Les personnes qui essaient de perdre du poids, les personnes qui mangent sainement et celles qui suivent le régime méditerranéen utilisent souvent l’huile d’olive comme huile de référence. On l’a même surnommée « l’or liquide » en raison de son goût savoureux et de ses nombreux bienfaits pour la santé.
Que faire si vous avez besoin d’une alternative à l’huile d’olive ? Si vous cherchez un substitut à l’huile d’olive moins gras ou moins calorique, voici un guide pour trouver le meilleur choix pour vous.
Pourquoi utiliser une alternative ?
Avant de choisir un substitut, il est important de comprendre les avantages de l’utilisation de l’huile d’olive. Il est vrai que les substituts peuvent être moins gras et moins caloriques, mais ils peuvent aussi offrir une valeur nutritionnelle limitée.
Lorsque vous pesez les avantages et les inconvénients de l’utilisation de l’huile d’olive et que vous les comparez aux avantages et aux inconvénients d’autres produits. Vous déciderez peut-être de vous en tenir à la vraie huile.
Une portion unique de toute huile (y compris l’huile d’olive) correspond à une cuillère à soupe.
Une cuillère à soupe d’huile d’olive contient 119 calories, toutes provenant des graisses. Une cuillère à soupe d’huile d’olive contient :
- 1,4 gramme de graisses polyinsaturées
- 1,9 gramme de graisses saturées
- 10 grammes de graisses monoinsaturées
La forte concentration de graisses monoinsaturées et polyinsaturées dans l’huile d’olive est ce qui la rend attrayante pour les défenseurs de la santé. Ces graisses bénéfiques contribuent à la santé cardiaque et favorisent la sensation de satiété (ou de plénitude), ce qui peut être utile aux personnes qui essaient d’atteindre ou de maintenir un poids santé.
À titre de comparaison, une seule portion de shortening végétal (comme Crisco) fournit 113 calories et 12,8 grammes de graisse totale. Le shortening contient 3,2 grammes de graisses saturées, 3,6 grammes de graisses polyinsaturées et 5,27 grammes de graisses monoinsaturées.
Le beurre contient 102 calories par portion. La plupart des calories du beurre proviennent des graisses saturées. Les experts de la santé recommandent aux Américains de réduire leur consommation de graisses saturées au profit des graisses mono et polyinsaturées.
En plus de ses avantages pour la santé, de nombreux cuisiniers apprécient la polyvalence de l’huile d’olive. Non seulement vous pouvez cuisiner avec l’huile, mais elle fait aussi une bonne sauce pour tremper le pain. Vous pouvez également l’utiliser à la place du beurre ou de la mayonnaise sur le pain pour faire un sandwich.
L’huile « or liquide » a cependant des inconvénients. Tout d’abord, l’huile d’olive est très facile à surconsommer. Elle est présentée en bouteille, ce qui rend plus difficile le contrôle des portions lorsque vous la versez dans une casserole ou un plat.
À moins que vous n’utilisiez systématiquement une cuillère à mesurer, vous risquez d’utiliser plus d’une portion lorsque vous versez de l’huile d’olive sur des salades ou que vous en arrosez des légumes.
L’huile d’olive peut également être chère et est plus difficile à stocker que certains des substituts d’huile d’olive les plus populaires. De plus, le goût de l’huile change si vous ne la conservez pas correctement. Vous courez le risque de voir votre huile d’olive coûteuse se gâter avant d’avoir pu utiliser tout le récipient.
Substituts populaires
Avant de commencer à chercher une alternative à l’huile d’olive, il est important d’évaluer comment vous comptez l’utiliser. Il est peu probable que vous trouviez un produit unique qui fasse tout ce que fait l’huile d’olive. En fait, vous devrez peut-être acheter plusieurs substituts de l’huile pour répondre à vos besoins.
Voici quelques-uns des substituts de l’huile d’olive les plus populaires sur le marché.
- Bouillon de poulet ou de légumes. Si vous utilisez généralement de l’huile d’olive pour faire sauter des légumes ou de la viande, utilisez plutôt du bouillon de poulet ou de légumes. Certains cuisiniers utilisent même de l’eau. Lorsque vous faites sauter dans un liquide au lieu de l’huile, vous perdez en saveur et la texture de vos aliments sera légèrement différente.
- Spray aromatisé à l’huile d’olive. Il existe sur le marché de nombreux sprays à l’huile faciles à utiliser pour cuire, sauter et rôtir. Vous trouverez ces sprays dans l’allée des pâtisseries de votre épicerie. Même si les sprays sont moins caloriques que l’huile, il est presque impossible de contrôler les portions. Une seule portion de spray à l’huile d’olive extra vierge PAM ne contient aucune calorie et aucun gramme de graisse, mais une portion unique est un spray qui dure un cinquième de seconde.
- Margarine ou pâte à tartiner à l’huile d’olive. De nombreux fabricants de margarine proposent une pâte à tartiner aromatisée à l’huile d’olive. Ces tartinades sont parfois fabriquées (en partie) à partir de l’huile. Une seule portion (une cuillère à soupe) de I Can’t Believe It’s Not Butter !, 45% Vegetable Oil Spread with Olive Oil fournit 60 calories et 6 grammes de graisse totale. Sur ce total, 2 grammes sont des graisses saturées, 2,5 grammes des graisses polyinsaturées et 1,5 gramme des graisses monoinsaturées.
- Autres huiles. Vous pouvez envisager de choisir un autre type d’huile pour cuisiner, mais l’huile reste une graisse. La teneur en graisses et en calories des autres huiles sera presque identique à celle de l’huile d’olive. L’huile de lin, par exemple, fournit 120 calories et 13,6 grammes de graisse. L’huile de noix de coco fournit 117 calories et 13,6 grammes de graisse.
- L’avocat. Si vous utilisez de l’huile d’olive pour tartiner votre pain ou vos sandwiches, vous pouvez envisager d’utiliser de l’avocat à la place. Une cuillère à soupe d’avocat fournit environ 25 calories et environ 2 grammes de graisses saines. L’inconvénient de l’avocat est que vous ne pouvez pas l’utiliser pour cuisiner.
- Le beurre. Le beurre est le substitut le plus pratique de l’huile d’olive. Il a une saveur satisfaisante et vous pouvez en manger moins (certains disent qu’il freine les fringales en réduisant la taille des portions). Cependant, le beurre n’offre pas les autres avantages pour la santé que vous obtiendriez en utilisant l’huile d’olive.
Meilleures solutions pour l’huile d’olive
Si vous aimez la saveur et la polyvalence de l’huile d’olive, la meilleure solution est peut-être de la conserver et d’en utiliser moins. Si vous cuisinez tout à l’huile d’olive, vous risquez d’en consommer trop et d’en subir les effets néfastes.
Voici quelques moyens de réduire votre consommation tout en continuant à profiter du goût et des bienfaits de l’huile d’olive.
- Procurez-vous un pinceau à huile d’olive. Les cuisiniers apprennent à peindre l’huile d’olive au lieu de la verser dans une poêle ou sur des viandes ou des légumes. Vous en utiliserez beaucoup moins avec cet outil astucieux. Vous trouverez un pinceau dans n’importe quel magasin de cuisine.
- Vaporisateur rechargeable. Si vous appréciez la commodité des sprays à l’huile d’olive, fabriquez votre propre vaporisateur avec la vraie huile. Les vaporisateurs d’huile d’olive sont disponibles dans les magasins de produits gastronomiques et en ligne. Veillez simplement à utiliser un spray très court lorsque vous cuisinez.
- Poêles antiadhésives de haute qualité. Lorsque vous investissez dans une bonne batterie de cuisine antiadhésive, vous pouvez utiliser moins d’huile. Certains cuisiniers n’utilisent pas d’huile du tout lorsqu’ils cuisinent avec des poêles antiadhésives.
- Tasses pré-mesurées pour le trempage. Utilisez une petite tasse prémesurée lorsque vous utilisez l’huile comme sauce. Remplissez-la avec suffisamment d’huile pour que chaque personne puisse consommer une portion (ou deux).
- Méthodes de cuisson alternatives. Si vous avez l’habitude de cuire la viande et les légumes sur la cuisinière avec de l’huile, envisagez d’essayer des méthodes de cuisson qui n’utilisent pas d’huile. Faites rôtir vos légumes au four, arrosez votre volaille ou faites griller vos fruits de mer avec du citron et des herbes.
Si vous essayez d’améliorer votre régime alimentaire ou de perdre du poids, vous pourriez être tenté d’éviter les graisses. Cependant, bien qu’elle soit plus calorique, la graisse est aussi un macronutriment essentiel et les graisses saines aident votre corps à fonctionner correctement.
L’huile d’olive et la plupart des substituts de l’huile d’olive ajoutent de la saveur et un apport nutritionnel à un repas équilibré. Choisissez votre huile avec sagesse et savourez-la avec modération.