Selon une étude réalisée en 2014 par l’école de médecine et de dentisterie de l’université de Rochester, 19,4 % des adeptes de la gym se blessent lors d’un entraînement CrossFit, tandis que 79,3 % des athlètes d’athlétisme subissent des blessures allant des fractures de stress et des tendinites aux déchirures musculaires et aux périosties tibiales.
Bien que les blessures liées à l’exercice soient courantes au début, il existe sept mesures simples que vous pouvez prendre pour les éviter.
1. Faites un bilan de santé régulier
Il est toujours bon de consulter votre médecin pour un test de condition physique avant de commencer un programme d’exercices. Toute nouvelle activité peut exercer une pression sur votre corps, en particulier sur vos articulations et votre système cardiovasculaire. Le site six-minute treadmill test, par exemple, peut vous aider à déterminer les limites que vous pouvez imposer à votre cœur et vous indiquer le programme d’exercice approprié en fonction de votre aptitude cardiovasculaire.
2. Faites appel à un entraîneur personnel
Si vous ne savez pas par où commencer, trouvez un entraîneur personnel qui pourra vous faire démarrer en toute sécurité et vous aider à structurer un programme de remise en forme basé sur un ensemble d’objectifs clairs (perte de poids, développement musculaire ou aérobic, par exemple). Un entraîneur qualifié peut vous aider à éviter bon nombre des mauvaises habitudes qui affectent même les meilleurs athlètes, vous permettant ainsi de vous concentrer sur la forme plutôt que sur le poids pour obtenir les meilleurs résultats. Quelques séances d’une heure peuvent suffire.
3. Commencez lentement et augmentez progressivement
Au début, il n’est pas rare que les gens se jettent dans l’entraînement avec une intensité qui n’est pas seulement insoutenable mais aussi nuisible. Commencez par un exercice modéré d’environ 20 minutes trois fois par semaine et augmentez progressivement ce niveau de base semaine après semaine. Vous pouvez également déterminer votre niveau d’intensité de base en utilisant un système appelé l’échelle d’effort perçu qui évalue votre réponse physiologique à l’exercice.
4. Échauffez-vous avant l’exercice
Il est surprenant de voir combien de personnes se lancent directement dans la musculation ou la course sur tapis roulant sans prendre la peine d’étirer ou d’échauffer leurs muscles. Même si vous êtes en excellente condition physique, vos muscles et vos tendons seront tendus lorsque vous arriverez à la salle de sport. Si vous ne vous échauffez pas, vous risquez de vous blesser si vous faites accidentellement une extension excessive ou si vous tordez une articulation de la mauvaise façon. Un bon échauffement permet d’éviter ce genre d’accident. Il suffit de s’étirer un peu, de marcher ou de faire travailler les muscles avec des poids extrêmement faibles ou des bandes de résistance.
5. Ne faites pas d’exercices à vide
Vous allez brûler des calories et transpirer en faisant de l’exercice, alors pourquoi y aller avec un réservoir vide ? Il n’est pas conseillé de faire de l’exercice immédiatement après un repas copieux, mais si vous mangez deux heures avant avec les bons aliments, vous aurez suffisamment de carburant pour faire de l’exercice. Il en va de même pour l’hydratation. Essayez de boire 400 ml d’eau deux heures avant de vous entraîner et buvez des gorgées supplémentaires pour remplacer les liquides perdus.
Que boire pour s’hydrater correctement pendant l’exercice ?
6. Habillez-vous pour votre sport
De nombreuses blessures sportives surviennent en raison de l’absence d’équipement approprié, notamment de vêtements et de chaussures. Quelle que soit l’activité que vous pratiquez, assurez-vous d’être équipé des vêtements et des chaussures appropriés à ce sport. Ce n’est pas pour rien, par exemple, que les shorts de vélo sont rembourrés ou que certains vêtements sont conçus pour évacuer la transpiration.
Il n’est pas nécessaire de dépenser une fortune pour obtenir la « bonne » marque, mais simplement quelque chose qui offre une protection suffisante contre les chocs, les efforts ou la surchauffe. Si vous n’êtes pas sûr de ce que vous devez acheter, parlez-en à un entraîneur qui pourra vous orienter dans la bonne direction.
Liste des éléments essentiels du sac de sport d’un athlète
7. Écoutez votre corps
Le slogan « Pas de douleur, pas de gain » est probablement le pire mantra de fitness jamais créé. Bien qu’une séance d’entraînement puisse être dure, elle ne doit jamais être douloureuse. Si vous ressentez une douleur, quelle qu’elle soit, y compris une crampe ou un tiraillement soudain, arrêtez et reposez-vous. Vous pouvez diminuer les poids ou passer à un autre groupe de muscles jusqu’à ce que votre corps soit mieux équipé pour gérer le stress.
De plus, si vous êtes enrhumé ou grippé, n’imposez pas de stress supplémentaire à votre corps. L’exercice, de par sa nature même, déclenche une réponse immunitaire car vos muscles sont sollicités par l’exercice. Si votre système immunitaire est faible, vous risquez d’être encore plus malade en faisant de l’exercice. En fin de compte, le surentraînement peut être tout aussi nocif pour votre corps que le manque d’entraînement. Traitez votre corps avec gentillesse et laissez-le se reposer quand il en a besoin.
Comment mettre en place un programme d’exercices complet