Il n’y a rien de pire que de faire la même séance d’entraînement jour après jour, sans but précis. Même si vous êtes en plein milieu d’un entraînement intense, vous devez de temps en temps changer les choses pour ajouter du piment à votre vie d’entraînement. Ce type d’entraînement croisé peut également vous aider à corriger les déséquilibres musculaires tout en réduisant les risques de blessures.
Les huit entraînements suivants ont été conçus par des entraîneurs et des experts en fitness du pays entier comme des routines exclusives à domicile. Prenez donc une corde à sauter, un Theraband ou un sac de boxe et préparez-vous à transpirer. Vous serez surpris de voir à quel point une nouvelle séance d’entraînement peut raviver votre envie de rester en bonne santé et en forme.
1
Un entraînement inventif avec le Theraband
ChaiseFitness, un entraînement développé par l’ancienne danseuse Rachel Piskin, utilise des Theraband longs et plats comme outils de résistance. Si vous n’en possédez pas déjà un, vous pouvez en acheter un pour environ 10 dollars dans un magasin de sport avant de suivre les exercices inventifs, inspirés de la danse, mis au point par Piskin.
Grâce à la combinaison d’exercices cardio à haute intensité, de mouvements gracieux et dansants, et de petites isolations, il s’agit d’un excellent entraînement complet pour compléter un programme de musculation plus traditionnel.
2
Un entraînement difficile sur les gradins
Sortez et trouvez les gradins les plus proches, que ce soit dans un parc, une école ou une université locale. Cet entraînement intense sur les gradins ne nécessite rien d’autre que le poids de votre corps et un ensemble de marches. Les exercices qui tournent autour d’un escalier sont un excellent moyen de mettre à l’épreuve votre endurance musculaire et votre force cardiovasculaire, et si vous faites preuve de créativité comme l’entraîneur Shannon Colavecchio, vous pouvez toucher tous les groupes musculaires sans utiliser un seul équipement d’exercice traditionnel.
3
Une séance d’entraînement pour les petits espaces
Si vous êtes coincé dans un dortoir ou une chambre d’hôtel, ce n’est pas une excuse pour ne pas faire vos exercices en raison de l’espace restreint. Adam Rosante, un entraîneur célèbre, a mis au point un programme d’entraînement complet en cinq mouvements que vous pouvez effectuer pratiquement n’importe où. Il est rapide, direct et efficace, et vous n’avez besoin que d’une chaise solide pour l’exécuter.
4
Un entraînement de MMA à domicile
Si vous avez un sac de frappe à la maison, mais que vous ne savez pas comment l’utiliser, ne cherchez pas plus loin que cet entraînement développé par Chris Camozzi, combattant professionnel et vétéran de l’UFC à 18 reprises.
Vous aurez besoin d’une corde à sauter et d’un sac lourd, ainsi que de beaucoup de persévérance et de cran, car cet entraînement est difficile.
5
Un entraînement lorsque vous vous sentez tendu
Ne sous-estimez pas l’importance du temps de récupération après une séance d’entraînement difficile. Si vos muscles et vos articulations sont un peu tendus, vous n’avez pas besoin de participer à un autre entraînement de haute intensité. Essayez plutôt un entraînement axé sur l’automassage, comme cet enchaînement de quatre mouvements axés sur la libération myofasciale. Même si vous n’avez pas d’équipement spécial, vous pouvez simplement mettre deux balles de tennis dans une chaussette tubulaire et attacher l’extrémité pour créer votre propre outil d’automassage. Vous serez peut-être surpris de constater à quel point votre corps a besoin de cette pause.
6
Une séance d’entraînement de 7 minutes lorsque vous êtes à court de temps
Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer cet entraînement de 7 minutes mis au point par le fondateur de Pregame Fit, Dempsey Marks, c’est d’un simple jeu d’haltères. Mais ne vous laissez pas tromper par la simplicité de l’entraînement : parce que c’est un entraînement si court, Dempsey Marks vous fait faire des exercices de haute intensité pour tout le corps qui vous feront battre le cœur à coup sûr.
7
Une séance d’entraînement que vous pouvez développer vous-même
Si vous préférez choisir vos propres exercices plutôt que de laisser quelqu’un les choisir pour vous, vous pouvez prendre un jeu de cartes.
Avec le bon savoir-faire, vous pouvez transformer n’importe quel jeu de cartes standard en un entraîneur personnel. Il suffit d’attribuer un exercice à chaque couleur, de régler un minuteur, puis de tirer une carte du jeu et d’effectuer l’exercice associé à la carte tirée pendant le nombre de répétitions que celle-ci représente.
Il s’agit d’un système assez simple, mais si vous avez besoin de plus de conseils, découvrez des idées d’entraînement amusantes ici.
8
Un entraînement d’autodéfense
Il n’y a pas de meilleur moment pour rafraîchir vos connaissances en matière d’autodéfense. Cet entraînement de Krav Maga développé par Jarrett Arthur, expert en self-défense et en sécurité, fournit les mouvements simples et efficaces dont vous avez besoin pour repousser un agresseur. De plus, si la séquence est correcte, votre temps d’entraînement peut être considéré comme une séance de sport – tous ces blocages et coups de pied peuvent vraiment faire circuler le sang.
4 entraînements de Krav Maga pour la maison