux groupes musculaires.
Flexibilité
La souplesse désigne l’amplitude de mouvement dont vous disposez autour d’une articulation donnée. Comme la force et l’endurance musculaires, la souplesse est spécifique à chaque articulation. Par exemple, vous pouvez avoir des épaules très souples, mais des ischio-jambiers ou des hanches tendus et inflexibles.
La souplesse est importante à tout âge. Elle joue un rôle dans la liberté de mouvement et peut affecter votre équilibre, votre coordination et votre agilité. Le maintien d’une amplitude de mouvement complète de vos principales articulations peut réduire le risque de blessure et améliorer vos performances sportives.
En vieillissant, l’importance de la souplesse devient encore plus évidente. Pensez aux personnes âgées : Beaucoup d’entre elles marchent en traînant les pieds ou ont du mal à porter leurs bras au-dessus de leur tête.
Cela peut affecter leur qualité de vie, en rendant plus difficile l’accomplissement des activités de la vie quotidienne, comme atteindre des objets sur des étagères élevées, ramasser des objets sur le sol, ou simplement se déplacer efficacement pour retrouver son équilibre en cas de chute.
Bien qu’il ne soit pas possible d’arrêter complètement le processus de vieillissement, la protection de vos articulations et le maintien de votre mobilité peuvent vous aider à rester en forme jusqu’à un âge avancé.
Les directives d’activité physique de l’ACSM recommandent aux adultes de pratiquer des exercices de souplesse au moins deux ou trois jours par semaine.
Comment améliorer la souplesse
Il existe des moyens simples d’intégrer des exercices de souplesse dans votre journée :
- Les étirements statiques, où vous maintenez un étirement pendant 10 à 30 secondes à la fois.
- Les exercices d’étirement dynamique, comme la barre, le yoga, Tai Chi ou le Pilates.
- Les étirements actifs, comme lever la jambe en l’air et la maintenir, utilisent la contraction du muscle opposé pour détendre le muscle étiré.
- Les étirements passifs, également appelés étirements détendus, dans lesquels vous adoptez une position d’étirement et la maintenez avec l’aide d’une autre partie de votre corps, d’un partenaire ou d’un appareil, comme une sangle.
- L’étirement isométrique, un type d’étirement statique, utilise la résistance pour alterner entre la relaxation et la contraction du muscle.
Comment tirer le meilleur parti des étirements ?
Composition du corps
La composition corporelle, ou le rapport entre la masse grasse et la masse non grasse de votre corps, est le dernier élément de la condition physique liée à la santé. Les niveaux élevés de masse grasse étant associés à des effets négatifs sur la santé, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2, l’obtention et le maintien d’une composition corporelle saine est un objectif de presque tous les programmes d’exercices réguliers.
Mesure de la composition corporelle
Pour constater des améliorations dans la composition corporelle, vous devez savoir quel est votre point de départ. Il ne suffit pas de vous peser sur une balance, car le poids seul ne vous renseigne pas sur la composition de vos tissus internes.
Demandez plutôt à un entraîneur de vous faire tester votre taux de graisse corporelle ou envisagez d’acheter une balance qui utilise l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA) pour estimer le taux de graisse corporelle.
Le test hydrostatique est actuellement l’étalon-or de la mesure de la composition corporelle. Il consiste à se faire peser sur la terre ferme puis à s’asseoir sur une balance sous-marine. Plus la composition de la graisse est importante, plus le poids sous l’eau sera léger.
Les scanners DEXA (absorptiométrie à rayons X à double énergie), généralement utilisés pour mesurer la densité minérale osseuse et évaluer l’ostéoporose, peuvent également être utilisés pour mesurer avec précision la composition corporelle. Les scanners DEXA sont généralement effectués dans des centres de radiologie et peuvent être couverts ou non par une assurance.
Bien qu’ils ne soient pas aussi précis que les scanners DEXA ou les tests hydrostatiques, vous pouvez également prendre vos propres mesures et les entrer dans un calculateur de pourcentage de graisse corporelle. Les résultats sont des estimations qui se situent généralement dans une fourchette de trois à quatre points de pourcentage par rapport à votre taux de graisse corporelle réel, il est donc important de ne pas trop s’attacher à des chiffres précis.
Utilisez les résultats des calculateurs de taux de graisse corporelle comme un baromètre pour suivre les changements et vous assurer que vous constatez des améliorations au fil du temps.
Améliorer la composition corporelle
La bonne nouvelle est que l’amélioration de la composition corporelle est souvent le résultat du travail et de l’amélioration des quatre autres composantes de la condition physique. Si vous faites régulièrement de la gym, du cardio, de la musculation et de la souplesse, il y a de fortes chances que vous développiez votre masse musculaire (masse non grasse) tout en réduisant votre masse grasse.
6 composantes de la condition physique liées aux compétences