Le ketchup est un condiment à base de tomates couramment utilisé pour garnir des aliments comme les frites ou les hot dogs. Cet aliment populaire peut également contenir d’autres ingrédients en plus du concentré de tomates, notamment du vinaigre, du sel, des épices et même du sirop de maïs à haute teneur en fructose. Le mot « catsup » est également utilisé pour décrire le condiment, bien que le ketchup soit le nom le plus courant en Amérique du Nord car cette version du mot est utilisée par les marques les plus populaires, notamment Hunts et Heinz.
Le ketchup peut être une source de sucre et de sodium ajoutés, mais comme il n’est généralement pas consommé en grande quantité, il peut être inclus dans un régime alimentaire sain.
Valeurs nutritives du ketchup
Les informations nutritionnelles suivantes sont fournies par l’USDA pour une cuillère à soupe (15g) de ketchup aux tomates.
- Calories: 15
- Lipides: 0.02g
- Sodium: 136mg
- Glucides: 4.1g
- Fibres: 0.05g
- Sucres: 3.2g
- Protéines: 0,16 g
Glucides
Une portion typique de ketchup fournit seulement 15 calories et contient un peu plus de 4 grammes de glucides. La plupart des glucides proviennent du sucre et moins d’un gramme provient des fibres. Si vous consommez un paquet de ketchup typique, vous consommerez une plus petite portion, seulement 10 grammes, et donc moins de calories, de glucides et de sucre.
Il existe des marques de ketchup qui ne contiennent pas d’édulcorants ajoutés. Elles sont susceptibles de contenir moins de glucides. Par exemple, une marque non sucrée (Primal Kitchen) fournit 10 calories, 2 g de glucides et 1 g de glucides.
La charge glycémique estimée d’une portion d’une cuillère à soupe de ketchup est de 2, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique. La charge glycémique tient compte de la taille des portions pour estimer l’impact d’un aliment sur la glycémie.
Graisses
Le ketchup est très pauvre en graisses, avec seulement 0,02 g par portion.
Protéines
Le ketchup est également pauvre en protéines, avec seulement 0,16 g par portion d’une cuillère à soupe.
Vitamines et minéraux
Le ketchup étant consommé en si petites quantités, il ne constitue pas une bonne source de micronutriments. L’ingrédient principal, la tomate, est riche en vitamine C et en vitamine A et peut également être une bonne source de vitamine K, de potassium et de manganèse (selon la quantité consommée). Mais il est peu probable que vous consommiez suffisamment de ketchup pour obtenir des niveaux substantiels de l’un de ces nutriments.
Avantages pour la santé
Les aliments comme le ketchup qui sont consommés en très petites quantités ne sont pas susceptibles d’avoir un impact considérable sur votre santé.
L’intégration des tomates dans votre alimentation peut être bénéfique car elles contiennent du lycopène et d’autres composés à potentiel antioxydant. Mais il est peu probable que vous consommiez suffisamment de ketchup pour bénéficier de ces avantages.
Cependant, certaines sources font la promotion des bienfaits du ketchup pour la santé. Il peut être utile d’examiner les allégations et les données scientifiques qui les sous-tendent. Dans de nombreux cas, les études citées ne confirment pas réellement les bienfaits du ketchup pour la santé.
Réduction du risque de cancer de la prostate
Une étude publiée en 2010 a examiné la relation entre les produits alimentaires à base de tomates et le risque de cancer de la prostate. Les chercheurs ont suggéré que les produits à base de tomates contiennent des substances phytochimiques anticancéreuses qui peuvent avoir un impact sur les niveaux de risque chez les hommes. Ils ont également suggéré qu’il pourrait y avoir une opportunité de créer de nouveaux produits alimentaires à base de tomates, également connus sous le nom d’aliments fonctionnels, qui sont spécifiquement conçus pour cibler la carcinogenèse de la prostate.
Bien que cette étude soit citée par certaines sources comme un avantage pour la santé du ketchup, le condiment n’est pas mentionné dans l’étude, sauf pour dire que le ketchup et le jus de tomate représentent environ 15 % de la consommation totale de produits à base de tomate aux États-Unis. Les chercheurs ne suggèrent pas que la consommation de ketchup en quantité normale ait un effet sur le risque de cancer de la prostate.
Réduction du risque de maladie cardiovasculaire
Le lycopène contenu dans les tomates est associé à un risque réduit de maladie cardiaque. En fait, une étude particulière est mentionnée dans un rapport sur les bienfaits du ketchup pour la santé. Cette étude montre qu’une supplémentation en lycopène peut améliorer la fonction endothéliale chez les patients atteints de maladies cardiovasculaires, mais pas chez les volontaires sains. Cependant, ces chercheurs n’ont pas étudié l’impact des tomates ou des aliments à base de tomates. On ne sait donc pas si les personnes qui consomment du ketchup en quantité normale bénéficieraient ou non de cet avantage.
Réduction du risque d’autres maladies
Dans une synthèse publiée sur les bienfaits du lycopène, les chercheurs notent que lorsque les tomates crues sont traitées par la chaleur, comme dans la fabrication du jus de tomate, de la pâte de tomate ou du ketchup, le lycopène naturel se transforme en une forme plus facile à utiliser par le corps humain.
Les auteurs de l’étude mentionnent le fort potentiel antioxydant du lycopène et notent que le lycopène est parfois utilisé par le grand public pour prévenir les maladies cardiovasculaires et les cancers de la prostate, du sein, du poumon, de la vessie, des ovaires, du côlon et du pancréas.
Les chercheurs notent également que le ketchup contient 9,9-13,44 mg de lycopène pour 100 grammes, alors que les tomates fraîches n’en contiennent que 0,88-7,44 mg pour 100 grammes. Si cette disparité peut donner l’impression que le ketchup contient plus de lycopène, il est important de tenir compte de l’utilisation typique de chaque aliment.
Il est peu probable qu’une personne consomme 100 grammes de ketchup. Une cuillère à soupe représente environ 15 grammes. Il faudrait consommer près de sept portions de ketchup pour obtenir 100 grammes. Une seule portion de ketchup n’apporterait qu’environ 1,5 mg de lycopène. Une grosse tomate entière, en revanche, peut peser 185 grammes ou plus. Si vous consommez une salade de tomates contenant 200 grammes de tomates fraîches, vous bénéficierez de 1,6 à 15 mg de lycopène.
Allergies
Toute personne allergique aux tomates ne doit pas consommer de ketchup. Les personnes souffrant d’allergies connexes (notamment une allergie au latex ou une allergie à certaines graminées) peuvent également avoir une réaction en consommant du ketchup. Les symptômes de l’allergie orale peuvent inclure des démangeaisons ou un gonflement de la bouche, du visage, des lèvres, de la langue et de la gorge. Les cas graves peuvent entraîner des difficultés à avaler ou à respirer.
Effets indésirables
Les personnes souffrant d’une intolérance au gluten doivent être prudentes lorsqu’elles consomment du ketchup. Bien que les marques n’incluent pas nécessairement des ingrédients contenant du gluten dans leur produit, le condiment est sujet à la contamination croisée.
Quelles marques de ketchup sont sans danger pour les personnes sans gluten ?
Les personnes qui surveillent leur consommation de sucre ou de sodium devraient lire la liste des ingrédients et l’étiquette de valeur nutritive lorsqu’elles choisissent un ketchup. De nombreuses marques contiennent des sucres ajoutés et la plupart incluent le sodium comme ingrédient.
Variétés
Il existe de nombreuses marques de ketchup et différents styles. Les marques les plus populaires contiennent des ingrédients similaires, comme du concentré de tomates, du vinaigre, du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sucre de canne, du sel et d’autres arômes et épices. Même les variétés biologiques ou celles étiquetées « naturelles » sont susceptibles de contenir du sucre ajouté et du sodium ajouté.
Certaines marques proposent également des variétés de ketchup à faible teneur en sucre et en sodium. Vous trouverez également des recettes de ketchup aromatisé et de ketchup au miel, au curry, à la sriracha, à la taupe et au vinaigre balsamique.
Quand c’est le mieux
Alors que les tomates ne sont récoltées qu’en été, le ketchup est disponible toute l’année dans n’importe quel supermarché. Vous le trouverez dans le rayon des condiments de la plupart des grands marchés.
Conservation et sécurité alimentaire
Selon l’USDA, les condiments commerciaux comme le ketchup se conservent généralement six mois s’ils sont réfrigérés après ouverture. L’organisation note également que le ketchup commercial de longue conservation est sûr lorsqu’il est stocké à température ambiante après ouverture. La qualité, et non la sécurité, est la raison pour laquelle les étiquettes de ces produits suggèrent qu’ils soient réfrigérés après ouverture.
Comment se préparer
Si vous pouvez facilement acheter du ketchup dans n’importe quelle épicerie, vous pouvez aussi le préparer chez vous. Lorsque vous préparez le ketchup dans votre propre cuisine, vous pouvez contrôler les ingrédients et faire un condiment qui s’adapte à vos habitudes alimentaires.
Pour faire votre propre ketchup, commencez par des tomates fraîches du jardin. Visitez un marché de producteurs en été ou cultivez-les vous-même pour obtenir une récolte savoureuse. Si les tomates fraîches ne sont pas disponibles, achetez des tomates pelées en conserve, sans sucre ajouté, sans sodium et sans conservateur, si cela est accessible et vous intéresse.
Utilisez une mijoteuse pour faire cuire vos tomates pendant 10 à 12 heures, avec les assaisonnements de votre choix. Pensez à ajouter du sel, du sel de céleri, de la poudre d’oignon, du poivre de Cayenne, du clou de girofle, du poivre noir, de l’ail ou de la poudre d’ail. Certaines personnes ajoutent également de la sauce Worcestershire ou de la cannelle.
Une fois que le mélange a cuit et ramolli, utilisez un mixeur à immersion pour créer une texture plus crémeuse. Vous pouvez également utiliser une cuillère à rainures pour vous débarrasser de la peau des tomates. Une fois le mélange refroidi, rectifiez l’assaisonnement selon votre goût. Le ketchup maison doit être conservé au réfrigérateur et utilisé dans les 2 à 3 semaines.
Ajoutez du ketchup aux pommes de terre rôties, aux œufs brouillés ou à votre recette de pain de viande préférée. Vous pouvez également utiliser le ketchup comme sauce pour cocktail de crevettes, ou faire une marinade savoureuse pour la viande en le combinant avec de la sauce soja, de l’huile de sésame et du sherry.
Recettes
Recettes de tomates saines à essayer
Si vous voulez profiter des bienfaits des tomates pour la santé, pensez à certaines de ces recettes qui les incluent comme ingrédients.
- Recette de sauce cocktail aux crevettes sans sucre
- Pâtes aux trois tomates avec épinards et haricots blancs
- Recette de ragoût végétalien épicé de tomates et de plantains
- Frittata aux tomates et au brocoli pour le petit-déjeuner