Faites-vous partie de ces personnes qui « mangent bien toute la journée », puis ont envie de grignoter après le dîner et finissent par grignoter tout ce qu’elles veulent ? Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul. Croyez-le ou non, de nombreuses personnes qui essaient de suivre un régime ou de manger plus sainement tombent dans cette routine.
La question est de savoir si cette habitude est le résultat de quelque chose de physiologique ou de psychologique ? À moins que votre glycémie ne soit basse, il y a de fortes chances que cette habitude soit psychologique et qu’elle soit devenue une habitude.
L’habitude de manger le soir peut être préjudiciable au contrôle de la glycémie et peut même faire obstacle à la perte de poids. Des études ont montré que le fait de consommer la majorité de vos calories tard le soir peut vous empêcher de perdre du poids.
Impact de la suralimentation avant le coucher
Le fait de trop manger avant de se coucher peut entraîner de nombreux problèmes, notamment :
Perturbation du sommeil
Manger ou boire trop avant de se coucher peut provoquer des brûlures d’estomac ou des visites aux toilettes, ce qui perturbe le sommeil. Des études ont montré que le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur les sucres sanguins et entraîner un taux élevé d’hémoglobine A1C.
Le manque de sommeil peut également affecter les hormones, qui régulent les sensations de satiété et de faim. Il a été démontré qu’un sommeil insuffisant diminue l’hormone de satiété, la leptine, et augmente l’hormone de la faim, la ghréline.
Si vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez d’avoir plus faim tout au long de la journée et d’absorber des calories supplémentaires, ce qui entraîne une prise de poids.
Taux de glycémie élevé
Un excès de glucides le soir peut entraîner une élévation de la glycémie le matin. Il est très difficile de réguler sa glycémie lorsqu’on commence la journée avec un taux supérieur à l’objectif.
L’American Diabetes Association recommande que la glycémie à jeun (le matin) pour la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 se situe entre 80 et 130 mg/dL. Si vous vous réveillez avec des chiffres supérieurs à 130 mg/dL, il peut être utile de réduire votre consommation de glucides au dîner et surtout avant le coucher.
Prévention
Voici quelques stratégies pour vous aider à éviter de trop manger avant de vous coucher.
Prenez des repas réguliers
L’une des meilleures façons d’éviter de manger tard le soir est de ne pas sauter de repas. Sauter un repas peut vous exposer à un risque d’hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) et augmenter l’envie de trop manger par la suite. Essayez de prendre chaque jour trois repas équilibrés et un goûter. Cela vous aidera à avoir moins faim le soir. Si vous mangez moins le soir, vous aurez probablement plus faim pendant la journée.
Il est souvent difficile de prendre un petit-déjeuner lorsque votre dernier repas ou collation a eu lieu plusieurs heures avant le lever. En réduisant votre consommation la nuit, vous pouvez vous réveiller en ayant faim et en étant prêt à prendre un petit-déjeuner. Des études ont montré que les personnes qui prennent des repas plus copieux au petit-déjeuner peuvent réduire leur poids et leur taux d’HgbA1c. Faites-vous un objectif de prendre un petit-déjeuner tous les jours.
Supprimez vos aliments déclencheurs
Loin des yeux, loin du cœur, n’est-ce pas ? S’il y a certains aliments vers lesquels vous gravitez le soir, ne les achetez pas. Essayez de limiter votre consommation de ce que vous avez déjà à la maison et, une fois que vous l’avez terminé, évitez d’en acheter à nouveau. Si ce n’est pas là, vous ne pouvez pas le manger. Réapprovisionnez votre cuisine en aliments sains. Si vous avez besoin de prendre une petite collation, vous voulez avoir le choix entre des options nutritives et satisfaisantes.
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Créez de nouvelles habitudes
Si, chaque soir, lorsque vous vous asseyez pour regarder la télévision, vous vous retrouvez dans la cuisine à fouiller dans les armoires pour trouver une collation, arrêtez de regarder la télévision le soir jusqu’à ce que vous ayez perdu cette habitude ou essayez de la regarder dans une autre pièce. Le choix d’un nouvel endroit peut vous aider à prévenir l’envie et le désir de manger. Essayez de choisir des endroits aussi éloignés que possible de la cuisine.
Un excellent moyen d’éviter de manger tard le soir est de faire un peu d’exercice après le dîner – allez marcher ou faire du vélo en écoutant de la musique. Vous pouvez également essayer des techniques de relaxation : prenez un bain ou faites du yoga. L’essai de nouvelles activités, comme la lecture d’un magazine, la tenue d’un journal ou l’appel d’un ami, peut aider à réduire les fringales.
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Autres stratégies
Si vous avez besoin (ou envie) de manger quelque chose juste avant de vous coucher, vous pouvez réduire l’impact sur votre poids et votre bien-être en choisissant une collation saine et en limitant la taille des portions.
Faites en sorte que votre collation compte
Vous avez peut-être essayé toutes ces choses et vous avez encore envie d’une collation ou d’un dessert. Faites en sorte que le dessert vaille la peine et considérez-le comme une friandise. Si vous mangez du dessert tous les soirs, il y a de fortes chances que vous ne l’appréciiez pas autant que si vous le preniez à l’occasion.
Faites-en un événement : allez manger une petite glace une fois par semaine. Si vous préférez une petite gâterie avant de vous coucher, essayez de la limiter à environ 150 calories.
- 1 pot de yaourt grec allégé (vous pouvez le congeler pour qu’il ait la consistance d’une crème glacée)
- 1 tasse de pudding faible en gras
- 1 1/2 tasse de fraises congelées (les fruits congelés sont longs à manger et sont rafraîchissants)
- 3 tasses de maïs soufflé à l’air libre
- 1/2 tasse de crème glacée
- 1 tranche de pain complet avec une cuillère à café de beurre de noix (amande, arachide, noix de cajou)
- 1 fruit frais (de la taille d’une balle de tennis), 1 tasse de baies ou 1 tasse de melon
Si vous avez lutté contre le poids toute votre vie et que vous avez du mal à suivre un régime pour des raisons émotionnelles ou parce que vous mangez sous l’emprise du stress, vous avez peut-être intérêt à consulter un spécialiste de la modification du comportement. Un thérapeute peut vous apporter le soutien, les encouragements et l’éducation dont vous avez besoin pour apporter des changements durables.
Choisir le bon spécialiste en diététique et en nutrition